fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Ćwiczenia dla biegaczy – w parach. Rozciąganie

Ćwiczenia-w-parach-1

Proponujemy ćwiczenia dla biegaczy – rozciągające i wzmacniające mięśnie – tym razem w parach. Kto ćwiczył na WF w szkole, zaraz sobie przypomni te lekcje, kiedy gimnastykował się we dwójkę z kolegą czy koleżanką – podnoszenie partnera na plecach, łapanie się za nogi i wspólne „kicanie”.

Korzystając z obecności domowników: dzieci, żon, mężów, brata, siostry możecie wykonać łatwe ćwiczenia w domu, na dywanie albo w parku na trawie, jednocześnie urozmaicając i wspomagając własny trening. Być może także waszym rodzinom, kiedy same odrobinę się spocą i poczują co to znaczy zmęczenie, łatwiej będzie zrozumieć sens waszych długich treningów.
Pamiętajcie, że ćwicząc z dziećmi trzeba uwzględnić ich niższy wzrost i mniejszą masę ciała, dlatego każde ćwiczenie wykonujmy z wyczuciem.
W szkole, na lekcjach wychowania fizycznego, ćwiczenia w parach są bardzo lubiane przez dzieci, jest przy nich dużo śmiechu i dobra zabawa. Mam nadzieję, że i wam przypadną do gustu.

W części pierwszej ćwiczenia rozciągające.

Rysunki: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Ćwiczenia rozciągające:

Siadamy naprzeciw siebie z nogami rozłożonymi szeroko, stopy łączymy ze stopami partnera. Nogi wyprostowane. Trzymając się za ręce wykonujemy naprzemianstronne skłony tułowia w przód. Raz ciągnie za ręce jedna osoba, raz druga. Powtarzamy 15-20 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach 1. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stoimy naprzeciw siebie, kładziemy ręce na barki partnera, wykonujemy opad tułowia w przód i powoli go pogłębiamy przez ok. 30 sekund.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach 2. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stojąc plecami do siebie, rozsuwamy ramiona w bok. Trzymamy się za ręce. Jedna osoba wykonuje obroty w lewo, a druga w prawo. Powtarzamy po 8 razy na każdą ze stron.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska     Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

W siadzie klęcznym tyłem do siebie, chwytamy partnera za ręce nad głową. Wypychamy biodra w przód. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska     Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stojąc tyłem do siebie, unosimy ramiona w górę, chwytamy się za ręce. Wykonujemy naprzemianstronne skłony w przód i w tył z uniesieniem partnera (jeśli różnica masy między ćwiczącymi jest duża, to lżejsza osoba nie unosi partnera). Alternatywą przy niewyrównanej masie jest wykonanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska     Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stojąc naprzeciwko siebie unosimy prawe nogi i chwytamy kończynę partnera. Podskakujemy obracając się w prawo i w lewo. Potem zmiana nogi na lewą.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Siadamy z rozsuniętymi szeroko nogami, plecami do siebie. Ramiona rozsuwamy w bok i chwytamy za dłonie. Wykonujemy skręty tułowia w prawo i w lewo. 10 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stoimy przodem do siebie, jedna osoba chwyta za nogę partnera i unosi ją w górę, napinając coraz mocniej przez 15 sekund. Potem zmiana nogi.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Klęk podparty jednonóż. Naszą drugą nogę, wyprostowaną z tyłu, partner unosi w górę, a my wytrzymujemy napięcie przez 15 sekund. Później zmiana nogi.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

W części drugiej: ćwiczenia wzmacniające.

Justyna Frączek, „Ćwiczymy w parach”, Bieganie maj 2010

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Justyna Frączek

Podoba ci się ten artykuł?

3.7 / 5. 3

Przeczytaj też

Salomon Ultra Glide 3

Testowany przeze mnie model Salomon Ultra Glide 3 to propozycja, która ma zagwarantować niesamowity komfort podczas długich biegów, nawet w trudnym terenie. Stabilne, dobrze pochłaniające wstrząsy i inspirowane uznaną linią S/lab, ale dostępne w bardziej […]

Salomon Ultra Glide 3 – test bez litości jednego z najbardziej komfortowych modeli terenowych

Startują zapisy na wyjątkowy bieg na dystansie 10 km, który zostanie przeprowadzony równoleglez 47. Nationale-Nederlanden Maratonem Warszawskim – Nice To Fit You Warszawską Dychę.28 września 2025 roku Warszawa po raz kolejny stanie się biegowym centrum […]

Ruszają zapisy na Nice To Fit You Warszawską Dychę. Poczuj atmosferę Wielkiego Biegu!

Nieprzerwany maraton codziennych obowiązków i chroniczny brak czasu odbijają się na poziomie energii. Szacuje się, że nawet co czwarta osoba dorosła doświadcza spadków energii w ciągu dnia, które utrudniają koncentrację i wpływają na wydajność wykonywania […]

Co zrobić, żeby mieć więcej energii? Sposoby na zmęczenie i senność 

19. edycja Maratonu Sztafet zbliża się wielkimi krokami. Wydarzenie odbędzie się 24 maja 2025 roku na warszawskiej Kępie Potockiej. Drużynowy bieg w formule ekidenu to wyjątkowa okazja, by wspólnie z zespołem z pracy, przyjaciółmi albo […]

Trwają zapisy na Maraton Sztafet – ostatnie wolne miejsca startowe!

Już 8 czerwca br. biegacze po raz siedemnasty wyruszą na trasę Biegu Ursynowa. Trasę uważaną przez wielu za idealną do bicia rekordów życiowych na dystansie pięciu kilometrów. Bieg Ursynowa jest od lat jednym z ważniejszych […]

Najszybsza „piątka” w mieście. Trwają zapisy na 17. Bieg Ursynowa

Saucony zaprezentowało niedawno najnowszą odsłonę swojego podstawowego buta treningowego, czyli Ride. To już 18. generacja tego modelu. Chociaż o wrażeniach z testu wypadałoby napisać dopiero na końcu, by potrzymać Was nieco w niepewności, to w […]

Saucony Ride 18: Idealny towarzysz treningów i zawodów! [test]

Plan treningowy na wynik 3:50 to propozycja dla początkujących średniozaawansowanych biegaczy, którzy mają za sobą półmaraton pokonany w czasie poniżej 2 godzin i szykują się do debiutu w maratonie lub są już na poziomie pozwalającym […]

Plan treningowy do maratonu na wynik 3:50 [20 tygodni]

Do realizacji planu można przystąpić w zasadzie z marszu, mając na koncie kilka tygodni w miarę regularnych treningów biegowych, pod warunkiem, że jest się w stanie przebiec 10 km w czasie poniżej 55 minut. Plan […]

Plan treningowy do maratonu na wynik 3:40 [20 tygodni]

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział