fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Summer of Malmo, czyli jak przetrwać lato i być w dobrej formie jesienią?

trening lato

Jak trenować w miesiącach letnich? Na czym się skupić? Co zrobić, żeby wyniki jesienią były lepsze niż wiosną? Jeżeli stawiasz sobie podobne pytania, warto zapoznać się z programem treningowym „Summer of Malmo”.

Okres letni często bywa trudny dla biegaczy. Z jednej strony odczuwamy zmęczenie sezonem, z drugiej, bez dobrze przepracowanych letnich miesięcy możemy zapomnieć o udanych startach jesienią. Warunki atmosferyczne często nie są idealne do treningów, co utrudnia ich planowanie. W takich okolicznościach znalezienie złotego środka i zastosowanie właściwego planu jest niezwykle trudne. Istnieją jednak gotowe rozwiązania, z których przecież możemy korzystać. Jednym z nich jest trening „Summer of Malmo” (SoM – po polsku „Lato z Malmo”).

SoM to program treningowy opracowany przez byłego rekordzistę USA w półmaratonie i biegu na 3000 m z przeszkodami – George’a Malleya, znanego także jako „Malmo”. Jak sam określa swój plan, jest on: „Sprawdzony, bez nonsensów, gwarantujący, że pomoże wszystkim biegaczom poprawić swoją formę bez większego zmęczenia fizycznego i psychicznego”. Brzmi obiecująco – aż zbyt dobrze, by było prawdziwe. Jednak za Oceanem program zyskał ogromną popularność, co może sugerować, że obietnice nie są zupełnie bez pokrycia.

Podstawowe zasady

Plan Malley’a ma kilka prostych do zapamiętania zasad podstawowych. Pierwszą z nich jest zwiększenie kilometrażu. W jaki sposób? Biegając 6-7 dni w tygodniu, do tego w miarę możliwości wykonując 2 treningi dziennie. Pod tym względem należy dążyć do znalezienia złotego środka, uwzględniając nasze możliwości, czas na treningi i doświadczenie.

Po drugie, oprócz spokojnych biegów w każdym tygodniu należy wykonać 2 mocniejsze jednostki. Jedną z nich jest bieg tempowy (ok. 6-10 km), drugą albo długie interwały (1200-2000 m dla szybszych zawodników i 400-1200 dla wolniejszych), albo krótkie powtórzenia (150-300 m). Bardzo istotne jest, by na tych treningach nie dawać z siebie wszystkiego. Należy biegać luźno i z pełną kontrolą, na popisywanie się na treningach czas będzie później.

Autor sugeruje, by szybsze jednostki wykonywać w grupie. Plan jest skierowany bowiem także do osób biegających w klubach, stowarzyszeniach czy właśnie grupach. Nawet jeżeli te są zróżnicowane pod względem poziomu sportowego. Biegacze wolniejsi, jeżeli tempo szybszych biegów jest dla nich zbyt wymagające, powinni albo biegać własnym tempem, albo dzielić dystanse na mniejsze odcinki i wykonywać trening z przerwami. Jest to możliwe zwłaszcza wtedy, kiedy trenujemy na stadionie i możemy co jakiś czas przerwać trening, by zrobić sobie krótką przerwę, a następnie znów dołączyć do biegnącej grupy.

Dla kogo?

Już po przeczytaniu pierwszych zasad widać, że program SoM nie jest dla każdego. Przede wszystkim nie powinny go próbować osoby początkujące – jest zbyt wymagający i biegania jest po prostu zbyt dużo jak dla kogoś, kto jest dopiero na początku swojej biegowej drogi. Również biegacze, którzy stawiają przede wszystkim na zabawę i nie mają dużych ambicji sportowych, nie są grupą docelową dla programu Malleya, bo jego celem jest zbudowanie podstaw pod bardziej wymagające i specjalistyczne treningi w dalszej części sezonu.

Mówiąc inaczej, SoM to plan treningowy dla osób, które szukają sposobu na to, by jak najlepiej przygotować się do jesiennych startów i chcą latem zbudować solidne podstawy formy. Program ma jednak dość uniwersalny charakter i korzystać z niego mogą zarówno nastolatkowie, jak i weterani, zawodnicy biegający 5 km w 15 minut czy tacy, którym pokonanie tego dystansu zajmuje 5 minut dłużej. Oczywiście ich treningi nie będą wyglądały identycznie, ale ogólne zasady i wytyczne pozostaną dla nich takie same.

Jak wdrożyć Summer of Malmo do swojego planu treningowego, przeczytasz w najnowszym numerze (24/2019) e-tygodnika Magazyn Bieganie. E-tygodnik dostępny jest w aplikacji na urządzenia mobilne.

000-okladka_probna2

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Usain Bolt to najszybszy człowiek świata i rekordzista globu na 100 oraz 200 metrów, umięśniona maszyna do biegania. Wombat to sympatyczne, roślinożerne stworzonko, zamieszkujące Australię. Wydawać by się mogło, że wyścig Bolta i Wombata byłby […]

Kto jest szybszy? Usain Bolt czy… to zwierzątko?

Słyszeliście już o Under Armour HOVR Machina? Pierwszy kontakt z nowym modelem butów od amerykańskiego producenta za nami. Czy od razu podbiły nasze serca? Czy jest to but, jakiego świat jeszcze nie widział? Przekonajcie się, jakie pierwsze wrażenie wywarła na nas nowość amerykańskiej marki.

Under Armour HOVR Machina – jak prezentują się na pierwszy rzut oka?

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?