fbpx

Debiut biegowy po pięćdziesiątce. Kilka historii

Barbara_Kolasa_01-2

Barbara Kolasa z kolegami na mecie upalnego II Biegu Runbertów, 2014 r. Fot. archiwum Barbary Kolasy

O biegowych “mastersach” pisaliśmy już nie raz. Dużo mądrych rzeczy o zmianach w organizmie, o adaptacji. Tym razem będzie bez teorii – przedstawiamy historie kilku osób, które zaczęły biegać po 50. roku życia. Przeczytajcie i sami zobaczcie, że nikt nie jest za starty na bieganie!

“Za ciężko mi”. Tak przed bieganiem wzbrania się moja mama, też już po pięćdziesiątce (chociaż pewnie będzie zła, że Wam powiedziałam). No pewnie, każdemu jest ciężko! Na początku.

Dr Tomasz Mikulski z Zakładu Fizjologii Stosowanej PAN mówi mi:

Debiutant o niskiej wydolności, nawet w starszym wieku, gdy tylko zacznie trenować, będzie miał przyrost siły i wydolności. Procentowo dużo większe postępy pojawiają się u 70-latków niż u młodych. Najstarsza grupa, u której potwierdzono korzystny wpływ treningu na organizam, to 95-latkowie! Starszych nie badano.

Oczywiście organizm seniora nie osiągnie już tego, co może osiągnąć organizm dwudziestoparolatka. Tkanki stają się mniej elastyczne, gorzej ukrwione i słabsze; wolniej się adaptują i wzmacniają; łatwiej o kontuzję. Wskazana jest różnorodność form ruchu, wolniejsze zwiększanie obciążeń, zwiększenie czasu przeznaczanego na regenerację. Trzeba też bardziej skupić się na odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu. W sprintach debiutujący “mastersi” może już świata nie podbiją, ale w konkurencjach wytrzymałościowych (długie dystanse) powinni czuć się dobrze.

Więcej teorii na temat biegania w późniejszym wieku znajdziesz tutaj:

Kochana Mamo! Jeśli uważasz, że jesteś za stara na bieganie, poznaj kilka historii ludzi, którzy po prostu wyszli z domu i “jakoś się zaczęło”. Można powoli, można dużo odpoczywać, można się nie spieszyć, można się uwolnić. Może kiedyś pobiegniemy razem jakąś dychę?

 WIETRZYMY GŁOWĘ 

 Andrzej Gonciarz, rocznik 1958. Debiut biegowy w wieku 51 lat. 

W marcu 2009 r. moje życie zmieniło się z „zabieganego” w pracy na przyzwyczajającego się do cudownego i szczęśliwie doczekanego emeryta górniczego, niestety leniucha. Przepadam za słodyczami i ciut mi się przytyło. Codzienne spacerki z pieskiem po okolicy nie wystarczały. Okolice piękne, trochę zacząłem jeździć na rowerze i robić zdjęcia. Pomyślałem, że może by sobie pobiegać i właściwie tak się zaczęło – trudno było się zmotywować do ciągłego biegu, ale udawało się pokonywać coraz większe odległości: od 3-4 km do 10-12 km.

W czerwcu 2009 r. przeczytałem, że Gazeta Wyborcza organizuje Drużynę na maraton w Poznaniu. MARATON! Coś niesamowitego! Postanowiłem się zgłosić. Niestety nie załapałem się, ale może to dobrze, bo wtedy właśnie postanowiłem, że spróbuję sam. I tak pobiegłem z „duszą na ramieniu”, czekając na ścianę w Poznaniu. Przed wyjazdem przebiegałem już około 20 km w 2 godz. i 20 minut, a raz nawet przebiegłem trzydziestkę  – pomyślałem, że najwyżej może dojdę resztę. Nie szedłem, przebiegłem całą trasę. Cóż to była za radość! DAŁEM RADĘ i to nawet poniżej 5 godzin.

Na początku mojego biegania nie wiedziałem, co to tempa na kilometr, i jak biegać, żeby coś z tego było. W internecie wyczytałem, że aby mieć jakieś efekty, trzeba biec przynajmniej pół godzinki – biec swoim tempem – nie iść. Potem wyczytałem, że „swobodne” tempo to takie, kiedy w czasie biegu mogę spokojnie rozmawiać.

Z oddychaniem nie miałem nigdy problemu, nie dostawałem zadyszek, ale też biegałem praktycznie tak, aby rozmawianie nie stanowiło problemu. Z sercem też nie działo się nic niepokojącego. Na początku odczuwałem ból w różnych miejscach – a to łydka, a to kolano, a to biodro, stopa i wszystko inne. Wyczytałem, że organizm tak reaguje na niezwyczajne dla niego bieganie i z czasem skoryguje moje dolegliwości, po prostu wszystko się wyrówna – tak też się stało.

Bieganie to fajna przygoda, niewymagająca od samego początku żadnych wielkich inwestycji, a dająca wiele satysfakcji. Po drodze „wietrzymy głowę” i wymyślamy rozwiązania naszych spraw albo gadamy z przyjaciółmi. Zresztą róbmy, co chcemy, ale biegnijmy!

 NIE BYŁO ODWROTU 

 Barbara Kolasa, rocznik 1956. Debiut biegowy w wieku 58 lat. 

Nawet nie chodziło o przyrost wagi, po prostu stale byłam zmęczona, wchodzenie po schodach, zakupy, codzienne obowiązki stawały się coraz trudniejsze. Pewnego razu chodzę z córką zmęczona po sklepie i nagle wzrok pada na czarne buty z pomarańczowymi paskami, bardzo podobne do tych piłkarskich. Córka pyta: „kupić ci?”. „No kup”. Nie było odwrotu.

Mąż dziwnie patrzył, gdy biegałam po działce, betonowa nawierzchnia, odcinek 40 m w jedną i z powrotem. Podawał wodę i szykował krzesełko… W Nowy Rok była dziesiątka! Koledzy zaczęli mówić: zniszczysz kolana, wygłupiasz się, uważaj na stawy. Pomyślałam: dobrze, skoro mam już te 10 km, to niech będzie bieg co trzy dni. I to trwa do dziś!

Pierwsze zawody publiczne to Bieg Powstania Warszawskiego w 2011 r. Myślałam, że umrę z tremy, wstydu itd. Na dodatek niesympatyczny typ (starter?), gdy stałam na linii startu, bo mąż robił mi zdjęcie, krzyknął: co paniusia tu robi? Jazda do tyłu! A wszyscy popatrzyli na mnie jak na przestępcę… Myślałam, by zapaść się pod ziemię. Po pierwszej piątce miałam dość, ale mąż krzyczał: dasz radę, dasz radę! I dałam radę!

I daję sobie radę na dziesiątkach, piątkach, nawet w nurcie Świdra, w różnych biegach w Warszawie, okolicy, w Hannoverze (boska publika!). W przyszłym roku chcę „zdobyć” Monte Cassino i spróbować półmaratonu w Jastarni na jesieni. Zaraziłam męża, on jest lepszy, biega w maratonach, „oczkach”, na 10 i 5 km, bije te swoje rekordy, teraz jest w trakcie zdobywania Korony Maratonów.

Dopóki będę mieścić się w limitach, będę biegać publicznie. A między „występami”… mój beton co 3 dni, bez względu na to, czy upał, leje, lód czy mróz (lód jest najgorszy)! I już nie mam problemów z wchodzeniem po schodach!

 30 MIN NA 5 KM 

 Janusz Szala, rocznik 1952. Debiut biegowy w wieku 61 lat. 

Zaczęło się przez przypadek. Syn biegał od roku i pewnego dnia powiedział: „Chodź, pobiegniemy razem”. Spróbowałem, jednak po 200 metrach chciałem wrócić do domu. Mimo wszystko udało mi się za pierwszym razem przebiec bez odpoczynku 3 km. Potem trucht i dalszy bieg. W sumie 5 km.  Później przyjechał starszy syn i z nim przebiegłem już 5 km bez odpoczynku i… poszło.

Biegałem bez konkretnego planu. Stawiałem sobie jednak za cel pewne wyniki, które chciałem uzyskać. Na 5 km było to 30 minut, a na 10 – 1 godzina. Plany te udało mi się ostatnio zrealizować. Teraz myślę o 15 km i być może półmaratonie. Na więcej nie liczę.

Początkowo nogi bolały, ale były to mięśnie, nie stawy. Z sercem i układem oddechowym nie było problemów. Zauważyłem, że podbiegi, które wcześniej sprawiały mi problemy, pokonuję w tej chwili bez przeszkód. Mimo że nie miałem znacznie podwyższonego cholesterolu, to od momentu, gdy zacząłem biegać, wyraźnie się obniżył.

Chcesz się poczuć młodo? Biegaj!

Złote zasady treningu w zaawansowanym wieku:

  • Zadbaj o podstawy: zdrowy kręgosłup, prawidłową postawę, leczenie na bieżąco wszystkich dolegliwości.
  • Wspomagaj trening biegowy siłowym i sprawnościowym oraz rozciąganiem.
  • Z wiekiem myśl bardziej o unikaniu kontuzji niż o zwiększaniu objętości treningu.
  • Regularnie stosuj krótkie, intensywne bodźce, żeby zapobiec spadkowi szybkości i siły.
  • Zwiększaj liczbę dni wolnych w tygodniu.
  • Możesz stosować coraz trudniejsze treningi, ale każdy z nich wymaga dłuższego odpoczynku.
  • Utrzymuj formę startami na urozmaiconych dystansach, w tym krótkich.
  • Po sezonie pozwól sobie nawet na kilka tygodni odpoczynku.

Źródło: Marcin Nagórek, “Dostosuj trening do wieku”, Bieganie, lipiec-sierpień 2014

 NA WŁASNY RACHUNEK 

 Ewa Borkowska, rocznik 1952. Debiut biegowy w wieku 60 lat. 

Mój pierwszy „bieg” odbył się 2 lata temu. Był to bieg na 4 km. Córka powiedziała: „Biegniesz ze mną? Zastanów się, bo za rok będę biegła na własny rachunek”. Przemyślałam. Życie daje jedną, okazję by zrealizować marzenia. Zapisałam się, wystartowałam, córka mnie motywowała, trochę szłam, trochę biegłam, ale dałam z siebie wszystko i ukończyłam ten bieg. Tak połknęłam bakcyla.

Zaczęłam wychodzić na treningi, biegnąc od lampy do lampy, w głowie dyktując rytm „tup, tup”. Trochę się wstydziłam, że „taka stara baba i ze sporą nadwagą”… Rok później, wiosną, wzięłam udział w tym samym biegu. Tym razem już „na własny rachunek”. Przebiegłam całą trasę, zajęłam 3. miejsce w swojej kategorii wiekowej. Uczucie na podium bezcenne.

Zaczęłyśmy z córką brać udział w innych zawodach, ale stres przedstartowy zabierał mi całą radość z biegania. Stwierdziłam, że aby oswoić bieg na 4-5 km, muszę wystartować na 10 km. Wystartowałam we wrześniu, zajmując 2. miejsce w swojej kategorii wiekowej.  By oswoić 10 km. pod koniec października wystartowałam w Tucholi na 15 km. Było bardzo ciężko, na ostatnich 2 km  moje płuca chyba biegły osobno, ale bieg ukończyłam, zajmując 3. miejsce w swojej kategorii. Od grudnia rozpoczęłam treningi pod dłuższe trasy. Znalazłam konkretny plan treningowy pod półmaraton. W kwietniu tego roku z okrzykiem „a jednak to zrobiłam”  ukończyłam 7. półmaraton w Poznaniu.

Cały czas bardzo ciężko trenuję, w tygodniu – 4 treningi biegowe z długim wybieganiem w niedzielę (najdłuższa pokonana odległość to 30 km), siłownia, joga, basen. Jedyne, co mnie martwi to to, że mimo  ciężkiej pracy nie mogę zwiększyć tempa biegu. Wiem, że to sprawa wieku. I tego nie przeskoczę. Ale skoro nie mogę być szybsza, to mogę pracować nad wytrzymałością i pokonywać coraz dłuższe dystanse. Więc od połowy listopada zacznę treningi pod Orlen Warsaw Marathon. Bardzo bym chciała pokonać tę odległość, chociaż raz.

Pogodziłam się z wolniejszym tempem biegu, wręcz twierdzę, że dzięki temu, iż biegnę wolniej, poznaję na trasie bardzo ciekawych ludzi z całej Polski. Czasami ktoś mnie zmotywuje, czasami ja kogoś. Z wieloma osobami mam kontakt do dzisiaj. Pokochałam dystans 21 km, uważam, że dystans musi porządnie sponiewierać, ale nie zhańbić. Polubiłam bycie sama ze sobą i walkę ze swoimi słabościami i bolączkami. Uwielbiam uczucie po 10 km, kiedy nogi same biegną, a myśli szybują w inne wymiary.

Moje największe marzenie, takie ciche, to w związku z tym, że kocham góry, móc wziąć udział w biegach górskich. Zmierzyć się ze sobą w Biegu Rzeźnika.

 POLUBIĆ BIEGANIE TO SUKCES 

 Krzysztof Kaźmierczak, rocznik 1959. Debiut biegowy w wieku 52 lat. 

Zaczęło się od odchudzania, później wsparłem to aktywnością fizyczną, pływaniem, bieganiem i jazdą na rowerze, zwiększałem objętość treningu. Plany treningowe układał mój syn, Mateusz Kaźmierczak, triathlonista. Na początku były to marszobiegi: 1 min biegu na 2 min marszu, przy znacznej nadwadze. Po dojściu do 30 min biegu, po obniżeniu wagi, dołączyłem pulsometr. Zaczęło się od ciężkiego oddechu, ale w miarę treningu nastąpiła poprawa. Po pół roku bolały mnie stawy kolanowe, ale suplementacja pomogła i ból ustąpił.

Przed czterema laty pokonanie marszem 400 m było już wysiłkiem. Od marszobiegów doszedłem do możliwości 2-godzinnego biegu. Rezultaty moje, jak na biegacza, nie są może imponujące: 5 km w ok. 27 min, 10 km w ok. 1 godz. W triathlonie 4 pierwsze starty w 2013. Płock: 3. miejsce w kategorii wiekowej; Susz: 750 m pływania, 20 km roweru, 5,6 km biegu; Lotto Poznań: 950 m pływania, 46 km roweru, 10,5 km biegu –  poniżej 3 godzin. 2014: Susz i Poznań – ten sam dystans – poprawione wyniki; Herbalife Triathlon Gdynia: I miejsce w kategorii wiekowej powyżej 55 lat.

Największy sukces? To, że polubiłem bieganie i zerwałem z poprzednim trybem życia.

 UPRAWIANIE BIEGACTWA 

 Andrzej Grochowski, rocznik 1959. Debiut biegowy w wieku 52 lat. 

Zaczęło się tak: pewne osobiste przejścia życiowe, wkurzenie na coraz bardziej gnuśniejący tryb życia, konieczność bycia odpornym psychicznie, co pewnie nie tylko w moim przypadku jest silnie skorelowane z odpornością fizyczną, przekroczenie 90 kg wagi (przy 185 cm). Wstałem, wyszedłem z domu i pobiegłem na okoliczne drogi.

Znalazłem przez internet ludzi ze stowarzyszenia, dowiedziałem się, gdzie i kiedy się spotykają, przyszedłem, trenerka kazała mi na początku biegać za dziewczynami i tak mi już zostało. Prowadzący zajęcia to byli zawodnicy biegów długich i średnich, ale to było mało, na początku treningi dwa razy w tygodniu, potem trzy, cztery, pięć i doszły niedzielne poranne wybieganka w okolicznych lasach. Po dwóch miesiącach pierwszy start (kolega stwierdził, że jak na treningu przebiegłem już 8 km, to dam radę i zapisał mnie na pierwszą dychę) – poszło jak z płatka i się zaczęło – po pół roku pierwszy półmaraton, a w rocznicę uprawiania biegactwa (bo tak nazywam to, co robię) debiut maratoński  (3:42:22), potem korona maratonów, a w tym roku pierwszy triathlon i pierwszy ultramaraton górski.

Nie robiąc sobie krzywdy (jestem magistrem rehabilitacji) pomału przyzwyczaiłem mięśnie, stawy i więzadła do coraz bardziej długotrwałego wysiłku, wydolność z czasów młodości pozostała i powróciła, cholesterol poszedł sobie precz, 10 kg poszło sobie jeszcze szybciej. Jestem jednym z najzdrowszych pacjentów przychodni, serce poznało nowych wspaniałych ludzi i przyjaciół.

Bawcie się tym wszystkim! Nieważne, czy jesteś pierwszy czy przybiegasz na końcu stawki, czerp człowieku radość z tego, co możesz zrobić, a życie dopisze swój nieprawdopodobny – wydawałoby się – scenariusz, poznasz nowych ludzi, będziesz miał znajomych, przyjaciół w całym kraju, zawsze cię przyjmą do biegającej ekipy, gdziekolwiek byś się nie znalazł. Kopa, jakiego dostajemy po ukończeniu maratonu, triathlonu czy ultra – nie zastąpi nic na długi czas.

KILKA SŁÓW OD KARDIOLOGA:

Czy jeśli człowiek, który wcześniej nie uprawiał żadnej większej, regularnej aktywności, zaczyna biegać w wieku 50 lat, to powinien w sposób szczególny monitorować pracę swojego serca?

– Wszystko zależy od tego, czy jest to osoba zdrowa. Osoby ze schorzeniami sercowo-naczyniowymi powinny monitorować tętno za pomocą pulsometrów. Ich zakres aktywności fizycznej powinien zostać określony na podstawie testu wysiłkowego EKG z określeniem zakresów tętna.

Osoby zdrowe, tzn. bez przewlekłych schorzeń sercowo-naczyniowych oraz o niskim ryzyku sercowo-naczyniowym, mogą uprawiać free-running [bieganie bez elektroniki, np. pulsometru – przyp. MT], ale oczywiście wsłuchiwać się w swój organizm.

Na co takie osoby powinny zwrócić szczególną uwagę?

– Do objawów, które zawsze wymagają konsultacji lekarskiej, należą dolegliwości bólowe w klatce piersiowej, zasłabnięcia, utraty przytomności, nieadekwatna duszność w stosunku do wysiłku fizycznego, zbyt wysokie tętno w odpowiedzi na wysiłek fizyczny. Ważne jest również nagłe pogorszenie wydolności fizycznej czy zdarzające się niezależnie od wysiłku fizycznego uczucia niemiarowej czynności serca lub kołatania serca.

Czy są jakieś przeciwwskazania – z punktu widzenia kardiologa – do tego, żeby po pięćdziesiątce nie rozpoczynać biegania?

– Żaden wiek nie jest przeciwwskazaniem do wysiłku fizycznego. Ruch jest naturalnym lekarstwem i jednocześnie środkiem zapobiegającym chorobom. Niemniej jego dawka wymaga modyfikacji w zależności od tego, z kim mamy do czynienia. Schorzeń kardiologicznych, które dyskwalifikują z biegania, jest niedużo. Należą do nich niekontrolowane nadciśnienie tętnicze (lub niewłaściwie kontrolowane), zaawansowana choroba wieńcowa, zaawansowana niewydolność serca, ciężkie zaburzenia rytmu oraz zaawansowane wady serca.

Każda osoba, która rozpoczyna „przygodę” ze sportem, niezależnie, czy jest to bieganie, pływanie, kolarstwo czy gry zespołowe, powinna zostać zbadana przez lekarza, mieć wykonany zapis EKG, zmierzone ciśnienie tętnicze krwi i wykonane podstawowe badania biochemiczne krwi (ich zakres zależy od wieku badanego).

Na pytania odpowiedział dr n. med. Andrzej Folga – specjalista chorób wewnętrznych, specjalista medycyny sportowej, kardiolog w Centralnym Ośrodku Medycyny Sportowej w Warszawie.

2 przemyślenia nt. „Debiut biegowy po pięćdziesiątce. Kilka historii

  1. Zacząłem biegać w 54 roku życia biegam niewele ponad rok, uwielbiam 5 km co 2 dzień. Robię na treningach regularnie od 2 miesięcy 25min i 25 s moj rekord to 24m 58s .Czuję sie o 10 lat młodszy i zdrowszy . Nie mogę już zyc bez biegania .Przez cały rok borykałem sie z różnymi drobnymi kontuzjami i bólami nóg i stóp kolan i powięzi nóg ale sie nie poddałem, tyle ile musiałem odpoczywałem . Teraz jest tylko lepiej pilnuję rozgrzewki przed kazdym biegiem i po biegu naciąganie i krótki masaż nóg który sam sobie robię podczas kąpieli . po roku z 78Kg zrobiło sie 68kg ,troszkę zmieniłem żywienie ale w gorące dni nie jestem sobie w stanie odmówić zimnego piwa .Nie odczuwam tak szybko zmęczenia ja moji znajomi w moim wieku

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger