Podpór, deska, plank – zestaw ćwiczeń dla biegaczy oraz plan treningowy

W rankingu na najnudniejsze ćwiczenie zajęłoby jedno z czołowych miejsc. Podpór, deska, mostek na przedramionach – jak zwał, tak zwał. Faktem jest, że bez niego nie masz co marzyć o mocnym korpusie, a posądzenie go o nudę, to też krzywdzące nadużycie.

Tekst: Piotr Tartanus

Świadomość, iż nie samymi nogami biegacz biega, zaczyna być coraz bardziej powszechna. Jeśli jesteś takim właśnie świadomym biegaczem, z pewnością doskonale zdajesz sobie sprawę z tego, że aby osiągać coraz wyższe stopnie zaawansowania biegowego oraz minimalizować ryzyko kontuzji, musisz uzupełniać treningi biegowe pracą nad budowaniem sprawności całego ciała. Od czego zatem zacząć taką pracę? Oczywiście od postawienia solidnego fundamentu, jakim jest silny korpus.

 Regularne ćwiczenia przynoszą wymierne efekty. Jakie? 

Wystarczy poświęcić 10 minut na ćwiczenia tułowia kilka razy w tygodniu, a uzyskane w ten sposób silne mięśnie głębokie, a co za tym idzie świetna stabilizacja centralna, odpłacą się w postaci:

•  lepszych osiągnięć sportowych,
• mniejszego ryzyka kontuzji,
•  prawidłowej postawy,
• złagodzenia bólu dolnej części pleców,
• większej siły kończyn dolnych i górnych,
• mocnego i płaskiego brzucha,
• bardziej wydajnego oddychania,
• większej świadomości własnego ciała.

A zatem: będziesz lepiej oddychał, poprawisz wytrzymałość i technikę biegu (a także wygodną pozycję na rowerze i opływowość w wodzie), co pozwoli uzyskać ci lepsze czasy, a przy tym zyskasz lepsze samopoczucie i świetną sylwetkę.

Co to jest korpus?

Korpus to środkowa część naszego ciała (brzuch, talia i plecy), w której osadzone są kończyny dolne i ramiona, przez jego środek natomiast przebiega kręgosłup. Składa się on z warstwy głębokiej, środkowej i zewnętrznej, przy czym każda z nich spełnia trochę inną funkcję, ale o tym może innym razem. Głębokie mięśnie tułowia otaczające kręgosłup odpowiadają za tzw. stabilizację centralną (core stability), czyli zdolność do utrzymywania prawidłowej postawy ciała oraz wyprowadzanie ruchu kończyn. Dla wielu osób może to być zaskakujące, że pierwszym mięśniem, który włącza się przy dowolnym ruchu rąk czy nóg, jest mięsień poprzeczny brzucha, zatem siła, z jaką się poruszamy (chociażby podczas biegania), uzależniona jest od tego, na ile mocny jest nasz korpus. Sprawa jest zatem prosta. Silne mięśnie głębokie tułowia to bardziej efektywna i bezpieczna praca kończyn, a co za tym idzie lepsze wyniki. Słaby core to ryzyko odniesienia urazów, takich jak naciągnięcie mięśnia dwugłowego, bóle przywodzicieli, zespół pasma biodrowo-piszczelowego czy bóle części lędźwiowej pleców. Funkcję zbyt słabych mięśni tułowia przejmują wówczas inne, co prowadzi do zjawiska kompensacji, a stąd tylko mały krok do wad postawy i całej masy problemów, których wolelibyśmy uniknąć.

Podpory

Podstawowymi ćwiczeniami kształtującymi silny korpus, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców, są podpory. Niewątpliwą ich zaletą jest to, że są łatwe do samodzielnego wykonania (możesz robić je niemal wszędzie) i niosą ze sobą niewielkie ryzyko kontuzji, pod warunkiem oczywiście, że wykonywane są poprawnie. Przed zejściem do podporu zapoznaj się z prawidłową techniką jego wykonywania. Pamiętaj, że chodzi o twoje ciało i sprawność, więc jeśli już coś robisz, rób to tak, aby sobie pomagać, a nie szkodzić, wzmacniaj dokładnie te mięśnie, które powinny być aktywne. Tylko wtedy zobaczysz efekty swojej pracy.

Podpór przodem

Podpór przodem na przedramionach to doskonałe ćwiczenie izometryczne, angażujące głębokie mięśnie brzucha, a także mięśnie pleców, grzbietu, pośladków i ramion. Trzeba przyznać, że jak na banalne z pozoru ćwiczenie, jego wszechstronność jest imponująca.

Wykonanie:

Zejdź do podporu, ramiona rozstaw na szerokość barków, głowę, obręcz barkową i biodrową utrzymuj w jednej linii. Stopy na szerokość bioder, oparte na palcach. Pamiętaj o napięciu brzucha i pośladków, barki trzymaj nad łokciami, łopatki napięte, ale nie uniesione, głowa w naturalnej pozycji. Dobrze jest przyjmować prawidłową pozycję przed lustrem. Żeby upewnić się, czy jesteśmy prawidłowo ustawieni, możemy położyć sobie na plecach kij (np.od szczotki) i znaleźć pozycję, gdy będzie on przylegał do głowy, górnej części pleców i kości krzyżowej. Nie zapomnij o oddychaniu. Głębokie i miarowe oddechy pozwolą ci przetrwać tę walkę. Gdy bez problemu będziesz w stanie wytrzymać w tej pozycji 3×30 sekund, możesz przejść do wersji trudniejszej.

Następny poziom zaawansowania, to unoszenie nóg i ramion podczas podporu. Zmniejszony kontakt z podłożem wymaga walki z grawitacją i znacznie utrudnia ćwiczenie. Podnoś wszystkie kończyny po kolei i przytrzymuj je w górze przez 15 sekund. Na koniec możesz unieść jednocześnie rękę i przeciwną nogę. Przy wykonywaniu tej wersji ćwiczenia pamiętaj, aby miednica nie zmieniała swojej pozycji i stale była ułożona równolegle do podłoża.
Jeśli ta wersja przestała sprawiać ci trudność, przesuń przedramiona kilka centymetrów do przodu, a łokcie zbliż do siebie. Pozycja ta wymusza jeszcze większe napięcie wszystkich mięśni i jest prawdziwym wyzwaniem. Jeśli nadal Ci mało, możesz uatrakcyjnić podpór, wykonując go na piłce lub nawet dwóch (lekarskich lub gimnastycznych). Gwarantuję, że trudno się wtedy nudzić.

Podpór bokiem

Bardzo wartościowe ćwiczenie angażujące w znacznym stopniu mięśnie skośne brzucha, tak ważne w utrzymaniu stabilnej, prostej sylwetki, zarówno przy bieganiu, jak i pływaniu.
Można wykonywać je opierając się na dłoni lub przedramieniu. Całe ciało powinno stanowić jedną prostą linię, ręka górna skierowana w stronę sufitu. Możesz utrudnić sobie zadanie przez odwiedzenie nogi górnej. Zachęcam również do zmierzenia się z prawdziwym wyzwaniem, jakim jest podpór bokiem na przedramieniu na piłce gimnastycznej.

Podpór tyłem

Można wykonywać go na łopatkach, przedramionach lub dłoniach, zarówno z ugiętymi, jak i prostymi nogami. W najbardziej wymagającej wersji na dłoniach z wyprostowanymi nogami, pracują nam mięśnie pleców, grzbietu, pośladki, grupa kulszowo-goleniowa uda i obręcz barkowa.

Pamiętaj, że nawet jeśli należysz do osób, które pomijają ćwiczenia stabilizujące tułów, a mimo wszystko nie odnoszą urazów i na co dzień nie obserwują gołym okiem negatywnych skutków braku stabilizacji centralnej, twoja moc i wytrzymałość oraz cała siła funkcjonalna nie będą w stanie osiągnąć pełnego potencjału i nie rozwiną się do granic swoich możliwości. Spróbuj zatem regularnie wykonywać podpory, tak aby obudzić cały drzemiący w tobie potencjał.

 Przykładowy trening 

1. Deska przodem na przedramionach – 30 sekund.
2. Unieś prawą rękę i wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund.
3. Odstaw prawą rękę na podłogę i unieś lewą, wytrzymaj 15 sekund.
4. Odstaw lewą rękę na podłogę i unieś lewą nogę kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund.
5. Odstaw lewą nogę na podłogę i unieś prawą, trzymaj ją w górze przez 15 sekund.
6. Postaw prawą nogę na podłogę i unieś prawą rękę i lewą nogę, również trzymaj je 15 sekund.
7. Odstaw nogę i rękę i unieś lewą rękę i prawą nogę, trzymaj je przez 15 sekund.
8. Jeśli musisz, zrób sobie 30 sekund przerwy. Jeśli nie, przejdź do podporu bokiem i wytrzymaj w nim 30 sekund. Teraz unieś nogę i wytrzymaj w podporze z uniesioną nogą przez kolejne 30 sekund. Jeśli jesteś w prawdziwej potrzebie, zrób sobie 30 sekund przerwy, jeśli nie – walcz dalej!
9. Podpór tyłem przez minutę, po tym czasie unieś prawą nogę kilkanaście centymetrów nad ziemię i utrzymaj ją przez 30 sekund. Teraz unieś lewą nogę i również trzymaj ją 30 sekund. Jeśli potrzebujesz, zrób chwilę przerwy. Jesteśmy już na finiszu, więc daj z siebie wszystko!
10. Podpór na drugim boku przez 30 sekund i z uniesioną nogą przez kolejne 30.

Gratuluję! Właśnie dołożyłeś cegiełkę do fundamentu swojej sprawności.

Więcej takich tekstów znajdziesz w e-tygodniku Magazyn Bieganie, dostępnym w aplikacji na urządzenia mobilne. KLIK!