fbpx

Przygotuj się na wielki bieg > Trening do maratonu

Plan treningowy do maratonu. Łamiemy 4 godziny! [20 tygodni]

Plan na 4 godziny w maratonie przeznaczony jest dla biegaczek i biegaczy, którzy mają co najmniej rok biegowego doświadczenia i pokonali co najmniej 1 półmaraton. Rozpoczynając przygotowania powinni być w stanie pokonać ten dystans w okolicach 2 godzin, by móc myśleć o łamaniu 4 godzin w maratonie po 20-tygodniowych przygotowaniach.

Plan zakłada 4 treningi w tygodniu, z których najważniejsze są te zaplanowane na niedziele i czwartki. W przypadku konieczności zrezygnowania w danym tygodniu z któregoś treningu, w pierwszej kolejności należy rezygnować w sobotniego, ewentualnie wtorkowego. Jeżeli ktoś chce dodać dodatkowe dni biegowe – najlepiej wprowadzić je w środy w postaci spokojnego rozbiegania trwającego ok. 30-45 minut. Dodatkowe aktywności, jak treningi uzupełniające, siłowe, itp. w optymalnym scenariuszu powinny być wykonywane w dni niebiegowe, ewentualnie przy realizacji wtorkowych lub sobotnich treningów.

Pobierz PDF >>>

Zobacz inne plany do maratonu >>>

Słowniczek pojęć:

BS – bieg spokojny – jest to po prostu naturalny, luźny bieg, jaki jesteście w danym momencie wykonywać przez dłuższy czas. Tempo może być bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu sportowego i zaawansowania danego biegacza. Ważne, by w dużej mierze kierować się podczas tych jednostek samopoczuciem. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 6:59/km, tylko dlatego, że biegaliście poniżej 7 min/km w poprzednich dniach.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Początek tego typu jednostki może być bardzo spokojny, mieć nawet formę truchtu wręcz z nogi na nogę. Z czasem, niemal niezauważalnie powinniśmy przyspieszać. Ważne, by wykazać się cierpliwością i nie zerwać nagle tempa lub nie przesadzić z przyspieszaniem za wcześnie. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli pod koniec treningu, gdy powinniśmy teoretycznie biec szybciej przyjdzie nam pokonać np. długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

4.8 / 5. 4

Przeczytaj też

Były wieloboista, halowy mistrz świata z 1999 r. i aktualny rekordzista Polski w wieloboju – Sebastian Chmara – został nowym prezesem Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. Podczas odbywającego się w Warszawie Krajowego Zjazdu Delegatów wybrano także […]

Sebastian Chmara Prezesem PZLA. Trzech byłych biegaczy w nowym Zarządzie

Sebastian Sawe, debiutant na dystansie maratońskim, odniósł dziś spektakularne zwycięstwo w 44. Maratonie Valencia Trinidad Alfonso Zurich, organizowanym przez SD Correcaminos oraz Ajuntament de Valencia. Kenijczyk ukończył bieg z czasem 2:02:05, ustanawiając tym samym najlepszy […]

Maraton w Walencji i debiuty marzeń: triumf Kenijczyka Sebastiana Sawe i świetny wynik Elżbiety Glinki [relacja]

Tym razem gościem Czy tu się biega? jest Jurek Pachut – bardzo ambitny na wielu polach biegacz górski wywodzący się z Beskidu Wyspowego, którego obecnie na “gościnnych występach” można spotkać również w stolicy. Członek drużyny […]

Człowiek gór i dziecko XXI wieku, czyli Jurek Pachut w Czy tu się biega?

Maraton w Walencji, czyli Valencia Marathon Trinidad Alfonso EDP, to jeden z najszybszych i największych maratonów na świecie. Impreza co roku przyciąga nie tylko światową śmietankę biegów długich, ale także tysiące amatorów. Już w niedzielę […]

Na czym polega fenomen Walencji? Maraton, który przyciąga mistrzów i amatorów już w niedzielę!

Informacje o konieczności indywidualizowania treningu atakują z niemal każdej strony. Najczęściej mówi się o dopasowaniu obciążeń do możliwości biegacza, jego słabych i mocnych stron, podatności na określone bodźce treningowe oraz o uwzględnianiu celów sportowych. Czynnikiem często pomijanym, ale szalenie istotnym jest wiek zawodnika.

Bieganie a wiek – co się zmienia z upływem lat?

Naturalne probiotyki to żywe mikroorganizmy, które wspierają zdrowie jelit i układu odpornościowego. Dla biegaczy ich rola staje się kluczowa, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, gdy intensywne treningi na świeżym powietrzu w trudnych warunkach pogodowych mogą osłabić […]

Naturalne probiotyki dla biegaczy – odporność w sezonie jesienno-zimowym

19. Półmaraton Warszawski odbędzie się 30 marca, z kolei 47. Maraton Warszawski 28 września – już teraz zapamiętajcie te daty, ponieważ to właśnie wtedy stolica po raz kolejny wypełni się dziesiątkami tysięcy biegaczy i kibiców! […]

Znamy daty dwóch najważniejszych biegów w stolicy w 2025 roku! Już niebawem ruszają zapisy na Półmaraton i Maraton Warszawski!

W miniony weekend w Bytomiu w Parku im. Franciszka Kachla rozegrano 96. PZLA Mistrzostwa Polski w Biegach Przełajowych. W wymagających warunkach o medale i kwalifikacje do mistrzostw Europy walczyli biegaczki i biegacze z całej Polski […]

Trudne warunki, wielkie emocje podczas Mistrzostw Polski: kto podbił Bytom w biegach przełajowych i pojedzie na Mistrzostwa Europy?