Stres przed zawodami. Jak sobie z nim radzić?

pixabay.com

Na poziom stresu ogromny wpływ ma nasza pewność siebie, doświadczenie i umiejętne wyznaczenie celu. Trening mentalny jest równie ważny i angażujący, jak samo bieganie. Jednak jeśli połączymy te elementy, efekty będą spektakularne. Z Katarzyną Selwant rozmawia Eliza Czyżewska.

Mam wrażenie, że niewiele się o tym mówi, ale uprawianie sportu, starty w zawodach to czynności, które poza dawaniem frajdy, równie często bardzo nas stresują.

Zdecydowanie, w uprawianiu sportu może nas stresować wiele rzeczy, np. publiczność, to, że osoby, które nas znają, będą nas oglądały. Stresuje nas, że możemy przegrać, bo mamy duże ambicje, stresuje nas wynik, presja otoczenia i nasze wewnętrzne poczucie, że bardzo czegoś chcemy. A do tego dochodzi cała otoczka zawodów, rozumiana jako sytuacja wystąpienia publicznego. Bo to nie jest tak, że biegamy w parku czy w lesie samotnie, tylko występujemy przed innymi ludźmi. W przypadku sportu profesjonalnego mogą nas stresować ciężkie treningi, a amatorów to, czy dadzą radę, czy wyjdą na trening, czy będzie ciężko. Często, gdy nie wyjdziemy na zaplanowany trening, pojawia się frustracja i stres, że odpuściliśmy i wszystko zaprzepaściliśmy.

To może nam odebrać radość, jaką czerpiemy ze sportu, nie mówiąc już o „spalaniu się” w czasie treningów czy startów. Co robić, żeby się nie stresować?

To nie jest tak, że możemy się nie stresować. Nawet profesjonalni sportowcy, którzy umieją radzić sobie ze stresem, stresują się. Kiedyś miałam zawodniczkę, której mama chciała, żeby jej córka nie przeżywała porażek. Tak się nie da. Ona będzie przeżywać porażki. Ważne jest jednak, jak długo będzie to robić. Biologicznie jesteśmy przygotowani na to, żeby odczuwać stres i to jest dla nas bardzo dobre. Stres to reakcja naszego ciała, on pokazuje nam, że musimy, jako jaskiniowcy, uciekać. My tego nie zmienimy, to byłoby niezdrowe. W sytuacji zagrożenia denerwujemy się, nasze ciało się spina i uciekamy, ratujemy swoje życie. To jest impuls. Możemy jednak pracować nad tym, żeby radzić sobie ze stresem, skrócić ten czas napięcia i zmniejszyć jego intensywność.

Wszyscy się stresujemy, a jednak różnimy się w sposobie postrzegania sytuacji stresowych.

Dokładnie. Każdy ma inny poziom stresu. Różnimy się temperamentem, który mamy wrodzony. Niektórzy reagują dużym stresem już na mały bodziec, a niektórzy w ogóle małego bodźca nie zauważają i odczuwają dopiero coś wielkiego. W teście temperamentalnym, który wykonuję zawodnikom, jest pytanie: „Czy dostrzegasz migotanie gwiazd?”. Co ciekawe ja osobiście zauważyłam je dopiero, jak przeczytałam to pytanie. Postawienie sobie takiego pytania fajnie sprawdza, czy reagujemy na maleńkie bodźce czy nie.

Jak radzić sobie ze stresem, co robić?

Ważne jest, żebyśmy zastanowili się, co tak naprawdę nas stresuje, które czynniki. I spróbujmy te czynniki wyeliminować, co oczywiście nie zawsze jest możliwe, bo np. nie mamy wpływu na inną osobę, ale mamy wpływ na to, co my sami robimy, jeśli chodzi o tę osobę. Nie mamy wpływu na to, jak pobiegnie nasz konkurent, z którym chcemy się ścigać, ale możemy zrobić wszystko co w naszej mocy, żeby pobiec jak najlepiej. Nie mamy wpływu na to, czy na zawodach będzie publiczność, ale możemy zrobić coś, żeby inaczej ją odebrać, koncentrować się tylko na sobie, odłączyć się od myślenia o innych.

Wiele osób skupia się na osiągnięciu konkretnego wyniku, co bardzo często okupione jest dużym napięciem już na długi czas przed startem. Jak radzić sobie ze stresem w sytuacji, kiedy bardzo zależy nam na osiągnięciu wyniku?

Wynik zawsze będzie nas stresował. Dlatego warto, żeby celem było zadanie, np. tak pobiec, żeby czuć się dobrze. Jeśli naszym celem jest, to żeby dać z siebie wszystko, to dopiero jak damy z siebie wszystko, spojrzymy na wynik. A jeśli naszym celem jest tylko wynik czy pokonanie zawodnika A lub B, to będzie powodowało dużą presję, z którą możemy sobie nie poradzić. Bo co jeśli przed biegiem lub w czasie jego trwania mamy kryzys, gorzej się poczuliśmy, coś się stało? Jeśli jesteśmy nastawieni na wynik, na przykład chcemy złamać trójkę w maratonie, to każdy problem będzie powodował myślenie, że jej nie złamiemy, wszystko pójdzie na marne, że może się nie udać. Wtedy presja rośnie. Możemy użyć metafory, załóżmy, że rano jemy śniadanie i myślimy o spotkaniu, które mamy za kilka godzin. Kroimy kanapkę i tak myślimy o tym spotkaniu, że zacinamy się nożem. Dlaczego?

Bo nie skupiamy się na krojeniu kanapki.

Dokładnie tak. Zamiast pomyśleć o tym, że musimy zjeść, ubrać się, przygotować na spotkanie, to już w tym momencie myślami tam jesteśmy. Nie koncentrujemy się na tym, co tu i teraz, przez to gorzej wykonujemy zadanie, którym właśnie się zajmujemy.

Jak nad tym zapanować?

Planować, działać małymi kroczkami. A jeśli sobie nie radzimy, to trzeba zgłosić się do specjalisty.

Przychodzi pacjent i mówi: stresuję się, coś nie działa. Co robisz?

Sprawdzam jego pewność siebie. W życiu codziennym, w pracy, na treningu i na zawodach. I to jest podstawa podstaw. Z mojego doświadczenia wynika, że odczuwanie stresu zawsze jest niezwykle powiązane z pewnością siebie. Osoba pewna siebie, czy to w czasie wystąpień publicznych, czy w sytuacji 1 na 1, zawsze będzie pewna siebie. Człowiek pewny siebie, nie ma się czym stresować, bo wszystko jest poza nim. Chyba, że sytuacja jest nowa albo zaskakująca, wtedy jest to naturalne. Nawet jeśli mu nie pójdzie na treningu czy zawodach, będzie szczęśliwy.

Czy sami możemy sprawdzić naszą pewność siebie?

Tak. Musimy zastanowić się, czy w innych sytuacjach życiowych mamy problem z napięciem, czy często się denerwujemy, czy nie reagujemy w nadmierny sposób na różne stresowe sytuacje. Jeśli tak, to pewnie na zawody, które są dla nas niezwykle ważne, będziemy tak samo reagować. Poprawa naszego funkcjonowania w sytuacjach mniej ważnych, spowoduje, że nauczymy się obserwacji swojego ciała i reagowania, uspokajania się, odchodzenia od tej sytuacji, myślenia pozytywnego, regulacji oddechu, czynników, na które mamy wpływ i jesteśmy w stanie coś z nimi zrobić.

No dobrze, ale okazuje się, że mamy niskie poczucie wartości i co wtedy?

Musimy pamiętać, że nie rodzimy się pewni siebie. Ale nie rodzimy się też super zmotywowani, z umiejętnością dobrego radzenia sobie ze stresem czy z idealnie wyznaczonym celem. To są umiejętności, które nabywamy przez całe życie, już od wczesnego dzieciństwa. To nie jest tak, że jak do tej pory byliśmy niepewni, to teraz już zawsze tak będzie. To jest umiejętność, nad którą możemy pracować. Oczywiście, im jesteśmy starsi, tym jest nam trudniej, ponieważ mamy utarte schematy zachowań, reakcje na dane sytuacje, ale w każdym wieku możemy rozpocząć proces zmiany.

I pewnie jak każda zmiana, taki proces trwa, musimy uzbroić się w cierpliwość…

Każda umiejętność mentalna, która jest potrzebna w życiu codziennym i w uprawianiu sportu, może zostać przez nas poprawiona, ale wymaga ogromnego zaangażowania i czasu. To jest tzw. trening mentalny, czyli trening głowy. Musimy się w niego tak samo zaangażować, jak w trening mięśni. Musimy zdać sobie sprawę, że to jest element treningu. Trening mentalny stał się elementem treningu fizycznego. Mamy ciało i umysł, a do tej pory ćwiczyliśmy tylko ciało. Przez to często przegrywaliśmy, nie zdobywaliśmy medali. Jeśli ktoś jest zaangażowany i chce pracować, efekty są spektakularne. Miałam kiedyś zawodniczkę, która była totalną szarą myszką, pięknie robiła treningi, bardzo się angażowała, ale na zawodach szło jej bardzo słabo. Wszystko zaczęło się od tego, że nie była pewna siebie, nawet w szkole i to przeniosło się na stres podczas zawodów. Praca nad pewnością siebie i radzeniem ze stresem przyniosła jej medale Mistrzostw Polski. Takie przykłady można mnożyć.

Czy są jakieś czynniki, poza pewnością siebie, które mają wpływ na poziom stresu?

Bardzo ważne jest doświadczenie. Jeśli denerwujemy się zawodami, to pytanie w ilu zawodach braliśmy udział. Uczymy się tej sytuacji. Czasem wystarczy startować więcej i gdy będzie to powtarzalne, przyzwyczaimy się. Oczywiście są takie przypadki, że na 20 startów dana osoba tak się denerwuje, że dostaje napadu histerii i ani jednego startu nie kończy, ale są to przypadki marginalne. Zdarzało mi się również pracować z osobami, które stres odczuwają po. Jest zadanie, zostało wykonane i wtedy puszcza. Powinniśmy pozwolić na tę sytuację, na takie odreagowanie, ale nie może to trwać za długo, bo to jest niezdrowe.

Jakie możemy stosować techniki, żeby radzić sobie ze stresem?

W psychologii stosuje się w takich sytuacjach relaksację, wizualizację. Bardzo dobrą metodą jest oddychanie przeponą, a np. jeśli ktoś biega z pulsometrem, to można próbować obniżać tętno. Często w treningu doprowadza się do wyższego tętna, ale wtedy czujemy się bardziej pobudzeni i to nie wpływa dobrze na naszą reakcję na stres. Trzeba to tętno obniżać.

Jak?

Zobaczmy, jaki mamy puls przed treningiem, spróbujmy go obniżyć, chodzi o uspokojenie się. W czasie biegu, jeśli mamy zbyt wysokie tętno, to znaczy, że intensywność jest zbyt wysoka i nasze emocje są zbyt intensywne. Po starcie, sprawdźmy, jak szybko jesteśmy w stanie wrócić do niskiego poziomu tętna. Da się to trenować, jest takie urządzenie biofeedback, które pozwala obserwować, jak radzimy sobie z obniżaniem tętna.

A jak oddychać przeponą?

Często mówi się: weź kilka głębokich wdechów, żeby się uspokoić – to jest błędne. Powinniśmy mówić: zrób kilka spokojnych wydechów, bo tylko wydech powoduje, że nasze tętno się obniża. Wydech powinien być długi i spokojny. Wraz z wdechem tętno rośnie, a gdy tętno rośnie i pojawia się sytuacja stresowa, to nasze serce pracuje szybciej, bo chce dostarczyć więcej krwi i tlenu do mózgu, żeby ten pracował szybciej. Musimy obniżyć tętno, żebyśmy mogli spokojnie nad czymś pomyśleć, ale jednocześnie żeby organizm reagował na sytuację. Ważne, żeby wydech był średnio dwa razy dłuższy niż wdech. Wdychamy powietrze nosem, wydychamy ustami. Bardzo długo i bardzo głośno. Oddychanie przeponą nie jest naszym naturalnym oddechem, musimy się tego nauczyć. Są różne badania na ten temat, niektóre pokazują, że powinniśmy to ćwiczyć 2-3 razy dziennie, przez kilka tygodni, żeby ten oddech był dla nas naturalny. Żeby wykorzystać to na zawodach, musimy mieć to wytrenowane. Tak jak wszystko.

Jak to wykorzystać na zawodach?

Jeśli stresuje nas sytuacja startu, możemy czekając na wystrzał, wykorzystać tą technikę do uspokojenia się, skupienia na wykonaniu zadania, obniżenia tętna. Po starcie, kiedy np. robimy rozciąganie, to jest czas na uspokojenie organizmu i wyciszenie.

Co jeszcze możne nam pomóc zmniejszyć stres przed startem?

Ważne, żeby dobrze przygotować się do zawodów. Aby czuć się pewnym stojąc na linii startu. Wielu osobom pomaga wcześniejsze zapoznanie się z trasą. Ważna jest także koncentracja na „tu i teraz”, tak mówimy w psychologii. Ja na przykład gram w curling, kamienie na lodzie, szczotkowanie, mecz może trwać 2-3 godziny. Jeśli wyjdę na mecz i będę myślała o tym, jak za trzy godziny zobaczę na tablicy wynik, że moja drużyna wygrała, to czy ja dobrze wykonam konkretne zadania? Nie, bo nie będę się skupiała na tym, co jest teraz. Kiedy wykonuję zadanie techniczne, skupiam się na tym właśnie momencie, nie ważne co będzie za chwilę. To skupianie się na zadaniu pozwala nam obniżyć poziom stresu.

Wiemy, że przed stresem nie uciekniemy. W takim razie, czy powinniśmy uprawiać aktywność, która nas stresuje?

A czy powinniśmy pracować w pracy, która nas stresuje?

Długotrwale, zdecydowanie nie.

To mamy na to odpowiedź. Jesteśmy w stanie to robić, pytanie jak długo i po co.

Jakie mogą być konsekwencje?

Medyczne i psychiczne. Bardzo często zdarzają się przecież kontuzje z powietrza. Zawodnik nie chce wystartować, coś się wydarza i ostatecznie nie startuje. Zawodnicy, którzy bardzo się boją, zawodnicy, którzy nie odpoczywają, doprowadzają do sytuacji, w której finalnie ich organizm mówi: nie. Widzimy tu połączenie ciała i umysłu, jeśli nasz umysł mówi „nie”, to nasze ciało też w końcu powie „nie”.

Katarzyna Selwant

Psycholog olimpijski, wykładowca akademicki, mówca motywacyjny, komentator wydarzeń sportowych. Autorka książek „Zejdź z Kanapy” oraz „Siłownia Umysłu”. Jedyna kobieta psycholog na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie, wspierała polskich sportowców w walce o medale. Obecnie przygotowuje zawodników do kolejnych Igrzysk. Jako doświadczony praktyk prowadzi zajęcia treningu mentalnego dla dzieci, młodzieży, dorosłych, amatorów i profesjonalistów. Od ponad 10 lat uprawia curling – zimową dyscyplinę olimpijską. Wraz z drużyną trzykrotnie zdobyła Mistrzostwo Polski. Sportowcy mówią o niej: MISTRZOWSKI EKSPERT. www.psycholog-sportowy.pl

Tekst pochodzi z magazynu BIEGANIE maj 2016