fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Ćwiczenia asymetryczne. Wzmacnianie i stabilizacja

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 05

Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Asymetria, dzięki zmuszaniu do utrzymywania równowagi podczas ćwiczeń, bardzo skutecznie „obudowuje” stawy i wzmacnia mięśnie stabilizujące. Najważniejsze korzyści płynące z ćwiczeń asymetrycznych to zachowanie równowagi mięśniowej i zapobieganie kontuzjom.

Ćwiczenia asymetryczne wykonywane są na jednej nodze lub w ustawieniu, w którym jedna noga wykonuje inną pracę niż druga (w przeciwieństwie do przysiadu, martwego ciągu i innych ćwiczeń symetrycznych). Są to ćwiczenia, które stanowią bardzo ważny i niestety bardzo często pomijany wstęp do ćwiczeń z obciążeniem. Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że ćwiczenia asymetryczne zapewniają większą wszechstronność ruchową, a ta stanowi jeden z ważniejszych punktów w walce z kontuzjami.

Przedstawiony niżej zestaw ćwiczeń stanowi uzupełnienie materiału dostępnego w numerze Biegania z listopada 2014.

 Wypad w przód 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 01

Wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 02

Wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Podstawowe i bardzo popularne ćwiczenie asymetryczne, stanowi dobry punkt wyjścia do trudniejszych ćwiczeń. Ciężar ciała pozostaje cały czas na pięcie nogi wykrocznej. Klatka piersiowa do przodu, a udo nogi zakrocznej dokładnie na przedłużeniu tułowia. Istotny jest też „widok z przodu”: kolano nie powinno zapadać się środka. Dwie wersje: prostsza, podczas której nogi cały czas ustawione są w wykroku i następuje tylko uginanie i prostowanie nóg oraz bardziej dynamiczna, gdzie ruch wyprowadzany jest ze stania prosto.

 

 Głębszy i dłuższy wypad w przód 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 06

Głębszy i dłuższy wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 07

Głębszy i dłuższy wypad w przód. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenie bardzo podobne do zwykłego wypadu w przód, z tym że krok jest tym razem znacznie dłuższy, a sam wypad głębszy. Mimo długiego kroku wyprowadzającego ciężar ciała powinien ciągle pozostawać w okolicach pięty nogi wykrocznej. W zależności od potrzeb ćwiczenie to może pełnić również rolę rozciągającą zginaczy bioder – w takim przypadku warto zwrócić uwagę żeby noga zakroczna była wyprostowana lub bardzo bliska wyprostowanej.

 

 Wstępowanie bokiem na ławkę/pudło 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 08

Wstępowanie bokiem na ławkę/pudło. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Świetne wprowadzenie do trudniejszych ćwiczeń na jednej nodze. Dobierając obiekty o różnej wysokości, możemy swobodnie regulować poziom trudności ćwiczenia. Dobrą praktyką jest zadzieranie palców nogi swobodnej, szczególnie w momencie kontaktu z ziemią – eliminuje to skłonność do odbijania się od ziemi, szczególnie łatwo zauważalną w chwilach kiedy ćwiczenie zaczyna robić się wymagające.

 

 Przysiad – pistolet – przysiad 

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 04

Przysiad – pistolet – przysiad. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Ćwiczenia asymetryczne Fot. Rafał Nowakowski 03

Przysiad – pistolet – przysiad. Fot. Beata Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Wariant pistoletu, dzięki któremu można oswoić się z pozycją na dole. Pozostając w pełnym przysiadzie zwalniamy i prostujemy jedną z nóg, znajdując się w dolnej pozycji pistoletu. Następnie, bez wstawania, wracamy do pełnego przysiadu i zmieniamy nogę. Ćwiczenie można utrudnić zwiększając czas utrzymywania dolnej pozycji pistoletu np. do 5-10 sekund.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Na przełomie października i listopada na Azorach odbyły się nieoficjalne mistrzostwa świata w biegach górskich. Pięciodniową imprezę Golden Trail Championships wygrał Polak, Bartłomiej Przedwojewski. Zawodnik opowiedział nam o starcie w zawodach, przygotowaniach w dobie pandemii […]

Bartłomiej Przedwojewski: „Staram się zachowywać równowagę pomiędzy bieganiem a pracą”

„Sport to zdrowie”! Jednak, aby tak było musimy mocno o siebie zadbać, nie tylko na treningu, ale także przed i po nim. Stawy to jedne z ważniejszych ruchomych elementów układu kostno-stawowego u biegaczy, dzięki którym […]

Co jeść, by dbać o stawy? 8 wskazówek, które pomogą ci biegać bez kontuzji

Czym charakteryzuje się odzież marki Brubeck? Czy warto zainwestować w ubrania polskiego producenta? A co najważniejsze – jak poszczególne elementy biegowej garderoby od Brubeck sprawdzają się w praktyce? Pierwszy raz o marce Brubeck usłyszałem kilka […]

Brubeck – jak się biega w ubraniach polskiej marki? – [test+KONKURS]

Czasy mamy niepewne, a może być jeszcze gorzej. Na ulicach coraz częściej można spotkać bandytów z pałkami teleskopowymi. Dlatego, w trosce o naszych czytelników, przedstawiamy poradnik taktyczny: ucieczka przed pościgiem oraz sposoby przygotowania.

Jak uciec przed pościgiem. Poradnik taktyczny

Unikalny design, zwrot energii, lekkość i poczucie komfortu. Tym charakteryzuje się najnowszy model w kolekcji marki ASICS – NOVABLAST. Buty są przeznaczone szczególnie dla tych osób, które chcą czerpać z biegania jeszcze więcej radości. Odważna […]

Nowość dla nowej generacji biegaczy. ASICS NOVABLAST – lekkość, wydajność i satysfakcja po kolejnych kilometrach

Od 1979 r. wiedział, co będzie robił w każdą ostatnią (z małymi wyjątkami) niedzielę września. Zawsze stawiał się w pełni gotowy na starcie Maratonu Warszawskiego. Jednak w kolejnych latach już go z nami zabraknie. Franciszek […]

Nie żyje Franciszek Sojka – jedna z legend Maratonu Warszawskiego

Chociaż brzmi to przewrotnie, coraz trudniej wyobrazić sobie biegi z udziałem kilku tysięcy osób, odbywające się jeszcze w 2020 r. Jest jednak takie miejsce na świecie, w którym są one… niemal na porządku dziennym! Wydarzenia […]

Bieg na kilka tysięcy osób w 2020 roku? To dzieje się naprawdę!

Najbliższy rok przyniesie ogromne zmiany w bieganiu. Prawdopodobnie po pandemii staniemy w obliczu biegowego świata po rewolucji. Dowiedz się, jakie zmiany prognozujemy i na co trzeba się przygotować.

Jak pandemia zmieni bieganie? Felieton Marcina Nagórka