fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Zdrowie i motywacja

Co po maratonie? Sposoby na regenerację

Urlop biegacza

Bieganie nie ogranicza się wyłącznie do startu w zawodach oraz minięcia linii mety z poczuciem osobistej satysfakcji. Dla osób świadomych, które zdają sobie sprawę z potrzeb własnego organizmu oraz przeciążeń, będących efektem pokonania królewskiego dystansu, bycie biegaczem oznacza zdecydowanie więcej. To nie tylko sam trening, ale również odpowiednia dieta, dobór właściwej odzieży czy wreszcie regeneracja, o której bardzo często zapominamy, mimo że mamy za sobą olbrzymi wysiłek, jakim bez wątpienia jest udział oraz ukończenie maratonu.

Regeneracja jest fundamentalnym elementem treningu, tym bardziej że po wymagającej aktywności, układ mięśniowo-szkieletowy każdego człowieka potrzebuje czasu, aby wrócić do optymalnej dyspozycji. Możemy oczywiście przyspieszyć i usprawnić ten proces z korzyścią dla własnego zdrowia. Niektórzy kilka dni po maratonie czują się doskonale i już myślą o kolejnych biegowych wyzwaniach. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, poziomu wytrenowania oraz czynników pozasportowych. Dla jednych to, co jest naturalną regeneracją, dla innych jest sposobem na powrót do formy, a także okazją do ponownego czerpania radości z kolejnych przebiegniętych kilometrów.

Bezpośrednio po przekroczeniu linii mety, warto oddalić się od niej, aby rozchodzić nogi. Położenie się grozi skurczami, dlatego jeśli tylko jest taka możliwość, udajmy się do strefy masażu, aby uśmierzyć fizyczny i niekiedy egzystencjalny ból. Po drodze, należy sięgnąć po izotonik lub wodę. Organizm po takim wysiłku ma nadprogramowe zapotrzebowanie na cukier, więc nie musimy stronić od słodkich napojów. Gdy już dojdziemy do siebie, nie możemy zapomnieć o jedzeniu. Żołądek może nie przyjąć tłustych potraw, dlatego najlepszą rekomendację stanowią lekkostrawne węglowodany z uzupełnieniem białka. Oczywiście, idealnym dodatkiem są także banany oraz to, co najważniejsze, czyli duża ilość płynów. Ważne, aby szybko odbudować mięśnie po ekstremalnym wysiłku i dojść do siebie nie tylko mentalnie, ale przede wszystkim fizycznie.

Nic na siłę

Powrót do domu, to czas na relaks. Zaleca się drzemkę, ale jeśli jest to niemożliwe, ponieważ myślami wciąż jesteśmy na trasie, wystarczy poleżeć koniecznie z wyprostowanymi nogami. Ból kończyn dolnych może nam doskwierać jeszcze przez kilka dni w zależności od zaawansowania procesu przygotowawczego do maratonu. Ponadto, tak długi dystans uszczupla zapasy energii oraz odbija się na włóknach mięśniowych. Przed snem można zatem skorzystać z lodowatej kąpieli od pasa w dół. Sauna bezpośrednio po biegu jest zbyt wymagająca dla organizmu.

Dzień po maratonie nie powinien wiązać się ze wzmożoną aktywnością fizyczną. W kolejnych dniach można wdrożyć lekki trening zastępczy, który wiąże się z wizytą na basenie lub rekreacyjną przejażdżką na rowerze. Każdy reaguje na wysiłek w inny sposób, ale najważniejsze jest to, aby wsłuchać się we własny organizm. Rower można również zamienić na 30-minutowy spacer. Kluczowym aspektem skutecznej regeneracji jest poczucie własnego komfortu. Jeśli na samą myśl o krótkiej przebieżce dostajemy zawrotów głowy, nie róbmy nic na siłę. Prędzej czy później poczujemy głód biegania. Krótkie dystanse można pokonywać już kilka dni po ukończeniu maratonu. Nie ma jednak „złotego środka” na regenerację, ponieważ każdy ma inne potrzeby, możliwości oraz posiada inne umiejętności w zależności od stopnia zaawansowania.

Po tygodniu roztrenowania, warto wrócić do biegowego rytmu. Ważne, aby kilometraż dozować ostrożnie. Mniejsza objętość sukcesywnie przywróci nam radość z wysiłku, ale na cięższe treningi przyjdzie czas dopiero wtedy, kiedy jasno określimy sobie kolejny biegowy cel. Baza wytrzymałościowa, którą udało nam się wypracować podczas przygotowań do maratonu, może także zaprocentować na krótszych dystansach. Stanowi ona fundament do pracy szybkościowej, co pozwoli zrealizować efektywny plan przed kolejnym startem na królewskim dystansie lub wyśrubować wyniki w krótszych biegach do półmaratonu włącznie.

mm
Michał Bartoszak

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!