Plan treningowy „szyty na miarę”. Jak to wygląda w praktyce? [FELIETON]

Zindywidualizowany trening to sztuka. Fot. Getty Images Flash Press Media

Indywidualizacja treningu to jedno z najmodniejszych haseł używanych przez trenerów wszelkiej maści. Również w przypadku biegania niemal każdy trener obiecuje plan „skrojony na miarę”. Ale czy na pewno każdy jest w stanie to zapewnić?

Indywidualizacja treningu

Jak wiadomo każdy człowiek jest inny. Podobnie każdy biegacz – różnimy się budową ciała, składem mięśni, sportową przeszłością, trybem życia i wieloma innymi czynnikami, które mają wpływ na to jak reagujemy na różne typy treningu. Indywidualizacja treningu ma w założeniu polegać na tym, by środki treningowe były dobierane w taki sposób, aby maksymalizować zyski u danego zawodnika. Przy czym niezwykle istotne jest, że to środki treningowe są dobierane pod zawodnika, a nie odwrotnie. Być może brzmi to jak oczywista oczywistość, ale w praktyce wcale nie jest tak powszechnie stosowane, jak mogłoby się wydawać.

Dopasowanie do schematu to nie indywidualizacja

Zupełnie pozbawione pierwiastka indywidualizacji są gotowe plany treningowe. Oczywiście istnieją różne odmiany planów, mogą one np. dzielić biegaczy według poziomu zaawansowania czy osiąganych wyników, ale wciąż są pozostają tylko pewnymi schematami, które nie mają nic wspólnego z indywidualizacją treningu. Weźmy np. popularny i chętnie stosowany przez amatorów trening według Jacka Danielsa. Chociaż na podstawie tabel możemy poznać swoje VDOT, dzięki któremu wyznaczymy swoje prędkości treningowe, to nie możemy powiedzieć, że jest to plan zindywidualizowany. Dwie osoby biegające maraton na poziomie 3 godzin, realizujące plan z książki Jacka Danielsa mogą osiągnąć zupełnie różne efekty treningów. Wynika to z indywidualnych cech danego zawodnika, a taki trening na pewno nie jest „skrojony na miarę”.

Ta sama zasada obowiązuje również w przypadku, gdy analizujemy zawodników na różnych poziomach. Pozostając przy szkole Danielsa, plan dla zawodnika biegającego 2:45 w maratonie jest w zasadzie taki sam jak dla kogoś, kto biega królewski dystans w 4 godziny – różni się tylko docelowymi prędkościami podczas treningów. I chociaż te prędkości powodują, że poszczególne jednostki treningowe u obu zawodników będą wyglądały inaczej (np. podczas 60-minutowego biegu tlenowego zawodnik szybszy pokona ok. 13 km, podczas gdy zawodnik wolniejszy w tym samym czasie przebiegnie ok. 9 km), to obaj realizują ten sam schemat. Nie na tym polega indywidualizacja.

Z trenerami też bywa różnie

Nawet osoby współpracujące z trenerem biegowym wcale nie mają wcale gwarancji realizowania treningu zindywidualizowanego. Chociaż wielu trenerów obiecuje własnie takie indywidualne podejście treningu, w rzeczywistości często dopasowuje tylko zawodników pod pewien schemat lub szkołę treningową, którą uznaje za słuszną. Np. trener stosujący szkołę Lydiarda będzie aplikował swoim podopiecznym schemat opierający się najpierw o treningi spokojne tlenowe i zwiększenie objętości, później kilka tygodni pracy na podbiegach i nad szybkością nóg, następnie fazę interwałów i koordynacji, itd. Nie oznacza to, że w fazie dany trener wszystkim swoim podopiecznym zaleci 160 km tygodniowo. Być może niektórzy nie przekroczą 70 km w tygodniu, co będzie wynikało z indywidualnych ograniczeń i dostosowania planu przez tego trenera. Trener będzie starał się dopasować swoją koncepcję do indywidualnych możliwości zawodnika. Wciąż jednak wszyscy jego podopieczni będą realizować ten sam schemat. Nie jest to jednak indywidualizacja treningu we właściwym tego pojęcia znaczeniu.

Fot. istockphoto.com

Różni biegacze – różne środki treningowe

Problem z indywidualizacją treningu polega głównie na tym, że jest to sztuka trudna i wymaga od trenera dużej wiedzy, a także odrzucenia myślenia schematycznego. Trener (zawodnicy zresztą również) musi przede wszystkim zaakceptować fakt, że nie ma jednej uniwersalnej metody gwarantującej doskonałe wyniki. Gdyby taka istniała, szkoleniowcy byliby zbędni. W szkoleniu swoich podopiecznych trener musi sięgać po różne środki i różne narzędzia, starając się dopasować je tak, by stworzyć optymalną mieszankę dla danego zawodnika. To może oznaczać, że zaaplikowanie identycznego treningu innemu biegaczowi, nawet będącemu na tym samym poziomie sportowym, może nie przynieść pozytywnych efektów.

Podejście zindywidualizowane polega również na tym, że w przypadku danego trenera 2 biegaczy będących na tym samym poziomie sportowym i mających takie same cele wynikowe może trenować zupełnie inaczej. Załóżmy, że obaj zawodnicy mają rekordy życiowe w maratonie na poziomie 3:15 i obaj chcą zaatakować barierę 3 godzin. Jeden z nich w okresie przygotowawczym pokonuje tygodniowo ok. 60-70 km, drugi 120-130 km. Czy to oznacza, że ten drugi ma większe szanse na sukces? Niekoniecznie. Wszystko zależy od specyfiki danego zawodnika. Jeśli obaj będą typami szybkościowców, to paradoksalnie ten biegacz, który wykonuje bardziej objętościowy trening może mieć mniejsze szanse na osiągnięcie celu. W jego przypadku stosowanie wyłącznie spokojnych objętościowych biegów może nie być dla niego wystarczającym bodźcem, może też spowodować nadmierne obciążenie jednostajnym rodzajem treningu.

Trening to także sztuka

Jak w takim razie powinien wyglądać zindywidualizowany trening? Na to pytanie nie ma właściwej odpowiedzi, bo gdyby była, wtedy trening nie byłby zindywidualizowany. W opracowaniu optymalnego treningu istotną rolę odgrywa doświadczenie i wiedza konkretnego trenera, a także znajomość danego zawodnika. Trzeba jednak pamiętać, że nawet największa ilość danych i ogromne kompetencje trenera nie muszą gwarantować sukcesu. Trening to nie tylko matematyka czy fizjologia. Trening to także sztuka. A fakt, że nie jesteśmy w stanie wiedzieć wszystkiego o funkcjonowaniu organizmu danego zawodnika czyni go sztuką w jeszcze większym stopniu.