Jak i po co biegać boso? [KOMPENDIUM WIEDZY]

fot: Daniel Bednarski

Firmy sportowe oferują całą gamę biegowych butów. Z dużą i z małą amortyzacją. Ze wsparciem i bez. Ze sztywnym zapiętkiem lub totalnie elastyczne. A gdyby tak czasem zostawić ten cały sprzęt w domu i wybiec tak jak dawniej to bywało, bez butów? Jarek Cieśla podpowiada, po co i jak zacząć biegać boso.

Kiedy przychodzimy do domu, to jedną z pierwszych czynności jakie wykonujemy jest zdjęcie butów. Robimy to nie tylko ze względu na utrzymanie czystości, żeby nie nanieść piachu i błota, ale również dlatego, że chcemy uwolnić stopę, tak by była niczym nie skrępowana. Wiele osób we własnym mieszkaniu chodzi bez skarpetek, a nawet kapci. Dają w ten sposób swobodę swoim stopom. Natomiast na powietrzu też wielokrotnie mamy ochotę zrzucić obuwie i poganiać na bosaka. To bardzo dobry pomysł, dlatego jeśli tylko nadarzy się taka okazja, to warto z niej korzystać.

Uwolnić stopy

Trening należy wykonać w takim terenie, gdzie mamy pewność, że na podłożu nie ma żadnych przykrych niespodzianek jak np. szkło, kamienie, szyszki. Jeśli jest pewność, że nie poranimy sobie stóp to śmiało możemy zdjąć buty. Wykonanie rozgrzewki na boso truchtając i ćwicząc na trawie, bieżni stadionowej, czy też morskim piasku, to przede wszystkim wielkie poczucie wolności. Doznania są niesamowite. Stopy swobodnie oddychają, kontakt z podłożem daje nam poczucie bliskości z przyrodą i czujemy się jak ludzie pierwotni, którzy w taki sposób przemierzali wiele kilometrów. Mimo, że biegowe buty wykonywane obecnie, często nie ważą zbyt wiele, to jednak różnicę czuje się natychmiast. Masz ochotę po prostu fruwać. Warto od czasu do czasu na rozgrzewce, czy ćwiczeniach rozciągających zdjąć obuwie, a także skarpetki i uwolnić stopy!

fot: Daniel Bednarski

Masaż nie tylko dla stóp

Nawet kilkuminutowy marsz, czy też trucht na boso można by wprowadzić praktycznie na każdym naszym treningu. Po pewnym czasie możemy stwierdzić, że nogi inaczej odczuwają i krążenie się poprawia. Poza tym według wielu osób działanie takiego masażu wpływa nie tylko na stopy. Znajdujące się na ich podeszwie receptory, czyli komórki zmysłowe są połączone z takimi narządami jak głowa, mózg, nos, skroń, kręgosłup, oczy, ramiona, uszy, żołądek i wiele innych. Poprzez masaż wpływa się na ich stymulację, co prowadzi do pobudzania i efektywniejszej pracy tkanek. Tak więc poprawia się nasze samopoczucie, ale także zdrowie i jakość poszczególnych narządów. Coś w tym musi być, gdyż osoby które przebywając nad morzem codziennie spacerują bosą stopą po piaszczystym brzegu po pewnym czasie czują, że ich nastrój się poprawia, ale także często znikają różne dolegliwości mięśniowe.

Wzmacnianie odporności

Bieganie na boso można też stosować nie tylko, gdy warunki są sprzyjające ku temu. Trucht przy minusowej temperaturze po śniegu przez jedną lub nawet dwie minuty może być równie korzystny jak morsowanie. Co więcej w tym przypadku po zakończeniu takiego biegu nie musimy rozgrzewać całego ciała, a wystarczy tylko szybko założyć skarpetki i buty. Po biegu na boso po śniegu stwierdzimy, że od razu poprawia się krążenie. Możemy biec szybko, ale również warto maszerować. Najlepiej być cały czas w ruchu, żeby zbytnio się nie wychłodzić. Można taki seans uskutecznić przed treningiem, co wpłynie również na jego jakość, ale także po zakończonym wysiłku, jako zabieg krioterapii. Jeśli bieganie na boso stosujemy np. od jesieni, to łatwiej zniesiemy zmiany temperatury i nawet zimą nie będzie problemu z hasaniem po śniegu. To po prostu inny rodzaj morsowania. Na pewno wpłynie na wzmocnienie odporności, zminimalizuje ryzyko przeziębień i zachorowań oraz różnego rodzaju infekcji.

Balans i refleks

Bieganie na boso po asfalcie, czy trawiastym terenie powoduje, że mimo woli trochę się spinamy i jesteśmy bardziej skoncentrowani, aby przypadkiem nie nadepnąć na coś co może urazić podeszwę naszych stóp. Balansujemy też, gdy widzimy jakiś kamień, patyk starając się nad tym czymś przeskoczyć i ominąć. To niezły trening, który wyostrzy nam refleks i wyćwiczy szybkość w podejmowaniu decyzji. Może się przydać np. podczas startu w obuwiu po terenie o zróżnicowanym podłożu, gdzie jest pełno wystających korzeni, kamieni i gołoborzy. Biegając na boso łatwiej jest złapać balans. To doskonałe ćwiczenie na utrzymanie równowagi oraz poprawienie koordynacji ruchowej.

Bieganie naturalne

Bieganie na boso może dać nam odpowiedź na pytanie, czy amortyzacja jest dla nas korzystna. Może właśnie lepiej czujemy się trenując naturalnie? Oczywiście na zawodach zwłaszcza odbywających się na trasach przełajowych, crossowych i górskich będziemy używać butów, ale być może zdecydujemy się na te bez amortyzacji. Wiele osób chwali sobie właśnie takie rozwiązanie twierdząc, że tak lepiej im się biega, nawet dystanse ultramaratońskie.
Bieganie na boso na pewno po pewnym czasie wpłynie na stopy, które będą bardziej uodpornione na bezpośrednie działanie podłoża. Podeszwa się wzmocni i utwardzi.

Biegając boso będziesz w sposób naturalny próbował lądować na śródstopiu. Dzięki temu twoja technika biegu się zmieni. Sylwetka będzie bardziej wyprostowana, a stopa w naturalnej pozycji. Uwolniona od obuwia inaczej pracuje. Warto to samemu zaobserwować podczas takiego treningu lub rozgrzewki bez butów. Podczas biegu stopa dostanie mnóstwo informacji, a my będziemy reagować na każdą zmianę podłoża. Przez to receptory są bardziej pobudzane, a nie tłumione i jakby uśpione, gdy zakładamy buty.

fot: Daniel Bednarski

Wpływ na psychikę

Monotonne wykonywanie ciągle tych samych czynności jest nużące i potrafi skutecznie zniechęcić do wyjścia na trening. Lubimy zmiany i wprowadzanie jakichś nowych rozwiązań. Bieganie na boso może pozytywnie wpływać na naszą psychikę. Nie musimy przecież stosować go na każdym treningu, ale od czasu do czasu. Taki bieg da nam poczucie wolności i swobody. To będzie prawdziwy relaks oraz bezpośredni kontakt z przyrodą. Czując pod stopami podłoże zaczynamy trochę inaczej postrzegać otaczającą nas rzeczywistość.

Wady

Biegając na boso oczywiście na pewno pobrudzimy sobie stopy. Jednak to przecież nie jest wielkim problemem. Na śniegu o zabrudzenie trudno, jednak możemy trafić na kawałek zmrożonej ziemi, co może skutkować skaleczeniem lub uderzeniem o lód i bólem. Biegając po podłożu pokrytym trawą możemy stanąć na jakimś przedmiocie jak szkło, metal, czy czymś podobnym co może doprowadzić do powstania rany. To na jakiś czas może uniemożliwić nam kontynuowanie treningów. Trenując bez butów na nasze mięśnie i ścięgna działają takie same siły jak w obuwiu, jednak z inną intensywnością. Nogi mogą nas po treningu boleć i pojawią się zakwasy.

Podczas biegu na boso możemy bardziej koncentrować się na unikaniu postawienia stopy na jakiś przedmiocie przez co zaburzamy własny rytm, biegniemy ostrożnie i wolno, a do tego jesteśmy tym zestresowani. Cały czas musisz być skoncentrowany, bo każde załamanie terenu, dołek, czy nawet mały kamień mogą spowodować ból lub kontuzję. Te wszystkie wyżej wymienione ,,negatywy” warto wziąć pod uwagę, jednak to nie znaczy, żeby przynajmniej nie wypróbować jak to jest biegać na boso.

Rady

1. Na początku trzeba przyzwyczaić stopę do biegania bez butów. Wystarczy kilka minut podczas rozgrzewki. Możesz też w domu, na podwórku posesji, podczas spaceru jak najczęściej chodzić boso. Poczuj jak to jest nim zaczniesz biegać.
2. Nie bój się chodzić bez butów. Niektóre ludy na świecie nie wiedzą co to obuwie. Rozbudź w sobie dzikość!
3. Zawsze miej ze sobą apteczkę lub sam bandaż, gazę, wodę utlenioną, również zwykłą. To wszystko na wypadek gdybyś się zranił. Będziesz mógł w takim wypadku oczyścić ranę i założyć opatrunek.
4. Jak się przyzwyczaisz do chodzenia na boso, to później nawet cały trening możesz w taki sposób przeprowadzić, oczywiście wybierając odpowiednią do tego nawierzchnię. Ważne, żeby powoli wydłużać czas biegania bez butów, a później cieszyć się wolnością jaką daje nam bezpośredni kontakt z podłożem.
5. Staraj się lądować na palcach. Odczujesz różnicę. Oczywiście najpierw niech taki bieg nie trwa zbyt długo. Musisz przecież przyzwyczaić mięśnie, bo to jest jednak spore obciążenie. Zwłaszcza jeśli zazwyczaj biegasz lądując na pięcie.
6. Na początku niech podłoże będzie jak najbardziej miękkie. Nie zaczynaj od asfaltu. Po pewnym czasie podeszwa stóp stwardnieje, przyzwyczai się i wtedy będziesz mógł hasać po ulicy.
7. Podstawa to koncentracja i uważne obserwowanie podłoża. Twoje gapiostwo może przecież doprowadzić do uszkodzenia podeszwy stopy, co kosztuje później nawet bardzo długą pauzą w treningach.