Najczęstsze kontuzje biegaczy. Kręgosłup, pachwiny i uda

Kontuzje biegaczy mogą stanowić prawdziwą zmorę. W tym artykule rozprawiamy się z koślawym paluchem, bólami w pachwinie oraz często występującym syndromem pasma biodrowo-piszczelowego.

Kontuzje biegaczy to jeden z topowych tematów. Ten artykuł przeprowadzi cię po najpopularniejszych z nich. Traktować będzie o objawach i mechanizmach powstawania urazów oraz sposobach radzenia sobie z dolegliwościami, które najczęściej trapią biegaczy. Przypominamy o zachowaniu zdrowego rozsądku i szacunku wobec własnego organizmu. Żadnej kontuzji nie należy bagatelizować, a nawet najbardziej fachowa publikacja nie zastąpi wizyty u lekarza specjalisty lub wykwalifikowanego fizjoterapeuty!

Kontuzje biegaczy – uda i okolice

Pasmo biodrowo-piszczelowe

Bóle kolan to jeden z najcześciej atakujących biegaczy problemów zdrowotnych. Jednak ból w okolicy kolana nie zawsze oznacza problem z samym stawem, może być również objawem zespołu bólowego pasma biodrowo-piszczelowego. Pasmo biodrowo-piszczelowe (ITB) to tkanka miękka, rozpoczynająca się w okolicy biodra, następnie przechodząca przez zewnętrzną, boczną część uda, i łącząca się z górną częścią piszczeli, tuż poniżej kolana. Pasmo biodrowo-piszczelowe współpracuje z mięśniami uda i miednicy, odpowiada m.in. za stabilizację oraz prostowanie stawu kolanowego. Jeśli pasmo jest zbyt mocno napięte, zmienia się tor pracy rzepki i występują mechaniczne tarcia w obrębie zewnętrznej części stawu kolanowego.

Charakter dolegliwości zależy od stopnia zaawansowania kontuzji. Początkowo ból lub uczucie pieczenia, palenia pojawiają się kilka minut po rozpoczęciu treningu po zewnętrznej stronie kolana. Zazwyczaj dolegliwości ustępują po zakończeniu treningu i nie pojawiają się podczas codziennego funkcjonowania. Wraz z rozwojem kontuzji pojawić się może ból całego stawu, który nie ustępuje po treningu. Ponadto może pojawić się opuchlizna, sygnalizująca poważny stan zapalny.

Niezbyt uciążliwe dolegliwości na początku powodują, że wielu biegaczy stara się te kontuzje „wybiegać”, nie zmniejszając objętości ani intensywności treningu. Takie podejście prowadzi do pogorszenia się stanu kolana, coraz większej intensywności bólu, dodatkowo zdecydowanie wydłuża czas leczenia i rekonwalescencji. Ze względu na długość pasma biodrowo-piszczelowego, źródło kontuzji nie jest łatwe do zlokalizowania, i może występować daleko od bolącego miejsca.

Do głównych przyczyn należą osłabione lub przykurczone mięśnie biodrowe i pośladkowe, dysbalans mięśniowy w obrębie uda, koślawość kolan oraz różna długość kończyn. Występowaniu kontuzji sprzyja nadmierna supinacja, powodująca napięcia w obrębie goleni, które z kolei wpływają na biomechanikę stawu kolanowego i biodrowego.

Jak sobie pomóc?

W przypadku wystąpienia zespołu bólowego ITB w pierwszej kolejności należy zmodyfikować trening: drastycznie ograniczyć liczbę przebieganych kilometrów, nie wykonywać treningów w terenie pofałdowanym oraz zrezygnować z pracy nad szybkością. Fizjoterapeuci zalecają, by ograniczyć stan zapalny chłodząc bolącą okolicę przynajmniej raz dziennie przez około 15 minut. W wielu przypadkach pomagają opaski uciskowe oraz specjalnie zaprojektowane paski podkolanowe dedykowane osobom zmagającym się z zespołem bólowym ITB.

Konieczne jest rozciąganie mięśni położonych z boku uda oraz mięśni pośladkowych, połączone ze wzmacnianiem przywodzicieli oraz przyśrodkowej części uda. Pomóc może też masaż rozluźniający całą kończynę, likwidujący przykurcze i nadmierne napięcia w bolesnej okolicy. W przypadku łagodnego przebiegu do normalnego treningu możemy wrócić po około dwóch – trzech tygodniach, jednak jeśli kontuzja zdążyła się już rozwinąć, proces leczenia może trwać nawet kilka miesięcy.

Mięsień dwugłowy uda

Mięsień dwugłowy, położony z tyłu uda, to jeden z najważniejszych dla biegacza mięśni. Do jego funkcji należą m. in. prostowanie w stawie biodrowym oraz zginanie kolana. Podczas biegu pracuje więc zarówno podczas przenoszenia nogi do przodu, jak i tylnego wahadła. Regularnie poddawany obciążeniom, może w pewnym momencie odmówić współpracy. Pierwsze dolegliwości pojawiają się zazwyczaj w trakcie biegu lub bezpośrednio po nim. Ból najczęściej występuje w połowie drogi między biodrem a kolanem, lub bezpośrednio pod pośladkiem i wynika z naciągnięcia lub przeciążenia.

Częstą przyczyną problemów jest nienaturalne wydłużanie kroku biegowego – szczególnie w przypadkach dużego zmęczenia lub podczas intensywnego treningu w terenie pagórkowatym. Dodatkowymi czynnikami ryzyka są skręcona miednica oraz zbyt silne mięśnie czworogłowe (z przodu uda) w stosunku do mięśni dwugłowych.

Jak sobie pomóc?

Po pierwszych sygnałach kontuzji należy przez kilka dni odpocząć od biegania. Waro chłodzić bolesną okolicę przynajmniej dwa razy dziennie przez około 10-15 minut. Pomocny może być masaż, zwłaszcza, jeśli ból dalej się utrzymuje.

W przypadku silnego bólu lub wystąpienia obrzęku konieczna jest wizyta u lekarza lub fizjoterapeuty. Jeśli kontuzja nie jest poważna, do normalnego treningu można zazwyczaj wrócić po kilku-kilkunastu dniach. Gdy dolegliwości mają charakter przewlekły, warto zastosować trening zastępczy, np. bieganie w wodzie albo jazdę na rowerze. Pozwoli to nie tylko podtrzymać formę, ale też przyspieszy regenerację i umożliwi szybszy powrót na ścieżki biegowe.

W najpoważniejszych przypadkach całkowite wyleczenie kontuzji może zająć kilka miesięcy. Nawracające lub przewlekłe problemy wymagają konsultacji z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem. Dolegliwości mogą wynikać albo z zaburzeń biomechanicznych, np. słabości, przykurczów określonych grup mięśniowych (mięśni pośladkowych, grzbietu a nawet brzucha!) czy różnej długości nóg. Źródło kontuzji może też tkwić w samej technice biegu, a fachowa diagnoza trenerska pozwoli skorygować nieprawidłowe nawyki ruchowe i przyspieszy dalszy biegowy rozwój.

Pachwiny

O urazach w okolicy pachwin słyszymy często przy okazji wiadomości sportowych. Problemy z przywodzicielami należą do najczęstszych kontuzji wśród gwiazd piłki nożnej, niestety przytrafiają się również biegaczom. Zazwyczaj wiążą się one z nadwyrężeniem zespołu mięśni przywodzących nogę – grupy mięśniowej położonej po wewnętrznej stronie uda, odpowiadającej przede wszystkim za złączanie kolan, ale też za stabilizację całej kończyny. Wśród biegaczy problemy z przywodzicielami wynikają zazwyczaj z nienaturalnie wydłużonego kroku biegowego, np. podczas zbiegów lub treningów szybkościowych. Częstym powodem jest również nieumiejętne, dynamiczne rozciąganie się, nie dostosowane do sprawności ćwiczącego.

Czasami kontuzja wynika z nagłej zmiany kierunku biegu, przypadkowego „złego stanięcia” lub zablokowania stopy podczas biegu, np. między korzeniami, przez co przywodziciele narażone są na bardzo duże obciążenia. Charakter dolegliwości zależy od stopnia uszkodzenia mięśnia. Przy naciągnięciach występuje poczucie dyskomfortu oraz wzmożone napięcie mięśni w okolicy pachwiny. W przypadku naderwania pojawia się nagły, ostry ból, pojawić się może opuchlizna i ograniczenie ruchów w stawie biodrowym. Całkowite zerwanie mięśnia to źródło silnego bólu, towarzyszy mu masywny obrzęk, często występują problemy z poruszaniem się. Jeśli podejrzewamy, że uraz ma poważny charakter nie należy zwlekać z wizytą u lekarza. Po badaniu USG oceni stan przywodzicieli i zaleci dalsze postępowanie.

Jak sobie pomóc?

W przypadku naciągnięć i drobnych urazów pomagają masaże lodem oraz zabiegi fizykoterapii. Rozciąganie może tylko podrażnić bolesną okolicę – na to przyjdzie czas po ustąpieniu dolegliwości. Ukończenie zawodów z niewielkim bólem prawdopodobnie nie spowoduje wielkiej szkody. Wielu biegaczy trenuje w zachowawczy sposób, mimo dolegliwości w okolicach pachwiny. Jednak niezwykle trudno określić bezpieczną granicę intensywności lub objętości treningu, więc najrozsądniejszym podejściem będzie kilkudniowa przerwa.

Inne kontuzje biegaczy

Lędźwiowy odcinek kręgosłupa

Na bóle w krzyżu narzekają zazwyczaj osoby prowadzące siedzący tryb życia, ale okazuje się, że problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa nie omijają również biegaczy. Kręgosłup pełni nie tylko funkcje podporowo-lokomocyjne, ale stanowi również ochronę rdzenia kręgowego. Dlatego dokładne diagnozowanie przyczyn bólu w dolnym odcinku pleców jest sprawą złożoną, trudno ocenić czy źródłem bólu są uciski i podrażnienia nerwów czy po prostu przeciążenie mięśniowe. Lista możliwych przyczyn bólu obejmuje m.in. rwę kulszową, przepuklinę krążka międzykręgowego, zmiany zwyrodnieniowe, urazy stawów i mięśni, dyskopatie, neuropatie oraz stany dużego napięcia mięśniowego.

Dolegliwości najczęściej występują niewiele powyżej pasa, w okolicy części krzyżowej kręgosłupa. W zależności od podłoża bólu, może on obejmować całą dolną część pleców, a nawet promieniować do kończyn dolnych, powodując sztywność i poczucie odrętwienia. Bóle kręgosłupa to w dzisiejszych czasach powszednie schorzenie cywilizacyjne, wiązane zazwyczaj ze zbyt dużą masą ciała oraz brakiem aktywności fizycznej, ale tych przyczyn raczej nie należy szukać u biegaczy.

Wprawdzie bieganie obciąża kręgosłup, a biegacze z nadwagą są szczególnie narażeni na opisywane dolegliwości, jednak indywidualnie dopasowana objętość treningu i stopniowy wzrost obciążeń powinny ograniczyć ryzyko wystąpienia bólów kręgosłupa do minimum. W przypadku biegaczy, kręgosłup odzywa się zazwyczaj po ciężkich treningach, zmianie podłoża lub rozpoczęciu treningów w terenie górskim. To wiąże się ze słabym gorsetem mięśniowym w obrębie tułowia oraz przykurczonymi mięśniami tyłu uda.

Jak sobie pomóc?

W przypadku niewielkich dolegliwości należy rozciągać mięśnie pleców, pośladkowe i dwugłowe uda oraz wzmacniać mięśnie brzucha. Kilkudniowy odpoczynek od biegania nie spowoduje załamania formy. Zamiast na biegowe ścieżki warto wybrać się na pływalnię, masaż lub zajęcia yogi z profesjonalnym instruktorem.

Osoby mające problemy z kręgosłupem powinny zwrócić szczególną uwagę na obuwie. Może czas już wymienić buty, lub wybrać model z bardzo dobrą amortyzacją? Jeśli dolegliwości wydają się poważne, odpoczynek nie przynosi ulgi a podejmowanie aktywności fizycznej nasila ból, należy się jak najszybciej wybrać do lekarza specjalisty lub fizjoterapeuty.

Szybkie i dokładne zdiagnozowanie problemu pozwoli zaoszczędzić czas. Umożliwi szybszy powrót do biegania, tym bardziej, że bóle pleców mogą być sygnałem schorzeń nie związanych z kręgosłupem.

Koślawy paluch

Częstą przyczyną bólu stóp jest koślawość paluchów (halluxy). Istotą tego schorzenia jest podwichnięcie i koślawe ustawienie palucha oraz przesuwanie się go w stronę drugiego palca stopy. Ból pojawia się wraz z wystąpieniem stanu zapalnego i zgrubienia w stawie śródstopno-paliczkowym, wywołanego przeciążeniem przedniej części stopy.

Często pojawia się bolesna, wystająca „kostka palucha” zwana niekiedy halluksem. Ból koncentruje się w podstawie palucha oraz w przedniej, środkowej części podeszwy. Dodatkowo sama kostka palucha ulega uszkodzeniom mechanicznym, obcierana i uciskana przez odzież i obuwie. Paluchy koślawe powstają w przypadku osłabienia i zwiotczenia mięśni oraz więzadeł stopy, co ma tylko pośredni związek z bieganiem. Najczęściej dotyczą kobiet i wynikają z noszenia butów na wysokim obcasie z wąskimi noskami.

U niektórych osób zaobserwowano genetyczne predyspozycje do pojawiania się halluksów związane z delikatną budową stopy i naturalną wiotkością stawów. Występowanie dolegliwości łączy się często z płaskostopiem oraz używaniem niedopasowanego obuwia – nie tylko w czasie treningów biegowych!

Zobacz też:

KONTUZJE BIEGACZY. ŁYDKI I STOPY

KONTUZJE BIEGACZY. KOLANO, STAW SKOKOWY, ŁYDKI

Kontuzje biegaczy – jak sobie pomóc?

Niewielkie zniekształcenia wymagają jedynie stosowania specjalnych wkładek ortopedycznych oraz wzmacniania mięśni stopy. Aby ograniczyć ból podczas codziennego funkcjonowania można nosić żelowe ortezy, chroniące przed otarciami i odciskami. W sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym dostępne są również kliny korygujące ustawienie palucha, które zakłada się do chodzenia i spania.

Szczególną uwagę należy zwrócić na dobór odpowiedniego obuwia – buty mają być wygodne, szerokie i nie mogą uciskać bolesnego obszaru. W przypadku zaawansowanego stanu i dużych zniekształceń jedynym wyjściem jest zabieg chirurgiczny polegający na przywróceniu prawidłowego ustawienia palucha względem śródstopia i usunięciu skostniałych zgrubień i narośli.