2 tygodnie do maratonu. Jakich błędów treningowych unikać?

Do startu w 46. Nationale-Nederlanden Maratonie Warszawskim zostały dwa tygodnie. Jakich przedstartowych błędów warto unikać w tym czasie?

Ostatni dwa tygodnie przed maratonem to cykl treningowy, w którym niewiele można już sobie pomóc, a za to wiele zaszkodzić. Podstawy formy zostały (albo nie zostały) zbudowane wcześniej. Jeśli jest dobrze, podstawowym zadaniem treningowym jest utrzymanie tego stanu. A jeśli źle, trzeba się przede wszystkim troszczyć, aby w dniu startu nie było gorzej. To oznacza strategię ciepłej wody w kranie: w ostatnich dniach staramy się przede wszystkim unikać błędów.

Nie eksperymentuj

W krótkim okresie nie da się zbudować formy biegowej, można się jedynie przemęczyć. Okres 2 tygodnie do maratonu to czas luzowania ciężkiej pracy i zbierania owoców. Jeśli ktoś w wakacje nie trenował pilnie, to we wrześniu lepiej już niczego nie zmieniać. Tak czy inaczej niczego to nie poprawi, a gra toczy się o to, żeby na starcie stanąć przynajmniej wypoczętym. Biegacze po dobrym okresie przygotowawczym stoją przed innym problemem: kiedy odpuścić i na ile, żeby na start złapać luz, ale nie stracić wypracowanej formy?

Nie ryzykuj

Przyjmuje się, że trzy tygodnie do maratonu wykonuje się ostatni bardzo długi trening. Wynika to oczywiście z cykliczności treningu amatorskiego – na najdłuższe bodźce przeznacza się zwykle weekendy, kiedy ma się najwięcej czasu. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby ostatni długi bieg wykonać we wtorek czy środę, 2,5 tygodnia przed startem. Odkładanie mocnego bodźca na ostatnie dwa tygodnie jest już ryzykowne. Dotyczy to także testowego startu w półmaratonie: optymalnym terminem są trzy tygodnie przed pełnym dystansem. Jeśli zatem nie zdążyłeś go wykonać, lepiej już nie kombinuj.

Czasami stosuje się półmaraton wykonywany dwa tygodnie przed docelowym biegiem maratońskim, ale to rozwiązanie jest i ryzykowne, i nakazuje bardzo mocne odpuszczenie w ostatnich dwóch tygodniach. Startując 21 dni przed docelowym biegiem, schodzimy z treningu w sposób bardziej stopniowy.

Przede wszystkim zwolnij!

Pod pojęciem długiego biegu maratońskiego rozumiem wysiłek trwający dwie godziny lub dłużej, stanowiący spore obciążenie dla organizmu. Nie ma przeszkód, żeby w ostatnie weekendy nie biegać nieco mniej, ale nadal sporo – na przykład 90 minut. Te ostatnie dłuższe rozbiegania nie mogą być jednak intensywne. Trzy tygodnie przed startem można na przykład wykonać bieg trwający 120 minut, w którym ostatnie 30 minut będzie w tempie maratońskim, a dwie kolejne niedziele poświęcić już tylko na spokojne biegi, trwające 80-90 minut.

Daj odpocząć mięśniom

Ostatnie 10-20 dni przed startem to z pewnością nie jest czas na intensywny trening siłowy. Wygaszamy stopniowo praktycznie do zera zarówno siłownię, jak i treningi wykonywane w terenie, typu podbiegi. Zmęczone mięśnie nie będą pracowały efektywnie, a pełna regeneracja po ciężkim okresie treningu może potrwać spokojnie te kilkanaście dni. Działa tu zasada zdrowego rozsądku: lepiej zrobić mniej i postąpić bardziej bezpiecznie niż ryzykować kompletne załamanie formy. Dozwolone jest niemal do samego końca lekkie rozciąganie, w ostatnim tygodniu ewentualnie także ostatni lekki masaż.

Nie wieszaj butów na kołek

Skoro tak wiele nie wolno, to co robić w treningu? Sprawa jest prosta: poświęcamy się tym treningom, które sprawiają, że czujemy się lepiej i biegamy szybciej. Oznacza to lekkie zabawy biegowe, sporą ilość przebieżek, a także biegi w tempie w okolicach startowego – byle niezbyt długie, nie prowadzące do przemęczenia. Na niektórych z nich można sprawdzić swoją strategię żywieniową albo poćwiczyć samą technikę picia w biegu. Wplatanie w trening krótkich przyspieszeń, rzędu 5-15 minut w tempie maratońskim może dać bardzo pozytywne efekty, podobnie jak biegi ciągłe trwające 30-40 minut, również odbywane w tempie startowym.

Podsumowując: 2 tygodnie do maratonu ograniczamy siłę, kumulujemy energię i odbudowujemy organizm, ale niektóre z treningów mogą być szybsze niż wcześniej. Przestajemy zamulać i staramy się lekko pobudzać przed startem, szukając lekkości i sprężystości biegu. Na naszą korzyść działa pogoda – odchodzą sierpniowe upały, a na koniec września powinno być już wyraźnie chłodniej, szczególnie rano, w godzinie startu. Na wrzesień misją maratończyka jest więc nie mordercza praca, ale poszukiwanie dobrego samopoczucia i odbudowa zapasów energii.