fbpx

Trening > Plany treningowe > Trening > Zacznij biegać

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 0 – dla zupełnie początkujących

odchudzanie

Ten plan biegowy jest przeznaczony dla zupełnie początkujących, odchudzających się osób, w tym dla tych, którzy borykają się z bardzo dużą nadwagą. Celem jest utrata wagi oraz stopniowa poprawa kondycji, od poziomu zerowego do przyzwoitego. Do wykonania potrzebujesz jedynie zegarka ze stoperem/timerem i oczywiście stroju oraz miejsca do biegania.

Plan nie jest rozpisany na konkretne tempo. Celem jest utrzymanie równomiernego wysiłku od początku do końca. Nie można biegać “na maxa”, ale dla zupełnie początkującego trening i tak będzie bardzo wymagający. Po trzech tygodniach powinno zacząć się pojawiać uczucie kontroli. W drugim miesiącu trening powinien być wykonywany już z uczuciem zapasu, tzn ze świadomością, że można pobiec szybciej. Nadal jednak mocny pojedynczy akcent nie jest celem: jest nim równomierny, kontrolowany wysiłek i utrzymanie ciągłości treningu przez kolejne kilka miesięcy. Dopiero wtedy można uzyskać trwałe efekty.

Celem treningu interwałowego jest odciążenie stawów u osób z nadwagą. Ideałem jest wykonywanie treningów w terenie, najlepiej na naturalnej nawierzchni. Najlepsze efekty uzyska się, łącząc plan treningowy z odpowiednią dietą. Z doświadczenia autora wynika, że osoby bazujące na tym i podobnym planie były w stanie schudnąć nawet 30-40 kilogramów w kilka miesięcy. Indywidualna reakcja organizmu zależy jednak od konkretnej osoby. Ktoś, kto jest bardzo słaby mięśniowo lub ma problemy zdrowotne, może przed rozpoczęciem biegania potrzebować okresu wstępnego treningu siłowo-sprawnościowego.

Jeśli między treningami zdarzy się więcej niż jeden dzień wolny – trudno. Nie ma idealnie wykonanego planu. Ogólne założenie to jednak bieganie co drugi dzień. Częstsze treningi biegowe będą potencjalnie kontuzjogenne.

Wkrótce dostępny będzie plan poziomu 1. Więcej szczegółów na temat odchudzania przez bieganie, w tym praktyczne porady treningowe, w e-tygodniku Magazyn Bieganie z 31 lipca 2019.

Dzień

Wykonywany trening

Dzień 1. 10x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 4. WOLNE
Dzień 5. 12x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 6. WOLNE
Dzień 7. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 8. WOLNE
Dzień 9. 14x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 10. WOLNE
Dzień 11. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 12. WOLNE
Dzień 13. 16x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 12x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)

Brawo! Od tej pory będzie już dużo łatwiej!

Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 10x (40 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 18. WOLNE
Dzień 19. 14x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 20. WOLNE
Dzień 21. 10x (50 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 16x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 24. WOLNE
Dzień 25. 10x (60 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 26. WOLNE
Dzień 27. 18x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 28. WOLNE
Dzień 29. 10x (1′ biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 30. WOLNE

Brawo, to już połowa planu! Jesteś na dobrej drodze!

Dzień 31. 20x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 32. WOLNE
Dzień 33. 10x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 34. WOLNE
Dzień 35. 22x (30 sekund biegu, przerwy 105 sekund spaceru)
Dzień 36. WOLNE
Dzień 37 12x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 38. WOLNE
Dzień 39. 24x (30 sekund biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 40. WOLNE
Dzień 41. 14x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 42. WOLNE
Dzień 43. 26x (30 sekund biegu, przerwy 75 sekund spaceru)
Dzień 44. WOLNE
Dzień 45. 15 x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)

Brawo! 3/4 planu wykonane! Teraz będzie już z górki!

Dzień 46. WOLNE
Dzień 47. 28x (30 sekund biegu, przerwy 60 sekund spaceru)
Dzień 48. WOLNE
Dzień 49. 15x (1′ biegu, przerwy 80 sekund spaceru)
Dzień 50. WOLNE
Dzień 51. 30x (30 sekund biegu, przerwy 45 sekund spaceru)
Dzień 52. WOLNE
Dzień 53. 15x (1′ biegu, przerwy 70 sekund spaceru)
Dzień 54. WOLNE
Dzień 55. 30x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 56. WOLNE
Dzień 57. 15x (1′ biegu, przerwy 1′ spaceru)
Dzień 58. WOLNE
Dzień 59. 35x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 60. WOLNE

Brawo! Stajesz się biegaczem/biegaczką na całego! Jesteś gotowy/gotowa do przejścia do kolejnego planu!

Szczegółowe omówienie planu oraz więcej porad w tym zakresie znajdziesz w Magazynie Bieganie dostępnym w aplikacji na urządzenia mobilne. Nasz e-tygodnik pobierzesz klikając w LINK.

magazyn bieganie

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!