Przepisy dla biegaczy: Zdrowe pasty do kanapek
Pasta z ciecierzycy do kanapek. Fot. istockphoto.com
Pieczywo to dla wielu biegaczy podstawa śniadania, II śniadania i często kolacji. Mamy teraz dostęp do bardzo dobrego pieczywa na zakwasie, pełnoziarnistego, z dodatkiem siemienia lnianego, pestek do wyboru do koloru. Zamiast tradycyjnych dodatków do kanapek – sera, szynki czy dżemu – mamy dla Was pomysły na pyszne pasty.
Na wstępie – parę słów o pieczywie. To, które możemy kupić w spermarketach, często udaje tylko zdrowe. Zachęca ceną ale niestety nie składem odżywczym, a co gorsza, czasami jest tylko barwione karmelem. Najlepsze i najekonomiczniejsze jest pieczywo domowej roboty, a wbrew pozorom jego wyrób nie jest pracochłonny ani czasochłonny.
Jeśli już mamy pyszny, pełnowartościowy chleb to czas się zastanowić z czym go zjeść? Wędlina, żółty ser, dżem czyli klasyczne połączenie nie są złe ale może są jakieś inne opcje? Jak inaczej połączyć z pieczywem jajka, warzywa czy ryby?
Godną polecenia opcją są pasty będące połączeniem różnych produktów, po ich wstępnym mniejszym lub większym rozdrobnieniu z udziałem warzyw, ziół, jaj czy ryb. Różne połączenia charakteryzują się różnymi walorami odżywczymi tak więc każdy biegacz w poniższych propozycjach powinien znaleźć coś dla siebie.
Awokado z jajkiem i kiełkami
- Jajko ugotowane 3 szt.
- Awokado 1 szt.
- Czosnek 1 ząbek
- Sok z cytryny 1 łyżeczka
- Jogurt grecki 2 łyżki
- Oliwa 1 łyżeczka
- Kiełki rzodkiewki – 2 łyżki posiekanych
- Sól, pieprz
Jajko i awokado pokroić w drobną kostkę (awokado skropić sokiem z cytryny), dodać drobno posiekany czosnek i pozostałe składniki. Doprawić do smaku i wymieszać.
Wartość odżywcza: aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, witamina E, witamina C, likopen
Guacamole
- Awokado 1 szt.
- Sok z cytryny 1 łyżeczka
- Czosnek 1 ząbek
- Cebula ¼ sztuki
- Sos Tabasco
- Sól, pieprz
Awokado pokroić w kostkę a następnie rozgnieść widelcem razem z sokiem z cytryny i czosnkiem. Dodać bardzo drobno posiekaną cebulę i pozostałe składniki, doprawić do smaku i wymieszać.
Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, witamina E, luteina
Pasta do kanapek z awokado. Fot. istockphoto.com
Bakłażan z sezamem
- Bakłażan x 1
- Sezam x 5 łyżek
- Czosnek x 1 ząbek
- Oliwa x 2 łyżki
- Kmin rzymski x ½ łyżeczki
- Sól, pieprz
Bakłażana upiec w całości w piekarniku: 190oC, 40 min (ponakłuwać widelcem). Ostudzonego przekroić i wydrążyć cały miąższ. Dodać lekko zrumieniony na patelni sezam i zmiksować z olejem na pastę. Czosnek bardzo drobno posiekać, dodać pozostałe składniki, doprawić do smaku i wymieszać.
Wartość odżywcza: potas, kwas foliowy, wapń, mangan, cynk, selen, witamina A, witamina E, nienasycone kwasy tłuszczowe
Humus
- Ciecierzyca ugotowana 200 g
- Sezam 4 łyżki
- Czosnek 1 ząbek
- Oliwa 3 łyżki
- Sok z połowy cytryny
- Wywar z gotowania ciecierzycy 70 ml
- Sól, pieprz
Uprażyć sezam i zmiksować z oliwą na gładką pastę. Dodać pozostałe składniki i dokładnie razem zmiksować, doprawić do smaku.
Wartość odżywcza: potas, magnez, cynk, selen, żelazo, kwas foliowy, witamina E, witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe
Soczewica i ciecierzyca
- Soczewica czerwona 100 g
- Ciecierzyca ugotowana 100 g
- Orzechy włoskie 100 g (posiekane)
- Cebula 1 szt.
- Czosnek 1 ząbek
- Rodzynki 50 g (namoczyć)
- Pasta pomidorowa 2 łyżki
- Cytryna 1 szt.
- Oliwa 6 łyżek
- Sól, pieprz
Soczewicę ugotować do miękkości razem z solą, pieprzem i łyżką oliwy. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i podsmażyć drobno posiekaną cebulę, następnie dodać czosnek i pastę pomidorową, chwilę razem podsmażyć. Zetrzeć skórkę z cytryny i wycisnąć sok, dodać wszystkie pozostałe składniki. Część odłożyć, a część zmiksować blenderem, następnie połączyć ze sobą i doprawić.
Wartość odżywcza: żelazo, potas, magnez, cynk, miedź, witaminy z grupy B, witamina E, nienasycone kwasy tłuszczowe, fruktoza
Pasta do kanapek, z tuńczykiem. Fot. Istockphoto.com
Łosoś
- Łosoś świeży 150 g
- Łosoś wędzony 80 g
- Cytryna 1 szt.
- Szczypiorek 3 łyżki
- Masło 1 łyżka
- Jogurt grecki 3 łyżki
- Musztarda 1 łyżeczka
- Sól, pieprz
Świeżego łososia doprawić solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i piec ok. 15 minut w folii aluminiowej w 190o C. Wystudzić i pokroić na drobne kawałki, łososia wędzonego pokroić na kawałki podobnej wielkości. Dodać pozostały sok wyciśnięty z cytryny oraz resztę składników, doprawić do smaku i dokładnie wymieszać.
Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, aminokwasy, witamina E, witamina D, żelazo, potas, cynk, witamina C
Tuńczyk
- Tuńczyk w sosie własnym 150 g
- Masło 3 łyżki
- Jogurt grecki 2 łyżki
- Szczypiorek 2 łyżki
- Sól, pieprz
Odcedzić tuńczyka, dodać pozostałe składniki (poza szczypiorkiem) i dokładnie zblendować na gładką masę, dodać posiekany szczypiorek i wymieszać łyżką.
Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina D, żelazo, potas, cynk
