fbpx

Trening > Plany treningowe > Trening > Zacznij biegać

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 0 – dla zupełnie początkujących

odchudzanie

Ten plan biegowy jest przeznaczony dla zupełnie początkujących, odchudzających się osób, w tym dla tych, którzy borykają się z bardzo dużą nadwagą. Celem jest utrata wagi oraz stopniowa poprawa kondycji, od poziomu zerowego do przyzwoitego. Do wykonania potrzebujesz jedynie zegarka ze stoperem/timerem i oczywiście stroju oraz miejsca do biegania.

Plan nie jest rozpisany na konkretne tempo. Celem jest utrzymanie równomiernego wysiłku od początku do końca. Nie można biegać „na maxa”, ale dla zupełnie początkującego trening i tak będzie bardzo wymagający. Po trzech tygodniach powinno zacząć się pojawiać uczucie kontroli. W drugim miesiącu trening powinien być wykonywany już z uczuciem zapasu, tzn ze świadomością, że można pobiec szybciej. Nadal jednak mocny pojedynczy akcent nie jest celem: jest nim równomierny, kontrolowany wysiłek i utrzymanie ciągłości treningu przez kolejne kilka miesięcy. Dopiero wtedy można uzyskać trwałe efekty.

Celem treningu interwałowego jest odciążenie stawów u osób z nadwagą. Ideałem jest wykonywanie treningów w terenie, najlepiej na naturalnej nawierzchni. Najlepsze efekty uzyska się, łącząc plan treningowy z odpowiednią dietą. Z doświadczenia autora wynika, że osoby bazujące na tym i podobnym planie były w stanie schudnąć nawet 30-40 kilogramów w kilka miesięcy. Indywidualna reakcja organizmu zależy jednak od konkretnej osoby. Ktoś, kto jest bardzo słaby mięśniowo lub ma problemy zdrowotne, może przed rozpoczęciem biegania potrzebować okresu wstępnego treningu siłowo-sprawnościowego.

Jeśli między treningami zdarzy się więcej niż jeden dzień wolny – trudno. Nie ma idealnie wykonanego planu. Ogólne założenie to jednak bieganie co drugi dzień. Częstsze treningi biegowe będą potencjalnie kontuzjogenne.

Wkrótce dostępny będzie plan poziomu 1. Więcej szczegółów na temat odchudzania przez bieganie, w tym praktyczne porady treningowe, w e-tygodniku Magazyn Bieganie z 31 lipca 2019.

Dzień

Wykonywany trening

Dzień 1. 10x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 4. WOLNE
Dzień 5. 12x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 6. WOLNE
Dzień 7. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 8. WOLNE
Dzień 9. 14x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 10. WOLNE
Dzień 11. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 12. WOLNE
Dzień 13. 16x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 12x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)

Brawo! Od tej pory będzie już dużo łatwiej!

Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 10x (40 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 18. WOLNE
Dzień 19. 14x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 20. WOLNE
Dzień 21. 10x (50 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 16x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 24. WOLNE
Dzień 25. 10x (60 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 26. WOLNE
Dzień 27. 18x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 28. WOLNE
Dzień 29. 10x (1′ biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 30. WOLNE

Brawo, to już połowa planu! Jesteś na dobrej drodze!

Dzień 31. 20x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 32. WOLNE
Dzień 33. 10x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 34. WOLNE
Dzień 35. 22x (30 sekund biegu, przerwy 105 sekund spaceru)
Dzień 36. WOLNE
Dzień 37 12x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 38. WOLNE
Dzień 39. 24x (30 sekund biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 40. WOLNE
Dzień 41. 14x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 42. WOLNE
Dzień 43. 26x (30 sekund biegu, przerwy 75 sekund spaceru)
Dzień 44. WOLNE
Dzień 45. 15 x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)

Brawo! 3/4 planu wykonane! Teraz będzie już z górki!

Dzień 46. WOLNE
Dzień 47. 28x (30 sekund biegu, przerwy 60 sekund spaceru)
Dzień 48. WOLNE
Dzień 49. 15x (1′ biegu, przerwy 80 sekund spaceru)
Dzień 50. WOLNE
Dzień 51. 30x (30 sekund biegu, przerwy 45 sekund spaceru)
Dzień 52. WOLNE
Dzień 53. 15x (1′ biegu, przerwy 70 sekund spaceru)
Dzień 54. WOLNE
Dzień 55. 30x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 56. WOLNE
Dzień 57. 15x (1′ biegu, przerwy 1′ spaceru)
Dzień 58. WOLNE
Dzień 59. 35x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 60. WOLNE

Brawo! Stajesz się biegaczem/biegaczką na całego! Jesteś gotowy/gotowa do przejścia do kolejnego planu!

Szczegółowe omówienie planu oraz więcej porad w tym zakresie znajdziesz w Magazynie Bieganie dostępnym w aplikacji na urządzenia mobilne. Nasz e-tygodnik pobierzesz klikając w LINK.

magazyn bieganie

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu