Jak trenuje rekordzista Europy na 10 km (27:25), Szwajcar Julien Wanders?

Tuż przed Sylwestrem, w niedzielę 30. grudnia, podczas biegu rozgrywanego we Francji, 22-letni Szwajcar Julien Wanders pobił rekord Europy w biegu ulicznym na 10 kilometrów, osiągając czas 27:25. Przyglądamy się, jaki trening doprowadził do tego wyniku.

Julien Wanders przez część kibiców już został okrzyknięty gwiazdą, ale w tym chórze zachwytu wato zachować pewien zdrowy rozsądek. Prezentowany poniżej trening Szwajcara jest interesujący, ale warto zwrócić uwagę, że wynik 27:25 nie jest w historii europejskiego biegania niczym szczególnie nadzwyczajnym. Przed laty nie notowano rekordów świata na ulicy, dlatego ich pobicie jest na razie względnie łatwe. Znacznie popularniejsze przez całe dekady było ściganie na bieżni. Fin Lasse Viren już w 1972 roku osiągnął na stadionie wynik 27:38, rok później Brytyjczyk Dave Bedford pobiegł 27:30. W 1984 Portugalczyk Fernando Mamede pobiegł 27:13 – był to wtedy rekord świata. Wymienieni zawodnicy swoje sukcesy osiągali w sposób nieco inny niż Julien Wanders, stosując trochę odmienne metody treningu i nie przygotowując się na wysokości. Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu na sukces, a Wanders poza szybkim bieganiem w mało istotnych zawodach nie osiągnął na razie niczego w zawodach mistrzowskich. Podczas tegorocznych mistrzostw Europy nie był w stanie przebić się nawet do strefy medalowej, zajmując 7. miejsce na 10 000 metrów i 8. na 5000 metrów. Trudno dzisiaj powiedzieć, czy jego szybkie biegi na ulicy pozostaną pojedynczymi strzałami czy staną się narodzinami wielkiej gwiazdy.

Podstawą pomysłu Wandersa na progres był wyjazd do Kenii 3 lata temu. 19-latek pochodzący z zamożnej rodziny spędza tam do dzisiaj większość roku i jak sam mówi – czuje się w Kenii bardziej w domu niż w rodzinnej Genewie. Trenuje z Kenijczykami, współpracuje z trenerem klubowym ze Szwajcarii na odległość. Proces dochodzenia do formy nie jest zaskakujący – Wanders biega dużo i szybko. Większość jego tlenowych biegów, u nas nazywanych rozbieganiami, to prędkość rzędu 4:00-3:30/km, wykonywana w pofałdowanym terenie i na dużej wysokości nad poziomem morza. Do tego dorzuca mocne akcenty. Od czasu do czasu pojawiają się wolne, regeneracyjne rozbiegania, w szczególności stosowane jako drugie treningi danego dnia. Z wywiadów ze Szwajcarem oraz z jego social mediów można odtworzyć ramowy plan przygotowań:

Poniedziałek:

1. trening: 60 minut spokojnie (3:50-3:30/km)

2. trening: 40 minut spokojnie (4:00/km + sprinty pod górkę

Wtorek:

1. trening: 25×400 metrów, przerwy 30 sekund, a po każdych pięciu odcinkach – 5 minut. Tempo mniej więcej startowe do 10 km. Na koniec 3×200 metrów mocno (26 sekund), przerwy 2 minuty.

2. trening: WOLNE lub lekkie rozbieganie

Środa

1. trening: 50-60 minut spokojnie (4:00-3:50/km)

2. trening: krótkie rozbieganie, siłownia, przebieżki

Czwartek

1. trening: 60 minut spokojnie (3:35-3:30/km)

2. trening: 40 minut spokojnie (3:35-3:30/km)

Piątek

1. trening: 60-70 minut spokojnie (4:00-3:40/km)

2 trening: 40 minut spokojnie + przebieżki

Sobota

główny akcent tygodnia, przykłady:

25-30 km narastająco w tempie 3:40-3:00/km

12-15 km bieg ciągły w tempie 3:05-3:00/km

7x2km w tempie 3:00-2:50/km, przerwy 1 km w tempie 3:30-3:25/km

Niedziela:

1. trening: 50-60′ spokojnie (4:00/km)

2. trening: rozruch, siłownia, przebieżki

Analizując powyższe, nie widać tu żadnych spektakularnych akcentów ani zaskoczeń. Podstawą przygotowania Szwajcara jest szybkie, tlenowe bieganie, zgodne z ogólnym samopoczuciem, w tempie 4:00-3:30/km, wykonywane w górach, w trudnym terenie. Można przypuszczać, że w idealnych warunkach w Europie byłoby to 3:20-3:00/km. Podobnie biega w Kenii niedawny rekordzista Europy w maratonie, Norweg Sondre Moen, w USA brązowy medalista Igrzysk Olimpijskich w maratonie, Amerykanin Galen Rupp i oczywiście mocni Etiopczycy oraz Kenijczycy. W przeszłości tego typu trening był normą na całym świecie, do dzisiaj zresztą pozostaje metodą choćby w Hiszpanii czy Portugalii. Szerzej nieznany na świecie jest „polski” trening do biegów długich, polegający na bieganiu bardzo wolnych rozbiegań oraz skupianiu się na wykonywaniu serii skipów oraz wieloskoków.

Baza wytrzymałościowa jest coraz lepsza z roku na rok, dlatego zawodnik biega co roku więcej i szybciej, przynajmniej przez pierwsze 10-12 lat kariery. Uzupełnieniem przygotowania ogólnego są regularnie stosowane treningi sprawnościowo-siłowe oraz elementy szybkości w postaci przebieżek. Do tego dokłada się treningi specyficzne, przygotowujące do pokonania danego dystansu. U Szwajcara są to dość intensywne biegi ciągłe, przeplatane dłuższymi i krótszymi interwałami. Od czasu do czasu Wanders dotyka również intensywniejszych środków, aby nie stracić szybkości i mocy beztlenowej – widać to na przykładzie wtorkowych interwałów, które kończą się trzema mocnymi dwusetkami.

Aby wytrzymać tego typu przygotowania, Szwajcar śpi 11 godzin na dobę, pomiędzy treningami pozostaje zwykle w łóżku i poddaje się regularnym masażom. Recepta na sukces jest więc względnie prosta. W tego typu reżimie wystarczy wytrzymać kilka, może kilkanaście lat, mieć talent i dużą motywację oraz mocną psychikę podczas zawodów. Droga do sukcesu jest otwarta dla każdego!