Długie wybieganie do maratonu – jak długie powinno być?

Długi bieg to podstawowy składnik treningu każdego maratończyka.

2 a może 3 godziny? 25, 30 czy może 35 kilometrów? Jak długie powinno być najdłuższe wybieganie w naszym treningu maratońskim? Na co zwracać uwagę planując ten kluczowy trening? Zachęcamy do zapoznania się z kilkoma koncepcjami treningowymi.

Długie wybiegania odgrywają ogromną rolę w treningu do maratonu. W końcu podczas zawodów będziemy przez dłuższy czas musieli przebierać nogami, więc musimy się do tego właściwie przygotować. Wielu biegaczy planujących start na królewskim dystansie zastanawia się nad tym, jak powinna wyglądać najdłuższa jednostka w ich maratońskich przygotowaniach. Ile kilometrów? Jak długo biec? Czy nie za mało/za dużo? Odpowiedź na te pytania jest o tyle trudna, że w zasadzie dla każdego biegacza może brzmieć nieco inaczej. Czasami może brzmieć inaczej nawet dla tej samej osoby, w zależności od innych czynników. W niniejszym tekście zaprezentujemy kilka propozycji, z których można wybrać najbardziej odpowiadającą swoim własnym uwarunkowaniom i możliwościom.

Po co nam ten długi bieg?

Długi bieg w przygotowaniach do maratonu pełni przede wszystkim 2 funkcje. Po pierwsze ma nauczyć nas oszczędnego gospodarowania zasobami energetycznymi i pozyskiwania większej ilości energii z tłuszczu, po drugie przyzwyczaja nas do specyficznego zmęczenia, z jakim będziemy zmagać się na końcowych kilometrach królewskiego dystansu. Chodzi zarówno o zmęczenie fizyczne, zwłaszcza ból mięśni, które ulegają dużym zniszczeniom przy tak długim jednostajnym wysiłku, jak i mentalne. W ten sposób uczymy się wykonywać określoną pracę pomimo narastającego poziomu zmęczenia. Z punktu widzenia maratonu nie ma chyba bardziej specyficznego środka treningowego niż właśnie długi bieg. Dlatego, jeśli planujesz start w zawodach na 42,195 km, koniecznie znajdź dla niego miejsce w swoim planie.

Trzydziestka

Jedną z najpopularniejszych odpowiedzi na pytanie postawione w temacie niniejszego tekstu będzie konieczność treningowego pokonania dystansu 30 km. W naszych warunkach często uważa się, że popularna „trzydziestka” to pewien wyznacznik możliwości maratońskich i przepustka do sukcesu w dniu zawodów. Trzydziestki biegają nie tylko amatorzy, ale także nasi najlepsi maratończycy. Znajdziemy ją także np. w planie Jerzego Skarżyńskiego dla zawodników pokonujących królewski dystans w czasie od 2:40 do 4 godzin. Można pomyśleć, że skoro jest tak powszechna, coś magicznego musi być w tym dystansie i każdy powinien zastanowić się nad jej wykonaniem.

Powstaje jednak pytanie, dlaczego akurat 30 km jest tak dobre, a nie np. 29 albo 31? Chodzi oczywiście magię okrągłych liczb i pokonanie pewnej bariery mentalnej. Warto jednak uświadomić sobie, że nie ma niczego nadzwyczajnego akurat w takiej a nie innej długości treningu. Dla przykładu weźmy USA, gdzie podobną renomą, jak nasza trzydziestka cieszy się trening 20-milowy. Odpowiada on dystansowi ok. 32,187 km, jednak mentalnie stanowi identyczny bodziec, jak nasze 30 km. Po prostu pokonujemy pewną mentalną barierę podczas treningu, by przekonać się, że maraton nie jest aż tak straszny. Żartobliwie można byłoby powiedzieć, że w Europie mamy trochę łatwiej, bo w przeciwieństwie do Amerykanów, nasz system pozwala nam wykonać ten trening nieco szybciej, a efekt jest ten sam. Przynajmniej pod względem treningu psychiki.

Jerzy Skarżyński – jeden ze zwycięzców Maratonu Warszawskiego w swoich planach treningowych zachęca do wykonywania treningu o długości 30 km.

Oczywiście nie zamierzmy dyskredytować treningu na dystansie 30 km. W wielu planach stanowi od podstawę i jak najbardziej może bardzo skutecznie przygotować nas do maratonu. Trzeba jedynie uświadomić sobie, że nie jest to jedyna możliwość. Jeśli z jakiegoś powodu na najdłuższym wybieganiu pokonamy 29, a nie 30 km, nie ma czym się przejmować. Pamiętajmy, że ta słynna trzydziestka tylko i wyłącznie magia okrągłych liczb.

Popularne 2,5 godziny…

Inna powszechna odpowiedź na nasze tytułowe pytanie będzie brzmiała, że najdłuższy trening w przygotowaniach do maratonu powinien trwać ok. 2-2,5 godziny. Jest to rozsądne zalecenie, gdyż wraz z rosnącym czasem trwania wysiłku coraz bardziej wzrasta poziom zmęczenia, a uszkodzenia mięśni pogłębiają się. Mówiąc inaczej, im dłuższy trening, tym dłużej będziemy się po nim regenerować. Jednak nie zawsze ograniczenie się do 2,5 godzin będzie wystarczające. O ile w przypadku zawodników elity i szybszych amatorów tak długi czas trwania treningu może być równoznaczny z czasem, jaki osiągną podczas maratonu, o tyle wśród wolniejszych biegaczy może to być nawet mniej niż 50% tego ile docelowo spędzą na trasie.

Zasada ograniczenia czasu trwania najdłuższej jednostki do 2,5 godziny nie musi dotyczyć osób, którym zależy po prostu na pokonaniu całej trasy i spodziewają się, że może im to zająć grubo ponad 4 godziny. Wówczas alternatywną dla długiego jednostajnego wybiegania może być np. wycieczka biegowa, w której co jakiś czas będziemy przeplatać odcinki biegowe odcinkami marszu. W takiej sytuacji „trening” może przerodzić się w ciekawą przygodę i trwać nawet kilka godzin.

… i nieco dłużej

Jeszcze inną propozycję, jeśli chodzi o czas trwania najdłuższego treningu ma Greg McMillan, twórca systemu i popularnego kalkulatora biegowego McMillana. Słynny trener proponuje, by nasz bieg zajmował od ok. 2,5 do 3,5 godziny. Główny cel tego rodzaju treningu to energetyka. Przez pierwsze 90-120 minut mocno uszczuplamy zapasy glikogenu i coraz mocniej przechodzimy w kierunku pozyskiwania energii z tłuszczu. Utrzymując aktywność przez kolejnych kilkadziesiąt minut w takim stanie mamy uczyć organizm gromadzenia większej ilości glikogenu, czyli powiększamy nasz bak z paliwem.

Oczywiście tego typu trening wiąże się z dużym odczuciem zmęczenia, ale, jak tłumaczy McMillan, przecież na tym polega przygotowanie do maratonu. Wiele adaptacji pożądanych z punktu widzenia królewskiego dystansu zachodzi właśnie wtedy, kiedy jesteśmy już mocno zmęczeni. Oczywiście do treningów trwających ponad 2,5 godziny nie należy podchodzić z marszu, a odpowiednio budować kilometraż i stopniowo wydłużać najdłuższy bieg w tygodniu, by ta jednostka nie okazała się zbyt dużym obciążeniem.

A może biegać krócej?

Istnieją również takie plany treningowe, które w ogóle nie przewidują wchodzenia w tak długie jednostki jak ponad 30 km czy 180 minut biegu. Choć niektórym może wydawać się to trudne do wyobrażenia, do maratonu można z powodzeniem przygotować się mając jako najdłuższy bieg w całym planie „jedyne” 25-26 km. Taki rodzaj przygotowań proponują np. bracia Hanson, dla których podstawą przygotowań do maratonu jest bieg na dystansie 16 mil (25 km 750 m). W planie dla mniej zaawansowanych biegaczy pojawia się on 3-krotnie i stanowi najdłuższy trening w całych przygotowaniach. Co ciekawe, zwłaszcza w USA, jest to popularny program treningowy i wielu biegaczy twierdzi, że skuteczność jest naprawdę wysoka.

Myliłby się jednak ten, kto uważałby, że trening Hansonów jest łatwy i przyjemny i przy niewielkim zaangażowaniu łatwo osiągnąć dobre efekty. Cała metoda polega bowiem na nakładaniu na siebie obciążeń i bardzo duża część treningów jest wykonywana na zmęczeniu. Stąd nawet w podstawowym programie maratońskim znajdziemy aż 6 treningów w tygodniu – w ten sposób można osiągnąć efekt kumulowania poszczególnych jednostek. Z tej perspektywy trudno porównać czy owe 25-26 km w wersji Hansonów jest trudniejsze czy łatwiejsze niż np. 32 km czy 3-godzinne rozbieganie.

Co wybrać?

Jak już wspomniano, na pytanie, jak długi powinien być najdłuższy bieg w ramach przygotowań maratońskich, odpowiedź dla każdego może być inna. Stwierdzenie, że należy biegać pomiędzy 25 a 40 km lub pomiędzy 2 a 3,5 godziny jest na tyle ogólne, że nie wnosi niczego konkretnego. Ale nawet na podstawie powyższych przykładów, gdzie zaprezentowane zostało jedynie kilka pomysłów na rozwiązanie kwestii najdłuższego treningu w przygotowaniach maratońskich, widać, że do osiągnięcia tego samego celu prowadzi wiele różnych dróg. Stąd też różnice w planach treningowych do maratonu, nawet na ten sam wynik, mogą być naprawdę duże.

O tym, którą drogę wybrać trzeba zdecydować na podstawie znajomości własnego organizmu, doświadczenia i wiary w daną metodę. A jeśli nie macie jeszcze odpowiedniej wiedzy i doświadczenia, pierwszy wybór będzie tym, na podstawie którego w przyszłości będziecie mogli dostosowywać swoje wybory. Wszak biegowa kariera nie musi skończyć się na pierwszym maratonie.