fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Zdrowie i motywacja

Co po maratonie? Sposoby na regenerację

Urlop biegacza

Bieganie nie ogranicza się wyłącznie do startu w zawodach oraz minięcia linii mety z poczuciem osobistej satysfakcji. Dla osób świadomych, które zdają sobie sprawę z potrzeb własnego organizmu oraz przeciążeń, będących efektem pokonania królewskiego dystansu, bycie biegaczem oznacza zdecydowanie więcej. To nie tylko sam trening, ale również odpowiednia dieta, dobór właściwej odzieży czy wreszcie regeneracja, o której bardzo często zapominamy, mimo że mamy za sobą olbrzymi wysiłek, jakim bez wątpienia jest udział oraz ukończenie maratonu.

Regeneracja jest fundamentalnym elementem treningu, tym bardziej że po wymagającej aktywności, układ mięśniowo-szkieletowy każdego człowieka potrzebuje czasu, aby wrócić do optymalnej dyspozycji. Możemy oczywiście przyspieszyć i usprawnić ten proces z korzyścią dla własnego zdrowia. Niektórzy kilka dni po maratonie czują się doskonale i już myślą o kolejnych biegowych wyzwaniach. Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji, poziomu wytrenowania oraz czynników pozasportowych. Dla jednych to, co jest naturalną regeneracją, dla innych jest sposobem na powrót do formy, a także okazją do ponownego czerpania radości z kolejnych przebiegniętych kilometrów.

Bezpośrednio po przekroczeniu linii mety, warto oddalić się od niej, aby rozchodzić nogi. Położenie się grozi skurczami, dlatego jeśli tylko jest taka możliwość, udajmy się do strefy masażu, aby uśmierzyć fizyczny i niekiedy egzystencjalny ból. Po drodze, należy sięgnąć po izotonik lub wodę. Organizm po takim wysiłku ma nadprogramowe zapotrzebowanie na cukier, więc nie musimy stronić od słodkich napojów. Gdy już dojdziemy do siebie, nie możemy zapomnieć o jedzeniu. Żołądek może nie przyjąć tłustych potraw, dlatego najlepszą rekomendację stanowią lekkostrawne węglowodany z uzupełnieniem białka. Oczywiście, idealnym dodatkiem są także banany oraz to, co najważniejsze, czyli duża ilość płynów. Ważne, aby szybko odbudować mięśnie po ekstremalnym wysiłku i dojść do siebie nie tylko mentalnie, ale przede wszystkim fizycznie.

Nic na siłę

Powrót do domu, to czas na relaks. Zaleca się drzemkę, ale jeśli jest to niemożliwe, ponieważ myślami wciąż jesteśmy na trasie, wystarczy poleżeć koniecznie z wyprostowanymi nogami. Ból kończyn dolnych może nam doskwierać jeszcze przez kilka dni w zależności od zaawansowania procesu przygotowawczego do maratonu. Ponadto, tak długi dystans uszczupla zapasy energii oraz odbija się na włóknach mięśniowych. Przed snem można zatem skorzystać z lodowatej kąpieli od pasa w dół. Sauna bezpośrednio po biegu jest zbyt wymagająca dla organizmu.

Dzień po maratonie nie powinien wiązać się ze wzmożoną aktywnością fizyczną. W kolejnych dniach można wdrożyć lekki trening zastępczy, który wiąże się z wizytą na basenie lub rekreacyjną przejażdżką na rowerze. Każdy reaguje na wysiłek w inny sposób, ale najważniejsze jest to, aby wsłuchać się we własny organizm. Rower można również zamienić na 30-minutowy spacer. Kluczowym aspektem skutecznej regeneracji jest poczucie własnego komfortu. Jeśli na samą myśl o krótkiej przebieżce dostajemy zawrotów głowy, nie róbmy nic na siłę. Prędzej czy później poczujemy głód biegania. Krótkie dystanse można pokonywać już kilka dni po ukończeniu maratonu. Nie ma jednak „złotego środka” na regenerację, ponieważ każdy ma inne potrzeby, możliwości oraz posiada inne umiejętności w zależności od stopnia zaawansowania.

Po tygodniu roztrenowania, warto wrócić do biegowego rytmu. Ważne, aby kilometraż dozować ostrożnie. Mniejsza objętość sukcesywnie przywróci nam radość z wysiłku, ale na cięższe treningi przyjdzie czas dopiero wtedy, kiedy jasno określimy sobie kolejny biegowy cel. Baza wytrzymałościowa, którą udało nam się wypracować podczas przygotowań do maratonu, może także zaprocentować na krótszych dystansach. Stanowi ona fundament do pracy szybkościowej, co pozwoli zrealizować efektywny plan przed kolejnym startem na królewskim dystansie lub wyśrubować wyniki w krótszych biegach do półmaratonu włącznie.

mm
Michał Bartoszak

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!