fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Zdrowie i motywacja

Ćwiczenia dla biegaczy – w parach. Rozciąganie

Ćwiczenia-w-parach-1

Proponujemy ćwiczenia dla biegaczy – rozciągające i wzmacniające mięśnie – tym razem w parach. Kto ćwiczył na WF w szkole, zaraz sobie przypomni te lekcje, kiedy gimnastykował się we dwójkę z kolegą czy koleżanką – podnoszenie partnera na plecach, łapanie się za nogi i wspólne „kicanie”.

Korzystając z obecności domowników: dzieci, żon, mężów, brata, siostry możecie wykonać łatwe ćwiczenia w domu, na dywanie albo w parku na trawie, jednocześnie urozmaicając i wspomagając własny trening. Być może także waszym rodzinom, kiedy same odrobinę się spocą i poczują co to znaczy zmęczenie, łatwiej będzie zrozumieć sens waszych długich treningów.
Pamiętajcie, że ćwicząc z dziećmi trzeba uwzględnić ich niższy wzrost i mniejszą masę ciała, dlatego każde ćwiczenie wykonujmy z wyczuciem.
W szkole, na lekcjach wychowania fizycznego, ćwiczenia w parach są bardzo lubiane przez dzieci, jest przy nich dużo śmiechu i dobra zabawa. Mam nadzieję, że i wam przypadną do gustu.

W części pierwszej ćwiczenia rozciągające.

Rysunki: Magda Ostrowska-Dołęgowska

Ćwiczenia rozciągające:

Siadamy naprzeciw siebie z nogami rozłożonymi szeroko, stopy łączymy ze stopami partnera. Nogi wyprostowane. Trzymając się za ręce wykonujemy naprzemianstronne skłony tułowia w przód. Raz ciągnie za ręce jedna osoba, raz druga. Powtarzamy 15-20 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach 1. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stoimy naprzeciw siebie, kładziemy ręce na barki partnera, wykonujemy opad tułowia w przód i powoli go pogłębiamy przez ok. 30 sekund.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach 2. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stojąc plecami do siebie, rozsuwamy ramiona w bok. Trzymamy się za ręce. Jedna osoba wykonuje obroty w lewo, a druga w prawo. Powtarzamy po 8 razy na każdą ze stron.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska     Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

 

W siadzie klęcznym tyłem do siebie, chwytamy partnera za ręce nad głową. Wypychamy biodra w przód. Powtarzamy 10 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska     Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stojąc tyłem do siebie, unosimy ramiona w górę, chwytamy się za ręce. Wykonujemy naprzemianstronne skłony w przód i w tył z uniesieniem partnera (jeśli różnica masy między ćwiczącymi jest duża, to lżejsza osoba nie unosi partnera). Alternatywą przy niewyrównanej masie jest wykonanie tego ćwiczenia w pozycji siedzącej.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska     Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stojąc naprzeciwko siebie unosimy prawe nogi i chwytamy kończynę partnera. Podskakujemy obracając się w prawo i w lewo. Potem zmiana nogi na lewą.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Siadamy z rozsuniętymi szeroko nogami, plecami do siebie. Ramiona rozsuwamy w bok i chwytamy za dłonie. Wykonujemy skręty tułowia w prawo i w lewo. 10 razy.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Stoimy przodem do siebie, jedna osoba chwyta za nogę partnera i unosi ją w górę, napinając coraz mocniej przez 15 sekund. Potem zmiana nogi.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Klęk podparty jednonóż. Naszą drugą nogę, wyprostowaną z tyłu, partner unosi w górę, a my wytrzymujemy napięcie przez 15 sekund. Później zmiana nogi.

Ćwiczenia dla biegaczy w parach. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

W części drugiej: ćwiczenia wzmacniające.

Justyna Frączek, „Ćwiczymy w parach”, Bieganie maj 2010

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Justyna Frączek

Podoba ci się ten artykuł?

3.7 / 5. 3

Przeczytaj też

Jest sobota, jest Parkrun – to zdanie zna w całej Polsce wiele tysięcy uczestników cotygodniowego wydarzenia promującego aktywność. Wydarzenia, które jest zdecydowanie czymś więcej niż biegiem na 5 km. Na czym polega fenomen Parkruna? Jak […]

Jest sobota, jest Parkrun. O fenomenie biegu na 5 km w miejskim parku opowiada Jakub Fedorowicz [podcast]

W przeddzień jednego z najpiękniejszych dni w roku, w dodatku w pięknym miesiącu maju, spotkały się przy mikrofonie dwie biegające matki: Justyna Kostrzewska i Ewa Paciorek. Kobiety, które na co dzień są zabiegane dosłownie i […]

Matki to kobiety zabiegane z natury. Justyna Kostrzewska i Ewa Paciorek [podcast]

Za nami jubileuszowy, 20. Cracovia Maraton, a już niebawem – 14 czerwca, w samo południe, rozpoczną się zapisy do 9. Cracovia Półmaratonu Królewskiego! Meta ponownie w TAURON Arenie Kraków! Największa pod względem frekwencji impreza z […]

9. Cracovia Półmaraton Królewski: 14 czerwca początek zapisów!

Jedynie do 30 maja potrwają zapisy elektroniczne na Plum Ekiden 2023. To oznacza, że impreza dla biegowych zespołów, która odbędzie się w Białymstoku w pierwszy weekend czerwca jest już za pasem. Kto jeszcze nie zdążył […]

Plum Ekiden w Białymstoku – to już ostatnie dni zapisów!

Zapalenie rozcięgna podeszwowego, nazywane również ostrogą piętową, jest jednym z najczęstszych problemów dotykających biegaczy. Jest to schorzenie, które powoduje ból w okolicy pięty, utrudniając codzienną aktywność fizyczną. Sprawdź, jakie mogą być przyczyny zapalenia rozcięgna podeszwowego, […]

Zapalenie rozcięgna podeszwowego u biegaczy – przyczyny, leczenie, ćwiczenia

Miasto Żychlin już po raz trzeci będzie gościć biegaczy z województwa łódzkiego. Rywalizacja toczona będzie na dwóch dystansach – 5 i 10 km. Zawody odbędą się 11 czerwca (niedziela), a dla najlepszych przewidziano nagrody finansowe. […]

Emocje biegowe w Żychlinie. Biegi na 5 i 10 kilometrów już 11 czerwca

Bieganie jest sportem mocno eksploatującym ciało. Przeciążenie organizmu po treningu może mocno dawać się we znaki. W poniższym artykule przedstawiamy suplementy pomagające uporać się z tym problemem. Zmęczenie po treningu objawy Suplementy na przeciążenie organizmu […]

Zmęczenie po bieganiu? Zobacz co postawi Cię na nogi

Na stronie i w aplikacji eobuwie.pl trwa właśnie mega wyprzedaż obuwia sportowego do biegania i trekkingu. Do 31 maja w promocyjnych cenach można kupić buty topowych marek takich jak: adidas, ASICS, CMP, New Balance, Columbia […]

Trwa wyprzedaż obuwia do biegania na eobuwie.pl. Macie czas tylko do końca maja!