fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Rozciąganie dla biegacza – kiedy, jak i po co?

151575616_11_resize

Fot. Getty Images/ Flash Press Media

„Nie cierpię rozciągania”, „rozciąganie to nuda”, „twardziele nie muszą się rozciągać” – brzmi znajomo. Czy niechęć biegaczy do rozciągania oraz ich przeświadczenie, że jest ono zbędne, są uzasadnione? Sprawdź, co tracisz i na jakie dolegliwości się narażasz.

Aby zrozumieć cel i potrzebę rozciągania, najpierw należy poznać biomechanikę biegu i funkcje tkanek miękkich organizmu. Mogłoby się wydawać, że podczas biegu równomiernie pracują wszystkie mięśnie nóg. Jednak to nie do końca prawda. Jedne mięśnie są bardziej eksploatowane (m. in. prosty uda, biodrowo-lędźwiowy, tylne uda, łydki), inne poddawane mniejszym obciążeniom (np. czworogłowy uda, z wyjątkiem prostego, pośladkowy czy mięśnie brzucha).

Tak nierównomierna praca mięśni, powoduje zachwiania w napięciu mięśniowym. Jedne są bardziej napięte i sztywne (to te, które pracują mocniej), a inne są nadmiernie rozciągnięte. Sytuacja takiej dysproporcji napięcia w dłuższym okresie może być przyczyną pojawiających się dolegliwości. Co istotne, pierwsze symptomy wcale nie muszą być zlokalizowane w okolicy, gdzie leży ich przyczyna. To z kolei stwarza ryzyko, że początkowa diagnoza może nie być właściwa. Leczenie jest nieadekwatne, a pogłębiające się dolegliwości mogą uniemożliwić dalsze bieganie. W konsekwencji unieruchamiają nas na dłuższy czas, niwecząc plany startowe i burząc przyjemność biegania. Powinniśmy więc zadbać o wyrównanie napięcia wszystkich struktur mięśniowych: mięśni posturalnych, zwykle bardziej napiętych, bo działających również bez udziału naszej świadomości, oraz mięśni fazowych, używanych tylko podczas ruchów świadomych i celowych. I to właśnie zmniejszenie ryzyka kontuzji jest pierwszą korzyścią wynikającą z rozciągania.

Co jeszcze daje nam rozciąganie?

Intensywnie pracujące podczas biegania mięśnie kurczą się i stają się twardsze. Po jakimś czasie, nierozciągane, ograniczają fizjologiczny zakres ruchu w stawach. Próby pogłębienia tego zakresu wywołują ból, a unikanie pogłębiania ogranicza zakres w jeszcze większym stopniu. To błędne koło ma duży wpływ na technikę biegu, jego ekonomiczność, długość kroku, poprawność postawy i sylwetkę podczas biegu. Rozciąganie zapobiega sztywności mięśni i późniejszym przykurczom, które są konsekwencją długotrwałego napięcia mięśniowego podczas treningów. Kolejny benefit. Jeżeli to nie wystarcza, idziemy dalej.

Rozciąganie zwiększa także przepływ krwi w mięśniach. Powoduje to lepsze odżywianie mięśni, ścięgien i stawów oraz sprawniejsze usuwanie produktów przemiany materii. Czyli szybszą regenerację po ciężkim treningu.

Przed czy po treningu?

No właśnie, rozciągać się po treningu czy przed? Jeśli rozciąganie przed treningiem, to ważne, aby nie „na zimno”. Przed rozciąganiem należy zwiększyć temperaturę mięśni i ścięgien. Rozciągliwość kolagenu, głównego składnika ścięgien, zwiększa się w temperaturze powyżej 39ºC. Również, kiedy temperatura powietrza jest niska, należy pamiętać, żeby nie rozciągać się nadmiernie. Sztywność mięśni i ścięgien może wywołać skutek odwrotny od zamierzonego. Rozciąganie po treningu jest natomiast ważne, by rozluźnić mięśnie, przyspieszyć ich odbudowę i regenerację. Tylko ostrożnie, by nie pogłębić mikrourazów włókien mięśniowych powstałych podczas treningu.

Napięcie – rozluźnienie – rozciągnięcie

Warto więc się rozciągać. Ale jak, żeby osiągnąć jak najwięcej korzyści? Spośród różnych sposobów rozciągania najbardziej efektywna jest technika proprioceptywnego nerwowo-mięśniowego torowania ruchu (PNF). Działa ona zgodnie z zasadą napięcie-rozluźnienie-rozciągnięcie. Po skurczu mięśnie rozkurczają się powodując efektywniejsze rozciągnięcie. Napięcie mięśnia powinno trwać ok. 10-30 s, rozluźnienie 2-3 s, a rozciągnięcie kolejne 10-30 s.

Rozciąganie jest jedną z najważniejszych czynności, którą każdy odpowiednio skonstruowany program treningowy zawierać powinien i o której żaden biegacz nie powinien zapominać. Systematyczne rozciąganie wspomaga ochronę przed przeciążeniami i ryzykiem występowania dolegliwości z nimi związanych. Zmniejsza napięcie i ból mięśni po treningu, wpływa korzystnie na sylwetkę. Od dziś więc bądź rozciągniętym, „luźnym” biegaczem. To wyjdzie tylko na zdrowie.

Kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających mięśnie i struktury tkanek miękkich, szczególnie ważne dla biegaczy.

Ćwiczenie 1 – rozcięgno podeszwowe

Napięcie – w siadzie zakładamy stopę na kolano drugiej nogi, chwytamy za palce stopy i napieramy nimi zginając ją podeszwowo, pokonując opór ręki, która ciągnie palce w stronę przeciwną rozluźnienie rozciągnięcie – ciągniemy mocno ręką palce stopy zginając ją grzbietowo.

Ćwiczenie 2 – łydka i ścięgno Achillesa

Napięcie – stajemy jak najwyżej na palcach rozluźnienie rozciągnięcie – stajemy przednią częścią stopy na podwyższeniu (np. krawężniku).

Ćwiczenie 3 – zginacze stawu biodrowego i mięśnie przedniej strony uda

Napięcie – stojąc na jednej nodze, drugą zginamy w kolanie i chwytamy za stopę. Napieramy podudziem pokonując opór ręki rozluźnienie rozciągnięcie – stojąc na jednej nodze stopę drugiej dociskamy ręką do pośladka odchylając udo do tyłu.

Ćwiczenie 4 – mięśnie uda, strona tylna

Napięcie – stojąc na jednej nodze lekko ugiętej w kolanie, drugą wyprostowaną opieramy piętą na podwyższeniu (np. murek). Tułów wyprostowany, naciskamy piętą na murek rozluźnienie rozciągnięcie – pozycja jak przy napięciu i pochylamy się wyprostowanym tułowiem nad opartą nogą.

Ćwiczenie 5 – mięśnie obręczy biodrowej i tylnej strony uda

Napięcie – leżąc na plecach przyciągamy do klatki piersiowej zgiętą w kolanie nogę. Przytrzymujemy rękami za stopę i kolano. Napieramy podudziem na ręce pokonując ich opór rozluźnienie rozciągnięcie – pozycja jak przy napięciu, dociskamy ręką nogę zgiętą do klatki piersiowej.

Sposoby rozciągania – który najlepszy?

Rozciąganie statyczne – najbardziej powszechny sposób rozciągania, kiedy mięśnie rozciągane są powoli i stopniowo prawie do stanu maksymalnego rozciągnięcia. Sposób skuteczny i bezpieczny. Jednak musimy pamiętać, że rozciągamy mięsień tylko do granicy bólu oraz nie wykonujemy ruchów „sprężynowania”, które zamiast rozluźnienia powodują większe spięcie rozciąganego mięśnia.

Rozciąganie dynamiczne – poprzez zamaszyste, gwałtowne ruchy w pełnym zakresie np. częste wśród biegaczy w pozycji stojącej, wymachy nogi do tyłu lub do boku. Sposób rozciągania bardzo popularny, jednak niezalecany ze względu na ryzyko uszkodzenia rozciąganych struktur.

Proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie ruchu (PNF) – technika rozciągania, w której mięsień jest najpierw napinany, a następnie dopiero rozluźniany i rozciągany. Początkowy skurcz mięśnia pozwala na jego pełniejsze rozciągnięcie po rozluźnieniu. Metoda skuteczniejsza niż statyczna.

Przypadek biegacza początkującego

Jakub Jaskółowski (31 l.) – urzędnik administracji publicznej.

Kuba zaczął biegać niespełna półtora roku temu. Miłość do biegania, jak niemal u wszystkich, zrodziła się nagle i gwałtownie. Chciał biegać dużo i często, najlepiej codziennie. Mieszka w centrum miasta, więc najczęściej biegał po twardych nawierzchniach. Zanim zaopatrzył się w profesjonalne buty dla biegaczy, upłynęło sporo czasu i liczba kilometrów przebiegniętych w „trampkach” była już imponująca. Po kilku miesiącach pojawił się ból w okolicach kolana, jak później się okazało – nadkłykcia bocznego kości udowej. Dyskomfort podczas biegu, początkowo słaby, nasilał się z każdym treningiem. Zmniejszenie intensywności treningu nie powodowało poprawy. Z czasem ból był na tyle silny, że uniemożliwiał bieg. Diagnoza lekarza, ITBS (zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego). Kontuzja spowodowana nieprawidłową techniką biegu, zbyt częstym bieganiem oraz niewłaściwym rozciąganiem mięśni. Bezwzględny zakaz biegania przez kilka tygodni. W konsekwencji, przesunięcie debiutu maratońskiego na przyszły rok, frustracja i złość, że mimo chęci nie można biegać. Obecnie Kuba stopniowo powraca do biegania, bogatszy o doświadczenia, ale i mądrzejszy o wiedzę na temat rozciągania, z niecierpliwością czeka kolejnego sezonu biegowego.

Tomasz Zaborowski, „Od dziś bądź luźnym biegaczem”, Bieganie, grudzień 2012

Tomasz Zaborowski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wilson Kipsang - zwycięzca London Maraton 2012. Fot. PAP

Były rekordzista świata jest w nie lada tarapatach. Nie dość, że oficjalnie został zdyskwalifikowany na 4 lata za naruszenie przepisów antydopingowych, to jeszcze może mu grozić odsiadka… Wilson Kipsang to jeden z bardziej utytułowanych maratończyków […]

Wilson Kipsang zdyskwalifikowany na 4 lata! Czy pójdzie siedzieć?

W biegowym świecie mówiło się już o tym od kilku tygodni, choć wciąż pojawiały się wątpliwości. Obecnie wszystko wskazuje na to, że wkrótce Caster Semenya będzie miała dziecko. A niektórzy twierdzą, że już je ma! […]

Caster Semenya będzie mamą? A może już nią jest?

Polski Związek Lekkiej Atletyki wyprodukował kompletnie absurdalne zalecenia sanitarne, dotyczące rozgrywania zawodów na stadionie.

Koronawirus. Dzięki PZLA nie zarazimy się na stadionie!

Najwięksi organizatorzy masowych imprez sportowych w Polsce łączą siły i przedstawiają rządowi gotowy plan stopniowego odmrożenia sektora. Powstaje także Polskie Stowarzyszenie Organizatorów Imprez Sportowych i Rekreacyjnych, mające na celu reprezentację całego środowiska i rozwój branży w przyszłości.

Co z imprezami biegowymi? Organizatorzy przemówili jednym głosem

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się […]

Metoda POSE – na czym polega?

Już niebawem, bo 11 lipca rusza M LIGA CROSS RUN! A wszystko to w południowo-wschodnich okolicach Warszawy w rejonie Otwocka, Józefowa i Wiązowny. Kilka kilometrów od miejskiego zgiełku na biegaczy czekać bedą malownicze ścieżki w […]

Rusza M Liga Cross Run! Pierwszy bieg już 11 lipca

Ruszyły zapisy na Wirtualną 1MILĘ! Rywalizacja jest wirtualna, ale bieganie, nagrody, a przede wszystkim pomoc, jaka za tym bieganiem idzie, są jak najbardziej realne! Każda zarejestrowana w zabawie mila to złotówka przeznaczana na cele charytatywne. […]

Rusza Wirtualna 1MILA. Biegaj, wygrywaj i pomagaj!

21 kilometrów i 285 metrów – tyle wynosi aktualny rekord świata w biegu godzinnym. Wynik ustanowiony w 2007 r. może zostać pobity z powodu… koronawirusa! Tegoroczny sezon sportowy, storpedowany przez koronawirusa, jest wyjątkowy. Jednym z […]

Mo Farah spróbuje pobić rekord świata w biegu godzinnym!