Sposób na szybką dyszkę: 5 porad przed startem na 10 km

Szukasz sposobu na to, by jak najlepiej przygotować się do biegu na 10 km? Chcesz powalczyć o wymarzony czas i zastanawiasz się, jakie treningi mogą Ci w tym pomóc? Nie wiesz, jakie jednostki realizować w ostatnich tygodniach przed startem? Poznaj 5 porad, które pomogą Ci przygotować się do startu na 10 km.

Końcówka jesiennego sezonu biegowego to dla wielu biegaczy szansa na walkę o ostatni w roku upragniony wynik. Bardzo często na zakończenie startów wybieramy dystans 10 km, a docelowe zawody wypadają w pierwszej połowie listopada. Wynika to m.in. z faktu, że wiele najpopularniejszych biegów organizowanych z okazji Święta Niepodległości rozgrywanych jest właśnie w formie klasycznej dyszki. Za tą najpopularniejszy i posiadający naprawdę jedna z najszybszych tras to 33. Bieg Niepodległości w Warszawie. Liczba uczestników już przekroczyła 8000 i jeśli nie ma Cię na liście startowej, wciąż możesz się zapisać. To dogodna propozycja zarówno dla osób regularnie ścigających się na nieco krótszych dystansach, jak też tych, którzy chcą mocnym akcentem zakończyć sezon np. po wrześniowym bądź październikowym maratonie czy półmaratonie. Dowiedz się, jak jeszcze możesz powalczyć o formę na 10 km w ostatnich tygodniach przed startem.

1. Pozwól sobie odpocząć

Pierwsza rada dotyczy przede wszystkim osób, dla których centralnym punktem jesiennych startów był bieg na dystansie maratonu, czasami ewentualnie półmaratonu. Jeżeli ten start masz dopiero za sobą lub minęły od niego 1-2 tygodnie, to zanim podkręcisz tempo w przygotowaniach pod 10 km, pozwól sobie na odpoczynek i daj organizmowi trochę czasu na regenerację. Zmęczenie po maratonie może towarzyszyć nam przez wiele tygodni, a zbyt wczesne wejście w intensywny trening może ten stan przedłużać. Nie oznacza to, że powinniśmy zupełnie zrezygnować z biegania. Warto realizować spokojne, niezbyt forsowne treningi, uzupełniać je ewentualnie przebieżkami czy lekkimi zabawami biegowymi, a także pozwolić sobie na inne aktywności, jak np. pływanie. Dopiero po kilkunastu dniach od startu w maratonie można zacząć myśleć o pierwszych nieco mocniejszych treningach biegowych.

2. Wybierz odpowiedni start

Chociaż może wydawać się to nieco banalne, to szukając okazji na pobicie rekordu życiowego czy osiągnięcie konkretnego rezultatu, warto poszukać imprezy, która będzie miała jak najbardziej sprzyjające warunki ku temu. Chodzi oczywiście o szybką, płaską trasę, ewentualną dostępność zająców na określone czasy i możliwość biegu w grupie. Biorąc pod uwagę te czynniki, wiele osób wybiera Bieg Niepodległości w Warszawie jako miejsce na zakończenie sezonu, bowiem rzeczywiście trasa tego biegu jest sprzyjająca osiąganiu dobrych rezultatów. Do tego posiada atest, co pozwala nam mieć pewność, że wynik, jaki osiągniemy będzie wiarygodny.

3. Zaplanuj kalendarz

Jeśli planujesz start 11 listopada i do biegu zostały Ci ok. 4 tygodnie, warto dobrze rozplanować kalendarz treningowy. Oczywiście układ treningów, zdolność do znoszenia mocniejszych jednostek, doświadczenie biegowe czy nawet kształt sezonu w głównej mierze determinują to, co należy robić w ciągu tych 4 tygodni. Jednak można przyjąć ogólne założenia, które pomogą Ci dopasować plan do swojej sytuacji.

Jeżeli masz za sobą start w maratonie tej jesieni, ale minęły od niego minimum 2, może 3 tygodnie, to prawdopodobnie możesz już zacząć realizować mocniejsze jednostki. Osoby, które nie są jeszcze pewne, czy zdążyły się zregenerować po maratońskim starcie, mogą jeszcze tydzień poświęcić na nieco lżejsze wprowadzenie w trening i zastosować delikatniejsze akcenty. Następnie przez kolejne 2 tygodnie można wykonywać po 2 treningi specyficzne pod 10 km tygodniowo, by w ostatnim tygodniu przed startem wrzucić nieco na luz i nabrać świeżości.

W lepszej sytuacji są ci, którzy mają za sobą półmaraton lub po prostu startują na krótszych dystansach albo szykują się specjalnie na 10 km 11 listopada. Wówczas najbliższe 3 tygodnie mogą przeznaczyć na treningi specyficzne (np. 2 akcenty tygodniowo) i podobnie, jak poprzednia grupa, w ostatnim tygodniu przed startem zmniejszyć intensywność treningów, by na starcie biegu na 10 km czuć rozpierającą energię.

4. Realizuj treningi specyficzne

Przygotowanie pod start na dystansie 10 km wymaga nie tylko sporej wytrzymałości, ale także zdolności do utrzymania solidnego tempa. Dlatego warto na treningach zrealizować kilka jednostek, które przygotują nas specyficznie pod wymagania tego dystansu i zaznajomią z tempem, w jakim mamy zamiar pokonać dystans docelowy. Jakie treningi mogą być przydatne? Propozycji jest naprawdę wiele i mogą zależeć od stażu treningowego, dotychczas realizowanych jednostek czy też typu biegacza, jakim jesteśmy. Poniżej prezentujemy kilka pomysłów treningów, które można wykonać w ostatnich tygodniach przed startem. Wszystkie proponowane szybkie odcinki powinny być wykonywane w tempie zbliżonym do startowego:

– 10-12 x 1 km z przerwami 1-2 minuty;

– 5-6 x 2 km z przerwami 2-3 minuty

– 3×3,2 km (8 okrążeń, jeżeli wykonywane na pełnowymiarowym stadionie) z przerwami 2-3 minuty;

– 6-7 km biegu tempowego + 3-4 minuty przerwy + 3×400 m w tempie zawodów na 5 km lub nieznacznie szybszym;

– 3 x 2 km z przerwami 1-1,5 minuty + 3 x 1 km z przerwami 1-1,5 minuty + 4×200 m w tempie zawodów na 1 km lub szybszym z przerwami 1-1,5 minuty.

Ważne, by do zaproponowanych treningów dojść stopniowo. Jeżeli ktoś dotychczas nie robił treningów specyficznych pod 10 km, może zacząć od wykonywania podobnych jednostek, ale np. z mniejszą liczbą powtórzeń, jak np. 6-8 x 1 km, 4 x 2 km, 5-6 km biegu tempowego, itd.

Plany treningowe: dyszka w 40, 45 i 50 minut >>>

5. Odpocznij przed startem!

Chociaż w niniejszym artykule temat odpoczynku pojawiał się już kilkukrotnie, to warto wspomnieć o nim raz jeszcze. Wszystko dlatego, że wciąż nie brakuje biegaczy, którzy do ostatniego dnia przed startem chcą na treningach pobiegać jak najwięcej, jak najszybciej, licząc, że to przyniesie korzyść podczas zawodów. O ile w treningu zdecydowanie jest czas i miejsce na szybkie i objętościowe bieganie, o tyle nie są to ostatnie dni przed startem. Ten czas należy poświęcić na nieco krótsze, mniej wyczerpujące jednostki, które służą bardziej podtrzymaniu wypracowanej formy. Chociaż istnieją różne szkoły treningowe, powszechnie przyjmuje się, że ostatni bardzo mocny trening należy wykonać na 7-12 dni przed startem. Do tego kilka (3-5 dni) przed zawodami można zrealizować jedną nieco szybszą jednostkę, przy czym nie powinna ona już być zbyt wyczerpująca. Co więcej, jeśli chodzi o odpoczynek przed zawodami, warto zadbać nie tylko o zaadaptowanie treningu, ale także zatroszczyć się o takie elementy, jak zdrowie odżywianie czy odpowiednia ilość snu. Stając na starcie wypoczęci mamy znacznie większe szanse na końcowy sukces!