Plan treningowy do półmaratonu 1:30 w 12 tygodni

Półmaraton pokonany w czasie krótszym niż 90 minut to marzenie wielu biegaczy amatorów. Jeśli Ty również należysz do grona osób, które w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim planują rozprawić się z tą barierą, mamy dla Ciebie plan, który pomoże Ci odpowiednio przygotować formę na bieg.

Dla kogo jest ten plan?

Plan „18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski w 1:30” jest kierowany do osób, które regularnie trenują co najmniej od kilku miesięcy, a nawet lat i są w stanie przebiec dystans 10 km w czasie ok. 42 minut. Treningi są rozpisane w cyklu cotygodniowym z 5 dniami biegowymi i 2 dniami wolnymi. Z tego powodu każdy, kto chce zrealizować niniejszy plan powinien jeszcze przed jego wdrożeniem regularnie pokonywać ok. 35-50 km tygodniowo i trenować przynajmniej 4 razy w tygodniu. Jeśli masz za sobą ok. 4-6 tygodni treningu po roztrenowaniu lub zakończeniu sezonu jesiennego i spełniasz powyższe warunki, zachęcamy do spróbowania swoich sił i przygotowania się z nami do pokonania 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego w czasie poniżej 1:30.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – dla osób przygotowujących się do półmaratonu poniżej 90 minut sugerowane tempo biegu spokojnego mieści się w przedziale mniej więcej od 5:40/km do 4:50/km w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych, nawierzchni, itp. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 4:59/km. Wskazania zegarka powyżej 5 min/km podczas spokojnych biegów nie są żadnym powodem do zmartwień.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także „pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Jeśli do wykonania mamy następujący trening: 16 km BNP: 5 km BS + 5 km biegu w tempie 4:40/km + 3 km biegu w tempie 4:20/km + 2 km biegu w tempie 4:15/km + 1 km biegu w tempie 4:10/km oznacza, że możemy rozpocząć bieg od tempa 5:20/km i przez pierwsze 5 km stopniowo przyspieszać, by odcinek pomiędzy 4. a 5. km pokonać np. w 4:50. Następny km biegniemy w 4:45, kolejne w okolicach 4:40. Po pokonaniu 10 km nie należy dokonywać zrywu i nagle biec o 20 s na kilometrze szybciej. 10. km można pokonać w ok. 4:36, 11. w 4:28, 12. 4:22, 13. w 4:19, itd. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli podczas danego kilometra przyjdzie nam pokonać długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Plan treningowy do Półmaratonu Warszawskiego w 1:30

POBIERZ PDF >>>