Przepisy dla biegaczy: Zdrowe pasty do kanapek

Pasta z ciecierzycy do kanapek. Fot. istockphoto.com

Pieczywo to dla wielu biegaczy podstawa śniadania, II śniadania i często kolacji. Mamy teraz dostęp do bardzo dobrego pieczywa na zakwasie, pełnoziarnistego, z dodatkiem siemienia lnianego, pestek do wyboru do koloru. Zamiast tradycyjnych dodatków do kanapek – sera, szynki czy dżemu – mamy dla Was pomysły na pyszne pasty.

Na wstępie – parę słów o pieczywie. To, które możemy kupić w spermarketach, często udaje tylko zdrowe. Zachęca ceną ale niestety nie składem odżywczym, a co gorsza, czasami jest tylko barwione karmelem. Najlepsze i najekonomiczniejsze jest pieczywo domowej roboty, a wbrew pozorom jego wyrób nie jest pracochłonny ani czasochłonny.

Jeśli już mamy pyszny, pełnowartościowy chleb to czas się zastanowić z czym go zjeść? Wędlina, żółty ser, dżem czyli klasyczne połączenie nie są złe ale może są jakieś inne opcje? Jak inaczej połączyć z pieczywem jajka, warzywa czy ryby?

Godną polecenia opcją są pasty będące połączeniem różnych produktów, po ich wstępnym mniejszym lub większym rozdrobnieniu z udziałem warzyw, ziół, jaj czy ryb. Różne połączenia charakteryzują się różnymi walorami odżywczymi tak więc każdy biegacz w poniższych propozycjach powinien znaleźć coś dla siebie.

Awokado z jajkiem i kiełkami

• Jajko ugotowane 3 szt.
• Awokado 1 szt.
• Czosnek 1 ząbek
• Sok z cytryny 1 łyżeczka
• Jogurt grecki 2 łyżki
• Oliwa 1 łyżeczka
• Kiełki rzodkiewki – 2 łyżki posiekanych
• Sól, pieprz

Jajko i awokado pokroić w drobną kostkę (awokado skropić sokiem z cytryny), dodać drobno posiekany czosnek i pozostałe składniki. Doprawić do smaku i wymieszać.

Wartość odżywcza: aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, witamina E, witamina C, likopen

Guacamole

• Awokado 1 szt.
• Sok z cytryny 1 łyżeczka
• Czosnek 1 ząbek
• Cebula ¼ sztuki
• Sos Tabasco
• Sól, pieprz

Awokado pokroić w kostkę a następnie rozgnieść widelcem razem z sokiem z cytryny i czosnkiem. Dodać bardzo drobno posiekaną cebulę i pozostałe składniki, doprawić do smaku i wymieszać.

Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, witamina E, luteina

Pasta do kanapek z awokado. Fot. istockphoto.com

Bakłażan z sezamem

• Bakłażan x 1
• Sezam x 5 łyżek
• Czosnek x 1 ząbek
• Oliwa x 2 łyżki
• Kmin rzymski x ½ łyżeczki
• Sól, pieprz

Bakłażana upiec w całości w piekarniku: 190^oC, 40 min (ponakłuwać widelcem). Ostudzonego przekroić i wydrążyć cały miąższ. Dodać lekko zrumieniony na patelni sezam i zmiksować z olejem na pastę. Czosnek bardzo drobno posiekać, dodać pozostałe składniki, doprawić do smaku i wymieszać.

Wartość odżywcza: potas, kwas foliowy, wapń, mangan, cynk, selen, witamina A, witamina E, nienasycone kwasy tłuszczowe

Humus

• Ciecierzyca ugotowana 200 g
• Sezam 4 łyżki
• Czosnek 1 ząbek
• Oliwa 3 łyżki
• Sok z połowy cytryny
• Wywar z gotowania ciecierzycy 70 ml
• Sól, pieprz

Uprażyć sezam i zmiksować z oliwą na gładką pastę. Dodać pozostałe składniki i dokładnie razem zmiksować, doprawić do smaku.

Wartość odżywcza: potas, magnez, cynk, selen, żelazo, kwas foliowy, witamina E, witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe

Soczewica i ciecierzyca

• Soczewica czerwona 100 g
• Ciecierzyca ugotowana 100 g
• Orzechy włoskie 100 g (posiekane)
• Cebula 1 szt.
• Czosnek 1 ząbek
• Rodzynki 50 g (namoczyć)
• Pasta pomidorowa 2 łyżki
• Cytryna 1 szt.
• Oliwa 6 łyżek
• Sól, pieprz

Soczewicę ugotować do miękkości razem z solą, pieprzem i łyżką oliwy. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i podsmażyć drobno posiekaną cebulę, następnie dodać czosnek i pastę pomidorową, chwilę razem podsmażyć. Zetrzeć skórkę  z cytryny i wycisnąć sok, dodać wszystkie pozostałe składniki. Część odłożyć, a część zmiksować blenderem, następnie połączyć ze sobą i doprawić.

Wartość odżywcza: żelazo, potas, magnez, cynk, miedź, witaminy z grupy B, witamina E, nienasycone kwasy tłuszczowe, fruktoza

Pasta do kanapek, z tuńczykiem. Fot. Istockphoto.com

Łosoś

• Łosoś świeży 150 g
• Łosoś wędzony 80 g
• Cytryna 1 szt.
• Szczypiorek 3 łyżki
• Masło 1 łyżka
• Jogurt grecki 3 łyżki
• Musztarda 1 łyżeczka
• Sól, pieprz

Świeżego łososia doprawić solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i piec ok. 15 minut w folii aluminiowej w 190^o C. Wystudzić i pokroić na drobne kawałki, łososia wędzonego pokroić na kawałki podobnej wielkości. Dodać pozostały sok wyciśnięty z cytryny oraz resztę składników, doprawić do smaku i dokładnie wymieszać.

Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, aminokwasy, witamina E, witamina D, żelazo, potas, cynk, witamina C

Tuńczyk

• Tuńczyk w sosie własnym  150 g
• Masło 3 łyżki
• Jogurt grecki 2 łyżki
• Szczypiorek 2 łyżki
• Sól, pieprz

Odcedzić tuńczyka, dodać pozostałe składniki (poza szczypiorkiem) i dokładnie zblendować na gładką masę, dodać posiekany szczypiorek i wymieszać łyżką.

Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina D, żelazo, potas, cynk