fbpx

Dieta

Dieta biegacza: 3 przepisy na zdrowe koktajle

fot: Agnieszka Falborska

fot: Agnieszka Falborska

Lekki i pożywny posiłek dla biegaczy? Smoothies! Z dodatkiem produktów mlecznych czy totalnie roślinne – to zależy już od preferencji smakowych i wyborów żywieniowych. Dziś propozycja 3 prostych w przygotowaniu koktajli, które nie wymagają użycia kilkunastu składników do przygotowania.

fot: Agnieszka Falborska

fot: Agnieszka Falborska

Koktajl regeneracyjny

Za sprawą dodatku płatków jaglanych* staje się on skoncentrowanym źródłem węglowodanów. Sprawdzi się szczególnie wtedy, gdy po skończonym treningu nie mamy ochoty na posiłek w stałej o stałej konsystencji. Nie tylko dostarczy węglowodanów, które są niezbędne do resyntezy glikogenu, ale również płynów – w upalne dni szczególnie powinniśmy zwracać uwagę na nawodnienie organizmu oraz uzupełnianie strat powstałych na skutek wydzielania potu. Z podanych ilości składników dostarczamy sobie w całej porcji ok. 50g węglowodanów. By jeszcze bardziej podbić ich ilość wystarczy zamienić brzoskwinię na dojrzałe mango.

Skład:

  • 200ml soku pomarańczowego 100% (świeży)
  • ½ brzoskwini
  • 4 łyżki płatków jaglanych*

*lub kaszy jaglanej

Płatki jaglane mogą być spożywane na surowo, natomiast konsystencja koktajlu będzie o wiele bardziej kremowa jeśli uprzednio podgotujemy je przez chwilę lub zalejemy gorącą wodą.

fot: Agnieszka Falborska

fot: Agnieszka Falborska

Koktajl mocy

Przyjęło się, że to burak jest superwarzywem, które ze względu na zawartość azotanów korzystnie wpływa na wydolność biegaczy. Tymczasem nie on jeden jest ich skarbnicą. Rukola zawiera ich blisko 2 razy więcej (burak 137,9mg/100g, rukola 229,2mg/100g). Co prawda w ujęciu wagowym o wiele prościej zjeść więcej buraków, ale na szczęście koktajl umożliwia sprawne zmiksowanie sporej ilości rukoli. Istnieją przypuszczenia, że dieta bogata w azotany może przynosić korzyści równie wymierne, co regularne spożywanie koncentratów soku z buraka.

Skład:

  • 200g jogurtu naturalnego (im bardziej „lejący” tym lepszy)
  • spora garść rukoli
  • 150g borówek lub jagód
  • ½ banana

W wersji dla wegan kefir może zastąpić woda. Koktajl jest wówczas równie smaczny i zdecydowanie lepiej czuć smak owoców.

fot: Agnieszka Falborska

fot: Agnieszka Falborska

Koktajl orzeźwiający

Dobrze schłodzony kefir nie tylko będzie uzupełniał koktajl o białko, ale również wspaniale orzeźwiał. Zdecydowanie dla wielbicieli mniej słodkich smaków* Szpinak, podobnie jak wywołana wcześniej rukola, również stanowi źródło cennych w diecie osób aktywnych fizycznie azotanów. Przy tym jego smak jest zdecydowanie bardziej delikatny.
*dla amatorów słodkości rozwiązaniem jest dodanie połówki banana lub 2-3 namoczonych wcześniej daktyli

Skład:

  • Spora garść świeżego szpinaku
  • 200ml kefiru
  • ¾ jabłka

Konsystencja w dużej mierze będzie zależała od wydajności blendera. Im lepsza jego kondycja, tym mniej widoczne poszczególne składniku koktajlu.

mm
Agnieszka Falborska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!