fbpx

Trening > Plany treningowe > Trening > Zacznij biegać

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 0 – dla zupełnie początkujących

odchudzanie

Ten plan biegowy jest przeznaczony dla zupełnie początkujących, odchudzających się osób, w tym dla tych, którzy borykają się z bardzo dużą nadwagą. Celem jest utrata wagi oraz stopniowa poprawa kondycji, od poziomu zerowego do przyzwoitego. Do wykonania potrzebujesz jedynie zegarka ze stoperem/timerem i oczywiście stroju oraz miejsca do biegania.

Plan nie jest rozpisany na konkretne tempo. Celem jest utrzymanie równomiernego wysiłku od początku do końca. Nie można biegać “na maxa”, ale dla zupełnie początkującego trening i tak będzie bardzo wymagający. Po trzech tygodniach powinno zacząć się pojawiać uczucie kontroli. W drugim miesiącu trening powinien być wykonywany już z uczuciem zapasu, tzn ze świadomością, że można pobiec szybciej. Nadal jednak mocny pojedynczy akcent nie jest celem: jest nim równomierny, kontrolowany wysiłek i utrzymanie ciągłości treningu przez kolejne kilka miesięcy. Dopiero wtedy można uzyskać trwałe efekty.

Celem treningu interwałowego jest odciążenie stawów u osób z nadwagą. Ideałem jest wykonywanie treningów w terenie, najlepiej na naturalnej nawierzchni. Najlepsze efekty uzyska się, łącząc plan treningowy z odpowiednią dietą. Z doświadczenia autora wynika, że osoby bazujące na tym i podobnym planie były w stanie schudnąć nawet 30-40 kilogramów w kilka miesięcy. Indywidualna reakcja organizmu zależy jednak od konkretnej osoby. Ktoś, kto jest bardzo słaby mięśniowo lub ma problemy zdrowotne, może przed rozpoczęciem biegania potrzebować okresu wstępnego treningu siłowo-sprawnościowego.

Jeśli między treningami zdarzy się więcej niż jeden dzień wolny – trudno. Nie ma idealnie wykonanego planu. Ogólne założenie to jednak bieganie co drugi dzień. Częstsze treningi biegowe będą potencjalnie kontuzjogenne.

Wkrótce dostępny będzie plan poziomu 1. Więcej szczegółów na temat odchudzania przez bieganie, w tym praktyczne porady treningowe, w e-tygodniku Magazyn Bieganie z 31 lipca 2019.

Dzień

Wykonywany trening

Dzień 1. 10x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 4. WOLNE
Dzień 5. 12x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 6. WOLNE
Dzień 7. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 8. WOLNE
Dzień 9. 14x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 10. WOLNE
Dzień 11. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 12. WOLNE
Dzień 13. 16x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 12x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)

Brawo! Od tej pory będzie już dużo łatwiej!

Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 10x (40 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 18. WOLNE
Dzień 19. 14x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 20. WOLNE
Dzień 21. 10x (50 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 16x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 24. WOLNE
Dzień 25. 10x (60 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 26. WOLNE
Dzień 27. 18x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 28. WOLNE
Dzień 29. 10x (1′ biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 30. WOLNE

Brawo, to już połowa planu! Jesteś na dobrej drodze!

Dzień 31. 20x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 32. WOLNE
Dzień 33. 10x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 34. WOLNE
Dzień 35. 22x (30 sekund biegu, przerwy 105 sekund spaceru)
Dzień 36. WOLNE
Dzień 37 12x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 38. WOLNE
Dzień 39. 24x (30 sekund biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 40. WOLNE
Dzień 41. 14x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 42. WOLNE
Dzień 43. 26x (30 sekund biegu, przerwy 75 sekund spaceru)
Dzień 44. WOLNE
Dzień 45. 15 x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)

Brawo! 3/4 planu wykonane! Teraz będzie już z górki!

Dzień 46. WOLNE
Dzień 47. 28x (30 sekund biegu, przerwy 60 sekund spaceru)
Dzień 48. WOLNE
Dzień 49. 15x (1′ biegu, przerwy 80 sekund spaceru)
Dzień 50. WOLNE
Dzień 51. 30x (30 sekund biegu, przerwy 45 sekund spaceru)
Dzień 52. WOLNE
Dzień 53. 15x (1′ biegu, przerwy 70 sekund spaceru)
Dzień 54. WOLNE
Dzień 55. 30x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 56. WOLNE
Dzień 57. 15x (1′ biegu, przerwy 1′ spaceru)
Dzień 58. WOLNE
Dzień 59. 35x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 60. WOLNE

Brawo! Stajesz się biegaczem/biegaczką na całego! Jesteś gotowy/gotowa do przejścia do kolejnego planu!

Szczegółowe omówienie planu oraz więcej porad w tym zakresie znajdziesz w Magazynie Bieganie dostępnym w aplikacji na urządzenia mobilne. Nasz e-tygodnik pobierzesz klikając w LINK.

magazyn bieganie

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Klasycznie okrągłe, ale z wplecionymi ażurami i elementami podkreślającymi charakter imprezy – 7. Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale, jakie będą czekać na finiszerów biegu głównego oraz towarzyszącej im adidas Runners Piątki Praskiej. Rozgrywane wieczorową […]

Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale

Mikołaj Raczyński to główny trener Speed Squad – nowej inicjatywy adidas Runners w Warszawie. Są to wspólne, grupowe treningi ambitnych biegaczy, odbywające się co tydzień na stadionie „Skry”. Z Mikołajem rozmawiam o zaletach treningu w […]

Czy warto trenować w grupie? Wywiad Marcina Nagórka z Mikołajem Raczyńskim, trenerem grupy Speed Squad

Położone w województwie łódzkim miasto Żychlin po raz drugi z rzędu stanie się areną zmagań biegaczy na dystansach 5 i 10 km. Impreza odbędzie się 12 czerwca (niedziela). Dla najlepszych przewidziano nagrody finansowe. Miasteczko biegowe […]

„Żychlin W BIEGU” po raz drugi! 12 czerwca wystartują biegi na 5 i 10 km

Ostroga piętowa

Gdy podczas biegania wydaje ci się, że coś uciska stopę, jakbyś miał siniaka na podeszwie, lepiej zawczasu wybierz się do lekarza. Wkrótce ból rozcięgna podeszwowego może uniemożliwić bieganie. Ból pięty i wewnętrznej części podeszwy to jedne z najczęstszych dolegliwości biegaczy.

Ból w stopie? Rozcięgno podeszwowe

9 maja ruszyła piąta edycja adidas Run For The Oceans. Jest to globalna akcja, której głównym celem jest zmniejszenie ilości plastiku w morzach i oceanach. Ruszaj z nami w drogę i od 23 maja zbieraj […]

10 minut aktywności to 1 plastikowa butelka mniej. Rusza akcja adidas Run For The Oceans!

Kolejny niezapomniany weekend biegowy w Białymstoku przeszedł do historii. W 9. PKO Białystok Półmaratonie najlepsi okazali się Mateusz Kaczor (1:04:51) i Lilia Fisikovici (1:13:58). We wszystkich organizowanych w trakcie weekendu biegach udział wzięło 3,5 tysiąca […]

Mateusz Kaczor i Lilia Fisikovici wygrywają 9. PKO Białystok Półmaraton!

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?