fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Przepisy dla biegaczy: Zdrowe pasty do kanapek

Pasta z ciecierzycy do kanapek. Fot. istockphoto.com

Pasta z ciecierzycy do kanapek. Fot. istockphoto.com

Pieczywo to dla wielu biegaczy podstawa śniadania, II śniadania i często kolacji. Mamy teraz dostęp do bardzo dobrego pieczywa na zakwasie, pełnoziarnistego, z dodatkiem siemienia lnianego, pestek do wyboru do koloru. Zamiast tradycyjnych dodatków do kanapek – sera, szynki czy dżemu – mamy dla Was pomysły na pyszne pasty.

Na wstępie – parę słów o pieczywie. To, które możemy kupić w spermarketach, często udaje tylko zdrowe. Zachęca ceną ale niestety nie składem odżywczym, a co gorsza, czasami jest tylko barwione karmelem. Najlepsze i najekonomiczniejsze jest pieczywo domowej roboty, a wbrew pozorom jego wyrób nie jest pracochłonny ani czasochłonny.

Jeśli już mamy pyszny, pełnowartościowy chleb to czas się zastanowić z czym go zjeść? Wędlina, żółty ser, dżem czyli klasyczne połączenie nie są złe ale może są jakieś inne opcje? Jak inaczej połączyć z pieczywem jajka, warzywa czy ryby?

Godną polecenia opcją są pasty będące połączeniem różnych produktów, po ich wstępnym mniejszym lub większym rozdrobnieniu z udziałem warzyw, ziół, jaj czy ryb. Różne połączenia charakteryzują się różnymi walorami odżywczymi tak więc każdy biegacz w poniższych propozycjach powinien znaleźć coś dla siebie.

Awokado z jajkiem i kiełkami

  • Jajko ugotowane 3 szt.
  • Awokado 1 szt.
  • Czosnek 1 ząbek
  • Sok z cytryny 1 łyżeczka
  • Jogurt grecki 2 łyżki
  • Oliwa 1 łyżeczka
  • Kiełki rzodkiewki – 2 łyżki posiekanych
  • Sól, pieprz

Jajko i awokado pokroić w drobną kostkę (awokado skropić sokiem z cytryny), dodać drobno posiekany czosnek i pozostałe składniki. Doprawić do smaku i wymieszać.

Wartość odżywcza: aminokwasy, nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, witamina E, witamina C, likopen

Guacamole

  • Awokado 1 szt.
  • Sok z cytryny 1 łyżeczka
  • Czosnek 1 ząbek
  • Cebula ¼ sztuki
  • Sos Tabasco
  • Sól, pieprz

Awokado pokroić w kostkę a następnie rozgnieść widelcem razem z sokiem z cytryny i czosnkiem. Dodać bardzo drobno posiekaną cebulę i pozostałe składniki, doprawić do smaku i wymieszać.

Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, potas, witamina E, luteina

Pasta do kanapek z awokado. Fot. istockphoto.com

Pasta do kanapek z awokado. Fot. istockphoto.com

Bakłażan z sezamem

  • Bakłażan x 1
  • Sezam x 5 łyżek
  • Czosnek x 1 ząbek
  • Oliwa x 2 łyżki
  • Kmin rzymski x ½ łyżeczki
  • Sól, pieprz

Bakłażana upiec w całości w piekarniku: 190oC, 40 min (ponakłuwać widelcem). Ostudzonego przekroić i wydrążyć cały miąższ. Dodać lekko zrumieniony na patelni sezam i zmiksować z olejem na pastę. Czosnek bardzo drobno posiekać, dodać pozostałe składniki, doprawić do smaku i wymieszać.

Wartość odżywcza: potas, kwas foliowy, wapń, mangan, cynk, selen, witamina A, witamina E, nienasycone kwasy tłuszczowe

Humus

  • Ciecierzyca ugotowana 200 g
  • Sezam 4 łyżki
  • Czosnek 1 ząbek
  • Oliwa 3 łyżki
  • Sok z połowy cytryny
  • Wywar z gotowania ciecierzycy 70 ml
  • Sól, pieprz

Uprażyć sezam i zmiksować z oliwą na gładką pastę. Dodać pozostałe składniki i dokładnie razem zmiksować, doprawić do smaku.

Wartość odżywcza: potas, magnez, cynk, selen, żelazo, kwas foliowy, witamina E, witaminy z grupy B, nienasycone kwasy tłuszczowe

Soczewica i ciecierzyca

  • Soczewica czerwona 100 g
  • Ciecierzyca ugotowana 100 g
  • Orzechy włoskie 100 g (posiekane)
  • Cebula 1 szt.
  • Czosnek 1 ząbek
  • Rodzynki 50 g (namoczyć)
  • Pasta pomidorowa 2 łyżki
  • Cytryna 1 szt.
  • Oliwa 6 łyżek
  • Sól, pieprz

Soczewicę ugotować do miękkości razem z solą, pieprzem i łyżką oliwy. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy i podsmażyć drobno posiekaną cebulę, następnie dodać czosnek i pastę pomidorową, chwilę razem podsmażyć. Zetrzeć skórkę  z cytryny i wycisnąć sok, dodać wszystkie pozostałe składniki. Część odłożyć, a część zmiksować blenderem, następnie połączyć ze sobą i doprawić.

Wartość odżywcza: żelazo, potas, magnez, cynk, miedź, witaminy z grupy B, witamina E, nienasycone kwasy tłuszczowe, fruktoza

Pasta do kanapek, z tuńczykiem. Fot. Istockphoto.com

Pasta do kanapek, z tuńczykiem. Fot. Istockphoto.com

Łosoś

  • Łosoś świeży 150 g
  • Łosoś wędzony 80 g
  • Cytryna 1 szt.
  • Szczypiorek 3 łyżki
  • Masło 1 łyżka
  • Jogurt grecki 3 łyżki
  • Musztarda 1 łyżeczka
  • Sól, pieprz

Świeżego łososia doprawić solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i piec ok. 15 minut w folii aluminiowej w 190C. Wystudzić i pokroić na drobne kawałki, łososia wędzonego pokroić na kawałki podobnej wielkości. Dodać pozostały sok wyciśnięty z cytryny oraz resztę składników, doprawić do smaku i dokładnie wymieszać.

Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, aminokwasy, witamina E, witamina D, żelazo, potas, cynk, witamina C

Tuńczyk

  • Tuńczyk w sosie własnym  150 g
  • Masło 3 łyżki
  • Jogurt grecki 2 łyżki
  • Szczypiorek 2 łyżki
  • Sól, pieprz

Odcedzić tuńczyka, dodać pozostałe składniki (poza szczypiorkiem) i dokładnie zblendować na gładką masę, dodać posiekany szczypiorek i wymieszać łyżką.

Wartość odżywcza: nienasycone kwasy tłuszczowe, witamina D, żelazo, potas, cynk

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Śniadanie mistrzów? Oczywiście bułeczki z dżemem lub miodem. Najlepiej, jeśli są jeszcze ciepłe i chrupiące. A gdyby tak zrobić je samodzielnie w domu? Za chwilę przekonasz się, że to wcale nie jest takie trudne. Co […]

Kuchnia biegacza: domowe bułeczki z konfiturą [PRZEPIS]

Nowe buty do biegania z karbonowymi płytkami zmieniły oblicze biegów ulicznych. Mimo wprowadzenia limitów grubości podeszwy producenci nadal przedstawiają coraz lepsze modele, dopracowując detale nowych technologii. adidas przedstawił właśnie swój najnowszy karbonowy but – adizero […]

Dziś premiera adidas adizero adios Pro 2! Rozmawialiśmy o nich z rekordzistką świata, Peres Jepchirchir!

MLIGA CROSS RUN nie bez powodu zyskała uznanie wśród fanów biegania. Także tych najmłodszych. Tym razem edycja biegów zawita 26 czerwca do Mińska Mazowieckiego, a dokładniej w lasy otulające Mińsk od południa. To, co łączy […]

MLIGA CROSS RUN wystartuje w Mińsku Mazowieckim!

Dziarski 73-latek Gene Dykes nie zwalnia tempa. I to dosłownie. W ostatni weekend pokonał 50 km w czasie 3:56:43, poprawiając rekord świata w swojej kategorii wiekowej o 19 minut. Już sam fakt, że osoba w […]

Ma 73 lata i właśnie przebiegł 50 km w tempie 4:44/km

To, że robienie ćwiczeń siłowych pomaga osiągać lepsze wyniki w bieganiu, trenerzy odkryli już chyba w czasach, kiedy zawodnicy startowali jeszcze w togach podczas starożytnych igrzysk. Obecnie naukowcy tylko to potwierdzają. Co więcej, okazuje się, […]

Szykujesz się do maratonu? Ćwicz!

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym ich łączna objętość powinna wynosić przynajmniej 400 g. Rodzime zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią nawet o łącznie 7 porcjach warzyw […]

Jedna na porcja, czyli ile? Zaglądamy do warzywno-owocowej miski biegacza

Holenderka Sifan Hassan bije rekord świata kobiet na dystansie 10 000 metrów. Czas 29:06,82 to marzenie wielu męskich biegaczy. Jak szybko mogą jeszcze pobiec kobiety i skąd ten wynik?

Rekord świata Holenderki na 10 000 metrów. Biega szybciej niż mężczyźni.

Cybex Zeno

RE-WO-LU-CJA! To pierwsze słowo, jakie przyszło mi na myśl, kiedy zobaczyłem wózek do biegania Cybex Zeno. Zaraz za tym nadeszła refleksja, że to nie ma prawa się udać. Czy po testach zmieniłem zdanie? Bieganie z […]

Cybex Zeno – bieganie z wózkiem zdefiniowane na nowo!