Roztrenowanie: na ile możesz sobie pozwolić?

Czas roztrenowania to okres, z którym każdy zawodnik prędzej czy później się spotyka. I nieważne, czy jest to roztrenowanie zaplanowane, czy też wymuszone przez kontuzję. Każda przerwa w treningach dłuższa niż 2-3 tygodnie powoduje spadek wydolności.

Fot. Istockphoto.com

Spada w tym okresie również nasz wydatek energetyczny, a więc i zapotrzebowanie organizmu na pokarm. Jednakże po wielu miesiącach ciężkiego treningu, kiedy to mogliśmy sobie pozwolić na większą podaż kalorii, nie jesteśmy od razu w stanie zmniejszyć ilości spożywanego jedzenia. Są też tacy, którzy wręcz nie chcą jeść mniej uważając, że po zakończonym sezonie „coś im się od życia należy” w zamian za te miesiące harowania na treningach. Wielu z nas „nagradza” się za udany sezon albo też „pociesza” po niezbyt udanym okresie startowym właśnie poprzez spożywanie dużych ilości ulubionych dań, które zwykle do niskokalorycznych nie należą.

Uważaj na alkohol

Co więcej, wielu z nas po miesiącach częściowej lub całkowitej abstynencji, w okresie roztrenowania zaczyna sięgać po większe ilości alkoholu. A zwiększone spożycie alkoholu nie tylko nie pomaga organizmowi optymalnie się zregenerować, ale również obniża naszą kontrolę nad ilością spożywanego pożywienia prowadząc do szybkiego wzrostu masy ciała. Fakt jest taki, iż zwykle podczas okresu roztrenowania przybieramy na wadze. I o ile przybranie 2-3 kg nie stanowi większego problemu, to wzrost wagi o 5 i więcej kilogramów nie jest już korzystny dla biegacza. W naszym klimacie wzrost masy ciała w okresie jesiennym jest także „naturalnym” przygotowaniem organizmu do zbliżającej się zimy. Organizm zwiększa ilość tkanki tłuszczowej zabezpieczając się przed spadającą temperaturą zewnętrzną. Przybranie 2-3 dodatkowych kilogramów tkanki tłuszczowej będzie więc pewnego rodzaju „termoizolacją” przed zbliżającą się wielkimi krokami zimą. Dodatkowa podaż kalorii, o ile jest to zwiększona ilość wszystkich składników odżywczych, a nie tylko cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, pozwala też na szybsze zregenerowanie się organizmu po trudach wyczerpującego sezonu.

Obserwuj wzrost wagi

Warto również podkreślić, że część zawodników specjalnie w tym okresie zwiększa masę ciała, aby w fazie budowania bazy treningowej, biegać z wyższą wagą. Ma to na celu przygotowanie organizmu do treningu z większymi obciążeniami, które niejako odstawia się przed okresem startowym, aby biegało się lżej. Sytuację można porównać do biegania treningów w typowych ciężkich butach treningowych, podczas gdy na zawodach biega się już w lekkich starówkach. Nie można jednak pozwolić sobie w okresie roztrenowania na zbyt duży wzrost masy ciała. Wielu sportowców, którzy zbyt dużo przybierają na wadze, wchodząc w trening zbyt mocno obciąża układ ruchu, czego rezultatem są kontuzje już na początku przygotowań. A jak wiadomo, każda kontuzja nie tylko irytuje, ale przede wszystkim zaburza założenia treningowe nie pozwalając na osiągnięcie optymalnej formy.

Zbyt wysoki wzrost wagi w okresie roztrenowania zwiększa również ryzyko tego, że część tych „zdobytych” kilogramów zostanie z nami na dłużej, a nasza waga nawet w okresie ciężkiego treningu będzie wyższa niż w latach uprzednich. Badania naukowe pokazują, iż waga człowieka rośnie najczęściej skokowo przy okazji różnego rodzaju świąt, a roztrenowanie jest takim rodzajem „święta” biegacza.

Nie jesteśmy jednak skazani na porażkę i nadmierny wzrost wagi w okresie roztrenowania. Jest na to kilka sposobów. Jednym z nich jest zmiana nawyków żywieniowych w taki sposób, żeby podaż kalorii nie przekraczała dziennego wydatku energetycznego. Większość z nas pomyśli: „Łatwo powiedzieć – trudniej zrobić” i pewnie będzie miała rację, gdyż niewielu z nas w okresie roztrenowania ma ochotę na poprawianie swoich nawyków żywieniowych. Nie chodzi tu jednak o przewracanie naszego wcześniejszego sposobu żywienia do góry nogami, gdyż najczęściej drastyczne zmiany kończą się spektakularną porażką. Dlatego też, zamiast „rzucać się jak szczerbaty na suchary” i wywracać po sezonie swoje nawyki żywieniowe do góry nogami, warto wprowadzić kilka prostszych zasad, które pomogą nam wyhamować nadmierny wzrost wagi, a przy okazji nauczą nas prawidłowego żywienia.

O czym musimy pamiętać?

Po pierwsze warto zwrócić uwagę na to, aby zacząć regularnie spożywać posiłki. W sezonie treningowo-startowym często mamy bowiem problem z regularnością jedzenia, zwłaszcza że w ciągu dnia trzeba jeszcze znaleźć miejsce na trening. Warto więc w okresie roztrenowania nauczyć swój organizm tego, iż w regularnych odstępach czasu dostanie on „zastrzyk” energii. Wówczas poziom glukozy w ciągu dnia nie będzie ulegał dużym wahaniom, a tym samym, nie będziemy odczuwali wilczego apetytu kończącego się „czyszczeniem lodówki” czy rzucaniem się na słodycze. Należy jednak pamiętać, aby przynajmniej 3-4 posiłki w ciągu dnia dostarczały umiarkowanych ilości węglowodanów, co też pozwoli uniknąć zmian poziomu glukozy we krwi.

Zwracam uwagę na termin „umiarkowanych” ilości węglowodanów. Oznacza to, że nie można rezygnować z węglowodanów w okresie roztrenowania, ale warto je ograniczyć w stosunku do ilości spożywanych w okresie treningowo-startowym, zwykle o 30-50%, choć te wartości mogą być różne (zależą od masy ciała, aktywności poza treningowych, stanu odżywienia, klimatu, itp.). Ważne natomiast nie unikać węglowodanów zupełnie, gdyż taka sytuacja często doprowadza do obniżenia przemiany materii i odkładania tkanki tłuszczowej przy każdej nadarzającej się sytuacji.

W miejsce węglowodanów, zwłaszcza w pierwszym okresie roztrenowania, należy nieznacznie zwiększyć ilości spożywanych produktów białkowych. To zwiększona podaż białka, zwłaszcza w pierwszych 5-7 dniach po ostatnim starcie, pozwala na skuteczniejsze zregenerowanie mikrourazów mięśniowych po ciężkim okresie startowo-treningowym. Ponadto, białko ma większe zdolności do wywoływania uczucia sytości w porównaniu z węglowodanami, dlatego też zwiększenie ilości produktów białkowych zmniejsza uczucie głodu i potrzeby dalszego jedzenia.

Warto również zwrócić uwagę na znaczne zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie. Szczególnie warzywa powinny stanowić podstawę diety w okresie roztrenowania. Warzywa bowiem dostarczają znacznych ilości błonnika spowalniającego wchłanianie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych z przewodu pokarmowego. Ponadto, warzywa posiadają bardzo niską gęstość energetyczną (dostarczają mało kalorii) a dużą objętość. Spożywanie większej ilości warzyw dzięki wypełnianiu żołądka będzie skutecznie hamowało uczucie głodu obniżając nadmierną podaż kalorii. Ponadto, warzywa wraz z owocami dostarczają szeregu naturalnych antyoksydantów i polifenoli o działaniu przeciwzapalnym, bardzo istotnych dla optymalnej regeneracji organizmu po ciężkim sezonie startowym. Surówka warzywna do obiadu oraz codzienna sałatka do wieczornej kolacji wzbogacone o 2-4 różne owoce pozwalają w okresie roztrenowania nie tylko przyspieszyć regenerację, ale również wyhamować nadmierny wzrost wagi.

Jednocześnie pamiętajmy, że okres roztrenowania, to również okres „nagrody”, więc nie ma konieczności całkowitego ograniczenia swoich ulubionych dań. Warto jednak mieć świadomość, iż wprowadzając dodatkowe danie w postaci „ulubionego placka od mamy” spożywamy dodatkowe kalorie, które należałoby zbilansować w całodziennej diecie. Jedząc placek w ciągu dnia, możemy zejść z węglowodanów w innych posiłkach np. ciepłe dania, a w pozostałych oprzeć się jedynie na typowych produktach białkowych i warzywach bez uwzględniania typowych produktów węglowodanowych, takich jak ryż, makaron, kasze czy ziemniaki. Takie zmiany pozwolą na ograniczenie ryzyka posezonowego wzrostu wagi, a tym samym pozwolą wejść optymalnie w nowy sezon treningowo-startowy.