fbpx

Trening > Plany treningowe > Trening > Zacznij biegać

Plan odchudzający, odchudzanie poziom 0 – dla zupełnie początkujących

odchudzanie

Ten plan biegowy jest przeznaczony dla zupełnie początkujących, odchudzających się osób, w tym dla tych, którzy borykają się z bardzo dużą nadwagą. Celem jest utrata wagi oraz stopniowa poprawa kondycji, od poziomu zerowego do przyzwoitego. Do wykonania potrzebujesz jedynie zegarka ze stoperem/timerem i oczywiście stroju oraz miejsca do biegania.

Plan nie jest rozpisany na konkretne tempo. Celem jest utrzymanie równomiernego wysiłku od początku do końca. Nie można biegać “na maxa”, ale dla zupełnie początkującego trening i tak będzie bardzo wymagający. Po trzech tygodniach powinno zacząć się pojawiać uczucie kontroli. W drugim miesiącu trening powinien być wykonywany już z uczuciem zapasu, tzn ze świadomością, że można pobiec szybciej. Nadal jednak mocny pojedynczy akcent nie jest celem: jest nim równomierny, kontrolowany wysiłek i utrzymanie ciągłości treningu przez kolejne kilka miesięcy. Dopiero wtedy można uzyskać trwałe efekty.

Celem treningu interwałowego jest odciążenie stawów u osób z nadwagą. Ideałem jest wykonywanie treningów w terenie, najlepiej na naturalnej nawierzchni. Najlepsze efekty uzyska się, łącząc plan treningowy z odpowiednią dietą. Z doświadczenia autora wynika, że osoby bazujące na tym i podobnym planie były w stanie schudnąć nawet 30-40 kilogramów w kilka miesięcy. Indywidualna reakcja organizmu zależy jednak od konkretnej osoby. Ktoś, kto jest bardzo słaby mięśniowo lub ma problemy zdrowotne, może przed rozpoczęciem biegania potrzebować okresu wstępnego treningu siłowo-sprawnościowego.

Jeśli między treningami zdarzy się więcej niż jeden dzień wolny – trudno. Nie ma idealnie wykonanego planu. Ogólne założenie to jednak bieganie co drugi dzień. Częstsze treningi biegowe będą potencjalnie kontuzjogenne.

Wkrótce dostępny będzie plan poziomu 1. Więcej szczegółów na temat odchudzania przez bieganie, w tym praktyczne porady treningowe, w e-tygodniku Magazyn Bieganie z 31 lipca 2019.

Dzień

Wykonywany trening

Dzień 1. 10x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 2. WOLNE
Dzień 3. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 4. WOLNE
Dzień 5. 12x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 6. WOLNE
Dzień 7. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 8. WOLNE
Dzień 9. 14x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 10. WOLNE
Dzień 11. 10x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 12. WOLNE
Dzień 13. 16x (20 sekund biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 14. WOLNE
Dzień 15. 12x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)

Brawo! Od tej pory będzie już dużo łatwiej!

Dzień 16. WOLNE
Dzień 17. 10x (40 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 18. WOLNE
Dzień 19. 14x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 20. WOLNE
Dzień 21. 10x (50 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 22. WOLNE
Dzień 23. 16x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 24. WOLNE
Dzień 25. 10x (60 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 26. WOLNE
Dzień 27. 18x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 28. WOLNE
Dzień 29. 10x (1′ biegu, przerwy 100 sekund spaceru)
Dzień 30. WOLNE

Brawo, to już połowa planu! Jesteś na dobrej drodze!

Dzień 31. 20x (30 sekund biegu, przerwy 2′ spaceru)
Dzień 32. WOLNE
Dzień 33. 10x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 34. WOLNE
Dzień 35. 22x (30 sekund biegu, przerwy 105 sekund spaceru)
Dzień 36. WOLNE
Dzień 37 12x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 38. WOLNE
Dzień 39. 24x (30 sekund biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 40. WOLNE
Dzień 41. 14x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)
Dzień 42. WOLNE
Dzień 43. 26x (30 sekund biegu, przerwy 75 sekund spaceru)
Dzień 44. WOLNE
Dzień 45. 15 x (1′ biegu, przerwy 90 sekund spaceru)

Brawo! 3/4 planu wykonane! Teraz będzie już z górki!

Dzień 46. WOLNE
Dzień 47. 28x (30 sekund biegu, przerwy 60 sekund spaceru)
Dzień 48. WOLNE
Dzień 49. 15x (1′ biegu, przerwy 80 sekund spaceru)
Dzień 50. WOLNE
Dzień 51. 30x (30 sekund biegu, przerwy 45 sekund spaceru)
Dzień 52. WOLNE
Dzień 53. 15x (1′ biegu, przerwy 70 sekund spaceru)
Dzień 54. WOLNE
Dzień 55. 30x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 56. WOLNE
Dzień 57. 15x (1′ biegu, przerwy 1′ spaceru)
Dzień 58. WOLNE
Dzień 59. 35x (30 sekund biegu, przerwy 30 sekund spaceru)
Dzień 60. WOLNE

Brawo! Stajesz się biegaczem/biegaczką na całego! Jesteś gotowy/gotowa do przejścia do kolejnego planu!

Szczegółowe omówienie planu oraz więcej porad w tym zakresie znajdziesz w Magazynie Bieganie dostępnym w aplikacji na urządzenia mobilne. Nasz e-tygodnik pobierzesz klikając w LINK.

magazyn bieganie

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Sezon 2021 nie zapowiada się zbyt różowo dla biegaczy. Wciąż zmagamy się z wyzwaniami związanymi z pandemią. Kolejna fala zachorowań sprawia, że nie wiemy, czego spodziewać się po najbliższych miesiącach i kiedy znów będziemy mogli […]

Najlepszy rok na biegowe eksperymenty?

Środowy mityng halowy Copernicus Cup przyniósł rekord Polski Marcina Lewandowskiego, odrodzenie Joanny Jóźwik oraz grad wyników na najwyższym światowym poziomie.

Odrodzenie Joanny Jóźwik i rekord Polski Marcina Lewandowskiego

Już niewiele czasu zostało, aby zapisać się na I Bieg Wygraj z Depresją. Macie czas do 18.02 do godz. 21:00! Szkoda, gdyby Was zabrakło m.in. z powodu CKM, co w naszym przypadku oznacza: – szczytny […]

ZAPRASZAMY na I BIEG „WYGRAJ z DEPRESJĄ” powered by M LIGA CROSS RUN

Kenijka Beatrice Chepkoech ustanowiła nowy rekord świata w biegu na 5 km. Od niedzieli 14 lutego 2021 r. wynosi on 14:43 i jest najlepszym wynikiem w historii biegu kobiet na tym dystansie. Podczas biegu na […]

5 km w 14:43 w wykonaniu kobiety!

Większość z Was wie, że do osiągnięcia zdrowia i szczęścia zaleca się dzienne pokonywanie 10 000 kroków, ale skąd właściwie bierze się ta liczba? 10 tysięcy kroków – slogan japońskiego zegarka? Ponad 50 lat temu […]

Czy na pewno trzeba robić 10 tysięcy kroków dziennie?

„WYGRAJ z DEPRESJĄ” to hasło biegu, który odbędzie się 21 lutego w Warszawie Wawrze, a dokładniej w Międzylesiu, w malowniczych terenach Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Patronat nad biegiem objęło Mazowieckie Centrum Neuropsychiatrii. Pomysłodawcą biegu jest M […]

Zapraszamy na I Bieg “Wygraj z Depresją” powered by M Liga Cross Run

Mimo pandemii wyczynowcy nie zwalniają tempa. We wtorkowym mityngu we francuskim Lievin padł rekord świata, rekord Europy oraz grad doskonałych wyników. Z dobrej strony pokazał się Marcin Lewandowski.

Rekord świata i Europy w mityngu w Lievin

Hashimoto

Choroba Hashimoto to przewlekłe zapalenie tarczycy, zaburzenie o podłożu autoimmunizacyjnym. W efekcie nieodpowiedniej reakcji układu odpornościowego nasz organizm atakuje własne tkanki. Połączenie czynników genetycznych, środowiskowych i związanych z upośledzeniem układu odpornościowego wskazywane jest jako winowajca, […]

Bieganie a Hashimoto. Jak to ugryźć?