#akcjastabilizacja: ostatni tydzień wyzwania! [ĆWICZENIA]

Autor: Redakcja • 22.10.2018

44146140_1271991112942922_7756145190598868992_n

Ćwiczenia stabilizacyjne to jeden z najważniejszych elementów w treningu biegacza. Mocne mięśnie głębokie pozwolą Ci bowiem biegać szybciej, więcej i bez kontuzji. Wraz z ekipą Dr Łokcia przygotowaliśmy dla Was zatem 4-tygodniowe wyzwanie, które pomoże Ci kompleksowo przygotować się do sezonu biegowego!

O co chodzi w naszym wyzwaniu?

Przez 4 tygodnie w każdy poniedziałek na Facebooku i Instagramie będziemy publikować 7-dniowy plan treningowy, z uwzględnieniem ćwiczeń, których opis i zdjęcia widzisz poniżej. Plany te są dopasowane do każdego poziomu wytrenowania. Skorzysta z nich zarówno osoba zupełnie początkująca, jak i wytrawny biegacz.

Pamiętaj, tylko regularna praca przynosi efekty. To jak? Jesteś gotowy na podjęcie wyzwania? Pierwszy plan opublikujemy już w poniedziałek 22 października 2018. Obserwuj nas na Facebooku i Instagramie!

Zdechły Robak

 a. Wersja podstawowa: 

Kładziemy się na macie z głową blisko ściany, dłonmi zapieramy się ściany i lekko odpychamy napinając jednocześnie mięśnie korpusu, lędźwia lekko uniesione nad ziemią nadając kręgosłupowi naturalną krzywiznę. Na przemian prostujemy obie nogi, jednocześnie lekko napierając na ścianę dłońmi. 10-15 razy na stronę.

fot: Redakcja

fot: Redakcja

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej na stopy zakładamy miniband. 10-15 razy na stronę.

fot: Redakcjafot: Redakcja

Pies gończy

 a. Wersja podstawowa 

Ustawiamy się w pozycji na czworakach – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami a lędźwia lekko schylone do ziemi. W takiej pozycji wyciągamy przed siebie prawą rękę a do tyłu lewą nogą, starając się wyciągnąć ciało w przeciwnych kierunkach. Z tej pozycji powoli przechodzimy do pozycji w której łokieć prawej ręki krzyżując się z kolanem lewej nogi tuż pod mostkiem. Druga strona.

Powtarzamy 10 razy na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

fot: Redakcja

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej kolana są lekko uniesione nad ziemią. 6-8 razy na stronę.

 c. Wersją z piłką 

W pozycji na czworakach, kładziemy piłkę tenisową/lacrosse itp. na lędźwiach. Podnosimy kolana lekko nad ziemią i staramy się, nie zrzucając piłki, pójść do przodu 1 m i wrócić do tyłu, do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 3-4 razy.

fot: Redakcja

fot: Redakcja

Most

 a. Wersja podstawowa 

Kładziemy się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, biodra lekko uniesione. Z tej pozycji unosimy biodra do pełnego wyprostu ( ale nie przeprostu) ( zdjęcie 3691) i wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o tym, żeby podczas trwania serii pośladki były cały czas napięte. Powtarzamy 12-15 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej dokładamy na ciężary trzymany na biodrach. W warunkach domowych może to być np. zgrzewka wody. Powtarzamy 10-12 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

Hollow

 a. Wersja podstawowa  

Kładziemy się na plecach, nogi w powietrzu ugięte w kolanach (kąt 90 stopni), ramiona oraz barki lekko uniesione nad ziemię, lędźwie stabilne i oderwane od podłoża, mięśnie brzucha mocno napięte

2x Trzymamy 20-30 sekund/ przerwa 15-20 sekund

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej prostujemy nogi, które są uniesione nad ziemią tworzać kąt ok. 30 stopni

Trzymamy 15-20 sekund/ przerwa 10-15 sekund. Powtarzamy 3 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

Deska

 a. Wersja podstawowa 

Z pozycji wyjściowej na czworakach, prostujemy nogi do tyłu, stopy na szerokość bioder albo bardzo blisko siebie, pośladki napięte, łopatki lekko ściągnięty. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

Z pozycji podstawowej schodzimy na przedramiona. Łokcie pod barkami, przedramiona ustawione równolegle. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

Deska boczna

a. Wersja Podstawowa

Kładziemy się na boku, łokieć pod barkiem, przedramię prostopadle do tułowia, noga postawna tworzy jedną linię z biodrami i głową a druga służy stabilizacji. Trzymamy 1 min na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej noga stabilizująca jest prosta i podniesiona do góry, tak samo jak i ręka. Trzymamy 20-30 sek. na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

Polerowanie podłogi

 a. Wersja podstawowa 

W podstawowej pozycji deski, kładziemy obie stopy na jednym ręczniku i przyciągamy nogi do klatki piersiowej . Powtarzamy 12-15 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja podstawowa 2 

W podstawowej pozycji deski, kładziemy obie stopy na jednym ręczniku i przyciągamy nogi do lewego łokcia (zdjęcie 3709), powrót do pozycji wyjściowe i to samo do prawego łokcia. Powtarzamy 6-8 na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 c. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowane przyciągamy proste nogi, tworząc literkę V. Powtarzamy 6-10 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

 d. Wersja zaawansowana 2 

Kładziemy jedną stopę na ręczniku i kreślimy nią pół okrąg. Powtarzamy 6-10 na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

Deska tyłem

 a. Wersja podstawowa 

Z siadu, dłonie pod barki, biodra wypychamy do góry, nogi proste, palce obciągniete, pośladki mocno napięte – całe ciało tworzy linię prostą. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowane podnosimy na przemian jedną noge prostą do góry i trzymamy 3 sekundy. Powtarzamy 10 -12 razy na stronę.

Opisy i zdjęcia przygotował Maciej Sukiennik z Kliniki Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej Dr Łokieć.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger