fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Ćwiczenia asymetryczne. Wzmacnianie i stabilizacja

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 05

Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Asymetria, dzięki zmuszaniu do utrzymywania równowagi podczas ćwiczeń, bardzo skutecznie „obudowuje” stawy i wzmacnia mięśnie stabilizujące. Najważniejsze korzyści płynące z ćwiczeń asymetrycznych to zachowanie równowagi mięśniowej i zapobieganie kontuzjom.

Ćwiczenia asymetryczne wykonywane są na jednej nodze lub w ustawieniu, w którym jedna noga wykonuje inną pracę niż druga (w przeciwieństwie do przysiadu, martwego ciągu i innych ćwiczeń symetrycznych). Są to ćwiczenia, które stanowią bardzo ważny i niestety bardzo często pomijany wstęp do ćwiczeń z obciążeniem. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że ćwiczenia asymetryczne zapewniają większą wszechstronność ruchową, a ta stanowi jeden z ważniejszych punktów w walce z kontuzjami.

Przedstawiony niżej zestaw ćwiczeń stanowi uzupełnienie materiału dostępnego w numerze Biegania z listopada 2014.

 Wypad w przód 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 01

Wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 02

Wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Podstawowe i bardzo popularne ćwiczenie asymetryczne, stanowi dobry punkt wyjścia do trudniejszych ćwiczeń. Ciężar ciała pozostaje cały czas na pięcie nogi wykrocznej. Klatka piersiowa do przodu, a udo nogi zakrocznej dokładnie na przedłużeniu tułowia. Istotny jest też „widok z przodu”: kolano nie powinno zapadać się środka. Dwie wersje: prostsza, podczas której nogi cały czas ustawione są w wykroku i następuje tylko uginanie i prostowanie nóg oraz bardziej dynamiczna, gdzie ruch wyprowadzany jest ze stania prosto.

 

 Głębszy i dłuższy wypad w przód 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 06

Głębszy i dłuższy wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 07

Głębszy i dłuższy wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenie bardzo podobne do zwykłego wypadu w przód, z tym że krok jest tym razem znacznie dłuższy, a sam wypad głębszy. Mimo długiego kroku wyprowadzającego ciężar ciała powinien ciągle pozostawać w okolicach pięty nogi wykrocznej. W zależności od potrzeb ćwiczenie to może pełnić również rolę rozciągającą zginaczy bioder – w takim przypadku warto zwrócić uwagę żeby noga zakroczna była wyprostowana lub bardzo bliska wyprostowanej.

 

 Wstępowanie bokiem na ławkę/pudło 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 08

Wstępowanie bokiem na ławkę/pudło. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Świetne wprowadzenie do trudniejszych ćwiczeń na jednej nodze. Dobierając obiekty o różnej wysokości, możemy swobodnie regulować poziom trudności ćwiczenia. Dobrą praktyką jest zadzieranie palców nogi swobodnej, szczególnie w momencie kontaktu z ziemią – eliminuje to skłonność do odbijania się od ziemi, szczególnie łatwo zauważalną w chwilach kiedy ćwiczenie zaczyna robić się wymagające.

 

 Przysiad – pistolet – przysiad 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 04

Przysiad – pistolet – przysiad. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 03

Przysiad – pistolet – przysiad. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Wariant pistoletu, dzięki któremu można oswoić się z pozycją na dole. Pozostając w pełnym przysiadzie zwalniamy i prostujemy jedną z nóg, znajdując się w dolnej pozycji pistoletu. Następnie, bez wstawania, wracamy do pełnego przysiadu i zmieniamy nogę. Ćwiczenie można utrudnić zwiększając czas utrzymywania dolnej pozycji pistoletu np. do 5-10 sekund.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!

Podoba ci się ten artykuł?

3.5 / 5. 2

Przeczytaj też

Weekend z PKO Gdynia Półmaratonem zbliża się wielkimi krokami. To ostatni moment na decyzję, by przeżyć te emocje wspólnie z tysiącami innych miłośników biegania. Zapisy trwają do Niedzieli Wielkanocnej. Tegoroczny PKO Gdynia Półmaraton wystartuje 26 […]

6 tysięcy biegaczy w Gdyni! Ostatnie dni zapisów na PKO Gdynia Półmaraton i wydarzenia towarzyszące

Yeman Crippa zadebiutował na królewskim dystansie w Sewilli w 2023. Włoch finiszował z czasem 02:06:06. Wcześniej zawodnik specjalizował się w biegach przełajowych i średnich na dystansach: 3000 m, 5000 m i 10 000 m. Teraz […]

Jak do maratonu w Londynie przygotowuje się aktualny Mistrz Europy w półmaratonie?

Gniezno po raz kolejny pokazało sportowego ducha! 5 kwietnia ulice Pierwszej Stolicy Polski tętniły energią i emocjami – wszystko za sprawą 22. Biegu Europejskiego, który otworzył tegoroczną edycję Gnieźnieńskiej Triady Koronacyjnej. Choć pogoda wystawiła biegaczy […]

Gniezno rozpoczęło sezon biegowy! Ponad tysiąc zawodników na trasie 22. Biegu Europejskiego

Hoka prezentuje dziesiątą edycję swojego flagowego modelu – Clifton 10. To but, który od dekady z powodzeniem towarzyszy biegaczom na całym świecie podczas codziennych treningów. Ceniony za wyjątkową lekkość i komfort, Clifton powraca w odświeżonej […]

Hoka Clifton 10 – lekkość i miękkość jakich jeszcze nie było

W belgijskich miastach: Brukseli i Lieuven rozegrano pierwsze w historii Mistrzostwa Europy w biegach ulicznych. Zawodniczki i zawodnicy ze Starego Kontynentu ścigali się na dystansach 10 kilometrów, półmaratonu i maratonu. Jak w tych biegach zaprezentowali […]

Mistrzostwa Europy w biegach ulicznych – pierwsza edycja za nami. Jak wypadli Polacy?

12 619 zawodniczek i zawodników przekroczyło linię mety 17. PKO Poznań Półmaratonu. To nowy rekord biegowej imprezy w stolicy Wielkopolski. W biegu zwyciężyli wśród mężczyzn Oqbe Kibrom Ruesom z Erytrei (01:02:23) oraz Viktoriia Kaliuzhna z […]

Rekordowa liczba zawodników na mecie 17. PKO Poznań Półmaratonu. Kamil Jastrzębski na podium!

Już po raz piętnasty, Raszyn stanie się miejscem zmagań biegaczy z całej Polski. Organizatorzy zapraszają w niedzielę, 13 kwietnia, do Raszyna na XV Ogólnopolski Bieg Raszyński o dystansie 10 km, który odbywa się na trasie […]

XV Ogólnopolski Bieg Raszyński już w niedzielę. Jeszcze można dołączyć!

Odchudza? Buduje kondycję? Nie tylko! Niezależnie od tego, czy biegasz codziennie, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, warto poznać efekty biegania na zdrowie fizyczne i psychiczne. Dowiedz się, jak bieganie wpływa na organizm, jakie […]

Efekty biegania – wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział