Czy zamienniki mięsa to dobry wybór?
Coraz więcej osób świadomie rezygnuje ze spożycia mięsa. Przemawiają za tym względy etyczne, zdrowotne, ale także indywidualne preferencje. Aby móc się rozwijać, nasze organizmy nadal potrzebują jednak białka. Z jakich źródeł można je dostarczyć i o czym warto pamiętać, przyjmując proteiny z roślin?
Dlaczego potrzebujemy białka w diecie?
Jeśli regularnie ćwiczysz, z pewnością nie raz słyszałeś, że białko pomaga budować mięśnie. To oczywiście skrót myślowy, ale do pewnego stopnia jest on prawdziwy. Zawarte w proteinach aminokwasy pomagają zregenerować włókna mięśniowe uszkodzone w trakcie treningu. Przyczyniają się też do superkompensacji, czyli nadbudowy mięśni w celu przygotowania ich do większego wysiłku.
Białko ułatwia również zmniejszanie masy ciała, ponieważ wydłuża uczucie sytości, a rozłożenie cząsteczek protein i przyswojenie związków chemicznych, które się w nich znajdują wymaga zużycia dużej ilości energii. Dzięki zwiększonej podaży białka łatwiej utrzymać masę mięśniową nawet na diecie redukcyjnej.
Wiele frakcji białkowych przyczynia się do wzmocnienia układu odpornościowego. Wśród nich można wymienić chociażby laktofernę, immunoglobuliny czy beta-globuliny. Dzięki odpowiednio wysokiej podaży protein Twoja odporność utrzymuje się na wysokim poziomie pomimo intensywnego wysiłku fizycznego.
Aminokwasy rozgałęzione BCAA mogą stanowić też źródło energii dla pracujących mięśni.
Ile białka potrzebują sportowcy?
Lata temu uważano, że im więcej białka jedzą sportowcy, tym lepiej. Dzisiaj wiedza dotycząca żywienia znajduje się na znacznie wyższym poziomie. Przede wszystkim warto pamiętać, że zapotrzebowanie biegaczy na białko wcale nie jest bardzo wysokie. Dokładne wytyczne opublikował Międzynarodowy Komitet Olimpijski, który wskazał, że:
- dla sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe (np. starty maratońskie) optymalna podaż białka waha się między 1,2 a 1,4 g na kilogram masy ciała;
- dla sportowców uprawiających dyscypliny szybkościowe (np. biegi sprinterskie) zalecana ilość białka w diecie to między 1,2 a 1,7 g na kilogram masy ciała.
W przypadku maratończyka o wadze 75 kg dobowa podaż białka powinna więc wynosić między 90 a 105 g protein. Taka ilość w zupełności wystarczy, aby Twoje mięśnie mogły zregenerować się po wysiłku. Okazuje się, że znacznie ważniejsza niż duża ilość protein jest ich jakość pora przyjęcia. Opóźnienie spożycia białka zaledwie o 3 godziny po zakończeniu wysiłku wytrzymałościowego osłabia anaboliczne działanie aminokwasów.
Skąd czerpać białko w diecie bez mięsa?
Powszechnie uważa się, że pełnowartościowe białko powinno być dostarczone przede wszystkim z mięsa. Gdyby jednak tak było, wielu biegaczy światowej klasy, którzy lata temu przeszli na dietę roślinną nie osiągnęłaby obecnego poziomu sportowego (m.in. Scott Jurek, Rich Roll, Fiona Oakes, ale przykłady można mnożyć bardzo długo). Jakie zamienniki mięsa możesz stosować i ile białka z nich „wyciągniesz”?
- soja – 36 g białka na 100 g produktu;
- soczewica zielona lub żółta – 25 g białka na 100 g produktu;
- nasiona słonecznika – 24,4 g białka na 100 g produktu;
- fasola czerwona – 23 g białka na 100 g produktu;
- tofu – 12 g białka na 100 g produktu;
- tempeh – 19 g białka na 100 g produktu;
- seitan – 75 g białka na 100 g produktu.
Osoby, które mają trudności z dostarczeniem wystarczającej ilości białka z naturalnego pożywienia, mogą sięgnąć po odżywki białkowe. Dzisiaj wielu producentów oferuje już rozwiązania zaprojektowane specjalnie z myślą o potrzebach wegetarian i wegan. Suplementy bazują wtedy na proteinach z grochu, soi, konopii lub ryżu. Warto jednak pamiętać, że nigdy nie powinny one stanowić substytutu zróżnicowanej diety, a jedynie jej uzupełnienie.
Czy białka roślinne przyswajają się równie dobrze co zwierzęce?
Strawność białek roślinnych jest nieco mniejsza niż odzwierzęcych ze względu na wyższą zawartość błonnika, inhibitorów trypsyny, a także kwasu fitynowego, który ogranicza dostępność enzymów trawiących proteiny. Nie jest to jednak ogromna różnica . Większość białek zwierzęcych przyswaja się 90-95%. Ich roślinne substytuty przyswajają się w 75-90%. Dodatkowo przyswajalność można poprawić przez obróbkę termiczną, np. gotowanie.
Kolejna różnica dotyczy zawartości aminokwasów. Łącznie jest ich 20 i dzielą się na endogenne oraz egzogenne. Z punktu widzenia diety szczególnie duże znaczenie mają te drugie, ponieważ organizm człowieka nie jest w stanie wyprodukować ich samodzielnie.
Odżywiając się w sposób monotonny rzeczywiście można doprowadzić do sytuacji, kiedy określonych aminokwasów będzie w organizmie brakować. Dlatego warto sprawdzić nie tylko wartości odżywcze danego produktu (gęstość energetyczną i rozkład makroskładników), ale również jego aminogram tak, aby dobierać żywność w sposób komplementarny.
Czy zamienniki mięsa mogą sprawiać problemy?
Niektóre osoby po spożyciu dużej ilości roślin strączkowych mogą zaobserwować u siebie problemy gastryczno-jelitowe. Do popularnych objawów można zaliczyć wzdęcia, zgagę, zaparcia i biegunki. Aby ich uniknąć możesz eksperymentować z różnymi rodzajami białka roślinnego, dzielić je na mniejsze porcje lub poddać procesom ułatwiającym trawienie (np. namaczanie).
Bazowanie wyłącznie na białkach roślinnych może być uciążliwe również w przypadku osób, które cierpią na dolegliwości jelitowe (np. zespół jelita drażliwego). W takich przypadkach przejście na dietę roślinną warto przeprowadzać stopniowo, a wątpliwości konsultować na bieżąco z dietetykiem.
Odpowiedni sposób bilansując dietę roślinną możesz uzyskać równie dobre wyniki, co osoby jedzące mięso. Jeśli chcesz mieć pewność, że wraz z posiłkami dostarczasz do organizmu wszystko, czego potrzebuje Twój organizm, sięgnij po catering dietetyczny NTFY i wybieraj spośród 9 zróżnicowanych diet, w tym menu wegetariańskiego i wegańskiego.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Bibliografia:
- https://dietetycy.org.pl/zrodla-bialka-dla-wegetarian-produkty-roslinne-bogate-w-bialko/;
- https://dietetycy.org.pl/optymalna-podaz-bialka/;
- https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians.
