fbpx
Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy. Fot. istockphoto.com

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy

Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch i plecy. Fot. istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Zima to dla biegacza okres przejściowy bez ciężkich treningów i startów w zawodach. Krótka regeneracja zmęczonego sezonem organizmu: mięśni, stawów, a zraz potem budowanie bazy (wytrzymałości). Myśląc poważnie o kolejnym sezonie biegowym, można już teraz, kiedy mamy na to więcej czasu, zatroszczyć się o ogólną sprawność fizyczną. Zarówno o siłę i wytrzymałość mięśni jaki i o szerszy zakres ruchów.

Biegając rozwijamy tylko część mięśni kończyn dolnych – głownie łydek i pośladków, a zapominamy o mięśniach przeciwnych: czworogłowych uda, goleni. Brak równowagi między nimi może również być przyczyną kontuzji. Zaniedbana górna cześć ciała (brzuch, grzbiet, obręcz barkowa) też wymaga wzmocnienia, od tych mięśni uzależniona jest prawidłowa sylwetka biegacza.

Trzeba pamiętać o tym, że silniejsze i bardziej rozciągnięte mięśnie sportowca wpływają na jego potencjał i lepsze wyniki. Poprawa gibkości zdecydowanie zmniejsza ryzyko powstawania urazów, w tym naciągnięć i naderwań. Przygotowując stopniowo mięśnie będziemy mogli z większym luzem dokładać obciążenia podczas mocnych treningów wiosną. Jak widać, z ćwiczeń wzmacniających płyną same korzyści, więc zabieramy się do pracy. Wystarczy 2 – 3 razy w tygodniu poświęcić 15 – 30 minut.

Żeby ułatwić Ci zadanie przedstawiamy ćwiczenia (najpierw wzmacniające, potem rozciągające), które każdy może wykonać w domu. Nie trzeba iść na siłownię, bo wystarczy wykorzystać ciężar swojego ciała. Każde ćwiczenie wzmacniające powtórz 10-20 razy, wykonując dwie serie. Rozciągaj się powoli bez szarpania, wytrzymuj w jednej pozycji 10-15 sekund. Tym razem prezentujemy ćwiczenia na górne części ciała, w drugiej części artykułu przeczytasz o wzmacnianiu i rozciąganiu nóg.

Brzuch

Wzmocnienie – połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj na podłożu, ręce skrzyżuj z tyłu głowy. Unieś lekko tułów w górę do oderwania się łopatek od podłoża, wzrok powinien być skierowany w sufit.
Odmiana na mięśnie skośne brzucha: unieś tułów i staraj się dotknąć prawym łokciem lewego kolana (10 razy), a lewym łokciem prawego kolana (10 razy).
Rozciąganie – leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. Połóż ugięte kolana po prawej stronie tułowia – wytrzymaj tak 15 sekund, potem zmiana strony.

Ćwiczenia dla biegaczy na brzuch. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

Ćwiczenia dla biegaczy na mocny brzuch. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Grzbiet

Wzmocnienie – połóż się na brzuchu, skrzyżuj dłonie pod czołem i unieś tułów w górę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 – 20 sekund i powtórz to 3 razy.
Rozciąganie – leżąc na brzuchu, oprzyj dłonie na podłożu koło stawów ramiennych. Wykorzystując głównie siłę dolnych partii grzbietu oraz przedramion unieś tułów w górę nie odrywając bioder od ziemi.

Ćwiczenia dla biegaczy na plecy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

Ćwiczenia dla biegaczy na plecy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Pośladki

Wzmocnienie – leżąc na plecach z kolanami ugiętymi i stopami opartymi na podłożu unieś biodra w górę jednocześnie napinając mięśnie brzucha.
Rozciąganie – wykonaj głęboki przysiad rozciągający. Przytrzymaj się oparcia krzesła, zrób przysiad nie odrywając pięt od podłoża.

Ćwiczenia dla biegaczy na pośladki. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

Ćwiczenia dla biegaczy na pośladki. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Górna część ciała

Wzmocnienie – zrób kilka pompek. Zacznij np. od 5 w jednej serii i stopniowo zwiększaj liczbę.
Rozciąganie – złap nieruchomy przedmiot na wysokości ramienia i spójrz w stronę przeciwną niż rozciągane ramię i razem z głową obróć ciało.

Ćwiczenia dla biegaczy na górną część ciała. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Ćwiczenia dla biegaczy na górną część ciała. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Justyna Frączek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Amazfit zaprojektował specjalną edycję smartwatcha Amazfit Cheetah Pro. Środki ze sprzedaży zasilą fundację tragicznie zmarłego maratończyka Kelvina Kiptum. 27 marca 2024 – Zepp Health, światowy lider na rynku urządzeń wearables, ogłosił współpracę z Fundacją Kelvin […]

Amazfit dedykuje Fundacji Kelvina Kiptuma limitowaną edycję swojego flagowego zegarka

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?