fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Zdrowie i motywacja

Co po maratonie? Sposoby na regenerację

Urlop biegacza

Bieganie nie ogranicza się wyłącznie do startu w zawodach oraz minięcia linii mety z poczuciem osobistej satysfakcji. Dla osób świadomych, które zdają sobie sprawę z potrzeb własnego organizmu oraz przeciążeń, będących efektem pokonania królewskiego dystansu, bycie biegaczem oznacza zdecydowanie więcej. To nie tylko sam trening, ale również odpowiednia dieta, dobór właściwej odzieży czy wreszcie regeneracja, o której bardzo często zapominamy, mimo że mamy za sobą olbrzymi wysiłek, jakim bez wątpienia jest udział oraz ukończenie maratonu.

Regeneracja jest fundamentalnym elementem treningu, tym bardziej że po wymagającej aktywności, układ mięśniowo-szkieletowy każdego człowieka potrzebuje czasu, aby wrócić do optymalnej dyspozycji. Możemy oczywiście przyspieszyć i usprawnić ten proces z korzyścią dla własnego zdrowia. Niektórzy kilka dni po maratonie czują się doskonale i już myślą o kolejnych biegowych wyzwaniach. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, poziomu wytrenowania oraz czynników pozasportowych. Dla jednych to, co jest naturalną regeneracją, dla innych jest sposobem na powrót do formy, a także okazją do ponownego czerpania radości z kolejnych przebiegniętych kilometrów.

Bezpośrednio po przekroczeniu linii mety, warto oddalić się od niej, aby rozchodzić nogi. Położenie się grozi skurczami, dlatego jeśli tylko jest taka możliwość, udajmy się do strefy masażu, aby uśmierzyć fizyczny i niekiedy egzystencjalny ból. Po drodze, należy sięgnąć po izotonik lub wodę. Organizm po takim wysiłku ma nadprogramowe zapotrzebowanie na cukier, więc nie musimy stronić od słodkich napojów. Gdy już dojdziemy do siebie, nie możemy zapomnieć o jedzeniu. Żołądek może nie przyjąć tłustych potraw, dlatego najlepszą rekomendację stanowią lekkostrawne węglowodany z uzupełnieniem białka. Oczywiście, idealnym dodatkiem są także banany oraz to, co najważniejsze, czyli duża ilość płynów. Ważne, aby szybko odbudować mięśnie po ekstremalnym wysiłku i dojść do siebie nie tylko mentalnie, ale przede wszystkim fizycznie.

Nic na siłę

Powrót do domu, to czas na relaks. Zaleca się drzemkę, ale jeśli jest to niemożliwe, ponieważ myślami wciąż jesteśmy na trasie, wystarczy poleżeć koniecznie z wyprostowanymi nogami. Ból kończyn dolnych może nam doskwierać jeszcze przez kilka dni w zależności od zaawansowania procesu przygotowawczego do maratonu. Ponadto, tak długi dystans uszczupla zapasy energii oraz odbija się na włóknach mięśniowych. Przed snem można zatem skorzystać z lodowatej kąpieli od pasa w dół. Sauna bezpośrednio po biegu jest zbyt wymagająca dla organizmu.

Dzień po maratonie nie powinien wiązać się ze wzmożoną aktywnością fizyczną. W kolejnych dniach można wdrożyć lekki trening zastępczy, który wiąże się z wizytą na basenie lub rekreacyjną przejażdżką na rowerze. Każdy reaguje na wysiłek w inny sposób, ale najważniejsze jest to, aby wsłuchać się we własny organizm. Rower można również zamienić na 30-minutowy spacer. Kluczowym aspektem skutecznej regeneracji jest poczucie własnego komfortu. Jeśli na samą myśl o krótkiej przebieżce dostajemy zawrotów głowy, nie róbmy nic na siłę. Prędzej czy później poczujemy głód biegania. Krótkie dystanse można pokonywać już kilka dni po ukończeniu maratonu. Nie ma jednak „złotego środka” na regenerację, ponieważ każdy ma inne potrzeby, możliwości oraz posiada inne umiejętności w zależności od stopnia zaawansowania.

Po tygodniu roztrenowania, warto wrócić do biegowego rytmu. Ważne, aby kilometraż dozować ostrożnie. Mniejsza objętość sukcesywnie przywróci nam radość z wysiłku, ale na cięższe treningi przyjdzie czas dopiero wtedy, kiedy jasno określimy sobie kolejny biegowy cel. Baza wytrzymałościowa, którą udało nam się wypracować podczas przygotowań do maratonu, może także zaprocentować na krótszych dystansach. Stanowi ona fundament do pracy szybkościowej, co pozwoli zrealizować efektywny plan przed kolejnym startem na królewskim dystansie lub wyśrubować wyniki w krótszych biegach do półmaratonu włącznie.

mm
Michał Bartoszak

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?

Nawet ponad 4 tysiące biegaczy może pobiec w najbliższy weekend ulicami Białegostoku w ramach 9. PKO Białystok Półmaratonu, PKO Biegu na 5 i innych biegów towarzyszących. Ostatnią szansą na start są zgłoszenia w Biurze Zawodów […]

9. PKO Białystok Półmaraton już w ten weekend!

Bardzo dobre dopasowanie, 8 godzin ciągłego słuchania oraz etui potrafiące aż 3-krotnie naładować słuchawki, systemy Aktywnego Wyciszania Szumów oraz technologia HearThrough, wysoka jakość rozmów dzięki 4 wbudowanym mikrofonom to główne zalety Jabra Elite 7 Active. […]

Recenzja video słuchawek dousznych Jabra Elite 7 Active

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie brać? Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść.

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?

a odbędzie się RUN TORUŃ! Poniżej znajdziecie wszystkie najważniejsze informacje, które ze spokojem pozwolą uczestnikom przygotować się na biegowe wyzwanie. PROGRAM do pobrania – http://www.run-torun.pl/pliki/PROGRAM.pdf MAPA poglądowa z trasami biegów i informacjami organizacyjnymi do pobrania […]

Biuro Zawodów i inne ważne informacje przed RUN TORUŃ 2022

Warto od początku urozmaicać treningi. Odpoczynek po mocnym akcencie. Fot. Istockphoto.com

Wiele osób twierdzi, że bieganie jest potwornie nudnym zajęciem. Rzeczywiście, jeśli za każdym razem pokonuje się tę samą trasę, w tym samym tempie, po pewnym czasie takie bieganie może nudzić. Ale przecież sposobów na urozmaicenie treningu nie brakuje!

7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy

Kontuzje biegaczy - ból kolan i mięśni łydek

Przedstawiamy ostatnią część „trylogii” poświęconej kontuzjom, które najczęściej uprzykrzają życie biegaczom. Mówiliśmy o kręgosłupie, stopach i mięśniach. Na koniec rozprawiamy się ze stawem powodującym całą masę problemów – kolanem. Poruszymy też problemy łydek i związane ze skręceniem stawu skokowego.

Najczęstsze kontuzje biegaczy. Kolano, staw skokowy i łydki