fbpx

Bez kategorii > Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy

Akcja stabilizacja – zestaw ćwiczeń dla biegaczy

44146140_1271991112942922_7756145190598868992_n

Ćwiczenia stabilizacyjne to jeden z najważniejszych elementów w treningu biegacza. Mocne mięśnie głębokie pozwolą Ci bowiem biegać szybciej, więcej i bez kontuzji. Wraz z ekipą Dr Łokcia przygotowaliśmy dla Was zatem  wyzwanie, które pomoże Ci kompleksowo przygotować się do sezonu biegowego!

 

Pamiętaj, tylko regularna praca przynosi efekty. To jak? Jesteś gotowy na podjęcie wyzwania?

Zdechły Robak

 a. Wersja podstawowa: 

Kładziemy się na macie z głową blisko ściany, dłonmi zapieramy się ściany i lekko odpychamy napinając jednocześnie mięśnie korpusu, lędźwia lekko uniesione nad ziemią nadając kręgosłupowi naturalną krzywiznę. Na przemian prostujemy obie nogi, jednocześnie lekko napierając na ścianę dłońmi. 10-15 razy na stronę.

fot: Redakcja

fot: Redakcja

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej na stopy zakładamy miniband. 10-15 razy na stronę.

fot: Redakcjafot: Redakcja

Pies gończy

 a. Wersja podstawowa 

Ustawiamy się w pozycji na czworakach – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami a lędźwia lekko schylone do ziemi. W takiej pozycji wyciągamy przed siebie prawą rękę a do tyłu lewą nogą, starając się wyciągnąć ciało w przeciwnych kierunkach. Z tej pozycji powoli przechodzimy do pozycji w której łokieć prawej ręki krzyżując się z kolanem lewej nogi tuż pod mostkiem. Druga strona.

Powtarzamy 10 razy na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

fot: Redakcja

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej kolana są lekko uniesione nad ziemią. 6-8 razy na stronę.

 c. Wersją z piłką 

W pozycji na czworakach, kładziemy piłkę tenisową/lacrosse itp. na lędźwiach. Podnosimy kolana lekko nad ziemią i staramy się, nie zrzucając piłki, pójść do przodu 1 m i wrócić do tyłu, do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 3-4 razy.

fot: Redakcja

fot: Redakcja

Most

 a. Wersja podstawowa 

Kładziemy się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder, biodra lekko uniesione. Z tej pozycji unosimy biodra do pełnego wyprostu ( ale nie przeprostu) ( zdjęcie 3691) i wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętamy o tym, żeby podczas trwania serii pośladki były cały czas napięte. Powtarzamy 12-15 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej dokładamy na ciężary trzymany na biodrach. W warunkach domowych może to być np. zgrzewka wody. Powtarzamy 10-12 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

Hollow

 a. Wersja podstawowa  

Kładziemy się na plecach, nogi w powietrzu ugięte w kolanach (kąt 90 stopni), ramiona oraz barki lekko uniesione nad ziemię, lędźwie stabilne i oderwane od podłoża, mięśnie brzucha mocno napięte

2x Trzymamy 20-30 sekund/ przerwa 15-20 sekund

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej prostujemy nogi, które są uniesione nad ziemią tworzać kąt ok. 30 stopni

Trzymamy 15-20 sekund/ przerwa 10-15 sekund. Powtarzamy 3 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

Deska

 a. Wersja podstawowa 

Z pozycji wyjściowej na czworakach, prostujemy nogi do tyłu, stopy na szerokość bioder albo bardzo blisko siebie, pośladki napięte, łopatki lekko ściągnięty. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

Z pozycji podstawowej schodzimy na przedramiona. Łokcie pod barkami, przedramiona ustawione równolegle. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

Deska boczna

a. Wersja Podstawowa

Kładziemy się na boku, łokieć pod barkiem, przedramię prostopadle do tułowia, noga postawna tworzy jedną linię z biodrami i głową a druga służy stabilizacji. Trzymamy 1 min na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowanej noga stabilizująca jest prosta i podniesiona do góry, tak samo jak i ręka. Trzymamy 20-30 sek. na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

Polerowanie podłogi

 a. Wersja podstawowa 

W podstawowej pozycji deski, kładziemy obie stopy na jednym ręczniku i przyciągamy nogi do klatki piersiowej . Powtarzamy 12-15 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja podstawowa 2 

W podstawowej pozycji deski, kładziemy obie stopy na jednym ręczniku i przyciągamy nogi do lewego łokcia (zdjęcie 3709), powrót do pozycji wyjściowe i to samo do prawego łokcia. Powtarzamy 6-8 na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

 c. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowane przyciągamy proste nogi, tworząc literkę V. Powtarzamy 6-10 razy.

ćwiczenia dla biegaczy

 d. Wersja zaawansowana 2 

Kładziemy jedną stopę na ręczniku i kreślimy nią pół okrąg. Powtarzamy 6-10 na stronę.

ćwiczenia dla biegaczy

ćwiczenia dla biegaczy

Deska tyłem

 a. Wersja podstawowa 

Z siadu, dłonie pod barki, biodra wypychamy do góry, nogi proste, palce obciągniete, pośladki mocno napięte – całe ciało tworzy linię prostą. Trzymamy 1-2 min.

ćwiczenia dla biegaczy

 b. Wersja zaawansowana 

W wersji zaawansowane podnosimy na przemian jedną noge prostą do góry i trzymamy 3 sekundy. Powtarzamy 10 -12 razy na stronę.

Opisy i zdjęcia przygotował Maciej Sukiennik z Kliniki Fizjoterapii i Rehabilitacji Sportowej Dr Łokieć.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Salomon Ultra Glide 3

Testowany przeze mnie model Salomon Ultra Glide 3 to propozycja, która ma zagwarantować niesamowity komfort podczas długich biegów, nawet w trudnym terenie. Stabilne, dobrze pochłaniające wstrząsy i inspirowane uznaną linią S/lab, ale dostępne w bardziej […]

Salomon Ultra Glide 3 – test bez litości jednego z najbardziej komfortowych modeli terenowych

Startują zapisy na wyjątkowy bieg na dystansie 10 km, który zostanie przeprowadzony równoleglez 47. Nationale-Nederlanden Maratonem Warszawskim – Nice To Fit You Warszawską Dychę.28 września 2025 roku Warszawa po raz kolejny stanie się biegowym centrum […]

Ruszają zapisy na Nice To Fit You Warszawską Dychę. Poczuj atmosferę Wielkiego Biegu!

Nieprzerwany maraton codziennych obowiązków i chroniczny brak czasu odbijają się na poziomie energii. Szacuje się, że nawet co czwarta osoba dorosła doświadcza spadków energii w ciągu dnia, które utrudniają koncentrację i wpływają na wydajność wykonywania […]

Co zrobić, żeby mieć więcej energii? Sposoby na zmęczenie i senność 

19. edycja Maratonu Sztafet zbliża się wielkimi krokami. Wydarzenie odbędzie się 24 maja 2025 roku na warszawskiej Kępie Potockiej. Drużynowy bieg w formule ekidenu to wyjątkowa okazja, by wspólnie z zespołem z pracy, przyjaciółmi albo […]

Trwają zapisy na Maraton Sztafet – ostatnie wolne miejsca startowe!

Już 8 czerwca br. biegacze po raz siedemnasty wyruszą na trasę Biegu Ursynowa. Trasę uważaną przez wielu za idealną do bicia rekordów życiowych na dystansie pięciu kilometrów. Bieg Ursynowa jest od lat jednym z ważniejszych […]

Najszybsza „piątka” w mieście. Trwają zapisy na 17. Bieg Ursynowa

Saucony zaprezentowało niedawno najnowszą odsłonę swojego podstawowego buta treningowego, czyli Ride. To już 18. generacja tego modelu. Chociaż o wrażeniach z testu wypadałoby napisać dopiero na końcu, by potrzymać Was nieco w niepewności, to w […]

Saucony Ride 18: Idealny towarzysz treningów i zawodów! [test]

Plan treningowy na wynik 3:50 to propozycja dla początkujących średniozaawansowanych biegaczy, którzy mają za sobą półmaraton pokonany w czasie poniżej 2 godzin i szykują się do debiutu w maratonie lub są już na poziomie pozwalającym […]

Plan treningowy do maratonu na wynik 3:50 [20 tygodni]

Do realizacji planu można przystąpić w zasadzie z marszu, mając na koncie kilka tygodni w miarę regularnych treningów biegowych, pod warunkiem, że jest się w stanie przebiec 10 km w czasie poniżej 55 minut. Plan […]

Plan treningowy do maratonu na wynik 3:40 [20 tygodni]

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział