fbpx
Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy. Fot. istockphoto.com

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy

Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy. Fot. istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Zima to dla biegacza okres przejściowy bez ciężkich treningów i startów w zawodach. Krótka regeneracja zmęczonego sezonem organizmu: mięśni, stawów, a zraz potem budowanie bazy (wytrzymałości). Myśląc poważnie o kolejnym sezonie biegowym, można już teraz, kiedy mamy na to więcej czasu, zatroszczyć się o ogólną sprawność fizyczną. Zarówno o siłę i wytrzymałość mięśni jaki i o szerszy zakres ruchów.

Biegając rozwijamy tylko część mięśni kończyn dolnych – głownie łydek i pośladków, a zapominamy o mięśniach przeciwnych: czworogłowych uda, goleni. Brak równowagi między nimi może również być przyczyną kontuzji. Zaniedbana górna cześć ciała (brzuch, grzbiet, obręcz barkowa) też wymaga wzmocnienia, od tych mięśni uzależniona jest prawidłowa sylwetka biegacza.

Trzeba pamiętać o tym, że silniejsze i bardziej rozciągnięte mięśnie sportowca wpływają na jego potencjał i lepsze wyniki. Poprawa gibkości zdecydowanie zmniejsza ryzyko powstawania urazów, w tym naciągnięć i naderwań. Przygotowując stopniowo mięśnie będziemy mogli z większym luzem dokładać obciążenia podczas mocnych treningów wiosną. Jak widać, z ćwiczeń wzmacniających płyną same korzyści, więc zabieramy się do pracy. Wystarczy 2 – 3 razy w tygodniu poświęcić 15 – 30 minut.

Żeby ułatwić Ci zadanie przedstawiamy ćwiczenia (najpierw wzmacniające, potem rozciągające), które każdy może wykonać w domu. Nie trzeba iść na siłownię, bo wystarczy wykorzystać ciężar swojego ciała. Każde ćwiczenie wzmacniające powtórz 10-20 razy, wykonując dwie serie. Rozciągaj się powoli bez szarpania, wytrzymuj w jednej pozycji 10-15 sekund. Tym razem prezentujemy ćwiczenia na górne części ciała, w drugiej części artykułu przeczytasz o wzmacnianiu i rozciąganiu nóg.

Brzuch

Wzmocnienie – połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj na podłożu, ręce skrzyżuj z tyłu głowy. Unieś lekko tułów w górę do oderwania się łopatek od podłoża, wzrok powinien być skierowany w sufit.
Odmiana na mięśnie skośne brzucha: unieś tułów i staraj się dotknąć prawym łokciem lewego kolana (10 razy), a lewym łokciem prawego kolana (10 razy).
Rozciąganie – leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Połóż ugięte kolana po prawej stronie tułowia – wytrzymaj tak 15 sekund, potem zmiana strony.

Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

Ćwiczenia dla biegaczy na mocny brzuch. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Grzbiet

Wzmocnienie – połóż się na brzuchu, skrzyżuj dłonie pod czołem i unieś tułów w górę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 – 20 sekund i powtórz to 3 razy.
Rozciąganie – leżąc na brzuchu, oprzyj dłonie na podłożu koło stawów ramiennych. Wykorzystując głównie siłę dolnych partii grzbietu oraz przedramion unieś tułów w górę nie odrywając bioder od ziemi.

Ćwiczenia dla biegaczy na plecy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

Ćwiczenia dla biegaczy na plecy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Pośladki

Wzmocnienie – leżąc na plecach z kolanami ugiętymi i stopami opartymi na podłożu unieś biodra w górę jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
Rozciąganie – wykonaj głęboki przysiad rozciągający. Przytrzymaj się oparcia krzesła, zrób przysiad nie odrywając pięt od podłoża.

Ćwiczenia dla biegaczy na pośladki. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

Ćwiczenia dla biegaczy na pośladki. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Górna część ciała

Wzmocnienie – zrób kilka pompek. Zacznij np. od 5 w jednej serii i stopniowo zwiększaj liczbę.
Rozciąganie – złap nieruchomy przedmiot na wysokości ramienia i spójrz w stronę przeciwną niż rozciągane ramię i razem z głową obróć ciało.

Ćwiczenia dla biegaczy na górną część ciała. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Ćwiczenia dla biegaczy na górną część ciała. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Justyna Frączek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

24. Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza czeka na biegaczy! W środę 12 lutego wystartowały zapisy na kolejną edycję biegu na królewskim dystansie w stolicy Wielkopolski. Zawodniczki i zawodnicy przebiegną ulicami Poznania w niedzielę 12 października […]

Ruszyły zapisy na 24. Poznań Maraton. Emocje już w październiku!

Organizatorzy 12. PKO Białystok Półmaratonu przedstawili oficjalną koszulkę biegu, która wyróżnia się eleganckim i dynamicznym designem, idealnie oddającym ducha biegu. Impreza w stolicy Podlasia odbędzie się w dniach 10-11 maja. Oryginalna koszulka Na przodzie dominuje […]

Radość z ruchu – koszulka 12. PKO Białystok Półmaratonu inspirowana naturą

GWiNT Ultra Cross

Początek roku to nie tylko czas noworocznych postanowień, ale i moment na podjęcie decyzji, w których biegach w nadchodzącym sezonie chcemy uczestniczyć. Zwłaszcza jeśli to imprezy z kategorii długodystansowych, do których trzeba przygotować się od […]

Królestwo chmielu, wikliny i… biegania. GWiNT Ultra Cross poleca się nie tylko do aktywności sportowej

Nowe rekordy świata, nowe rekordy Polski, liczne fenomenalne rezultaty. Tegoroczny początek lutego jest bardzo interesujący pod względem sportowym. Zapraszamy na przegląd najważniejszych biegowych wydarzeń z ostatnich dni. Rekordy świata i Europy Największymi wydarzeniami ostatnich dni […]

Biegowy świat pędzi, Polacy dzielnie gonią

Hoka Bondi 9

Hoka Bondi 9 to najbardziej amortyzowany model w kolekcji tej popularnej marki, który od razu przyciąga uwagę biegaczy szukających wyjątkowego komfortu i wsparcia. Z charakterystyczną grubą, solidną podeszwą, miękką cholewką i mięsistym zapiętkiem, ten model […]

Hoka Bondi 9 – jeszcze lepsza wersja kultowego poduszkowca [test]

PKO Bank Polski i agencja Sport Evolution przedłużają współpracę przy gdyńskim półmaratonie. Na mocy umowy, bank pozostaje sponsorem tytularnym wydarzenia. PKO Gdynia Półmaraton wraz z towarzyszącym mu biegiem śniadaniowym – PKO Gdynia 5K – odbędą […]

PKO Bank Polski nadal z gdyńskim półmaratonem

W niedzielę 9 lutego miasto z morza i marzeń aktywnie świętowało ostatnią dwucyfrową rocznicę nadania mu praw miejskich. Jednym z głównych wydarzeń tego dnia był Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon. Impreza zgromadziła na starcie niemal […]

Maciej Megier i Izabela Paszkiewicz zwycięzcami Biegu Urodzinowego Gdyni z Decathlon

Kilometraż to temat kontrowersyjny. Wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Czy słusznie?

Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora

Przewodnik po najpopularniejszych cyklach biegowych w Polsce.
Zobacz