Jak się skutecznie regenerować po bieganiu? Zapytaliśmy biegaczy z elity

Fot. Istockphoto.com

Nie zawsze generalizowanie jest na miejscu, ale w tym przypadku jestem pewna, że mam rację. Większość biegaczy ma tendencje do narzucania sobie kosmicznego tempa życia, brania coraz to nowych obowiązków i… perfekcjonizmu. Doba mi niby „aż” 24 godziny, ale w gąszczu obowiązków trudno jest znaleźć czas na odpoczynek. Jak pomóc organizmowi w regeneracji? Podsuwam kilka mniej lub bardziej oczywistych sposobów.

Sen

Niby oczywiste, że sen (w nocy) to podstawa – szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Mówi się, że dorosły człowiek powinien spać 6-8 godzin na dobę. Co ciekawe zbyt długi sen nie musi być dobry dla organizmu – 10 godzin spędzonych pod pierzyną wcale nie sprawi, że wstaniesz bardziej wypoczęty, bo w grę wchodzą także fazy snu. Jeden cykl, na który składają się cztery fazy snu i faza REM (Rapid-Eye Movement) trwa około 90 minut. Najkorzystniej dla nas, jeśli obudzimy się pomiędzy fazami, a najgorzej – jeśli w fazie głębokiej – wtedy złe samopoczucie gwarantowane. Fazy snu i ich długość są jednak kwestią bardzo indywidualną – trzeba je sprawdzić na własnej skórze. Radosław Kłeczek, 20-krotny medalista mistrzostw Polski, wicemistrz Europy w biegu przełajowym w drużynie, nieco burzy tę teorię… – Sypiam 10 godzin dziennie, nie zwracam uwagi na wspomniane fazy snu. Nie mam najmniejszych problemów z zasypianiem. Wstaję wyspany – mówi biegacz. – Ale co ważne – staram się chodzić spać o stałych porach i nie zarywać nocek.

Drzemki

20 minut – tyle powinna trwać drzemka, która ma nas zregenerować, np. po pracy, a przed treningiem. Już 30 minut to może być za dużo, bowiem wejdziemy w fazę głębokiego snu, co nie będzie zastrzykiem energii, wręcz sprawi, że będziemy jeszcze bardziej zmęczeni niż przed drzemką. A na powrót do formy będziemy potrzebować kilkunastu minut. – W trakcie reżimu treningowego, kiedy w planie są dwa treningi dziennie, popołudniowa drzemka jest obowiązkowa. 40 minut leżenia, w tym około 30 minut snu stawia na nogi – zdradza Olga Kalendarova-Ochal, reprezentująca Polskę lekkoatletka o ukraińskich korzeniach, mistrzyni Polski w półmaratonie (2013), z rekordem życiowym na tym dystansie – 1:12:47.

Zupełnie inaczej do drzemek podchodzi Iwona Lewandowska, wielokrotna medalistka mistrzostw Polski, czterokrotna zwyciężczyni Biegnij Warszawo: – Bardzo rzadko zdarzają mi się drzemki między treningami, nie lubię być zaspana na treningu – mówi zawodniczka. – Co oczywiście nie świadczy o tym, że nigdy nie spałam po obiedzie. Jeśli jestem na tyle zmęczona, że organizm sam się domaga snu, nie walczę na siłę.

Wypoczywanie na brzuchu

Kiedy spędzamy 8 czy 10 godzin w ciągu dnia w pozycji siedzącej nasz układ kostny jest przeciążony, a krążki międzykręgowe odwodnione. – Aby wszystko wróciło do normy, wystarczy 20-30 minut leżenia na brzuchu. Można to połączyć z drzemką przedtreningową. Warto o tym pamiętać także po treningu – damy odpocząć kręgosłupowi, a przy tym się odprężymy – wyjaśnia Ewelina Pisarek, fizjoterapeuta CRS Clinic.

Nogi w górze

Skoro o leżeniu mowa, dorzucę jeszcze sposób na regenerację potreningową – 15 minut leżenia z nogami w górze. W takiej pozycji poprawia się krążenie, dzięki czemu nasze mięśnie szybciej się zregenerują. – Sam chętnie stosuję tą metodę, a i polecam moim zawodnikom. Szczególnie tym pracującym przez wiele godzin w ciągu dnia – mówi Adam Draczyński, legitymujący się dziesiątym wynikiem w historii polskiej LA w maratonie (2:10:49).

Do takiego „leniuchowania” można założyć skarpety kompresyjne i mamy pewność, że w kilkanaście minut daliśmy swoim nogom porządnie odpocząć.

Fot. Istockphoto.com

Rolujemy!

Automasaż na rolce to świetny sposób na poprawienie ukrwienia i metabolizmu w mięśniach. – Rolowanie to coś, czego nie można przedawkować. Im bardziej boli dana okolica – tym mocniej i dłużej rolujemy, aż pozbędziemy się bólu, a co za tym idzie napięć w tkankach – podkreśla Ewelina Pisarek. W profilaktyce kontuzji i dla regeneracji najlepiej jest używać rolki po treningu – jako element schłodzenia (jest bardziej efektywny niż stretching statyczny). Rolujemy łydki, bok uda, mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe, okolice biodra, plecy.

Schłodzenie/rozgrzanie mięśni

Zawodowi tenisiści często wskakują tuż po intensywnym treningu lub meczu do wanny z lodem. Taka szybka kąpiel ma przynieść regenerację zmęczonych, uszkodzonych tkanek. Jeśli nie zimny prysznic – szczególnie po zawodach – zaleca się kąpiele solankowe. Rozluźnione, pozbawione produktów przemiany materii mięśnie – to efekt takiej kąpiel.

Schłodzenie to także spokojne zakończenie treningu. – Tak jak na wysoki poziom wchodzisz poprzez rozgrzewkę, tam samo z tego poziomu musisz spokojnie zejść, a nie skakać z drugiego piętra w dół – przestrzega Paweł Ochal, mistrz Polski w maratonie z 2007 roku. – Z kolei dobre rozciąganie po treningu może być lepsze niż masaż.

Posiłek po treningu

30 minut – tyle mamy czasu na odbudowę zapasów utraconego podczas treningu glikogenu. W ciągu tych 30 minut powinniśmy spożyć posiłek węglowodanowy w proporcjach: 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Należy pamiętać, że węglowodany proste (owoce, świeże soki owocowe, czekolada, odżywki) tuż po ćwiczeniach zdecydowanie lepiej wspierają odbudowę glikogenu. – Następnie w ciągu 2 godzin po treningu należy ponownie uzupełnić poziom węglowodanów w analogicznej proporcji – wyjaśnia Justyna Bylinowska, redaktor naczelna Dietetycy.org.pl.

Posiłek potreningowy ma za zadanie także naprawę uszkodzeń i budowę nowej tkanki mięśniowej oraz adaptację mięśni do obciążeń treningowych. I tutaj z pomocą przychodzi białko. Po treningu wytrzymałościowym białka uzupełniamy zjadając 10-20 g białka, tak szybko jak to możliwe. – Można to osiągnąć przez spożycie posiłku opartego na wysokogatunkowych białkach pochodzących z chudych mięs, takich jak pierś kurczaka lub indyka oraz odtłuszczonych produktów mlecznych (biały ser). Alternatywnie można sięgnąć po odżywki sportowe – tłumaczy Justyna Bylinowska.

Fot. Istockphoto.com

Joga

To nie tylko sposób medytacji, ale także świetny trening rozciągający i rozluźniający dla biegaczy. Pomaga w „otwarciu” bioder, które u biegaczy często są niemal pozbawione mobilności. Warto nawet poświęcić jeden trening biegowy na rzecz jogi. – Na dystansie jednego kilometra, stopy uderzają o ziemię ponad 500 razy. Każde uderzenie przenoszone jest na kolana, biodra i kręgosłup. Ponadto bieganie stale angażuje do pracy te same grupy mięśni, a więc powoduje ich zbicie i skrócenie. Mięśnie stają się silne, ale tracą swoją elastyczność i przestają amortyzować. Joga ma zapobiegać przykurczom. Pozwala poznać swoje mięśnie wraz z ich możliwościami – podkreśla Witold Mikołaj Orcholski, biegacz i certyfikowany nauczyciel jogi ze Szkoły Jogi Podmurna. – Joga to też ćwiczenia oddechowe (pranajamy), dzięki którym rozciąga się mięśnie międzyżebrowe, pozbywa się zalegających resztek powietrza, uczy dobrego nawyku oddychania całą powierzchnią płuc z wykorzystaniem przepony. Dzięki wykonywaniu pranajam, zwiększamy objętość wymiany gazowej. Mięśnie dostają większą dawkę tlenu, a więc pracują bardziej wydajnie – dodaje.

Nie ma jogi bez relaksu. Ćwiczenia wykonywane w stresie nie przynoszą efektów. Dlatego jak już zaczniesz ćwiczyć jogę, musisz nauczyć się relaksować. Korzyści same zaczną płynąć. – Odkąd chodzę na jogę nie bolą mnie plecy, jestem lepiej rozciągnięty. A dwie godziny na jodze to gwarancja prawdziwego odprężenia – twierdzi Karol Stoma, biegacz-amator.

Techniki relaksacji

Wydaje się, że bieganie odstresowuje, a stres powstaje głównie w pracy. Jednak dla naszego organizmu wysiłek fizyczny również może być stresem. Z pomocą przychodzą techniki relaksacji – oddechowe, wizualizacyjne. – Pomagają one zachować spokój i równowagę psychiczną w sytuacjach znacznego zmęczenia fizycznego, co sprzyja szybkiej i prawidłowej regeneracji – wyjaśnia Piotr Gawda, ortopeda z Centrum Medycznego Orto-Optymist.

Jedną z metod relaksacji, o której warto poczytać jest Relaksacja Jacobsona. W skrócie polega ona na nauce napinania konkretnych mięśni (w odpowiedniej kolejności), a następnie ich rozluźnianiu. Ćwiczenie powinno trwać około 20 minut. Napinaj mięśnie na około 5 sekund. Po tym czasie puść mięsień i poczuj jak się rozluźnia. Daj sobie 10 sekund na odczucie zrelaksowanego mięśnia. Dobrze jest ćwiczyć codziennie. Dzięki systematyczności, będziesz osiągać coraz głębsze stany odprężenia w coraz krótszym czasie. Metoda Jacobsona nie tylko rozluźnia mięśnie, ale pozwala zapomnieć o kłopotach, pomaga też w zasypianiu.

Nawodnienie

Aby prawidłowo funkcjonować (co w dalszej kolejności ma wpływ także na naszą zdolność do regeneracji) potrzebujemy odpowiedniej ilości wody w organizmie. To ile należy pić bez podejmowania wysiłku fizycznego jest zależne od wieku i płci. Przyjmuje się, że powinno to być 30 ml na kilogram masy ciała, a więc jeśli ważysz 60 kg, powinieneś pić 1,8 l wody. – Osoby trenujące powinny natomiast dodatkowo przyjmować 500-750 ml płynów na 2 godziny przed treningiem, 250-500 ml na 15 minut przed treningiem. Z kolei po wysiłku należy wypić 1000 ml na każdy stracony kilogram – wylicza Justyna Bylinowska. Dlaczego uzupełnianie płynów jest takie ważne? – Podczas wysiłku wraz z potem dochodzi do utraty płynów i elektrolitów (kluczowym jest sód). Ich niedobór przyczynia się do gorszej pracy serca i sprawia, że ćwiczenia stają się trudniejsze. Spada też koncentracja. Odpowiednie nawodnienie sprzyja prawidłowej pracy układu krążenia, termoregulacji i regeneracji powysiłkowej, ogranicza natomiast powstawanie skurczów oraz urazów – wyjaśnia Justyna Bylinowska. – Kiedy zaczynamy odczuwać pragnienie jesteśmy już odwodnieni, dlatego najlepiej uzupełniać  płyny i elektrolity zanim pojawi się pragnienie.

Co pić? Najlepiej, aby po intensywnym treningu był to izotnik. Najprostszy, który zrobimy w domu to woda z miodem (2 łyżki stołowe miodu na litr wody). Można dodać nieco soli i soku z cytryny.

Fot. Istockphoto.com

Plan treningowy

Mówiąc o regeneracji nie można zapomnieć o rozsądnym treningu. Jeśli narzucimy sobie zbyt duże tempo treningowe i dzień po dniu będziemy biegać mocne jednostki, organizm nie ma szans na regenerację. Dlatego przy planowaniu treningów należy pamiętać o przeplataniu mocnych akcentów, lżejszymi treningami, a nawet dniami wolnymi. – Plan treningowy nie może być też realizowany bez analizy naszego harmonogramu i codziennych obowiązków. Inny trening może wykonywać ktoś, kto jest np. kurierem miejskim, albo listonoszem i biega w pracy po schodach, a inny ktoś, kto siedzi za biurkiem przez 8 godzin – przestrzega Piotr Książkiewicz, trener personalny, organizator imprez biegowych.

Łatwo mówić, trudniej wprowadzić w życie. Jednak jeśli zależy nam na robieniu postępów, unikaniu kontuzji i czerpaniu z biegania frajdy, na pewno warto. Do dzieła!