fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepisy dla biegaczy: Zdrowe pasty do kanapek

Pasta z ciecierzycy do kanapek. Fot. istockphoto.com

Pasta z ciecierzycy do kanapek. Fot. istockphoto.com

Pieczywo to dla wielu biegaczy podstawa śniadania, II śniadania i często kolacji. Mamy teraz dostęp do bardzo dobrego pieczywa na zakwasie, pełnoziarnistego, z dodatkiem siemienia lnianego, pestek do wyboru do koloru. Zamiast tradycyjnych dodatków do kanapek – sera, szynki czy dżemu – mamy dla Was pomysły na pyszne pasty.

Na wstępie – parę słów o pieczywie. To, które możemy kupić w spermarketach, często udaje tylko zdrowe. Zachęca ceną ale niestety nie składem odżywczym, a co gorsza, czasami jest tylko barwione karmelem. Najlepsze i najekonomiczniejsze jest pieczywo domowej roboty, a wbrew pozorom jego wyrób nie jest pracochłonny ani czasochłonny.

Jeśli już mamy pyszny, pełnowartościowy chleb to czas się zastanowić z czym go zjeść? Wędlina, żółty ser, dżem czyli klasyczne połączenie nie są złe ale może są jakieś inne opcje? Jak inaczej połączyć z pieczywem jajka, warzywa czy ryby?

Godną polecenia opcją są pasty będące połączeniem różnych produktów, po ich wstępnym mniejszym lub większym rozdrobnieniu z udziałem warzyw, ziół, jaj czy ryb. Różne połączenia charakteryzują się różnymi walorami odżywczymi tak więc każdy biegacz w poniższych propozycjach powinien znaleźć coś dla siebie.

Awokado z jajkiem i kiełkami

  • Jajko ugotowane 3 szt.
  • Awokado 1 szt.
  • Czosnek 1 ząbek
  • Sok z cytryny 1 łyżeczka
  • Jogurt grecki 2 łyżki
  • Oliwa 1 łyżeczka
  • Kiełki rzodkiewki – 2 łyżki posiekanych
  • Sól, pieprz

Jajko i awokado pokroić w drobną kostkę (awokado skropić sokiem z cytryny), dodać drobno posiekany czosnek i pozostałe składniki. Doprawić do smaku i wymieszać.

Wartość odżywcza: aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, witamina E, witamina C, likopen

Guacamole

  • Awokado 1 szt.
  • Sok z cytryny 1 łyżeczka
  • Czosnek 1 ząbek
  • Cebula ¼ sztuki
  • Sos Tabasco
  • Sól, pieprz

Awokado pokroić w kostkę a następnie rozgnieść widelcem razem z sokiem z cytryny i czosnkiem. Dodać bardzo drobno posiekaną cebulę i pozostałe składniki, doprawić do smaku i wymieszać.

Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, witamina E, luteina

Pasta do kanapek z awokado. Fot. istockphoto.com

Pasta do kanapek z awokado. Fot. istockphoto.com

Bakłażan z sezamem

  • Bakłażan x 1
  • Sezam x 5 łyżek
  • Czosnek x 1 ząbek
  • Oliwa x 2 łyżki
  • Kmin rzymski x ½ łyżeczki
  • Sól, pieprz

Bakłażana upiec w całości w piekarniku: 190oC, 40 min (ponakłuwać widelcem). Ostudzonego przekroić i wydrążyć cały miąższ. Dodać lekko zrumieniony na patelni sezam i zmiksować z olejem na pastę. Czosnek bardzo drobno posiekać, dodać pozostałe składniki, doprawić do smaku i wymieszać.

Wartość odżywcza: potas, kwas foliowy, wapń, mangan, cynk, selen, witamina A, witamina E, nienasycone kwasy tłuszczowe

Humus

  • Ciecierzyca ugotowana 200 g
  • Sezam 4 łyżki
  • Czosnek 1 ząbek
  • Oliwa 3 łyżki
  • Sok z połowy cytryny
  • Wywar z gotowania ciecierzycy 70 ml
  • Sól, pieprz

Uprażyć sezam i zmiksować z oliwą na gładką pastę. Dodać pozostałe składniki i dokładnie razem zmiksować, doprawić do smaku.

Wartość odżywcza: potas, magnez, cynk, selen, żelazo, kwas foliowy, witamina E, witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe

Soczewica i ciecierzyca

  • Soczewica czerwona 100 g
  • Ciecierzyca ugotowana 100 g
  • Orzechy włoskie 100 g (posiekane)
  • Cebula 1 szt.
  • Czosnek 1 ząbek
  • Rodzynki 50 g (namoczyć)
  • Pasta pomidorowa 2 łyżki
  • Cytryna 1 szt.
  • Oliwa 6 łyżek
  • Sól, pieprz

Soczewicę ugotować do miękkości razem z solą, pieprzem i łyżką oliwy. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i podsmażyć drobno posiekaną cebulę, następnie dodać czosnek i pastę pomidorową, chwilę razem podsmażyć. Zetrzeć skórkę  z cytryny i wycisnąć sok, dodać wszystkie pozostałe składniki. Część odłożyć, a część zmiksować blenderem, następnie połączyć ze sobą i doprawić.

Wartość odżywcza: żelazo, potas, magnez, cynk, miedź, witaminy z grupy B, witamina E, nienasycone kwasy tłuszczowe, fruktoza

Pasta do kanapek, z tuńczykiem. Fot. Istockphoto.com

Pasta do kanapek, z tuńczykiem. Fot. Istockphoto.com

Łosoś

  • Łosoś świeży 150 g
  • Łosoś wędzony 80 g
  • Cytryna 1 szt.
  • Szczypiorek 3 łyżki
  • Masło 1 łyżka
  • Jogurt grecki 3 łyżki
  • Musztarda 1 łyżeczka
  • Sól, pieprz

Świeżego łososia doprawić solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i piec ok. 15 minut w folii aluminiowej w 190C. Wystudzić i pokroić na drobne kawałki, łososia wędzonego pokroić na kawałki podobnej wielkości. Dodać pozostały sok wyciśnięty z cytryny oraz resztę składników, doprawić do smaku i dokładnie wymieszać.

Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, aminokwasy, witamina E, witamina D, żelazo, potas, cynk, witamina C

Tuńczyk

  • Tuńczyk w sosie własnym  150 g
  • Masło 3 łyżki
  • Jogurt grecki 2 łyżki
  • Szczypiorek 2 łyżki
  • Sól, pieprz

Odcedzić tuńczyka, dodać pozostałe składniki (poza szczypiorkiem) i dokładnie zblendować na gładką masę, dodać posiekany szczypiorek i wymieszać łyżką.

Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina D, żelazo, potas, cynk

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Na przełomie października i listopada na Azorach odbyły się nieoficjalne mistrzostwa świata w biegach górskich. Pięciodniową imprezę Golden Trail Championships wygrał Polak, Bartłomiej Przedwojewski. Zawodnik opowiedział nam o starcie w zawodach, przygotowaniach w dobie pandemii […]

Bartłomiej Przedwojewski: „Staram się zachowywać równowagę pomiędzy bieganiem a pracą”

„Sport to zdrowie”! Jednak, aby tak było musimy mocno o siebie zadbać, nie tylko na treningu, ale także przed i po nim. Stawy to jedne z ważniejszych ruchomych elementów układu kostno-stawowego u biegaczy, dzięki którym […]

Co jeść, by dbać o stawy? 8 wskazówek, które pomogą ci biegać bez kontuzji

Czym charakteryzuje się odzież marki Brubeck? Czy warto zainwestować w ubrania polskiego producenta? A co najważniejsze – jak poszczególne elementy biegowej garderoby od Brubeck sprawdzają się w praktyce? Pierwszy raz o marce Brubeck usłyszałem kilka […]

Brubeck – jak się biega w ubraniach polskiej marki? – [test+KONKURS]

Czasy mamy niepewne, a może być jeszcze gorzej. Na ulicach coraz częściej można spotkać bandytów z pałkami teleskopowymi. Dlatego, w trosce o naszych czytelników, przedstawiamy poradnik taktyczny: ucieczka przed pościgiem oraz sposoby przygotowania.

Jak uciec przed pościgiem. Poradnik taktyczny

Unikalny design, zwrot energii, lekkość i poczucie komfortu. Tym charakteryzuje się najnowszy model w kolekcji marki ASICS – NOVABLAST. Buty są przeznaczone szczególnie dla tych osób, które chcą czerpać z biegania jeszcze więcej radości. Odważna […]

Nowość dla nowej generacji biegaczy. ASICS NOVABLAST – lekkość, wydajność i satysfakcja po kolejnych kilometrach

Od 1979 r. wiedział, co będzie robił w każdą ostatnią (z małymi wyjątkami) niedzielę września. Zawsze stawiał się w pełni gotowy na starcie Maratonu Warszawskiego. Jednak w kolejnych latach już go z nami zabraknie. Franciszek […]

Nie żyje Franciszek Sojka – jedna z legend Maratonu Warszawskiego

Chociaż brzmi to przewrotnie, coraz trudniej wyobrazić sobie biegi z udziałem kilku tysięcy osób, odbywające się jeszcze w 2020 r. Jest jednak takie miejsce na świecie, w którym są one… niemal na porządku dziennym! Wydarzenia […]

Bieg na kilka tysięcy osób w 2020 roku? To dzieje się naprawdę!

Najbliższy rok przyniesie ogromne zmiany w bieganiu. Prawdopodobnie po pandemii staniemy w obliczu biegowego świata po rewolucji. Dowiedz się, jakie zmiany prognozujemy i na co trzeba się przygotować.

Jak pandemia zmieni bieganie? Felieton Marcina Nagórka