fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Ćwiczenia asymetryczne. Wzmacnianie i stabilizacja

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 05

Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Asymetria, dzięki zmuszaniu do utrzymywania równowagi podczas ćwiczeń, bardzo skutecznie „obudowuje” stawy i wzmacnia mięśnie stabilizujące. Najważniejsze korzyści płynące z ćwiczeń asymetrycznych to zachowanie równowagi mięśniowej i zapobieganie kontuzjom.

Ćwiczenia asymetryczne wykonywane są na jednej nodze lub w ustawieniu, w którym jedna noga wykonuje inną pracę niż druga (w przeciwieństwie do przysiadu, martwego ciągu i innych ćwiczeń symetrycznych). Są to ćwiczenia, które stanowią bardzo ważny i niestety bardzo często pomijany wstęp do ćwiczeń z obciążeniem. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że ćwiczenia asymetryczne zapewniają większą wszechstronność ruchową, a ta stanowi jeden z ważniejszych punktów w walce z kontuzjami.

Przedstawiony niżej zestaw ćwiczeń stanowi uzupełnienie materiału dostępnego w numerze Biegania z listopada 2014.

 Wypad w przód 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 01

Wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 02

Wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Podstawowe i bardzo popularne ćwiczenie asymetryczne, stanowi dobry punkt wyjścia do trudniejszych ćwiczeń. Ciężar ciała pozostaje cały czas na pięcie nogi wykrocznej. Klatka piersiowa do przodu, a udo nogi zakrocznej dokładnie na przedłużeniu tułowia. Istotny jest też „widok z przodu”: kolano nie powinno zapadać się środka. Dwie wersje: prostsza, podczas której nogi cały czas ustawione są w wykroku i następuje tylko uginanie i prostowanie nóg oraz bardziej dynamiczna, gdzie ruch wyprowadzany jest ze stania prosto.

 

 Głębszy i dłuższy wypad w przód 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 06

Głębszy i dłuższy wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 07

Głębszy i dłuższy wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenie bardzo podobne do zwykłego wypadu w przód, z tym że krok jest tym razem znacznie dłuższy, a sam wypad głębszy. Mimo długiego kroku wyprowadzającego ciężar ciała powinien ciągle pozostawać w okolicach pięty nogi wykrocznej. W zależności od potrzeb ćwiczenie to może pełnić również rolę rozciągającą zginaczy bioder – w takim przypadku warto zwrócić uwagę żeby noga zakroczna była wyprostowana lub bardzo bliska wyprostowanej.

 

 Wstępowanie bokiem na ławkę/pudło 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 08

Wstępowanie bokiem na ławkę/pudło. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Świetne wprowadzenie do trudniejszych ćwiczeń na jednej nodze. Dobierając obiekty o różnej wysokości, możemy swobodnie regulować poziom trudności ćwiczenia. Dobrą praktyką jest zadzieranie palców nogi swobodnej, szczególnie w momencie kontaktu z ziemią – eliminuje to skłonność do odbijania się od ziemi, szczególnie łatwo zauważalną w chwilach kiedy ćwiczenie zaczyna robić się wymagające.

 

 Przysiad – pistolet – przysiad 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 04

Przysiad – pistolet – przysiad. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 03

Przysiad – pistolet – przysiad. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Wariant pistoletu, dzięki któremu można oswoić się z pozycją na dole. Pozostając w pełnym przysiadzie zwalniamy i prostujemy jedną z nóg, znajdując się w dolnej pozycji pistoletu. Następnie, bez wstawania, wracamy do pełnego przysiadu i zmieniamy nogę. Ćwiczenie można utrudnić zwiększając czas utrzymywania dolnej pozycji pistoletu np. do 5-10 sekund.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Już niewiele czasu zostało, aby zapisać się na I Bieg Wygraj z Depresją. Macie czas do 18.02 do godz. 21:00! Szkoda, gdyby Was zabrakło m.in. z powodu CKM, co w naszym przypadku oznacza: – szczytny […]

ZAPRASZAMY na I BIEG „WYGRAJ z DEPRESJĄ” powered by M LIGA CROSS RUN

Kenijka Beatrice Chepkoech ustanowiła nowy rekord świata w biegu na 5 km. Od niedzieli 14 lutego 2021 r. wynosi on 14:43 i jest najlepszym wynikiem w historii biegu kobiet na tym dystansie. Podczas biegu na […]

5 km w 14:43 w wykonaniu kobiety!

Większość z Was wie, że do osiągnięcia zdrowia i szczęścia zaleca się dzienne pokonywanie 10 000 kroków, ale skąd właściwie bierze się ta liczba? 10 tysięcy kroków – slogan japońskiego zegarka? Ponad 50 lat temu […]

Czy na pewno trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?

„WYGRAJ z DEPRESJĄ” to hasło biegu, który odbędzie się 21 lutego w Warszawie Wawrze, a dokładniej w Międzylesiu, w malowniczych terenach Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Patronat nad biegiem objęło Mazowieckie Centrum Neuropsychiatrii. Pomysłodawcą biegu jest M […]

Zapraszamy na I Bieg “Wygraj z Depresją” powered by M Liga Cross Run

Mimo pandemii wyczynowcy nie zwalniają tempa. We wtorkowym mityngu we francuskim Lievin padł rekord świata, rekord Europy oraz grad doskonałych wyników. Z dobrej strony pokazał się Marcin Lewandowski.

Rekord świata i Europy w mityngu w Lievin

Hashimoto

Choroba Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy, zaburzenie o podłożu autoimmunizacyjnym. W efekcie nieodpowiedniej reakcji układu odpornościowego nasz organizm atakuje własne tkanki. Połączenie czynników genetycznych, środowiskowych i związanych z upośledzeniem układu odpornościowego wskazywane jest jako winowajca, […]

Bieganie a Hashimoto. Jak to ugryźć?

Niezwykły wyczyn w Japonii! 62-letnia kobieta, Mariko Yugeta, przebiegła maraton w Osace w czasie 2:52:13, poprawiając własny rekord świata w kategorii K-60. Co więcej, biegaczka jest niezadowolona z wyniku i w marcu startuje ponownie, chcąc jeszcze bardziej go wyśrubować.

62-latka pobiegła 2:52:13 w maratonie!

Polski Związek Lekkiej Atletyki podał datę rozegrania mistrzostw Polski w maratonie w sezonie 2021. Odbędą się one zaledwie 4,5 miesiąca po rozegraniu ostatniej edycji tej imprezy. Chociaż ostatnie miesiące pokazały, że w sporcie dalekosiężne plany […]

Mistrzostwa Polski w maratonie 2021 odbędą się w kwietniu! *(taki jest plan)