Dieta biegacza – żywieniowe fakty, mity i zabobony

Fot. istockphoto.com

Żywienie w sporcie to niezwykle dynamiczna dziedzina nauki. Co chwila pojawiają się nowe, rewolucyjne badania zmieniające dotychczasowe standardy. Za każdym razem powinniśmy kierować się jednak logiką stojącą za argumentacją dietetyków.

To przekonujące uzasadnienie spowoduje, że uwierzymy w to, co robimy. A przekonanie o słuszności naszych działań potrafi czynić prawdziwe cuda, bo w końcu „wszystko jest w głowie”. Jeżeli ją przekonamy, będzie wiedziała, jak pokierować resztą ciała w drodze po wymarzony wynik.

„Ładuj, ile wlezie – start za pasem”

Założeniem ładowania węglowodanami jest takie zwiększenie ilości zgromadzonego glikogenu, żeby wystarczył nam na dłużej podczas biegu czy startu. Organizm pozbawiony przez kilka dni normalnej porcji węglowodanów ma reagować większymi możliwościami magazynowania tego cennego źródła energii w ostatnich dniach przed wyścigiem. Jednak tu, podobnie jak w wielu innych przypadkach spotykanych w próbie przełożenia naukowej teorii na sportową praktykę, nie wszystko się sprawdza. Po pierwsze, sama idea „carboloadingu” jest dość kontrowersyjna. Stosujemy ten zabieg przed ważnymi zawodami, w trakcie tygodnia regeneracyjnego, kiedy to powinniśmy dostarczać jak najmniej stresu przemęczonemu długimi przygotowaniami organizmowi. Zmiana diety, a w szczególności oparcie jej w początkowych dniach głównie na ciężkostrawnym białku jest odczuwane jako anomalia mająca niekorzystny wpływ na procesy trawienia. Jeżeli już musimy zmieniać nasz jadłospis, ograniczmy się do mniejszej podaży węglowodanów w początkowej fazie i powrotu do ich normalnych ilości na trzy dni przed startem.

Nie spodziewajmy się jednak cudów. Badania, przytaczane między innymi już ładnych kilka lat temu w „Lore of Running” Tima Noakesa, bezlitośnie obalają ten mit. Nie wykazano znaczących różnic pomiędzy ilością dostępnego glikogenu u biegaczy stosujących ładowanie węglowodanami a tymi, którzy nie korzystali ze specjalnych przygotowań oraz zjedli żel energetyczny na około 30-60 minut przed startem. Badanie przeprowadzano po 60 minutach biegu, nie stwierdzając również przy tym korelacji pomiędzy osiągniętym rezultatem a stosowaną przed startem dietą. Wśród amatorów lubiących „na wszelki wypadek” zwiększyć nieco intensywność stosowanych bodźców istnieje wręcz ryzyko gorszego występu spowodowanego zbyt gorliwym podejściem do zbierania energii w przeddzień biegu.

„Wypij tyle, ile wypociłeś”

Do dziś leży gdzieś u mnie bidon, na którym producent umieścił tabelkę uświadamiającą mi, jak bardzo obniża się moja wydolność wraz z utratą wody w organizmie. Długie treningi, słoneczne dni, gruba warstwa ubrań – to wszystko są czynniki mające znaczny wpływ na wagę po powrocie do domu. Według tabeli w wielu wypadkach powinienem mieć szczęście, że w ogóle udało mi się wrócić. Co tak naprawdę powoduje utratę naszych optymalnych możliwości, gdzie tracimy kilogramy i ile powinniśmy pić w trakcie i po treningu?

Odwodnienie zabierające nam cenne sekundy na mecie związane jest przede wszystkim z utratą wody zawartej we krwi. Gęstsza krew to zmniejszenie wydajności serca i gorszy dopływ tlenu do mięśni. Mniej tlenu oznacza znacznie mniejszy ogień w piecu napędzającym nas podczas zawodów. Uzupełnianie płynów ma pozwolić na utrzymanie równowagi parametrów gęstości krwi. Problem leży jednak w tym, że zaledwie niewielka część utraty naszej wagi bierze się z „odparowania” krwi. Znacznie większy efekt występuje, gdy cząsteczki węgla spalane podczas uzyskiwania energii do biegu uwalniają połączoną z nimi wodę. W tym procesie nie zmieniają się parametry krwi (w przykładzie stosujemy uproszczenie polegające na ograniczeniu się tylko do kwestii nawodnienia), więc nie obniżamy wydajności poprzez jej zagęszczenie.

Inaczej sytuacja przedstawia się podczas biegania w upale, tam organizm sięga po najgłębsze rezerwy. Do ochrony mięśni przed przegrzaniem w większym stopniu używa się zasobów z całego organizmu, również krwi. Jest to jednak sytuacja wyjątkowa i w dalszym ciągu nieusprawiedliwiająca podejścia zalecającego wypicie wody w ilości równej utracie wagi po treningu. Większą uwagę powinniśmy przyłożyć do okienka węglowodanowego i stopniowego nadrabiania wypoconych zaległości. Jedzenie „zwiąże” nam potrzebną wodę podczas procesów trawienia w późniejszym czasie. Ten efekt możemy zaobserwować również po czekoladowych bachanaliach. Ptasie mleczko na kolację nie robi wielkiego problemu na porannym ważeniu, kara przychodzi niespodziewanie kilkadziesiąt godzin później.

Picie rozłożone na raty pozwala również na lepsze wchłanianie, organizm nie jest w stanie zaabsorbować dużej ilości płynów w krótkim czasie. To co staje się nadwyżką, szybko prowadzi nas do toalety, powodując dodatkowo niekorzystny efekt wypłukiwania z cennych minerałów. Tytułowe zalecenie powinno brzmieć raczej „zjedz i wypij tyle, ile straciłeś w trakcie treningu”, i zrobić to powinniśmy rozkładając proces na kilka godzin.

„Wytop nie boi się głodu”

Wytop. Magiczny proces, w trakcie którego z puszystego zimowego misia przeistaczamy się w pozbawionego grama tłuszczu wyścigowego charta. Nie zapominajmy przy tym jednak, że pozbywanie się tłuszczu podczas wyczerpującego treningu wymaga… jedzenia. „Tłuszcz pali się w ogniu węglowodanów” – to znana maksyma zachęcająca do odpowiedniego odżywiania zarówno przed, podczas, jak i po treningu. Właśnie dlatego na długie treningi, w szczególności w niskiej intensywności, warto zabrać żel lub napój węglowodanowy.

Właściwie maksyma powinna jednak brzmieć „tłuszcz do palenia lubi towarzystwo”. Jeżeli postanowimy ograniczyć drastycznie podaż węglowodanów czy trenować na czczo, szukając szybkiej drogi do utraty wagi, tłuszcz wybierze towarzystwo białka zawartego w mięśniach. Efekt będzie podwójny, utracona masa mięśniowa spowoduje, że waga zapikuje w dół. Mięśnie są ciężkie, a kiedy wydrenujemy je z podstawowego budulca, będą szybko znikać wraz z „nadwagą”. Do pewnego momentu może to przynosić nawet poprawę osiąganych rezultatów, przyjdzie jednak czas wystawienia rachunku. Zapłacimy za to, gdy korzyści z utraty wagi zaczną być mniejsze niż siła pozostałych mięśni lub gdy po odchudzaniu w sezonie przygotowawczym nadejdzie czas jakościowych treningów. Może się okazać, że to, co nam zostało, świetnie sprawdza się na spokojnym wybieganiu, ale nie jest w stanie nadać (i utrzymać) solidnego tempa. Nie spieszmy się więc, wszystko przyjdzie z czasem. Często nawet nie zauważymy, kiedy.

„Okienko węglowodanowe – czas beztroskiej uczty”

Pierwsze kilkadziesiąt minut po treningu to okres, kiedy organizm najlepiej wchłania to, co mu dostarczymy. Węglowodany, nawet te o wysokim indeksie glikemicznym, służą słusznej sprawie odbudowy, nie odkładając się później w boczkach. Jeżeli zmieszamy je przy tym z białkiem w proporcji 2 do 1 (niektóre źródła podają nawet 4 do 1), to efekt będzie jeszcze lepszy. Spiesząc się, tracimy jednak innego potężnego sojusznika – testosteron. Ten hormon potrafi znacznie przyspieszyć syntezę białek i posiada silne działanie anaboliczne, wspomagając regenerację. W przypadku naszego treningu wymaga specyficznych warunków, snu i lekkiego głodu. Właśnie przed wydziela się go najwięcej, ponieważ syty organizm nie szuka już tak intensywnie ratunkowych źródeł odnowy. Idealnym rozwiązaniem jest półgodzinna drzemka po treningu, zakończona posiłkiem węglowodanowo-białkowym. Wykorzystujemy w ten sposób obydwa procesy w maksymalnym stopniu.

Przyjaciel powiedział mi ostatnio, że zdaje sobie sprawę z nieefektywności ładowania węglowodanami, ale stanowi to jego rytuał przedstartowy od lat i nie ma ochoty tego zmieniać. A wy czym się kierujecie? Szkiełko i oko kontra serce i wiara?

Maciej Żywek, „Żywieniowe fakty, mity i zabobony”, Bieganie marzec 2014