Plan treningowy do maratonu na czas 3:45 [20 tygodni]

Plan na wynik 3:45 w maratonie przeznaczony jest dla biegaczek i biegaczy, którzy mają co najmniej rok biegowego doświadczenia i pokonali co najmniej 1 półmaraton. Rozpoczynając przygotowania powinni być w stanie pokonać ten dystans w okolicach 1:50-1:55, by móc myśleć o łamaniu 3:45 w maratonie po 20-tygodniowych przygotowaniach.

Plan zakłada 4 treningi w tygodniu, z których najważniejsze są te zaplanowane na niedziele i czwartki. W przypadku konieczności zrezygnowania w danym tygodniu z któregoś treningu, w pierwszej kolejności należy rezygnować w sobotniego, ewentualnie wtorkowego. Jeżeli ktoś chce dodać dodatkowe dni biegowe – najlepiej wprowadzić je w środy w postaci spokojnego rozbiegania trwającego ok. 30-50 minut. Dodatkowe aktywności, jak treningi uzupełniające, siłowe, itp. w optymalnym scenariuszu powinny być wykonywane w dni niebiegowe, ewentualnie przy realizacji wtorkowych lub sobotnich treningów.

Pobierz PDF >>>

Słowniczek pojęć:

BS – bieg spokojny – jest to po prostu naturalny, luźny bieg, jaki jesteście w danym momencie wykonywać przez dłuższy czas. Tempo może być bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu sportowego i zaawansowania danego biegacza. Ważne, by w dużej mierze kierować się podczas tych jednostek samopoczuciem. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 6:59/km, tylko dlatego, że biegaliście poniżej 7 min/km w poprzednich dniach.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Początek tego typu jednostki może być bardzo spokojny, mieć nawet formę truchtu wręcz z nogi na nogę. Z czasem, niemal niezauważalnie powinniśmy przyspieszać. Ważne, by wykazać się cierpliwością i nie zerwać nagle tempa lub nie przesadzić z przyspieszaniem za wcześnie. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli pod koniec treningu, gdy powinniśmy teoretycznie biec szybciej przyjdzie nam pokonać np. długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.