fbpx

Dieta

Dieta biegacza: 3 przepisy na zdrowe koktajle

fot: Agnieszka Falborska

fot: Agnieszka Falborska

Lekki i pożywny posiłek dla biegaczy? Smoothies! Z dodatkiem produktów mlecznych czy totalnie roślinne – to zależy już od preferencji smakowych i wyborów żywieniowych. Dziś propozycja 3 prostych w przygotowaniu koktajli, które nie wymagają użycia kilkunastu składników do przygotowania.

fot: Agnieszka Falborska

fot: Agnieszka Falborska

Koktajl regeneracyjny

Za sprawą dodatku płatków jaglanych* staje się on skoncentrowanym źródłem węglowodanów. Sprawdzi się szczególnie wtedy, gdy po skończonym treningu nie mamy ochoty na posiłek w stałej o stałej konsystencji. Nie tylko dostarczy węglowodanów, które są niezbędne do resyntezy glikogenu, ale również płynów – w upalne dni szczególnie powinniśmy zwracać uwagę na nawodnienie organizmu oraz uzupełnianie strat powstałych na skutek wydzielania potu. Z podanych ilości składników dostarczamy sobie w całej porcji ok. 50g węglowodanów. By jeszcze bardziej podbić ich ilość wystarczy zamienić brzoskwinię na dojrzałe mango.

Skład:

  • 200ml soku pomarańczowego 100% (świeży)
  • ½ brzoskwini
  • 4 łyżki płatków jaglanych*

*lub kaszy jaglanej

Płatki jaglane mogą być spożywane na surowo, natomiast konsystencja koktajlu będzie o wiele bardziej kremowa jeśli uprzednio podgotujemy je przez chwilę lub zalejemy gorącą wodą.

fot: Agnieszka Falborska

fot: Agnieszka Falborska

Koktajl mocy

Przyjęło się, że to burak jest superwarzywem, które ze względu na zawartość azotanów korzystnie wpływa na wydolność biegaczy. Tymczasem nie on jeden jest ich skarbnicą. Rukola zawiera ich blisko 2 razy więcej (burak 137,9mg/100g, rukola 229,2mg/100g). Co prawda w ujęciu wagowym o wiele prościej zjeść więcej buraków, ale na szczęście koktajl umożliwia sprawne zmiksowanie sporej ilości rukoli. Istnieją przypuszczenia, że dieta bogata w azotany może przynosić korzyści równie wymierne, co regularne spożywanie koncentratów soku z buraka.

Skład:

  • 200g jogurtu naturalnego (im bardziej „lejący” tym lepszy)
  • spora garść rukoli
  • 150g borówek lub jagód
  • ½ banana

W wersji dla wegan kefir może zastąpić woda. Koktajl jest wówczas równie smaczny i zdecydowanie lepiej czuć smak owoców.

fot: Agnieszka Falborska

fot: Agnieszka Falborska

Koktajl orzeźwiający

Dobrze schłodzony kefir nie tylko będzie uzupełniał koktajl o białko, ale również wspaniale orzeźwiał. Zdecydowanie dla wielbicieli mniej słodkich smaków* Szpinak, podobnie jak wywołana wcześniej rukola, również stanowi źródło cennych w diecie osób aktywnych fizycznie azotanów. Przy tym jego smak jest zdecydowanie bardziej delikatny.
*dla amatorów słodkości rozwiązaniem jest dodanie połówki banana lub 2-3 namoczonych wcześniej daktyli

Skład:

  • Spora garść świeżego szpinaku
  • 200ml kefiru
  • ¾ jabłka

Konsystencja w dużej mierze będzie zależała od wydajności blendera. Im lepsza jego kondycja, tym mniej widoczne poszczególne składniku koktajlu.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Agnieszka Falborska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Amazfit zaprojektował specjalną edycję smartwatcha Amazfit Cheetah Pro. Środki ze sprzedaży zasilą fundację tragicznie zmarłego maratończyka Kelvina Kiptum. 27 marca 2024 – Zepp Health, światowy lider na rynku urządzeń wearables, ogłosił współpracę z Fundacją Kelvin […]

Amazfit dedykuje Fundacji Kelvina Kiptuma limitowaną edycję swojego flagowego zegarka

Bieganie z psem to wciąż w Polsce dyscyplina niszowa. O ile traktowanie czworonoga jako dobrego kompana podczas treningu jest coraz popularniejsze, to już startowanie z nim w zawodach niekoniecznie. Chcecie zacząć biegać z psem? Zobaczcie, jak się do tego zabrać.

Bieganie z psem – czyli dwie nogi i cztery łapy

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?