Bieganie a wegetarianizm: dietetyczne pułapki cz. 1

Fot. istockphoto.com

Wytrzymałość sportowa i wegetarianizm mają dużo wspólnego. Łączenie ich wymaga byś był równocześnie artystą i naukowcem. Liczba błędów żywieniowych popełnianych przez wegetarian i wegan sportowców jest bardzo duża, dlatego postanowiliśmy zmierzyć się z kilkoma stereotypami dotyczącymi bezmięsnej diety wśród sportowców.

Bieganie a wegetarianizm: dietetyczne pułapki cz. 2

Dieta bezmięsna uzyskała w USA status normalnego sposobu odżywiania, co oznacza, że w ramach ubezpieczenia możesz poprosić dietetyka o rozpisanie jej na konkretne jadłospisy, szczególnie jeśli biegasz i potrzebujesz pewności, że Twój organizm otrzymuje wszystkie składniki. W Polsce jest to utrudnione, ale nie niemożliwe (skrojoną pod siebie dietę wegetariańską otrzymasz np. w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie i poradni dietetycznej przy SGGW), chociażby dlatego, że dieta bezmięsna nie ma dobrych rekomendacji, szczególnie dla dzieci i sportowców. Jeśli ideologia nie odbierze Ci zdrowego rozsądku i przy komponowaniu jadłospisów będziesz naukowcem, monitorującym stan odżywienia swojego organizmu, artystą w kuchni, eksperymentującym z nowymi smakami i produktami, możesz mieć pewność, że odżywiasz się właściwie. Jako sportowiec w wersji wege musisz przykładać większą wagę do diety i planować jadłospisy tak, żeby dostarczyć organizmowi wapnia, żelaza, cynku i białka z innych źródeł niż zwierzęce, a także częściej badać organizm. Urozmaicone pożywienie jest warunkiem zdrowia. W Twojej diecie musi być przynajmniej 40 produktów, jeśli będziesz jadł 3 lub 4, będzie źle. Rezygnacja z mięsa pociąga za sobą wykluczenie kolejnych produktów. Zwykle 80% tych eksperymentów kończy się zaburzeniami odżywiania: ortoreksją i jadłowstrętem.

Uważam, że wegetarianizm jest zdrowszą alternatywą odżywiania sportowca. Czuję się szczęśliwa i zdrowa, będąc na wegetariańskiej diecie i to jest dla mnie właściwe

 

– Lourie Brandt Hauptman, czterokrotna zwyciężczyni Leadville Trail 100 Mountain, kobieta, która czterokrotnie pokonała trasę tego górskiego morderczego wyścigu w 9 godzin, laktoowowegetarianka.

Spróbujmy po kolei rozprawić się z kilkoma mitami wegetarianizmu wśród sportowców.

#Mit 1

Wegetarianizm jest nienaturalny. Natura obdarzyła człowieka takim układem trawiennym, który przystosowany jest do spożywania mięsa.

Bycie wegetarianinem jest zdrowe. Eksperci od zdrowia przekonują nas, żeby wprowadzać do swojego jadłospisu więcej warzyw, przy jednoczesnym zmniejszaniu ilości pokarmów mięsnych, w których brakuje błonnika oraz tych, które są bogate w tłuszcz i cholesterol. W piramidzie zdrowego odżywiania, w której codziennie zaleca się spożycie 6-11 porcji chleba, płatków, ryżu makaronu; 3-5 porcji warzyw; 2-4 owoców; 2-4 porcji nabiału oraz 2-3 razy porcji mięsa, drobiu, ryb orzechów, jaj. Podsumowując, piramida ma od 11-20 porcji produktów roślinnych, przy kilku produktach mięsnych. Planowanie posiłków opierających się na ziarnach, fasoli, soi, warzywach i owocach pozwala funkcjonować w dobrym zdrowiu. Badania pokazują, że wegetarianie rzadziej chorują na nadciśnienie i niektóre rodzaje raka, wśród ich populacji występuje mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy.

KOMENTARZ EKSPERTA

Człowiek jest istotą wszystkożerną, zawdzięczamy to przodkom. Loren Cordain, amerykański fizjolog z Uniwersytetu Stanowego Colorado, przeanalizował blisko 180 populacji łowiecko-zbierackich. Analiza ich diet wykazała, że jedli oni mniej niż 35% pokarmów roślinnych, natomiast 2/3 kalorii pochodziło z pokarmów mięsnych. Co więcej, stwierdzono, że wszędzie tam, gdzie łowcy-zbieracze mieli wybór pomiędzy pożywieniem roślinnym i zwierzęcym, najchętniej wybierali mięso, odkładając dietę wegetariańską na bardziej niesprzyjające czasy.

Gepardy – najszybsi biegacze na świecie nie żywią się korzonkami. Czy człowiek to też urodzony mięsożerca?

#Mit 2

Dieta wegetariańska jest zdrowsza dla sportowców. Produkty pochodzenia roślinnego w połączeniu z suplementacją witaminową gwarantują lepsze samopoczucie, nie obniżając przy tym wydolności organizmu.

Pomimo wszystkich korzyści wegetarianizmu dla zdrowia, trudno jest ocenić jego wpływ na poprawę wytrzymałości u sportowców. Chociażby dlatego, że istnieje kilka wariantów diety bezmięsnej i żadnego z nich pod tym kątem nie przebadano. Wielu sportowców przestrzega restrykcyjnie wegetariańskiej zbilansowanej diety, ale niektórzy uważają, że tego typu dieta jest zbyt restrykcyjna. Przede wszystkim nie wolno z góry zakładać, że Twoje wyniki poprawią się, jeśli tylko przejdziesz na wegetarianizm. Można przeczytać o tym (zamiast o racjonalnej diecie) na sportowo-wegetariańskich forach: „Jem dużo surowych owoców na śniadanie, zieleninę, nasiona strączkowe i poprawiłem życiówkę aż o 4 minuty”.
Tak naprawdę u kobiet wegetarianizm może być wręcz niebezpieczny. Przy uprawianiu intensywnych wysiłków łączony jest z problemami menstruacyjnymi i często jest to sygnał poważnych niedoborów żelaza, wapnia, białek w organizmie, które wymagają m.in. wprowadzenia mięsa. Kobiety powinny być pod opieką lekarza i dietetyka.

KOMENTARZ EKSPERTA

Diety oparte na produktach roślinnych nie są wskazane dla sportowców (oprócz semiwegetariańskiej). Są ubogie w składniki wspomagające wysiłek: L-karnitynę, taurynę, kreatynę i aminokwasy. Te ostatnie są niezbędne do produkcji hormonów, neurotransmiterów umożliwiających sprawną pracę szlaków nerwowo-mięśniowych oraz szybką regenerację mięśni.

#Mit 3

Wegetarianie lepiej planują posiłki i doskonale wiedzą, co jedzą i jakie składniki diety są im potrzebne.

Różnorodność i urozmaicanie posiłków są najłatwiejszą drogą do uzupełniania składników odżywczych. Jeśli jesteś ciekaw, jak wygląda Twój styl wegetariańskiego jedzenia, zadaj sobie dwa pytania: Czy jesteś w stanie eksperymentować z nowymi produktami lub czy już poznajesz nowe smaki potraw? Czy planujesz posiłki i przekąski pod względem ilości energii odpowiedniej dla biegacza? Jeśli odpowiesz „tak” na oba pytania, oznacza to, że jesteś na drodze do zdrowego i zbilansowanego wegetarianizmu.

KOMENTARZ EKSPERTA

Sposób odżywiania u wielu wegetarian sportowców ma cechy ortoreksji. Zdrowe jedzenie staje się dla nich obsesją. Wierzą w to, że jeżeli będą przestrzegać rygorystycznej diety, to nie doświadczą chorób nękających współczesne społeczeństwa, a nawet ocalą świat przed zagładą. Obsesja zdrowego jedzenia jest chorobą wymagającą leczenia.

#Mit 4

Dieta wegetariańska to przede wszystkim tak potrzebne sportowcom węglowodany.

Z moich doświadczeń wynika, że sportowcy wegetarianie mają największy problem z zapewnieniem wystarczającej ilości węglowodanów złożonych w diecie. Białe pieczywo, owoce, warzywa czy makarony, zawierają bardzo dużo węglowodanów prostych, ale jedzenie ich w dużych ilościach może powodować problemy w postaci przeciążenia trzustki, jej stanów zapalnych i nietolerancji glukozy lub insulinooporności. To dlatego należy urozmaicać posiłki, wprowadzając pełnoziarniste produkty takie jak: kasze (np. jaglana), ryż brązowy i dziki, amarantus, orkisz. Są one bogate w złożone węglowodany a także dobrej jakości białko, cynk, żelazo, magnez. Pierwszym krokiem może być przestawienie się na pełnoziarniste żytnie pieczywo czy poping z szarłatu, a nawet razowy makaron.

KOMENTARZ EKSPERTA

To co innym pomaga, Tobie może szkodzić. Swoją dietę ustal z dietetykiem. Zbyt wiele węglowodanów w diecie, przy braku białka u wielu kobiet uprawiających sport prowadzi do gromadzenia podskórnej tkanki tłuszczowej. Nie sprzyja ona wysiłkom wytrzymałościowym, wywołuje zaburzenia miesiączkowania.

Warzywa – na nich opiera się dieta wegetariańska. Fot. Istockphoto.com

#Mit 5

Weganizm i wegetarianizm to dieta beztłuszczowa.

Jeśli jesteś wegetarianinem, Twoje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz (20% wszystkich kalorii) nie powinno się zmienić. Wiele osób uważa, że jest to dieta niskotłuszczowa. Nie jest to prawdą, ponieważ dużo tłuszczu znajduje się w orzechach, serach, pełnomlecznych produktach i fast foodach w wersji wege. Aby kontrolować ilość tłuszczy, trzeba mieć tego świadomość i zwyczajnie czytać informacje na opakowaniach produktów, wybierać mniej tłuszczowe alternatywy. Trzeba kontrolować spożycie tłuszczów, dlatego że zbyt duży ich udział w diecie powoduje gromadzenie tkanki tłuszczowej z węglowodanów.

KOMENTARZ EKSPERTA

Większość znanych mi wegetarian nadużywa dobrych tłuszczów w diecie, dlatego że zwiększają one sytość posiłku. Sytość posiłków wegetariańskich osiąga się, wprowadzając białko pochodzenia zwierzęcego: mleko, jaja.

Weg(etari)ańskie ścieżki

Odcieni wegetarianizmu jest wiele. Podczas gdy np. Ty nie jesz czerwonego mięsa, ale czasem na Twoim talerzu wyląduje pierś kurczaka lub ryba, ktoś inny pije mleko i je sery, ale nie jada jajek ani mięsa w żadnej postaci. Wegetarianizm podąża czterema drogami; bazują one na produktach roślinnych (z dodatkiem lub bez najróżniejszych grup produktów pochodzenia zwierzęcego):

[highlight highlightColor="highlight-salmon" ]Weganizm[/highlight] dopuszcza produkty wyłącznie pochodzenia roślinnego: zboża, owoce, warzywa, orzechy. To nie tylko dieta, ale styl życia, bez produktów zwierzęcych (mięso, ryby, jaja, mleko, a nawet miód) do kosmetyków, odzieży i obuwia ze skóry;[highlight highlightColor="highlight-salmon" ]Laktowegetarianizm[/highlight] dopuszcza (oprócz produktów roślinnych) spożywanie mleka i jego przetworów; [highlight highlightColor="highlight-salmon" ]Laktoowowegetarianizm:[/highlight] oprócz produktów roślinnych można jeść jaja i mleko, zabronione jest natomiast jedzenie wszelkiego rodzaju mięsa i ryb;[highlight highlightColor="highlight-salmon" ]Dieta półwegetariańska[/highlight] wyklucza jedynie czerwone mięso, natomiast dopuszcza spożywanie ryb, drobiu, jaj i mleka.

Te wszystkie diety (wegańska warunkowo) mają status prawidłowego sposobu odżywiania w USA.

Izabela Czajka, „Biegowy spór o krowy”, Bieganie, kwiecień 2008