Zabawa biegowa – co to jest i jak się ją wykonuje? [+ PLAN NA PÓŁMARATON 1:30, 1:45 I DLA POCZĄTKUJĄCYCH]

Przeglądając plany treningowe często możemy natknąć się na treningi określane mianem „fartlek” czy „zabawa biegowa”. Najwięcej tego typu jednostek przypada na ogół na okres budowania podstaw formy oraz przejściowy pomiędzy bazą a treningiem specyficznym. Czym jest fartlek i jak mogą wykorzystać go w swoim treningu amatorzy?

Tekst ten jest częścią cyklu „Akcja Treningowa”, którego celem jest przygotowanie Cię do 15. Półmaratonu Warszawskiego oraz 42. Maratonu Warszawskiego. Od stycznia aż do września raz w tygodniu na naszym portalu publikujemy: materiały związane z przygotowaniami do powyższych biegów. Ponadto w e-tygodniku “Magazyn Bieganie” raz w miesiącu będziemy publikować tekst PREMIUM. E-tygodnik znajdziesz w aplikacji na urządzenia mobilne. Hasłem tegorocznej akcji jest #NieZatrzymamSie.

Fartlek, czyli zabawa biegowa

Prawdopodobnie wszyscy nasi czytelnicy o tym wiedzą, ale na wypadek, gdyby ktoś jeszcze się uchował, wyjaśniamy: wyraz „fartlek” pochodzi z języka szwedzkiego i określa „zabawę prędkością”. W Polsce najpowszechniej spotykane określenie tego typu treningu to „zabawa biegowa”. Ujmując sens fartleku w jednym zdaniu można powiedzieć, że jest to po prostu bieg ciągły, w trakcie którego wielokrotnie zmieniamy tempo. O tym, z jakimi prędkościami będziemy biegać możemy decydować sami podczas treningu, ale równie dobrze możemy trzymać się wcześniej określonej struktury. Ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia (i ewentualny plan treningowy).

Cel fartleku

W kontekście treningowym fartlek może spełniać szereg funkcji: od niemal całkowicie tlenowego, bardzo łagodnego biegania przez środek specyficzny do docelowego dystansu, aż po niezwykle intensywne wsparcie szybkościowe. Ten typ treningu nie ma zatem określonego jednego nadrzędnego celu, a wszystko zależy od tego, jak skomponujemy daną jednostkę. To sprawia, że fartlek jest niezwykle uniwersalnym środkiem treningowym i może znaleźć się dla niego miejsce w każdym planie.

Pomimo powyższych zastrzeżeń, najczęściej z zabawami biegowymi możemy spotkać się w okresie przedsezonowym, gdzie stanowią przerwę w monotonii codziennych rozbiegań. W tej sytuacji fartlek staje się po prostu urozmaiceniem, a także spełnia funkcję pewnej podbudowy pod bardziej wymagające treningi na kolejnych etapach przygotowań do sezonu.

W wielu planach początkowo mamy do czynienia z luźną zabawą biegową, w której dużą swobodę w zakresie kompozycji szybszych i wolniejszych odcinków pozostawia się zawodnikowi. Wraz ze zbliżaniem się do kolejnych etapów przygotowań, fartlek zyskuje coraz bardziej ustrukturyzowaną formę, aż w pewnym momencie zastępuje go trening interwałowy.

Jest to tylko jeden z pomysłów na wykorzystanie tego środka treningowego, gdyż są zawodnicy, którzy wykonują zabawy biegowe przez cały rok, na każdym etapie przygotowań.

Korzyści z fartleku

Zabawy biegowe są doskonałym środkiem treningowym i przynoszą szereg korzyści. Pierwsza i chyba najważniejsza z punktu widzenia biegowego amatora jest taka, że dzięki fartlekowi uczymy się poznawać swój organizm. Na tego typu treningu jesteśmy w stanie biegać w bardzo różnych tempach i obserwować, jak czujemy się przy określonej prędkości oraz jakie są różnice pomiędzy nimi. Fartlek to przede wszystkim bieg na samopoczucie, dzięki czemu stanowi cenną naukę na przyszłość pod kątem wykonywania treningów, w których to właśnie określone tempo jest najważniejsze.

Z tych samych powodów jest to bardzo dobra propozycja dla początkujących, którzy nie mieli dotychczas do czynienia z innymi szybszymi jednostkami. Umiejętnie wplecione w plan zabawy biegowe mogą stanowić pierwszy krok w kierunku bardziej urozmaiconego i zaawansowanego treningu. W przypadku wielu amatorów często nie ma potrzeby sięgania po inne bodźce treningowe, gdyż już sam fartlek daje wystarczająco dobre efekty, by wynieść zawodnika na wyższy poziom.

Ponadto zabawa biegowa pozwala uniknąć zbyt mocnych treningów na zbyt wczesnym etapie przygotowań. Dotyczy to zwłaszcza niecierpliwych, ambitnych biegaczy, którzy każdego dnia chcieliby biegać coraz szybciej. Fartlek umożliwia wykonanie „czegoś więcej” niż tylko rozbiegania, a jednocześnie można go tak skomponować, by był tylko nieznacznie bardziej wymagający niż jednostajny, spokojny bieg.

Nie należy zapominać również o korzyściach mentalnych. Ponieważ już sama nazwa wskazuje, że mamy do czynienia z zabawą, fartlek może być idealnym środkiem treningowym, kiedy chcemy wykonać jednostkę bardziej wymagającą fizycznie, ale nieobciążającą psychiki zawodnika. To doskonały sposób na uniknięcie presji, porównań do treningów z przeszłości lub wyników innych biegaczy czy po prostu na zrobienie mocniejszego treningu bez dokonywania dokładnych pomiarów czasu, dystansu, tempa itd. Biegacz może odprężyć się psychicznie i skupić tylko na swoim samopoczuciu.

Jak fartlekować, czyli przykładowe treningi

Chociaż fartlek nie musi mieć określonej struktury i możemy zupełnie dowolnie sterować tempem, czasem trwania przyspieszeń i przerwami, istnieje też wiele pomysłów, jak konkretnie może wyglądać tego typu trening. Poniżej zaprezentujemy kilka propozycji wybranych uznanych trenerów biegowych.

Minutówki

Propozycja słynnego trenera Grega McMillana, twórcy jednego z popularniejszych kalkulatorów biegowych, to minutówki. Jak wygląda ów trening? Po rozgrzewce wykonujemy 10 do 12 jednominutowych odcinków biegu o intensywności minimalnie większej niż zawody na 5 km, a w przerwach truchtamy również przez 1 minutę. To niezwykle prosty do zapamiętania, ale również dość wymagający trening. Doskonale sprawdza się jako przejście od spokojnych biegów do treningu specjalistycznego pod dystanse 5 czy 10 km.

Drabinka 1-2-3-2-1

Kolejna jednostka to propozycja Brada Hudsona – twórcy grupy treningowej „Hudson Elite”. Wszystko zaczynamy od rozgrzewki, a następnie przechodzimy do zabawy biegowej.
Wygląda ona następująco:
• 1 minuta biegu w tempie zawodów na 5 km,
• 1 minuta truchtu, 2 minuty biegu w tempie zawodów na 10 km,
• 2 minuty truchtu,
• 3 minuty biegu w tempie półmaratonu,
• 3 minuty truchtu,
• 2 minuty biegu w tempie zawodów na 10 km,
• 2 minuty truchtu,
• 1 minuta biegu w tempie zawodów na 5 km.
Po tym odcinku wykonujemy schłodzenie. Trening może wydawać się niezbyt wymagający, ale wcale do takich lekkich nie należy. Dlatego warto zachować rozsądek i nie wykonać pierwszych szybkich odcinków zbyt mocno.

5-minutowe „bloki”

Trzeci z naszych przykładowych fartleków jest autorstwa Jaya Johnsona – autora książki „Simple Marathon Training”. Proponuje on podział całego treningu na 5-minutowe odcinki biegane w zmiennym tempie. W ramach każdej 5-minutówki biegniemy przez 2 minuty w tempie szybszym (pomiędzy tempem zawodów na 5 i 10 km), a następne 3 minuty w teoretycznym tempie maratońskim. Dzięki temu przerwa nie jest zwykłym truchtem, ale również jest wykonywana w solidnym tempie. Możemy przebiec od 4 do 8 takich 5-minutówek w ramach pojedynczego treningu, co razem z rozgrzewką i schłodzeniem daje nam od 40 do 60 minut biegu w zmiennym tempie. Z czasem możemy zwiększać trudność treningu, wydłużając czas odcinka szybszego i skracając „przerwę”.

5-minutówki

Ten rodzaj treningu to jednostka opracowana przez byłego rekordzistę USA w półmaratonie George’a Malleya i jest wykonywana najczęściej podczas przerwy międzysezonowej lub w ramach treningu bazowego. Konstrukcja jest podobna do wyżej opisanych minutówek, z tą różnicą, że zarówno szybsze, jak i wolniejsze odcinki trwają po 5 minut. Szybszy bieg to mniej więcej tempo naszego półmaratonu, wolniejsze fragmenty to tempo zwykłego rozbiegania. O tym, ile czasu poświęcimy na dany trening, decydujemy samodzielnie, ale popularny Malmo (tak najczęściej określa się Malleya w sieci) sugerował, by całość trwała ok. 70-75 minut.

Zabawa biegowa na bieżni mechanicznej

Do powyższych propozycji można dorzucić jeszcze wariację zabawy biegowej na okres zimowy lub na te dni, kiedy warunki pogodowe nie sprzyjają treningom na zewnątrz, a mamy ochotę trochę mocniej zakręcić nogami. Fartlek na bieżni mechanicznej. Po ok. 10-15 minutach rozgrzewki kolejne kilometry dzielimy na pół i pokonujemy w zmiennym tempie. Np. 500 m w tempie zawodów na 10 km i 500 m w tempie zwykłego rozbiegania. Albo 500 m w tempie półmaratonu i 500 m w tempie maratonu. Z taką zmienną prędkością pokonujemy kilka kolejnych kilometrów. Konieczność pilnowania czasu sprawi, że trening minie zaskakująco szybko. W ramach takiej zabawy możemy oczywiście stosować różne prędkości, ale unikajmy biegania na maksimum możliwości – ten trening nie powinien spowodować, że następnego dnia będziemy mieli problemy z poruszaniem nogami!

Jak to robią najlepsi?

Na koniec zajrzyjmy jeszcze do arsenału treningowego najlepszych biegaczy świata. Jak się okazuje, wielu z nich powszechnie stosuje fartleki w swoich treningach. Portal sweatelite.co, przytoczył aż 7 przykładów tego rodzaju treningu stosowanego przez samego Eliuda Kipchoge. Rekordzista świata w maratonie zabawy biegowe wykonuje w soboty i jest to okazja do zrealizowania mocnej jednostki poza stadionem.

W materiale wideo możecie sobie obejrzeć Eliuda w akcji:

Trening rozpoczyna się od krótkiej 10-15-minutowej rozgrzewki. Następnie po dosłownie 2-3 minutach dynamicznych ćwiczeń następuje start zasadniczej zabawy biegowej.

Według portalu najczęściej stosowane formaty to:

• 4×10 minut szybszego tempa (nawet w okolicach 2:55 min/km – czyli tempo okołomaratońskie w przypadku Kipchoge) z przerwami 2 minuty,
• 13×3 minuty z przerwami 1 minuta,
• 25×1 minuta z przerwami 1 minuta.

Na najszybszych odcinkach tempo dochodzi do okolic 2:45 min/km, co można uznać za minimalnie szybsze niż tempo półmaratonu. Tempa nie są jednak w pełni miarodajne, ponieważ pamiętajmy, że cały trening wykonywany jest na wysokości (Kenia) i w zróżnicowanym terenie, zatem intensywność treningu jest zdecydowanie wyższa.
Innym biegaczem stosującym fartlek jest David Rudisha. Ponownie sięgamy do przykładu przytoczonego przez portal sweatelite.co, który towarzyszył grupie treningowej rekordzisty świata na 800 m. Tempo oczywiście jest uzależnione od warunków biegu, a sam trening zawodnicy wykonują w pofałdowanym, naturalnym terenie. Ponownie mamy tu kilka możliwości:

• 15×1 minuta z przerwami 1 minuta,
• 6×3 minuty z przerwami 1-2 minuty,
• 30 min fartleku na… sygnał trenera. Wówczas szybsze odcinki trwają od 30 sekund do ok. 2 minut, ale wprowadzony jest w ten sposób element niepewności i zaskoczenia, co również ma wpływ na cały trening.

Ostatnia propozycja to trening australijskiego biegacza Marka Tuckera – zawodnika, który legitymuje się klasowymi rekordami życiowymi na całym spektrum średnich i długich dystansów: od 3:58,37 na 1 milę, przez 13:33,03 na 5000 m po 2:13:49 w maratonie. On w swoim treningu często stosował fartlek opracowany przez 4-krotnego olimpijczyka i brązowego medalistę mistrzostw świata Steve’a Moneghettiego (rekord życiowy w maratonie z 1990 r.: 2:08:16).
Bieg polega na wykonaniu następującej serii odcinków: 2×90 sekund, 4×60 sekund, 4×30 sekund, 4×15 sekund. Po każdym odcinku następuje przerwa o takim samym czasie trwania. Tempo? Dobierane zupełnie dowolnie w zależności od naszych potrzeb. Trening może być zatem dość łagodny, ale może również niemal całkiem wyczerpać nasze siły.

Fartlek – przestrzeń do kreatywności

Zabawy biegowe to doskonała okazja, by wprowadzić do swojego treningu trochę kreatywności. Jak widać na powyższych przykładach, istnieje niezliczona możliwość kompozycji tego typu treningu, a przecież można robić go także całkiem spontanicznie (np. obierając jakieś punkty w przestrzeni, jak koniec ulicy, konkretne drzewo, latarnia itp. i biegnąc do nich szybciej). Fartlek możemy stosować jako urozmaicenie codziennych treningów, ale także jako trening wspierający czy specyficzny. Wszystko jest w naszych rękach, nogach i głowach. Bawmy się treningami i bawmy się bieganiem – zwłaszcza teraz mamy doskonały moment na to, by wprowadzić fartlek do swojego planu treningowego.

ZOBACZ TEŻ: Plany treningowe do 15. Półmaratonu Warszawskiego: