Co i jak robić na 48 godzin przed wyścigiem?

Fot. pixabay.com

Ostatnie dwa dni przed ważnym wyścigiem to czas, który jest kluczowy. Kwestie treningów, posiłków, a nawet przygotowanie mentalne i sprawy logistyczne będą miały niebagatelne znaczenie, gdy będziemy już na trasie zawodów. Co i kiedy robić, aby mieć pewność, że podczas walki o jak najlepszy wynik będziemy w stanie dać z siebie wszystko?

48 h przed wyścigiem – Krótki, szybki trening

Przedostatni trening przed zawodami powinien być relatywnie łatwy, abyśmy w wielkim dniu zamiast świeżości nie czuli zmęczenia. Dobrze jednak wpleść w tę jednostkę trochę szybkich odcinków, które pobudzą nasz organizm i „zagrzeją go” do startowego wysiłku. Przykładowo możemy pobiec 5 kilometrów, po czym zrobić sześć 30-sekundowych, luźnych przebieżek.

47 h – Czas na ładowanie węgli!

Według badań naukowych jeden dzień przyjmowania pokarmów bogatych w węglowodany wystarczy, żeby napełnić mięśnie glikogenem. Można jednak zacząć nieco wcześniej – najlepiej od razu po wspominanym wyżej treningu, gdy komórki ciała najbardziej wyczekują cukrów. Ładujmy „węgle” w każdym posiłku i przekąsce, dodatkowo nie bójmy się włączyć napojów bogatych w węglowodany.

47-39 h – Połóż się!

Unikaj nadmiernego chodzenia i stania. Prace w ogródku i domowe porządki mogą jeszcze chwilę poczekać!

31 h – Dobrze się wyśpij

Powszechnie wiadomo, że odpowiednia ilość snu to konieczność, jeśli chcemy osiągać dobre wyniki i notować sportowy progres. W pewnym badaniu stwierdzono, że podczas 30-minutowego testu biegacze, którzy nie spali od 30 godzin, osiągali o 6% gorsze wyniki niż ci, którzy zażyli nocnego odpoczynku. Jakkolwiek 30 godzin to już ekstremalne niewyspanie, nawet kilkugodzinne skrócenie snu w nocy może mocno wpłynąć na wynik na mecie.
Jako że stres i konieczność wczesnego wstania w dniu startu nierzadko utrudnia bądź uniemożliwia odpowiednie wyspanie się bezpośrednio przed zawodami, najlepiej będzie dobrze wyspać się na dwa dni przed „godziną zero”.

22 h – Krótki, luźny trening

W dniu przed startem, zamiast zupełnie odpoczywać od sportu, lepiej zrobić niedługi trening, który pomoże nam „spuścić z siebie” fizyczne i psychiczne napięcie oraz utrzymać organizm w przedstartowej gotowości.

21-20 h – Ładuj dalej!

Utrzymujmy dietę bogatą w węglowodany, ale strzeżmy się eksperymentów! Jedzmy tylko to, co wcześniej przetestowalismy.

20 h – Skompletuj sprzęt

Najwyższa pora, aby dokładnie przyjrzeć się potrzebnemu na zawody ekwipunkowi. Nie ma nic gorszego niż dojechanie na miejsce startu i zorientowanie się, że nie wzięliśmy najważniejszych elementów sprzętu… Zróbmy listę rzeczy do zabrania ze sobą i odhaczajmy je, gdy zostaną spakowane.

18 h – Ustal plan na wyścigowy poranek

Logistyka w dniu startu może stać się pełna kłopotów, jeśli wcześniej dobrze nie obmyślimy planu. Postarajmy się, aby od momentu otwarcia oczu aż do ustawienia się na linii startu było jak najmniej chaosu. Dobrze wszystko obliczmy, uwzględniając czas na wstanie, dojazd na miejsce zawodów i zaparkowanie samochodu. Nie bójmy się raz jeszcze przeczytać regulaminu zawodów i przejrzeć strony internetowej organizatora – być może znajdziemy tam kluczowe informacje, na które wcześniej nie zwróciliśmy uwagi.

9 h – Wizualizuj swój start

Tego typu mentalne przygotowanie to potężne narzędzie psychologiczne. Oczywiście nie musimy odkładać wizualizacji na noc przed startem, ale z pewnością warto zrobić to także wtedy. Połóżmy się do łóżka, oczyśćmy umysł i spróbujmy wyobrazić sobie zawody od startu do mety, zwracając uwagę na szczególnie trudne elementy.

3 h – Wstań wcześnie rano

Naukowcy twierdzą, że optymalny występ sportowy możemy osiągnąć, gdy pomiędzy pobudką a wystrzałem startera minie co najmniej kilka godzin. Nastawmy budzik na wczesną porę i dajmy swojemu ciału czas na odpowiednie rozbudzenie się.

2 h 45 min – Śniadanie

Odżywianie jest jeszcze ważniejszą kwestią niż sen. Zostawmy sobie odpowiednio dużo czasu, żeby w spokoju zjeść i przetrawić bogate w węglowodany śniadanie.

2 h 15 min – Sprawdź sprzęt

Przed wyjściem z domu jeszcze raz przyjrzyjmy się naszej checkliście sprzętowej. Upewnijmy się, że nie zostawiliśmy na biurku drobnych, ale ważnych akcesoriów, takich jak krem z filtrem przeciwsłonecznym.

30 min – Pora na rozgrzewkę!

Zacznijmy przygotowywać się do startu na pół godziny przed wyznaczoną godziną. Luźny bieg, trochę dynamicznego rozciągania i kilka 20-30-sekundowych wysiłków w tempie startowym pozwolą nam na rozbudzenie organizmu przed walką.

Powodzenia!

Wpis jest tłumaczeniem artykułu „Managing the 48 hours pre-race” autorstwa Matta Fitzgeralda, opublikowanego na portalu triathlete-europe-competitor.com