Przetrenowanie – jak je rozpoznać?

Fot. Istockphoto.com

Czy przetrenowanie może dotknąć każdego? Kto jest bardziej narażony – zawodowcy czy amatorzy? Dlaczego może być niebezpieczne? Jak rozpoznać, kiedy nasz organizm zdaje się mówić „nie”?

O te i inne kwestie zapytaliśmy Artura Kujawińskiego, Prezesa WZLA i trenera personalnego oraz Marka Jakubowskiego, trenera jednej z najlepszych maratonek w Polsce – Iwony Lewandowskiej.

Przemęczenie = przetrenowanie?

Wbrew obiegowym opiniom, przemęczenie treningowe nie jest tożsame z przetrenowaniem. Według badaczy przemęczenie można podzielić na dwa typy – funkcjonalne (FOR, Functional Overreaching) oraz niefunkcjonalne (NFOR, Non -Functional Overreaching). O przemęczeniu funkcjonalnym mówimy w przypadku, gdy zawodnik doświadcza krótkotrwałego spadku formy bez objawów psychologicznych i symptomów innego rodzaju. Bardzo często biegacze zmagają się z tym zjawiskiem po obciążeniach treningowych na obozach biegowych. Chociaż początkowo forma może spadać, to przemęczenie funkcjonalne przynosi pozytywy – zwykle prowadzi do superkompensacji, czyli poprawy formy.

– Natomiast problem stanowi rozróżnienie pomiędzy przemęczeniem niefunkcjonalnym a przetrenowaniem, i niełatwo wyznaczyć granicę. Właściwie trudno odróżnić przemęczenie od przetrenowania, ponieważ objawy są podobne – twierdzi Marek Jakubowski. Wskazówką do rozpoznania zespołu przetrenowania (OTS, Overtraining Syndrome) może okazać się zbyt długi okres adaptacyjny u zawodnika. Przypuszcza się, że symptomy charakterystyczne dla przetrenowania takie jak: brak formy, huśtawki nastrojów i nadmierne zmęczenie są podobne do przemęczenia. Jeśli zawodnik jest przetrenowany, powrót do stanu przed zajmuje mu znacznie więcej czasu (źródło: Zapobieganie, diagnoza i leczenie zespołu przetrenowania). Warto jednak wykluczyć wszelkie choroby organiczne, infekcje, ujemny bilans energetyczny (niedobór kalorii), alergie czy nieodpowiednią ilość dostarczanych minerałów tj. magnezu, białka, niedobór węglowodanów. Dopiero, kiedy wyeliminujemy te czynniki, możemy podejrzewać przemęczenie lub w gorszym przypadku, przetrenowanie.

Przetrenowanie – siła obciążeń

Z pewnością większość z nas sądzi, że bieganie jest najlepszą metodą na walkę ze stresem. Chociaż bardzo często tak właśnie się dzieje (bo wydzielane są endorfiny, wprawiające nas z stan relaksu), to z drugiej strony każdy wysiłek fizyczny jest stresem dla organizmu (źródło: Medical Tribute). Wbrew pozorom może mieć równie negatywne konsekwencje jak nadmierne obciążenia treningowe.

Kto jest bardziej narażony i dlaczego? – Jeżeli chodzi o przetrenowanie amatora czy zawodnika odpowiedz nie jest oczywista.  Zawodnik nastawiony na cel poświęca bardzo wiele, a często wszystko by osiągnąć cel. Balansuje na granicy kontuzji bezgranicznie ufając trenerowi czasami ryzykując stan przetrenowania.  Amator natomiast nieświadomie może w wyniku nakładania się zmęczenia doprowadzić do przetrenowania nie potrafiąc profesjonalnie rozłożyć akcentów i obciążeń.- utrzymuje Artur Kujawiński.

Natomiast Marek Jakubowski twierdzi, że „zawodowcy trenują od wielu lat, są od najmłodszych lat przyzwyczajani do stopniowego wzrostu obciążenia, kiedy ich motoryka dopiero się kształtuje. Mają również więcej czasu na regenerację – rzadko ogranicza ich praca czy obowiązki rodzinne”. Ponadto trener układa plany treningowe dostosowane do potrzeb zawodnika. Natomiast amatorzy wielokrotnie korzystają z gotowych planów umieszczanych w sieci, nie uwzględniają one indywidualnych zmiennych. To z kolei może znacznie zwiększyć ryzyko przetrenowania.

Jak pracujemy na przetrenowanie?

Nie od dziś wiadomo, że łatwiej zapobiegać niż leczyć, dlatego łatwiej znaleźć przyczynę niż być przez pewien czas całkowicie wyłączonym z treningów. Jednym z powodów jest zbyt szybki wzrost objętości treningowych. Zakłada się, że z tygodnia na tydzień nie powinien on wzrosnąć o więcej niż 5%. Jeżeli biegamy 60 km tygodniowo, to sukcesywnie dążymy do zwiększenia kilometrażu – w pierwszym tygodniu biegamy 60 km, a w kolejnym maksymalnie 63.

Innym problemem mogącym doprowadzić do przetrenowania jest nieodpowiednio zbilansowana dieta, przy czym należy pamiętać, aby nie był to ani dodatni, ani ujemny bilans energetyczny. – Niedostarczanie swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych połączone z obciążeniami treningowymi może w konsekwencji doprowadzić w ekstremalnych przypadkach do zmęczeniowego złamania kości – mówi Artur Kujawiński.

Jednak główna przyczyna zespołu przetrenowania to brak zachowania równowagi pomiędzy treningami a odpoczynkiem. Regeneracja stanowi istotny element treningu, czasami odgrywa kluczową rolę, a w wielu przypadkach bywa nawet ważniejsza niż sam trening. Organizm pozbawiony odpoczynku buntuje się, mówi Jakubowski. W treningu wszystko ma znaczenie – niezachowanie odpowiednich przerw pomiędzy mocniejszymi akcentami, podkręcanie tempa, za mocny trening. Gdy widzimy czy odczuwamy jakiekolwiek sygnały, jakie przekazuje nam ciało, warto zrobić sobie kilka dni przerwy. Odpoczynek potrafi zdziałać cuda.

Według Artura Kujawińskiego bardziej narażone na przetrenowanie są osoby uprawiające intensywny trening. Łatwiej doprowadzić do przetrenowania intensywnością. Wśród ultrasów rzadkie są przypadki, aby objętości doprowadziły do przetrenowania. Niska intensywność i urozmaicony teren bardziej sprzyjają relaksowi niż stresujący trening tempowy czy interwałowy.

Przetrenowanie – sygnały z ciała

Z pewnością problematyczną kwestię stanowi rozpoznanie symptomów przetrenowania. O wiele łatwiej mają pod tym względem zawodnicy – o nich jest w stanie zadbać trener. Biegaczom amatorom trudno uchwycić ten moment. Istnieje lista objawów, które mogą w znaczący sposób pomóc w rozpoznaniu oraz podjęciu działania zanim jeszcze nie jest za późno.

Charakterystycznymi symptomami są:

• słaba wydolność fizyczna,
• osłabiona motoryka,
• bolesność mięśni, różnego typu zapalenia ścięgien, bóle przeciążeniowe,
• zaburzenia łaknienia oraz układu pokarmowego, zaburzenia parametrów układu krążenia,
• osłabiona odporność, infekcje górnych dróg oddechowych,
• obniżony poziom hemoglobiny, słaba tolerancja glukozy, niedobór azotynów, spadek stężenia minerałów, podwyższony lub obniżony poziom kortyzolu,
• problemy osobowościowe, depresja, apatia, niechęć do treningów i lęk przed rywalizacją, huśtawki nastroju, obniżona pewność siebie oraz bezsenność
  (źródło: Medical Tribute)

Kiedy stan taki utrzymuje się przez dłuższy czas, cierpimy na chroniczne zmęczenie, a bieganie nie sprawia nam przyjemności, wielce prawdopodobne, że dotknęło nas przemęczenie niefunkcjonalne lub zespół przetrenowania. Bez względu na to, czy dotyczy nas pierwsza, czy druga opcja, warto sprawdzić, co się dzieje i zaczekać aż nasze dolegliwości ustąpią.

Nie ma jednego skutecznego sposobu na uniknięcie przemęczenia czy przetrenowania. Jako sportowcy powinniśmy być bardziej czuli na sygnały, jakie wysyła nam ciało. Nasz organizm wie, kiedy powiedzieć dość. Siła ambicji może przynieść zarówno pożytek, jak i szkodę – warto mieć marzenia, ale realne. Nie traktujmy biegania jak walki o śmierć i życie. Nie żyjemy po to, by biegać. Biegamy po to, aby stopniowo przekraczać swe granice, sukcesywnie pokonywać własne słabości i czerpać z tego prawdziwą przyjemność.