Skipy i wieloskoki – te śmieszne ruchy

Przyznaję szczerze, że skipy robiłem ostatnio w szkole podstawowej na treningach siatkówki. Bieganiem zajmuję się od kilku lat, ale podobnie jak większość amatorów szerokim łukiem omijałem wszelkie ćwiczenia dodatkowe.

Dopiero powtarzane przez dziesiątki trenerów rady, by zająć się ćwiczeniami siłowymi i technicznymi dały mi do myślenia. Skoro wszyscy goście z wynikami na 10 km lepszymi od moich o jakieś 5-7 minut polecają skipy i wieloskoki, to coś w tym jest?

Przy okazji trzeba było pokonać przyzwyczajenie, mówiące że dobry trening to ten, który trwa godzinę lub dłużej. W momencie, gdy wplatamy ćwiczenia siłowe, może się okazać że jesteśmy już „zrobieni” po 30 minutach i możemy co najwyżej delikatnym truchtem udać się w kierunku domu. Tak też było po sesji treningowej z Darkiem Wieczorkiem (to ten zgrabniejszy facet, ten gość z brodą to ja – autor).

Skip A

Jest najpopularniejszym ćwiczeniem, które długodystansowcy wplatają w swoje treningi przede wszystkim w okresie zimowym. Zasada wykonania skipu jest bardzo prosta. Biegniemy wysoko zadzierając kolana tak, że w momencie maksymalnego wychyłu udo jest ułożone równolegle do podłoża. Staramy się robić niewielkie kroki, wręcz drobić. Równocześnie należy dosyć mocno pracować rękami, a także pilnować by nie odchylać się do tyłu.

Skip A w poprawnym wykonaniu. Krótki (ok. 50 cm) krok, swoboda ruchów, brak przechyłu pleców, widoczna praca rąk.

W tym ćwiczeniu nie jest istotne jak szybko będziemy poruszać się do przodu i czy na pewno za każdym razem noga będzie odpowiednio wysoko zadarta. Ważne by wykonywać je będąc rozluźnionym. Po czym to poznać? Spięty biegacz, który stara się za każdym krokiem unieść wysoko w górę, zmęczy się już po pokonaniu 30 metrów. Należy tak dobrać dynamikę, by być w stanie wykonywać kilka serii po 50-150 metrów w zależności od stopnia zaawansowania. To mają być ćwiczenia na pułapie tlenowym, więc nie ma sensu się zarzynać. Krótsze i dynamiczniejsze serie są charakterystyczne dla sprinterów. Każda seria powinna być zakończona truchtem. Nie zatrzymujemy się, nie idziemy. 5 serii skipów raz, czasem dwa razy w tygodniu pomaga poprawić dynamikę biegu. Zwiększa się zakres ruchu w stawach. Wzmacnia mięsień czworogłowy uda, który u biegaczy jest często zaniedbany. Eksploatuje także mięsień łydki. Zresztą, po pierwszym treningu z elementami siłowymi poczujecie dokładnie, gdzie Was boli.

Są bardzo pożytecznym, ale nieco niebezpiecznym ćwiczeniem. Ze względu na duże obciążenia powstające w czasie wykonywania, powinny być robione wyłącznie na miękkim podłożu. Zatem, jeśli standardowo biegacie po ulicach czy alejkach, zejdźcie na jakiś trawnik i tam zróbcie kilka serii. Nie róbcie wieloskoków na bieżni. Miękki tartan często ma minimalną grubość, a pod spodem kryje się betonowa wylewka, której właściwości amortyzujące są praktycznie żadne.

Wieloskok wykonywany jedynie na podstawie książkowego opisu. Siłowe wybicie do góry. Ruchy skrętne tułowia. Zbyt duża intensywność wysiłku.

Sam wieloskok, jeśli zrobimy mu stopklatkę (jak widać na zdjęciu otwierającym artykuł), przypomina nieco pozycję sprintera. Jest czymś w rodzaju sprintu w zwolnionym tempie. Wykonujemy długie susy, pracując przy tym intensywnie rękami. Staramy się lądować dokładnie na śródstopiu. Wybicie następuje przede wszystkim do przodu, nie do góry. Nie chodzi o to by pokonać w locie jak najdłuższy dystans. Podobnie jak w przypadku skipu A, wieloskoki należy wykonywać na luzie. Inaczej, już po pierwszej serii będziemy wypompowani. Bynajmniej nie chodzi o to by starać się powtarzać wyczyny trójskoczków. Może się również okazać, że Wasze wieloskoki, będą mniej dynamiczne i krótsze niż kolegi trenującego obok. Ale to prosta konsekwencja innego poziomu siły mięśni, głównie dwugłowych uda i pośladków. Na siłowni nikogo by przecież nie zdziwiło, że zakładasz mniejszą ilość obciążników niż gość przed tobą. To samo rozumowanie należy stosować przy sile biegowej. Wieloskok poprawia koordynację. Poprawia też pracę rąk, ponieważ bez ich udziału jest bardzo trudny do wykonania. Biegacz jest zmuszony wykorzystać ramiona jako wahadła. Przy okazji powinien pilnować, by nie wykonywać ruchów skrętnych tułowia. Wieloskoki powinniśmy wykonywać na odcinkach ok. 100-metrowych. Po kilka powtórzeń. Zaczynamy lekkim rozbiegiem, a kończymy truchtem.

Wieloskok wykonywany poprawnie. Widać swobodną, wahadłową pracę rąk, lądowanie na śródstopiu, niezbyt wysokie wybicie (to człowiek, który zrobił setki kilometrów wieloskoków).

Po co nam ta siła?

Pokazane tu ćwiczenia wykonujemy przede wszystkim po to by się zmęczyć (tak jak większość treningów), ale także poszerzyć zakres ruchu w stawach. Większa siła pozwala utrzymać lepszą pozycję w czasie treningu. Biegacze-amatorzy często mają problemy z techniką. Biegają na przygiętych kolanach, są pochyleni. Trenują przede wszystkim przy pomocy biegu ciągłego, który angażuje mięśnie w ograniczonym zakresie. Dopiero wprowadzenie ćwiczeń dodatkowych pozwala uruchomić dodatkowe partie, które są zaniedbane. Większa siła pozwala również kontynuować wysiłek lub zachować wysokie tempo w momencie poważnego zmęczenia. Mówiąc wprost – łatwiej jest podnieść nogę do kolejnego kroku. Siła jest związana również z dynamiką kroku. Możemy to próbować zmienić starając się celowo modelować krok w czasie treningu, ale bez odpowiednich właściwości mięśni, szybko „oklapniemy”. Dodatkowo, jeśli nie patrzy na nas trener, będziemy popełniać wiele błędów. Będzie się nam jedynie wydawać, że poprawiamy technikę. Ćwicząc np. wieloskoki jesteśmy w stanie wydłużyć efektywny krok, nie zmieniając kadencji. Wybijamy się dalej, krócej mamy kontakt z podłożem, dzięki temu biegniemy szybciej. Robimy to podświadomie. Przy okazji biegniemy ładniej. Skoro wielu z nas biega by wyglądać ładnie na codzień, to czemu nie postarać się aby również w czasie treningu dobrze się prezentować?

Często prezentowane skipy B i C zostały celowo pominięte. Są najczęściej stosowane przez sprinterów i średniodystansowców. W biegach długich mają mniejsze znaczenie (oczywiście to już kwestia indywidualna trenera).