fbpx

Bez kategorii > Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy

Akcja stabilizacja – zestaw ćwiczeń dla biegaczy

44146140_1271991112942922_7756145190598868992_n

Ćwiczenia stabilizacyjne to jeden z najważniejszych elementów w treningu biegacza. Mocne mięśnie głębokie pozwolą Ci bowiem biegać szybciej, więcej i bez kontuzji. Wraz z ekipą Dr Łokcia przygotowaliśmy dla Was zatem  wyzwanie, które pomoże Ci kompleksowo przygotować się do sezonu biegowego!

 

Pamiętaj, tylko regularna praca przynosi efekty. To jak? Jesteś gotowy na podjęcie wyzwania?

Zdechły Robak

 a. Wersja podstawowa: 

Kładziemy się na macie z głową blisko ściany, dłonmi zapieramy się ściany i lekko odpychamy napinając jednocześnie mięśnie korpusu, lędźwia lekko uniesione nad ziemią nadając kręgosłupowi naturalną krzywiznę. Na przemian prostujemy obie nogi, jednocześnie lekko napierając na ścianę dłońmi. 10-15 razy na stronę.

fot: Redakcja

fot: Redakcja

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej na stopy zakładamy miniband. 10-15 razy na stronę.

fot: Redakcjafot: Redakcja

Pies gończy

 a. Wersja podstawowa 

Ustawiamy się w pozycji na czworakach – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami a lędźwia lekko schylone do ziemi. W takiej pozycji wyciągamy przed siebie prawą rękę a do tyłu lewą nogą, starając się wyciągnąć ciało w przeciwnych kierunkach. Z tej pozycji powoli przechodzimy do pozycji w której łokieć prawej ręki krzyżując się z kolanem lewej nogi tuż pod mostkiem. Druga strona.

Powtarzamy 10 razy na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

fot: Redakcja

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej kolana są lekko uniesione nad ziemią. 6-8 razy na stronę.

 c. Wersją z piłką 

W pozycji na czworakach, kładziemy piłkę tenisową/lacrosse itp. na lędźwiach. Podnosimy kolana lekko nad ziemią i staramy się, nie zrzucając piłki, pójść do przodu 1 m i wrócić do tyłu, do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 3-4 razy.

fot: Redakcja

fot: Redakcja

Most

 a. Wersja podstawowa 

Kładziemy się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, biodra lekko uniesione. Z tej pozycji unosimy biodra do pełnego wyprostu ( ale nie przeprostu) ( zdjęcie 3691) i wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o tym, żeby podczas trwania serii pośladki były cały czas napięte. Powtarzamy 12-15 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej dokładamy na ciężary trzymany na biodrach. W warunkach domowych może to być np. zgrzewka wody. Powtarzamy 10-12 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

Hollow

 a. Wersja podstawowa  

Kładziemy się na plecach, nogi w powietrzu ugięte w kolanach (kąt 90 stopni), ramiona oraz barki lekko uniesione nad ziemię, lędźwie stabilne i oderwane od podłoża, mięśnie brzucha mocno napięte

2x Trzymamy 20-30 sekund/ przerwa 15-20 sekund

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej prostujemy nogi, które są uniesione nad ziemią tworzać kąt ok. 30 stopni

Trzymamy 15-20 sekund/ przerwa 10-15 sekund. Powtarzamy 3 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

Deska

 a. Wersja podstawowa 

Z pozycji wyjściowej na czworakach, prostujemy nogi do tyłu, stopy na szerokość bioder albo bardzo blisko siebie, pośladki napięte, łopatki lekko ściągnięty. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

Z pozycji podstawowej schodzimy na przedramiona. Łokcie pod barkami, przedramiona ustawione równolegle. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

Deska boczna

a. Wersja Podstawowa

Kładziemy się na boku, łokieć pod barkiem, przedramię prostopadle do tułowia, noga postawna tworzy jedną linię z biodrami i głową a druga służy stabilizacji. Trzymamy 1 min na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej noga stabilizująca jest prosta i podniesiona do góry, tak samo jak i ręka. Trzymamy 20-30 sek. na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

Polerowanie podłogi

 a. Wersja podstawowa 

W podstawowej pozycji deski, kładziemy obie stopy na jednym ręczniku i przyciągamy nogi do klatki piersiowej . Powtarzamy 12-15 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja podstawowa 2 

W podstawowej pozycji deski, kładziemy obie stopy na jednym ręczniku i przyciągamy nogi do lewego łokcia (zdjęcie 3709), powrót do pozycji wyjściowe i to samo do prawego łokcia. Powtarzamy 6-8 na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 c. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowane przyciągamy proste nogi, tworząc literkę V. Powtarzamy 6-10 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

 d. Wersja zaawansowana 2 

Kładziemy jedną stopę na ręczniku i kreślimy nią pół okrąg. Powtarzamy 6-10 na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

Deska tyłem

 a. Wersja podstawowa 

Z siadu, dłonie pod barki, biodra wypychamy do góry, nogi proste, palce obciągniete, pośladki mocno napięte – całe ciało tworzy linię prostą. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowane podnosimy na przemian jedną noge prostą do góry i trzymamy 3 sekundy. Powtarzamy 10 -12 razy na stronę.

Opisy i zdjęcia przygotował Maciej Sukiennik z Kliniki Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej Dr Łokieć.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Pierwszy weekend grudnia przyniósł wiele pozytywnych wieści dla polskiego świata biegowego. Padły rekordy Polski, fenomenalne wyniki, a nasi biegacze zdobyli nawet medale mistrzostw świata. Zapraszamy do podsumowania wydarzeń z ostatnich dni. Mistrzostwa świata w biegu […]

Rekord Polski w maratonie, drużynowe mistrzostwo świata w biegu 24-godzinnym i halowe rekordy Polski w biegu na 5000 metrów [podsumowanie weekendu]

Etiopczyk Sisay Lemma ustanowił dziś nowy rekord maratonu Valencia Trinidad Alfonso ze spektakularnym czasem 2:01:48, co czyni go czwartym najszybszym człowiekiem w historii. Wśród kobiet zwyciężyła Worknesh Degefa, która przekroczyła linię mety z czasem 2:15:51. […]

Sisay Lemma z Etiopii z rekordem imprezy, Aleksandra Lisowska bije rekord Polski w maratonie [relacja z Valencia Marathon]

Maraton w Walencji to jeden z najszybszych biegów na dystansie 42,195 km na świecie. Tegoroczna edycja zapowiada się szczególnie emocjonująco, ponieważ maratoński debiut zaliczy w Hiszpanii aktualny rekordzista świata w biegach na 5000 i 10 […]

Niedzielny Valencia Marathon z jednym z najciekawszych debiutów w historii. Prezentacja elity i Polaków

Jeszcze nie zdarliśmy „dwudziestek piątek”, a właśnie na rynku pojawia się ASICS GEL-NIMBUS 26. Jak zapewnia producent, to udoskonalona wersja tego obuwia zapewnia jeszcze lepsze dopasowanie i chwyt stopy. 26-sta edycja flagowego, amortyzowanego modelu dostarczać […]

Premiera ASICS GEL-NIMBUS 26 – maksymalny komfort po kilku modyfikacjach

Mistrzostwa Polski, walka o olimpijskie paszporty i bieg po nieco zmienionej, szybkiej i ciekawej trasie. To tylko część atrakcji, jaka czeka na uczestników DOZ Maratonu Łódź w 2024 r. W dniach 5-7 kwietnia 2024 r. […]

Zapisy na DOZ Maraton Łódź 2024 rozpoczęte! 12. edycja zapowiada się niezwykle atrakcyjnie

Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz – tak o zdrowiu mówił wieki temu mistrz Kochanowski. A jak dziś zadbać o zdrowie? W 32. odcinku naszego cyklu podcastowego gościem Ewy Paciorek […]

Twoje zdrowie w Twoich rękach i… nogach. Rozmowa z dr Tadeuszem Oleszczukiem [podcast]

33. Biegiem Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach drugiej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach wiekowych. Oficjalne podsumowanie cyklu odbędzie się 7 stycznia 2024 r. – jesteś na podium Liga […]

Liga Mistrzów Warszawy rozstrzygnięta! Biegaliście w tym roku w stolicy? Aż 38 nagrodzonych

Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną czują się lepiej i rzadziej doświadczają obniżonego nastroju. Z jakiegoś jednak powodu coraz częściej spotykamy się z lękami i objawami depresyjnymi u osób uprawiających sport, zarówno […]

Uprawianie sportu może być przyczyną depresji? Psycholog: „Może się tak zdarzyć”