Maraton metodą Hansonów

Bracia Keith i Kevin Hanson są doskonale znani w amerykańskim świecie biegowym, a i w Polsce charakterystyczne czerwono-żółto-czarne koszulki grupy Brooks-Hansons są rozpoznawane. Jak działa grupa i jakie są zasady jej funkcjonowania, opisywaliśmy niedawno w BIEGANIU w artykule „Komuno, wróć”. Dziś skupimy się wyłącznie na treningowym aspekcie wydawnictwa.

Co ciekawe, w samej książce znajdziemy bardzo niewiele odnośników do samej grupy, treningu jej członków i ich doświadczeń. Wydaje się zresztą, że jest to chyba najsłabsza strona poradnika treningowego. Od autorów, którzy zasłynęli w świecie biegowym z wychowania sporej grupy naprawdę dobrych długodystansowców (np. reprezentantki USA w maratonie na ostatnich igrzyskach Desiree Davili), można w sposób naturalny oczekiwać, że ich poradnik skierowany do szerokiej rzeszy odbiorców powinien inspirować czytelnika przykładami treningu mistrzów, czy wręcz ich osobistym wkładem w treść. Tymczasem na 240 stronach znajdziemy raptem cztery odnośniki do nazwisk (w tym dwukrotnie Bryana Sella). Zadziwiające. Trudno oczywiście rozpatrywać ten fakt jako wadę wydawnictwa, ale na pewno jest to niewykorzystana szansa. Naprawdę aż trudno uwierzyć, że w książce nawet zdjęcie biegacza jest tylko jedno. I jest nim… autor.

Trener ma zawsze rację

Skoro na początku wymieniliśmy słabe strony, to pójdźmy już tym tropem i wyczerpmy listę niedoskonałości, by pozostały nam już tylko same przyjemne elementy. Cóż, opisywana przez autorów metoda wymaga piekielnej wprost konsekwencji. Każdy z programów treningowych (dla każdego celu istnieją dwie wersje – dla początkujących i dla zaawansowanych) rozpisany jest na 18 tygodni z niemal zegarmistrzowską precyzją, która – co dość jednoznacznie podkreślają autorzy – wymaga dokładnej realizacji. Czy trening zaplanowany na czwartek można zrobić w środę albo w piątek? No, nie bardzo. Lepiej zrobić go w czwartek. Czy można zamieniać dni treningowe? Lepiej nie, bo cała układanka ma sens przy tym konkretnym układzie. Przyznacie, że dla kogoś, kto musi dzielić swój czas między pracę, życie rodzinne, trening i jeszcze brać pod uwagę uwarunkowania pogodowe (przypomnę ostatni grudzień z jego kilkunastostopniowymi mrozami), taki minimalizm w zakresie dopuszczalnej elastyczności nie stanowi bodźca do tego, by wybrać ścieżkę do najszybszego maratonu wytyczoną przez braci Hanson. Dobra wiadomość jest jednak taka, że właśnie skończyliśmy wyliczanie wad książki i opisanej w niej metody (z jednym drobnym wyjątkiem, o którym jednak za chwilę). Reszta jest przyjemnością.

Lektura ma być przyjemnością

Czytając i analizując Hansons Marathon Method punktem odniesienia była dla mnie lektura analogicznej książki autorstwa Jacka Danielsa. Daniels nie wymaga rekomendacji – jest guru, legendą i ekspertem, z którym trudno się nie zgadzać. Ale przyznam, że lektura książki Danielsa nie była mi lekką. Daniels jest bowiem naukowy, wręcz algebraiczny, zarzuca czytelnika masą informacji z zakresu fizjologii i mechaniki. Nie czyta się go lekko. Jako czytelnik oczekujący nawet od książki poświęconej metodologii treningu w pierwszym rzędzie logiki, ale już w drugim – przystępności – nie jestem Danielsem (rozumianym jako lektura) porwany. A przecież czytałem go w ojczystym języku! Przy nim przejście przez książkę Humphreya i Hansonów jest czytelniczą ucztą. I to mimo że miałem dostęp tylko do tekstu oryginalnego (wersja polska ma się podobno ukazać jeszcze w tym roku).

Trzej panowie H piszą jasno, logicznie, mają swój pogląd i konsekwentnie się go trzymają, a nawet kiedy opisują zjawiska fizjologiczne zachodzące w naszym organizmie w czasie biegu (bo mamy tu i część teoretyczną), to robią to sprawnie i przystępnie. To się naprawdę dobrze czyta.

Zmęczenie, na które czekamy

Najważniejszym pojęciem, jakie przyświeca całej metodzie a la Hansons, jest tzw. narastające zmęczenie. Autorzy definiują je jako „nagromadzenie zmęczenia następującego w ciągu kolejnych dni, tygodni, a nawet miesięcy regularnego treningu”. Co to oznacza?

Odpowiedzmy sobie na pytanie, które w swojej książce stawiają trenerzy z grupy Brooks-Hansons: „Które 10-12 kilometrów maratonu jest najtrudniejsze – początkowe czy końcowe?”. Pytanie retoryczne, ale kluczowe dla całego sposobu myślenia autorów. Jasne, że końcowe – ściana dopada nas po trzydziestce, a nie po „piątce”. Skoro tak, to na treningach musimy za wszelką cenę starać się kreować sytuację symulacji zmęczenia, które dopada nas po pokonaniu mniej więcej 3/4 dystansu. Stąd właśnie pojęcie „narastającego zmęczenia” – stanu permanentnego zmęczenia organizmu, w którym od pewnego momentu do każdego kolejnego treningu ruszamy podmęczeni, bez świeżości, na głodzie odpoczynku. Co to ma dać? Ano właśnie to – ma symulować sytuację ostatnich 10-12 kilometrów maratonu, w które wkraczamy zmęczeni i pełni obaw o to, czy utrzymamy tempo. Takie właśnie samopoczucie ma nam towarzyszyć przez większą część realizowanych w tej metodzie treningów. Nie brzmi zachęcająco? Jasne, że nie. Ale to jest, do diabła, maraton! W dodatku – i to obiecują w tytule autorzy – twój najlepszy maraton!

Cały trening podporządkowany jest kilku zasadom, które mają sprawić, że każda jednostka treningowa ma swój cel, sens i praktyczne uzasadnienie.

Objętości

Zasada podstawowa to objętość (kilometraż). W metodzie Hansonów nie biega się mało. Przykładowo: początkujący przygotowujący się do maratonu powinien biegać 65-80 kilometrów w tygodniu, zawodnik zaawansowany: 100-110. Przy objętościach proponowanych przez Danielsa to dużo. Ale też warto zwrócić uwagę, że w początkowych tygodniach programu te wielkości są znacznie mniejsze, a po drugie – że trening wg Hansonów to nie są trzy treningi w tygodniu (jak np. u Gallowaya). Podstawa to pięć jednostek w tygodniu, co automatycznie sprawia, że pojedyncze treningi są stosunkowo krótkie. Te pięć jednostek proponowanych przez Hansonów i Humphreya jest naturalną konsekwencją ich niezgody na to, co jest udziałem wielu trenujących – upychania większej części kilometrażu w treningach realizowanych w weekend i zmniejszaniu objętości w pozostałe dni.

Druga zasada to równowaga w treningu – naturalna konsekwencja równomiernego rozłożenia treningu w tygodniu. W książce wszystkie treningi podzielone są na dwie podstawowe kategorie: easy (odpowiednik polskiego I zakresu) oraz SOS (Something of a Substance – czyli nasze rodzime „akcenty”). Cały trening ułożony jest tak, by akcenty (trening szybkościowy, siłowy czy długie wybieganie) przeplatały się z wybieganiami regeneracyjnymi w I zakresie. Ma to w sposób automatyczny prowadzić do przywrócenia organizmowi stanu naturalnej równowagi oraz do jego adaptacji fizjologicznej do wysiłku. I to jest właśnie trzecia zasada, jaką kierują się trenerzy w grupie z Oregonu.

Konsekwencja przede wszystkim

Jeśli uważacie, że wyznacznikiem tempa w danym dniu jest wasze samopoczucie, to metoda braci Hanson nie jest dla was. Oni są naprawdę rygorystyczni w egzekwowaniu od swoich zawodników temp. Do tego stopnia, że w treningach w ramach projektu zbyt szybkie pokonanie kilometra skutkuje karnymi pompkami w ilości odpowiadającej liczbie sekund, jaka dzieliła rzeczywiste tempo kilometra od tego zakładanego! Ale ma to swoje logiczne uzasadnienie – bo trening polega na przystosowywaniu organizmu do konkretnych warunków i wyzwań oraz do jego stymulacji. Dla każdego poziomu wytrenowania istnieje tylko jedno tempo optymalne. I bracia Hanson starają się je osiągnąć wszelkimi metodami.

Niezbyt długie długie wybiegania

Co ciekawe, w całej metodologii nie znajdziecie czegoś takiego jak długie wybieganie powyżej trzydziestu kilometrów! Najdłuższy dystans, jaki proponują swoim zawodnikom – i to także tym z grupy „elite” – to 16 mil (25-26 kilometrów). Szarlataneria? Niekoniecznie, jeśli wróci się do najważniejszego założenia towarzyszącego całej metodzie – narastającego zmęczenia. Bo najdłuższe (choć stosunkowo niedługie) wybieganie ma na celu stymulować ostatnie, a nie pierwsze 25 kilometrów maratonu. A u Hansonów to niedługie-długie wybieganie przypada zawsze na koniec kilkudniowego cyklu, który sprawia, że zanim wyjdziemy z domu na niedzielny „długi” już czujemy zmęczenia. Ale żeby tak się stało, musimy konsekwentnie zrealizować wszystkie treningi w dni poprzedzające… Tak, metoda Hansonów jest logiczna i zabójczo konsekwentna.

Podsumowanie

Książka Hansons Marathon Method jest pozycją kompletną pod tym względem, że oprócz opisu filozofii treningowej (bardzo zresztą logicznego), rodzajów jednostek treningowych, kompletnych planów rozpisanych dzień po dniu z uwzględnieniem różnych temp i intensywności w zależności od zakładanych celów, daje też czytelnikowi bardzo dużo informacji na temat fizjologii wysiłku, przekazuje sporo kluczowych i bardzo potrzebnych informacji z zakresu fizjologii (od definicji VO2max począwszy po omówienie rodzajów włókien mięśniowych podlegających wytrenowaniu przy różnych rodzajach treningów), możliwości modyfikacji treningu (choć nie ma ich zbyt wielu), zasad jaki należy kierować się przy wyznaczaniu celów, treningu uzupełniającego, odżywiania i suplementacji, a nawet ubioru, szczegółowego omówienia taktyki biegu i regeneracji po starcie. Co ważne – wszystko to jest napisane przystępnie i po prostu ciekawie. Niewątpliwie warta jest przeczytania, choć czytelnik musi mieć świadomość tego, że dokładna realizacja podanych w niej planów nie jest prosta. Ale może warto spróbować, skoro nagrodą ma być najszybszy maraton w życiu?

Marek Tronina, Tylko dla wytrwałych, Bieganie, marzec 2013

Informacje o książce:

Autorzy: Luke Humhrey, Keith Hanson, Kevin Hanson
Wydawnictwo: Galaktyka
Liczba stron: 288
Format: 158 x 240 mm
Data wydania: 2014
Cena: 39,90 zł