fbpx

Bez kategorii > Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy

Akcja stabilizacja – zestaw ćwiczeń dla biegaczy

44146140_1271991112942922_7756145190598868992_n

Ćwiczenia stabilizacyjne to jeden z najważniejszych elementów w treningu biegacza. Mocne mięśnie głębokie pozwolą Ci bowiem biegać szybciej, więcej i bez kontuzji. Wraz z ekipą Dr Łokcia przygotowaliśmy dla Was zatem  wyzwanie, które pomoże Ci kompleksowo przygotować się do sezonu biegowego!

 

Pamiętaj, tylko regularna praca przynosi efekty. To jak? Jesteś gotowy na podjęcie wyzwania?

Zdechły Robak

 a. Wersja podstawowa: 

Kładziemy się na macie z głową blisko ściany, dłonmi zapieramy się ściany i lekko odpychamy napinając jednocześnie mięśnie korpusu, lędźwia lekko uniesione nad ziemią nadając kręgosłupowi naturalną krzywiznę. Na przemian prostujemy obie nogi, jednocześnie lekko napierając na ścianę dłońmi. 10-15 razy na stronę.

fot: Redakcja

fot: Redakcja

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej na stopy zakładamy miniband. 10-15 razy na stronę.

fot: Redakcjafot: Redakcja

Pies gończy

 a. Wersja podstawowa 

Ustawiamy się w pozycji na czworakach – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami a lędźwia lekko schylone do ziemi. W takiej pozycji wyciągamy przed siebie prawą rękę a do tyłu lewą nogą, starając się wyciągnąć ciało w przeciwnych kierunkach. Z tej pozycji powoli przechodzimy do pozycji w której łokieć prawej ręki krzyżując się z kolanem lewej nogi tuż pod mostkiem. Druga strona.

Powtarzamy 10 razy na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

fot: Redakcja

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej kolana są lekko uniesione nad ziemią. 6-8 razy na stronę.

 c. Wersją z piłką 

W pozycji na czworakach, kładziemy piłkę tenisową/lacrosse itp. na lędźwiach. Podnosimy kolana lekko nad ziemią i staramy się, nie zrzucając piłki, pójść do przodu 1 m i wrócić do tyłu, do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 3-4 razy.

fot: Redakcja

fot: Redakcja

Most

 a. Wersja podstawowa 

Kładziemy się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, biodra lekko uniesione. Z tej pozycji unosimy biodra do pełnego wyprostu ( ale nie przeprostu) ( zdjęcie 3691) i wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o tym, żeby podczas trwania serii pośladki były cały czas napięte. Powtarzamy 12-15 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej dokładamy na ciężary trzymany na biodrach. W warunkach domowych może to być np. zgrzewka wody. Powtarzamy 10-12 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

Hollow

 a. Wersja podstawowa  

Kładziemy się na plecach, nogi w powietrzu ugięte w kolanach (kąt 90 stopni), ramiona oraz barki lekko uniesione nad ziemię, lędźwie stabilne i oderwane od podłoża, mięśnie brzucha mocno napięte

2x Trzymamy 20-30 sekund/ przerwa 15-20 sekund

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej prostujemy nogi, które są uniesione nad ziemią tworzać kąt ok. 30 stopni

Trzymamy 15-20 sekund/ przerwa 10-15 sekund. Powtarzamy 3 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

Deska

 a. Wersja podstawowa 

Z pozycji wyjściowej na czworakach, prostujemy nogi do tyłu, stopy na szerokość bioder albo bardzo blisko siebie, pośladki napięte, łopatki lekko ściągnięty. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

Z pozycji podstawowej schodzimy na przedramiona. Łokcie pod barkami, przedramiona ustawione równolegle. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

Deska boczna

a. Wersja Podstawowa

Kładziemy się na boku, łokieć pod barkiem, przedramię prostopadle do tułowia, noga postawna tworzy jedną linię z biodrami i głową a druga służy stabilizacji. Trzymamy 1 min na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej noga stabilizująca jest prosta i podniesiona do góry, tak samo jak i ręka. Trzymamy 20-30 sek. na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

Polerowanie podłogi

 a. Wersja podstawowa 

W podstawowej pozycji deski, kładziemy obie stopy na jednym ręczniku i przyciągamy nogi do klatki piersiowej . Powtarzamy 12-15 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja podstawowa 2 

W podstawowej pozycji deski, kładziemy obie stopy na jednym ręczniku i przyciągamy nogi do lewego łokcia (zdjęcie 3709), powrót do pozycji wyjściowe i to samo do prawego łokcia. Powtarzamy 6-8 na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 c. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowane przyciągamy proste nogi, tworząc literkę V. Powtarzamy 6-10 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

 d. Wersja zaawansowana 2 

Kładziemy jedną stopę na ręczniku i kreślimy nią pół okrąg. Powtarzamy 6-10 na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

Deska tyłem

 a. Wersja podstawowa 

Z siadu, dłonie pod barki, biodra wypychamy do góry, nogi proste, palce obciągniete, pośladki mocno napięte – całe ciało tworzy linię prostą. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowane podnosimy na przemian jedną noge prostą do góry i trzymamy 3 sekundy. Powtarzamy 10 -12 razy na stronę.

Opisy i zdjęcia przygotował Maciej Sukiennik z Kliniki Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej Dr Łokieć.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

Piękny! Wspaniały! To jednak nie opis oskarowego bestsellera, a najnowszego modelu trailowego Merrell Antora 2 x See America. Od dawna bowiem szukałam butów do biegania w terenie, które będą tak bliskie mojemu ideałowi. Ale do […]

Merrell Antora 2 x See America do biegania w terenie – łączy komfort i dynamikę

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!