Summer of Malmo, czyli jak przetrwać lato i być w dobrej formie jesienią?

Jak trenować w miesiącach letnich? Na czym się skupić? Co zrobić, żeby wyniki jesienią były lepsze niż wiosną? Jeżeli stawiasz sobie podobne pytania, warto zapoznać się z programem treningowym „Summer of Malmo”.

Okres letni często bywa trudny dla biegaczy. Z jednej strony odczuwamy zmęczenie sezonem, z drugiej, bez dobrze przepracowanych letnich miesięcy możemy zapomnieć o udanych startach jesienią. Warunki atmosferyczne często nie są idealne do treningów, co utrudnia ich planowanie. W takich okolicznościach znalezienie złotego środka i zastosowanie właściwego planu jest niezwykle trudne. Istnieją jednak gotowe rozwiązania, z których przecież możemy korzystać. Jednym z nich jest trening „Summer of Malmo” (SoM – po polsku „Lato z Malmo”).

SoM to program treningowy opracowany przez byłego rekordzistę USA w półmaratonie i biegu na 3000 m z przeszkodami – George’a Malleya, znanego także jako „Malmo”. Jak sam określa swój plan, jest on: „Sprawdzony, bez nonsensów, gwarantujący, że pomoże wszystkim biegaczom poprawić swoją formę bez większego zmęczenia fizycznego i psychicznego”. Brzmi obiecująco – aż zbyt dobrze, by było prawdziwe. Jednak za Oceanem program zyskał ogromną popularność, co może sugerować, że obietnice nie są zupełnie bez pokrycia.

Podstawowe zasady

Plan Malley’a ma kilka prostych do zapamiętania zasad podstawowych. Pierwszą z nich jest zwiększenie kilometrażu. W jaki sposób? Biegając 6-7 dni w tygodniu, do tego w miarę możliwości wykonując 2 treningi dziennie. Pod tym względem należy dążyć do znalezienia złotego środka, uwzględniając nasze możliwości, czas na treningi i doświadczenie.

Po drugie, oprócz spokojnych biegów w każdym tygodniu należy wykonać 2 mocniejsze jednostki. Jedną z nich jest bieg tempowy (ok. 6-10 km), drugą albo długie interwały (1200-2000 m dla szybszych zawodników i 400-1200 dla wolniejszych), albo krótkie powtórzenia (150-300 m). Bardzo istotne jest, by na tych treningach nie dawać z siebie wszystkiego. Należy biegać luźno i z pełną kontrolą, na popisywanie się na treningach czas będzie później.

Autor sugeruje, by szybsze jednostki wykonywać w grupie. Plan jest skierowany bowiem także do osób biegających w klubach, stowarzyszeniach czy właśnie grupach. Nawet jeżeli te są zróżnicowane pod względem poziomu sportowego. Biegacze wolniejsi, jeżeli tempo szybszych biegów jest dla nich zbyt wymagające, powinni albo biegać własnym tempem, albo dzielić dystanse na mniejsze odcinki i wykonywać trening z przerwami. Jest to możliwe zwłaszcza wtedy, kiedy trenujemy na stadionie i możemy co jakiś czas przerwać trening, by zrobić sobie krótką przerwę, a następnie znów dołączyć do biegnącej grupy.

Dla kogo?

Już po przeczytaniu pierwszych zasad widać, że program SoM nie jest dla każdego. Przede wszystkim nie powinny go próbować osoby początkujące – jest zbyt wymagający i biegania jest po prostu zbyt dużo jak dla kogoś, kto jest dopiero na początku swojej biegowej drogi. Również biegacze, którzy stawiają przede wszystkim na zabawę i nie mają dużych ambicji sportowych, nie są grupą docelową dla programu Malleya, bo jego celem jest zbudowanie podstaw pod bardziej wymagające i specjalistyczne treningi w dalszej części sezonu.

Mówiąc inaczej, SoM to plan treningowy dla osób, które szukają sposobu na to, by jak najlepiej przygotować się do jesiennych startów i chcą latem zbudować solidne podstawy formy. Program ma jednak dość uniwersalny charakter i korzystać z niego mogą zarówno nastolatkowie, jak i weterani, zawodnicy biegający 5 km w 15 minut czy tacy, którym pokonanie tego dystansu zajmuje 5 minut dłużej. Oczywiście ich treningi nie będą wyglądały identycznie, ale ogólne zasady i wytyczne pozostaną dla nich takie same.

Więcej szczegółów

Jak zatem wygląda trening SoM w praktyce? Załóżmy, że szybsze treningi planujemy na środy i soboty. W pozostałe dni biegamy 1 lub 2 (najlepiej 2) razy dziennie, wykonując spokojne biegi. W programie Malleya nie ma rozpisanego określanego kilometrażu, jaki należy osiągnąć – ten jest raczej wypadkową realizowanych jednostek niż celem samym w sobie. Niektórzy wykręcą średnio ok. 150 km tygodniowo, będą też tacy, którzy nie przekroczą 90 km w tygodniu – wszystko zależy od tego, ile czasu możemy przeznaczyć na treningi i w jakim tempie wykonujemy spokojne biegi.

Treningi w tzw. „dni pozostałe” nie muszą być długie. Zgodnie z sugestią Malleya wystarczy pokonywać nawet 5-6 km, choć oczywiście dłuższe jednostki (w miarę naszego rozwoju) również będą odpowiednie. Nie musimy jednak myśleć o włączaniu do planu bardzo długich, np. 30-kilometrowych wybiegań – zgodnie z wyjaśnieniami autora planu na forum Letsrun.com zdecydowana większość biegaczy nie potrzebuje tak długich jednostek w swoich przygotowaniach.

Jeżeli chodzi o 2 treningi mocniejsze, to podział jest prosty. Jeden z nich to trening tempowy, podczas którego pokonujemy ok. 6-10 km (wolniejsi biegacze 4-6 km) w tempie, które jest bardziej wymagające niż bieg spokojny, ale nie spowoduje, że będziemy musieli przerwać bieg z powodu zbyt dużego zmęczenia. Można określić je jako tempo w okolicach tempa półmaratońskiego dla szybszych zawodników i tempa zawodów na 10 km dla wolniejszych biegaczy. Malley nie przepisuje konkretnych prędkości, ponieważ uważa, że najważniejsze jest kierowanie się samopoczuciem.

Drugi z szybszych treningów w danym tygodniu to albo dłuższe interwały, albo szybsze powtórzenia. Dłuższe interwały dla wolniejszych zawodników będą mieściły się w przedziale od 400 do 1200 m, Malley dopuszcza nawet 200-metrowe odcinki. Przerwy są względnie krótkie – 1-2 minuty, zaś tempo jest kontrolowane, na ogół podobne do tempa wyścigu na 5 km. Zalecane powtórzenia to np. 12×400 m, 6×800 m, 4-5×1200 m itp. Przerwy to 400 m truchtu.

Co drugi tydzień dłuższe interwały są zastępowane krótkimi i szybszymi treningami z długimi przerwami. Malley podaje swój przepis jako 16-24 powtórzeń odcinków o długości od 150 do 300 m. Tak szeroki wybór pozwala nam na naprawdę dużą różnorodność treningową i sporą inwencję. Każdy z odcinków pokonujemy w ten sposób, że przez pierwszą część nabieramy prędkości, przez drugą część biegniemy szybko, wręcz sprintem, zaś trzecia to po prostu utrzymywanie prędkości i skupienie się na luźnym, szybkim rytmie. Ten rodzaj treningu ma przede wszystkim uczyć nas umiejętności szybkiego, luźnego biegania.

Podsumowanie

Niewątpliwą zaletą programu Summer of Malmo jest jego prostota oraz uniwersalność. Stosować go mogą szerokie grupy biegaczy myślących o poprawie swoich wyników. Oczywiście jest on wymagający i chociaż autor wielokrotnie podkreśla, że należy biegać luźno i nie forsować tempa na treningach, przyznaje też, że osoba realizująca ów program ma prawo odczuwać zmęczenie, bo przecież porcja biegania jest w nim dość solidna.

Do plusów SoM zaliczyć należy także różnorodność stosowanych środków. Często mamy bowiem do czynienia z propozycjami, które zalecają w okresie budowania podstaw formy skupienie się wyłącznie na długich spokojnych biegach, pomijając całkiem inne elementy biegowego rzemiosła. W Summer of Malmo dotykamy również wyższych prędkości, dzięki czemu po kilku tygodniach realizowania tego programu łatwiej będzie nam wejść w trening specjalistyczny.

Nie należy zapominać, że plan George’a Malleya dotyczy właśnie okresu przejściowego czy bazowego i sam w sobie ma zbudować tylko fundamenty, na których postawimy właściwą formę. To znaczy, że po kilku, kilkunastu tygodniach jego wykonywania należy skupić się na bardziej wymagających i intensywniejszych treningach, specyficznych do dystansu, do jakiego się przygotowujemy. Jak mówi sam autor, na właściwy trening czas przychodzi po zakończeniu wakacji.