fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Ćwiczenia asymetryczne. Wzmacnianie i stabilizacja

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 05

Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Asymetria, dzięki zmuszaniu do utrzymywania równowagi podczas ćwiczeń, bardzo skutecznie „obudowuje” stawy i wzmacnia mięśnie stabilizujące. Najważniejsze korzyści płynące z ćwiczeń asymetrycznych to zachowanie równowagi mięśniowej i zapobieganie kontuzjom.

Ćwiczenia asymetryczne wykonywane są na jednej nodze lub w ustawieniu, w którym jedna noga wykonuje inną pracę niż druga (w przeciwieństwie do przysiadu, martwego ciągu i innych ćwiczeń symetrycznych). Są to ćwiczenia, które stanowią bardzo ważny i niestety bardzo często pomijany wstęp do ćwiczeń z obciążeniem. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że ćwiczenia asymetryczne zapewniają większą wszechstronność ruchową, a ta stanowi jeden z ważniejszych punktów w walce z kontuzjami.

Przedstawiony niżej zestaw ćwiczeń stanowi uzupełnienie materiału dostępnego w numerze Biegania z listopada 2014.

 Wypad w przód 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 01

Wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 02

Wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Podstawowe i bardzo popularne ćwiczenie asymetryczne, stanowi dobry punkt wyjścia do trudniejszych ćwiczeń. Ciężar ciała pozostaje cały czas na pięcie nogi wykrocznej. Klatka piersiowa do przodu, a udo nogi zakrocznej dokładnie na przedłużeniu tułowia. Istotny jest też „widok z przodu”: kolano nie powinno zapadać się środka. Dwie wersje: prostsza, podczas której nogi cały czas ustawione są w wykroku i następuje tylko uginanie i prostowanie nóg oraz bardziej dynamiczna, gdzie ruch wyprowadzany jest ze stania prosto.

 

 Głębszy i dłuższy wypad w przód 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 06

Głębszy i dłuższy wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 07

Głębszy i dłuższy wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenie bardzo podobne do zwykłego wypadu w przód, z tym że krok jest tym razem znacznie dłuższy, a sam wypad głębszy. Mimo długiego kroku wyprowadzającego ciężar ciała powinien ciągle pozostawać w okolicach pięty nogi wykrocznej. W zależności od potrzeb ćwiczenie to może pełnić również rolę rozciągającą zginaczy bioder – w takim przypadku warto zwrócić uwagę żeby noga zakroczna była wyprostowana lub bardzo bliska wyprostowanej.

 

 Wstępowanie bokiem na ławkę/pudło 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 08

Wstępowanie bokiem na ławkę/pudło. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Świetne wprowadzenie do trudniejszych ćwiczeń na jednej nodze. Dobierając obiekty o różnej wysokości, możemy swobodnie regulować poziom trudności ćwiczenia. Dobrą praktyką jest zadzieranie palców nogi swobodnej, szczególnie w momencie kontaktu z ziemią – eliminuje to skłonność do odbijania się od ziemi, szczególnie łatwo zauważalną w chwilach kiedy ćwiczenie zaczyna robić się wymagające.

 

 Przysiad – pistolet – przysiad 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 04

Przysiad – pistolet – przysiad. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 03

Przysiad – pistolet – przysiad. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Wariant pistoletu, dzięki któremu można oswoić się z pozycją na dole. Pozostając w pełnym przysiadzie zwalniamy i prostujemy jedną z nóg, znajdując się w dolnej pozycji pistoletu. Następnie, bez wstawania, wracamy do pełnego przysiadu i zmieniamy nogę. Ćwiczenie można utrudnić zwiększając czas utrzymywania dolnej pozycji pistoletu np. do 5-10 sekund.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Biegacze lubią wyzwania i chętnie je podejmują. Start w maratonie, czy biegu ultra kusi wielu, bo dystans… ma znaczenie. Jednak bywają zawody, w których liczba kilometrów stanowi zagadkę. Tak zdarza się podczas zawodów o określonym […]

Jak przygotować się do biegu 24-godzinnego? Radzi Patrycja Bereznowska

Uchwalono nowe przepisy dotyczące dozwolonych butów biegowych. Koniec z dowolnością producentów.

Nowe regulacje dotyczące butów dozwolonych na zawodach

Jak co roku, w środku lata wielu biegaczy zmaga się z upałem i wysokimi temperaturami. Jak przetrwać ten okres bez większego uszczerbku dla naszych treningów? Poznaj 5 podstawowych zasad trenowania w upalne dni! Chociaż każdy […]

5 podstawowych zasad treningów w upalne dni

Ze względu na trwającą epidemię koronawirusa SARS-CoV2, 21. PKO Poznań Maraton zostaje przełożony na 17 października 2021 roku. – W organizacji naszych Imprez zawsze na pierwszym miejscu stawialiśmy na bezpieczeństwo. Nadal w tej kwestii nic […]

21. PKO Poznań Maraton przełożony na rok 2021!

Patrycja Bereznowska znów wprawiła w zdumienie biegowy świat. Nasza specjalistka od biegów ultrawytrzymałościowych wygrała rywalizację w portugalskim PT281+ Ultramarathon, bijąc przy okazji rekord trasy! Ile czasu potrzeba, by przebyć 281 kilometrów o własnych nogach? Pokonując […]

Patrycja Bereznowska znów wygrywa! Tym razem ultramaraton w Portugalii!

Buty biegowe są coraz droższe, dlatego powinniśmy postarać się możliwie długo przedłużyć ich żywotność. Błoto, piasek, kurz, wilgoć i pot – z takimi czynnikami spotykają się nasze biegowe buty na co dzień. W Internecie można […]

Jak czyścić biegowe buty? Tylko sprawdzone sposoby

New Balance wprowadza do kolekcji najbardziej zaawansowane technologicznie buty, które mają pozwolić biegaczom osiągać jeszcze lepsze wyniki. FuelCell TC to model, który reprezentuje najnowszą generację butów biegowych wyposażonych w płytkę z włókna węglowego zapewniającą niespotykaną […]

Fuelcell TC – nowy but z karbonową płytką od New Balance

Stara biegowa prawda mówi, że żeby biegać szybko na zawodach, trzeba również biegać szybko (przynajmniej czasami) na treningach. Jednak interwały, czy krótkie dynamiczne odcinki nie są zarezerwowane wyłącznie dla ścigaczy walczących na zawodach o każdą […]

5 powodów dla których każdy biegacz powinien wykonywać szybkie biegi na treningach