fbpx
Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy. Fot. istockphoto.com

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy

Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy. Fot. istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Zima to dla biegacza okres przejściowy bez ciężkich treningów i startów w zawodach. Krótka regeneracja zmęczonego sezonem organizmu: mięśni, stawów, a zraz potem budowanie bazy (wytrzymałości). Myśląc poważnie o kolejnym sezonie biegowym, można już teraz, kiedy mamy na to więcej czasu, zatroszczyć się o ogólną sprawność fizyczną. Zarówno o siłę i wytrzymałość mięśni jaki i o szerszy zakres ruchów.

Biegając rozwijamy tylko część mięśni kończyn dolnych – głownie łydek i pośladków, a zapominamy o mięśniach przeciwnych: czworogłowych uda, goleni. Brak równowagi między nimi może również być przyczyną kontuzji. Zaniedbana górna cześć ciała (brzuch, grzbiet, obręcz barkowa) też wymaga wzmocnienia, od tych mięśni uzależniona jest prawidłowa sylwetka biegacza.

Trzeba pamiętać o tym, że silniejsze i bardziej rozciągnięte mięśnie sportowca wpływają na jego potencjał i lepsze wyniki. Poprawa gibkości zdecydowanie zmniejsza ryzyko powstawania urazów, w tym naciągnięć i naderwań. Przygotowując stopniowo mięśnie będziemy mogli z większym luzem dokładać obciążenia podczas mocnych treningów wiosną. Jak widać, z ćwiczeń wzmacniających płyną same korzyści, więc zabieramy się do pracy. Wystarczy 2 – 3 razy w tygodniu poświęcić 15 – 30 minut.

Żeby ułatwić Ci zadanie przedstawiamy ćwiczenia (najpierw wzmacniające, potem rozciągające), które każdy może wykonać w domu. Nie trzeba iść na siłownię, bo wystarczy wykorzystać ciężar swojego ciała. Każde ćwiczenie wzmacniające powtórz 10-20 razy, wykonując dwie serie. Rozciągaj się powoli bez szarpania, wytrzymuj w jednej pozycji 10-15 sekund. Tym razem prezentujemy ćwiczenia na górne części ciała, w drugiej części artykułu przeczytasz o wzmacnianiu i rozciąganiu nóg.

Brzuch

Wzmocnienie – połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj na podłożu, ręce skrzyżuj z tyłu głowy. Unieś lekko tułów w górę do oderwania się łopatek od podłoża, wzrok powinien być skierowany w sufit.
Odmiana na mięśnie skośne brzucha: unieś tułów i staraj się dotknąć prawym łokciem lewego kolana (10 razy), a lewym łokciem prawego kolana (10 razy).
Rozciąganie – leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Połóż ugięte kolana po prawej stronie tułowia – wytrzymaj tak 15 sekund, potem zmiana strony.

Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

Ćwiczenia dla biegaczy na mocny brzuch. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Grzbiet

Wzmocnienie – połóż się na brzuchu, skrzyżuj dłonie pod czołem i unieś tułów w górę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 – 20 sekund i powtórz to 3 razy.
Rozciąganie – leżąc na brzuchu, oprzyj dłonie na podłożu koło stawów ramiennych. Wykorzystując głównie siłę dolnych partii grzbietu oraz przedramion unieś tułów w górę nie odrywając bioder od ziemi.

Ćwiczenia dla biegaczy na plecy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

Ćwiczenia dla biegaczy na plecy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Pośladki

Wzmocnienie – leżąc na plecach z kolanami ugiętymi i stopami opartymi na podłożu unieś biodra w górę jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
Rozciąganie – wykonaj głęboki przysiad rozciągający. Przytrzymaj się oparcia krzesła, zrób przysiad nie odrywając pięt od podłoża.

Ćwiczenia dla biegaczy na pośladki. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

Ćwiczenia dla biegaczy na pośladki. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Górna część ciała

Wzmocnienie – zrób kilka pompek. Zacznij np. od 5 w jednej serii i stopniowo zwiększaj liczbę.
Rozciąganie – złap nieruchomy przedmiot na wysokości ramienia i spójrz w stronę przeciwną niż rozciągane ramię i razem z głową obróć ciało.

Ćwiczenia dla biegaczy na górną część ciała. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Ćwiczenia dla biegaczy na górną część ciała. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
mm
Justyna Frączek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Sprzęt często decyduje o sukcesie lub porażce zawodnika. Dla aktywnej kobiety bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego biustonosza. Powinien zapewniać piersiom komfort i bezpieczeństwo. O tym, jak dobrać odpowiedni rozmawiamy z Marzeną Abramowicz, certyfikowaną brafitterką z […]

Biustonosz sportowy – jak wybrać ten idealny?

Już w najbliższy weekend 1300 zawodników z Polski i świata weźmie udział w PKO Poznań Virtual Run. Do piątku (16.10) do godz. 20.00 można zgłosić chęć udziału w evencie, a minutę po północy będzie można […]

PKO Poznań Virtual Run coraz bliżej!

Podobnie, jak organizatorzy, także i biegacze nie wyobrażają sobie października bez biegu w Poznaniu. W nadchodzący weekend miał odbyć się 21. PKO Poznań Maraton. I choć epidemia pokrzyżowała wszystkim plany to możemy połączyć się w […]

Od Pomorza do Tatr – Poznań rozbiega Polskę w najbliższy weekend!

Znalezienie programu zrzucenia 5 kilogramów wagi w 7 dni jest w obecnych czasach jedną z łatwiejszych rzeczy pod słońcem. Diety-cud, magiczne formuły, fantastyczne odkrycia rewolucjonizujące dotychczasowe myślenie o utracie wagi, akcje typu “jedz ile chcesz i chudnij” obiecują dokładnie to, o czym marzy każda osoba z nadwagą – szybki efekt. Prawda jest jednak okrutna i my nie zamierzamy nikogo zwodzić: walka z nadwagą nie jest prosta.

Pierwsze kroki: bieganie a odchudzanie – zrzucamy masę

Czy bieganie na bieżni mechanicznej jest łatwiejsze czy trudniejsze niż na zewnątrz? Zapewne odpowiedź każdego biegacza będzie uzależniona od jego preferencji. A co na ten temat mówią badania? Wraz z pogarszającą się pogodą oraz wprowadzeniem […]

Bieżnia mechaniczna – trudniejsza czy łatwiejsza niż bieganie na zewnątrz?

Po wyczerpujących treningach sportowcy nierzadko sięgają po napoje specjalnie dla nich przeznaczone. Co takiego mają w sobie izotoniki i kiedy oraz kto powinien je stosować? Na samym początku warto odpowiedzieć na pytanie, czym są napoje […]

Napoje izotoniczne. Po co? Kiedy? Dla kogo?

Pobicie rekordu świata w lekkoatletyce to coraz rzadszy widok. Jednak ustanowienie 2 najlepszych w historii rezultatów jednego wieczora to historia wręcz unikatowa. I znów byliśmy jej świadkami w tym zupełnie niestandardowym sezonie! Joshua Cheptegei i […]

2 rekordy świata padły w Walencji!

Osoby, które stresują się wysiłkiem biegowym, nie muszą już czuć obaw. Dzięki metodzie japońskiego profesora nie zmęczą się ani nadmiernie nie spocą, a aktywnie spędzą czas. Co ciekawe, w dużym komforcie i z uśmiechem na […]

Slow jogging – po co i dla kogo?