5 popularnych błędów treningowych

Fot. Istockphoto.com

Biegamy z różnych powodów. Dla wielu z nas to sposób na codzienny stres, zachowanie zdrowia czy zrzucenie kilku kilogramów. Jednak dla sporej grupy amatorów ważny jest wynik, sportowy rozwój i bicie kolejnych życiówek. Właśnie do nich adresowane jest zestawienie 5 najczęstszych błędów charakterystycznych dla ambitnych biegaczy.

 1. Niewielka polaryzacja treningu 

Pod tym skomplikowanym hasłem kryje się po prostu bieganie większości treningów zbliżonym tempem. Chodzi mi tutaj zarówno o zbyt szybkie bieganie spokojnych treningów, często w założeniu regenerujących czy stanowiących po prostu niezbędną podbudowę tlenową, jak i zbytnie oszczędzanie się na akcentach – gdy pomiędzy nimi brakuje odpoczynku, ciężko wycisnąć z siebie tyle, ile trzeba. W konsekwencji nie tylko trudniej o postępy, ale pojawiają się też problemy z wyczuciem tempa na zawodach czy określeniem aktualnej formy.

Na praktycznie każdym obozie dla amatorów mamy zawodników, którzy z przekonaniem biegają rozbiegania czy rozgrzewki z najmocniejszą grupą tempem w okolicy 5 min/km lub szybciej przy życiówkach w półmaratonie w okolicy 1:45! Gdy przychodzi do akcentu, w pierwszej części wyjazdu biegają w tempie progowym w okolicy 4:40 min/km (podczas gdy ich koledzy z rozgrzewki często schodzą poniżej 4 min/km), czyli minimalnie szybciej niż podczas luźnego dreptania. W drugiej części obydwa rodzaje treningów wykonują już takim samym tempem, o ile są w stanie w ogóle zrealizować akcent. Regularne bieganie na zmęczeniu w zbliżony, monotonny, sposób również zwiększa ryzyko kontuzji.

 2. Nadmierne przywiązywanie wagi do wybranego elementu treningu 

Dobry trening biegacza można opisać w kilku słowach. Przede wszystkim należy biegać, opakowując to niewielką ilością pracy nad mobilnością oraz ćwiczeniami siłowymi. Tymczasem zaskakująco wielu biegaczy albo całkowicie ignoruje dodatkowe elementy takie jak gimnastyka rozciągająca czy siłowa lub tak bardzo skupia się na ogólnym rozwoju, że nie starcza im czasu na porządne bieganie. Wszyscy oczywiście na poparcie swojego podejścia mogą pokazać badania naukowe, wywiady z mistrzami świata oraz fachowe artykuły. Sprawa wygląda podobnie na mniejszym poziomie ogólności. Każdy ma treningi, które wyjątkowo lubi i takie, których stara się unikać. Nie dlatego, że powodują kontuzję czy nie prowadzą do osiągnięcia celu, ale dlatego, że po prostu ich nie lubi (a kto lubi przebywać poza strefą komfortu?). Tymczasem stosowanie zróżnicowanych bodźców i niepozostawianie żadnego treningowego aspektu daleko z tyłu to sprawdzony przepis na zdrowe i szybkie bieganie.

 3. Brak kontaktu z wysokimi prędkościami 

Większość biegaczy, którzy trafiają do Trinergy, nigdy wcześniej nie biegało naprawdę szybko. Nie chodzi mi tu o wykonywanie szczególnie katorżniczych treningów, ale po prostu o bieganie z wysokimi prędkościami. Przy długich przerwach odpoczynkowych nie muszą być to ciężkie jednostki. Co więcej, przy dzisiejszym stylu życia i sporych obciążeniach pozasportowych często dużo łatwiej pobiec trening typu 10 x 200 metrów na długiej przerwie niż na przykład bieg ciągły, a i korzyści często będą większe.

Trening szybkości dużo bardziej obciąża układ mięśniowy niż metaboliczny, a do tego jest świetnym treningiem o charakterze koordynacyjnym, technicznym, siłowym i ogólnorozwojowym. Bieganie z wysokimi prędkościami wiąże się zazwyczaj i z wysoką kadencją, i z dużym zakresem ruchu, do tego naturalnie ogranicza „bieganie z pięty”. W dodatku poprawiamy przewodzenie nerwowo-mięśniowe oraz uaktywniamy mięśnie głębokie i stabilizujące. Kolejną zaletą szybkiego biegania jest wzmożona rekrutacja włókien mięśniowych, co wiąże się z poprawą, a przynajmniej podtrzymaniem poziomu specyficznej siły.

Do wyboru mamy cały arsenał środków treningowych i nawet najbardziej kontuzjogenni zawodnicy znajdą coś dla siebie. U początkujących wystarczą przebieżki czy zabawy biegowe o charakterze szybkościowym (odcinki 15-30-sekundowe). Bardziej zaawansowanych zawodników można zaprosić na bieżnie i przegonić na odcinkach 200-400-metrowych. Szybkie odcinki można również wykonywać na podbiegach, co zwiększa komponent siłowy treningu, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Można na przykład robić treningi z odcinkami o prędkości startowej na dystansie 3 km i szybciej. Np. 12 x 30 sekund (+ 2 min przerwy) swobodnego biegu, przebieżki np. 10 x 100 m z prędkościami startowymi na 1500 m.

 4. Za dużo startów 

Kolejnym błędem przychodzących do nas biegaczy amatorów jest zbyt gęsty kalendarz startów. Każdy mocny start to dla organizmu ogromny stres i wysiłek, maksymalna mobilizacja zasobów fizycznych i psychicznych. Część biegaczy starty traktuje rekreacyjnie i nie biegnie na maksa. Dopóki potrafią się zmobilizować na najważniejszych zawodach, nie stanowi to problemu, ale z doświadczenia widzę, że nawet takie treningowe starty potrafią przeszkadzać w sportowym rozwoju. Zawodnicy z napakowanym kalendarzem startów często mają problemy z daniem z siebie wszystkiego na zawodach docelowych, a pozornie niezbyt duże obciążenie na „zawodach treningowych” potrafi stanowić szalenie mocny bodziec.

Szczególnym przypadkiem jest maraton. W „polskiej szkole” przez lata planowało się mocne półmaratońskie starty 2-4 tygodnie przed maratonem. Mocna dycha tydzień przed startem w maratonie również nikogo nie dziwiła, miało to pomagać w superkompensacji i podbijać formę. Tymczasem dzisiaj na świecie zawodnicy skupiają się wyłącznie na maratonie… i biegają szybciej. Wydaje mi się, że nieobecność Henryka Szosta czy Marcina Chabowskiego na półmaratońskich startach nie jest przypadkiem. Podobnie będzie w przypadku amatorów, którym lepiej niż dwadzieścia startów w ciągu roku przysłuży się po prostu systematyczna praca.

 5. Trening dla treningu 

Celem treningu powinna być maksymalna adaptacja i dobry wynik na zawodach. Tymczasem dla wielu osób ważniejsze jest, aby trening wpisywał się w pewien określony schemat, a jego skuteczność schodzi na drugi plan. Amatorzy często układają rozpiski treningowe w oparciu o fachową literaturę lub plany dostępne w internecie, z góry określają obciążenia, np. tygodniowy kilometraż, rozkład intensywnych treningów a potem z klapkami na oczach realizują założenia. Brakuje im krytycznego spojrzenia na trening i oceny jego efektów. Papier przyjmie wszystko, okrągłe liczby ładnie wyglądają w treningowych statystykach, ale statystyki nie mają najmniejszego wpływu na Twój organizm. Trenuj aby jak najlepiej wypaść na zawodach, a nie by zaspokoić mózg papką z dzienniczka treningowego.

 Tomek Kowalski, „5 popularnych błędów treningowych”, Bieganie wrzesień 2014