fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Ćwiczenia asymetryczne. Wzmacnianie i stabilizacja

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 05

Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Asymetria, dzięki zmuszaniu do utrzymywania równowagi podczas ćwiczeń, bardzo skutecznie „obudowuje” stawy i wzmacnia mięśnie stabilizujące. Najważniejsze korzyści płynące z ćwiczeń asymetrycznych to zachowanie równowagi mięśniowej i zapobieganie kontuzjom.

Ćwiczenia asymetryczne wykonywane są na jednej nodze lub w ustawieniu, w którym jedna noga wykonuje inną pracę niż druga (w przeciwieństwie do przysiadu, martwego ciągu i innych ćwiczeń symetrycznych). Są to ćwiczenia, które stanowią bardzo ważny i niestety bardzo często pomijany wstęp do ćwiczeń z obciążeniem. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że ćwiczenia asymetryczne zapewniają większą wszechstronność ruchową, a ta stanowi jeden z ważniejszych punktów w walce z kontuzjami.

Przedstawiony niżej zestaw ćwiczeń stanowi uzupełnienie materiału dostępnego w numerze Biegania z listopada 2014.

 Wypad w przód 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 01

Wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 02

Wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Podstawowe i bardzo popularne ćwiczenie asymetryczne, stanowi dobry punkt wyjścia do trudniejszych ćwiczeń. Ciężar ciała pozostaje cały czas na pięcie nogi wykrocznej. Klatka piersiowa do przodu, a udo nogi zakrocznej dokładnie na przedłużeniu tułowia. Istotny jest też „widok z przodu”: kolano nie powinno zapadać się środka. Dwie wersje: prostsza, podczas której nogi cały czas ustawione są w wykroku i następuje tylko uginanie i prostowanie nóg oraz bardziej dynamiczna, gdzie ruch wyprowadzany jest ze stania prosto.

 

 Głębszy i dłuższy wypad w przód 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 06

Głębszy i dłuższy wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 07

Głębszy i dłuższy wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenie bardzo podobne do zwykłego wypadu w przód, z tym że krok jest tym razem znacznie dłuższy, a sam wypad głębszy. Mimo długiego kroku wyprowadzającego ciężar ciała powinien ciągle pozostawać w okolicach pięty nogi wykrocznej. W zależności od potrzeb ćwiczenie to może pełnić również rolę rozciągającą zginaczy bioder – w takim przypadku warto zwrócić uwagę żeby noga zakroczna była wyprostowana lub bardzo bliska wyprostowanej.

 

 Wstępowanie bokiem na ławkę/pudło 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 08

Wstępowanie bokiem na ławkę/pudło. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Świetne wprowadzenie do trudniejszych ćwiczeń na jednej nodze. Dobierając obiekty o różnej wysokości, możemy swobodnie regulować poziom trudności ćwiczenia. Dobrą praktyką jest zadzieranie palców nogi swobodnej, szczególnie w momencie kontaktu z ziemią – eliminuje to skłonność do odbijania się od ziemi, szczególnie łatwo zauważalną w chwilach kiedy ćwiczenie zaczyna robić się wymagające.

 

 Przysiad – pistolet – przysiad 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 04

Przysiad – pistolet – przysiad. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 03

Przysiad – pistolet – przysiad. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Wariant pistoletu, dzięki któremu można oswoić się z pozycją na dole. Pozostając w pełnym przysiadzie zwalniamy i prostujemy jedną z nóg, znajdując się w dolnej pozycji pistoletu. Następnie, bez wstawania, wracamy do pełnego przysiadu i zmieniamy nogę. Ćwiczenie można utrudnić zwiększając czas utrzymywania dolnej pozycji pistoletu np. do 5-10 sekund.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 1

Przeczytaj też

Na tegoroczny półmaraton do Warszawy przyjechała wyjątkowo mocna grupa elitarnych zawodników. To Kenijczycy i Etiopczycy, ale zobaczymy także mocne akcenty polskie.

17. Nationale Półmaraton Warszawski – szykuje się atak na rekord trasy!

Najnowsza digitalowa kampania eobuwie.pl skierowana jest do wszystkich miłośników biegania w terenie. Wraz z rozpoczęciem wiosny, coraz więcej osób decyduje się na uprawianie sportu na zewnątrz. Jeśli nadal zastanawiacie się jakie buty najlepiej sprawdzą się […]

Ty masz pasję, my buty do biegania w terenie. Trwa kampania eobuwie.pl

Wiosna to czas, gdy biegacze chętniej zbiegają z asfaltu na wyboiste ścieżki parków, lasów czy gór. Jeśli także i w Was odezwał się zew przygody, warto się na nią odpowiednio przygotować. I to właśnie ta […]

Przegląd obuwia trailowego – adidas, ASICS, New Balance

Dobra wiadomość dla fanów biegania! W najbliższą niedzielę biegacze z Polski i ze świata wybiegną na ulice stolicy, aby po raz siedemnasty zmierzyć się z trasą Półmaratonu Warszawskiego i biegu na 5 km. Wydarzeniem towarzyszącym […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness przed 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim

Bieganie jest takie proste! Zakładasz buty, odpowiedni strój i lecisz przed siebie. Czyżby? A nie zapomniałeś czasem o… rozgrzewce? Rozgrzewka powinna być bowiem nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej, a szczególnie przed startem w zawodach. Główne […]

Rozgrzewka przed bieganiem – jak NAPRAWDĘ powinna wyglądać?

Na konferencji prasowej Fundacji „Maraton Warszawski” – organizatora największych biegów ulicznych w Polsce poznaliśmy szczegółowe informacje dotyczące nachodzącego 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu na Piątkę. Zostali też zaprezentowani faworyci, którzy mają spore […]

Już w niedzielę startuje 17. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski i New Balance Bieg na Piątkę!

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Mazowiecki Track to półmaraton oraz bieg na 10 km. Start i meta znajdują się w warszawskiej Falenicy. Trasa wiedzie wyłącznie przez las – ścieżkami Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Tak jak w poprzednich latach, nie zabraknie podbiegów, […]

Wystartowały zapisy na Mazowiecki Track. Biegacze ponownie ruszą trailową trasą u stóp Warszawy