fbpx

Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Plany treningowe > Przygotuj się na wielki bieg > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do półmaratonu

Plan treningowy do półmaratonu 1:30 w 12 tygodni

Półmaraton pokonany w czasie krótszym niż 90 minut to marzenie wielu biegaczy amatorów. Jeśli Ty również należysz do grona osób, które w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim planują rozprawić się z tą barierą, mamy dla Ciebie plan, który pomoże Ci odpowiednio przygotować formę na bieg.

Dla kogo jest ten plan?

Plan „18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski w 1:30” jest kierowany do osób, które regularnie trenują co najmniej od kilku miesięcy, a nawet lat i są w stanie przebiec dystans 10 km w czasie ok. 42 minut. Treningi są rozpisane w cyklu cotygodniowym z 5 dniami biegowymi i 2 dniami wolnymi. Z tego powodu każdy, kto chce zrealizować niniejszy plan powinien jeszcze przed jego wdrożeniem regularnie pokonywać ok. 35-50 km tygodniowo i trenować przynajmniej 4 razy w tygodniu. Jeśli masz za sobą ok. 4-6 tygodni treningu po roztrenowaniu lub zakończeniu sezonu jesiennego i spełniasz powyższe warunki, zachęcamy do spróbowania swoich sił i przygotowania się z nami do pokonania 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego w czasie poniżej 1:30.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – dla osób przygotowujących się do półmaratonu poniżej 90 minut sugerowane tempo biegu spokojnego mieści się w przedziale mniej więcej od 5:40/km do 4:50/km w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych, nawierzchni, itp. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 4:59/km. Wskazania zegarka powyżej 5 min/km podczas spokojnych biegów nie są żadnym powodem do zmartwień.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także „pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Jeśli do wykonania mamy następujący trening: 16 km BNP: 5 km BS + 5 km biegu w tempie 4:40/km + 3 km biegu w tempie 4:20/km + 2 km biegu w tempie 4:15/km + 1 km biegu w tempie 4:10/km oznacza, że możemy rozpocząć bieg od tempa 5:20/km i przez pierwsze 5 km stopniowo przyspieszać, by odcinek pomiędzy 4. a 5. km pokonać np. w 4:50. Następny km biegniemy w 4:45, kolejne w okolicach 4:40. Po pokonaniu 10 km nie należy dokonywać zrywu i nagle biec o 20 s na kilometrze szybciej. 10. km można pokonać w ok. 4:36, 11. w 4:28, 12. 4:22, 13. w 4:19, itd. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli podczas danego kilometra przyjdzie nam pokonać długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Plan treningowy do Półmaratonu Warszawskiego w 1:30

POBIERZ PDF >>>

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Ćwiczenia rozciągające – czy jest potrzebne? Czy lepiej rozciągać się statycznie czy dynamicznie? Czy robić to przed treningiem, po nim, czy może w trakcie? A jeśli już się rozciągamy, to jak długo to robić i […]

Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie dynamiczne, rozciąganie statyczne. Zestaw ćwiczeń

Przygotowujesz się do półmaratonu i nie wiesz, na jakie treningi postawić w ostatnich tygodniach przed startem? Zachęcamy do skupienia się na treningach specyficznych do docelowego dystansu. Poniżej znajdziesz kilka propozycji jednostek, na które warto zwrócić uwagę.

Ostatnie tygodnie do półmaratonu: co robić? Zestaw niezbędnych jednostek treningowych

To już ostatnie chwile na dołączenie do charytatywnej akcji biegowej #BiegamDobrze przed 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim oraz towarzyszącym mu New Balance Biegiem na Piątkę. Termin dołączenia do akcji i uzyskania kwoty minimalnej upływa 28 lutego. […]

Ostatnia szansa na udział w #BiegamDobrze w ramach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego

Poszukujecie motywacji do biegania? Przedstawiamy Wam Emmę Marię Mazzenga, 90-latkę, która niedawno ustanowiła rekord świata w biegu na 200 metrów w swojej kategorii wiekowej, pokonując ten dystans w imponującym czasie poniżej minuty. Co więcej, Emma […]

90-latka bije rekordy: Emma Maria Mazzenga zawita do Polski na kolejne wyzwanie!

Gościem kolejnego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Kamil Werner, znany w warszawskiej społeczności biegacz i organizator małego, ale okrzykniętego jako najtrudniejszy na Mazowszu, Dzikiego Biegu. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Jak […]

Lubię, gdy jest ciężko. Tak, jestem biegowym masochistą. Kamil Werner

Jest takie powiedzenie, że nie ma złej pogody do biegania, są tylko źle ubrani biegacze. Oczywiście, jest to powiedzenie mocno żartobliwe, ale jest w nim ziarno prawdy: dobrze dobrana odzież pozwoli skupić się na treningu […]

Sezonowe zmiany w garderobie biegacza: jak dostosować się do różnych warunków

GEL-NIMBUS 26 i NOVABLAST 4 – ultralekkie, dopasowujące się do stopy, z maksymalną amortyzacją i bardzo wygodne modele biegowe, które stanowią trzon tegorocznej kolekcji marki ASICS. Ponadto, zaawansowana technologicznie odzież wyprodukowana z szybkoschnących materiałów pochodzących […]

ASICS przybliża biegowe nowości w duchu „Move Your Mind”. GEL-NIMBUS 26 i NOVABLAST 4 w rolach głównych

Półmaraton Wiązowski to jedna z najstarszych imprez biegowych w kraju. Stajemy na starcie 25 lutego. Nie ma co ukrywać, pogoda w Wiązownie zwykle nie rozpieszcza. Nawet jeśli będzie słonecznie, to na trasie mamy gwarancję wiatru. […]

44. Półmaraton Wiązowski. Pierwsi w sezonie! Bieg już 25 lutego