Tapering, czyli jak wyglądają ostatnie dni przed startem

Tapering to w rozumieniu większości początkujących triathlonistów ostatni tydzień przed zawodami, w którym zmniejszamy liczbę treningów, starając się odzyskać świeżość i siły przed startem. Połączony jest zazwyczaj z praktykami głodzenia się przez kilka dni, a następnie objadania do rozpuku węglowodanami.

Otóż nic bardziej mylnego. Kwestie „carbo-loadingu” odłożymy na inną okazję, tym bardziej, że niedawno omawiana była ona w wersji papierowej miesięcznika Bieganie. Skupmy się na samym taperingu. Idea odpoczynku przed startem jest jak najbardziej słuszna. Pytanie jednak dotyczy metody, którą zastosujemy.

Nieważne, czy jesteś pierwszy na treningu, ważne, który jesteś na mecie zawodów. Tapering ma Ci pomóc w osiągnięciu wymarzonego celu. Fot. jefflawrence315.blogspot.com

Jak w każdym przypadku, tym razem również namawiam do logicznego podejścia do tematu. Decydując się na jakikolwiek ruch w naszym planie treningowym, powinniśmy za każdym razem zrozumieć, jak się w danym miejscu znaleźliśmy i dokąd chcemy dojść. Próby dobierania bodźców treningowych „na wyczucie” u amatorów, którzy tego wyczucia nie mają, to zwykła loteria. W dodatku nie chroniąca nas przed popełnianiem kolejnych błędów w przyszłości.

Decydując się na dobranie takiego elementu planu treningowego, który ma nam pozwolić na właściwą regenerację, przyjrzyjmy się przede wszystkim swojej dotychczasowej pracy. Jeżeli start poprzedzony był niezbyt długimi przygotowaniami, to rzeczywiście tydzień, czasem nawet krócej, w zupełności nam wystarczy. Co to jest „niezbyt długo”? To czas, kiedy jeszcze nie pozwalamy swojemu organizmowi zajść zbyt daleko w stan zmęczenia głębokiego. Myślę, że u większości amatorów jest to około 12 tygodni.

Tydzień taki będzie się zazwyczaj składał z nieco okrojonych, dotychczasowych treningów, wymieszanych ze sobą. Mamy więc wybieganie, krótkie akcenty, a nawet zadanie w tempie progowym (choć znacznie krótsze niż w trakcie przygotowań). Dobrym objawem jest, kiedy wybieganie w średnim tempie na tydzień przed zawodami idzie nam zbyt szybko, a zadania szybkościowe stają się rodzajem zabawy. To sygnał, że jesteśmy gotowi zarówno fizycznie, jak i psychicznie do startu.

Ciekawy jest jednak problem umieszczenia tego odpoczynkowego tygodnia w planie. Okazuje się bowiem, że bardzo wiele osób „zamula” się takim odpuszczeniem. Kilka dni lżejszego treningu powoduje u nich uczucie ciężkich nóg i braku dynamiki. Dzieje się tak w szczególności w przypadku zawodów o mniejszej dla nich wadze, które w planach przygotowań pojawiają się w środku cyklu. Rozwiązaniem może być przesunięcie odpoczynku o tydzień wcześniej i start poprzedzony zwykłym tygodniem treningowym. Sprawdzi się to w szczególności u „slow starters”, osób, u których efekty treningu przychodzą z pewnym opóźnieniem.

Zupełnie inaczej sprawa się ma ze startem głównym. Tu prawdopodobnie mamy już w rękach i nogach wyczerpujące, wielotygodniowe przygotowania. Zmęczenie jest znacznie bardziej w nas zadomowione niż w przypadku lekkich stanów zapalnych i mikrourazów spowodowanych krótkim, intensywnym treningiem. „Leczenie” takiego stanu musi trwać dłużej. Najlepszym taperingiem, jaki stosowałem, był okres  trzytygodniowy. Po raz pierwszy miałem bardzo dużo wątpliwości dotyczących uciekającej formy. Docelowy start pokazał jednak, że warto był powstrzymać się przed pokusą dołożenia sobie dodatkowych zadań. Dlaczego się udało? Przede wszystkim jako pierwsza ucieka szybkość, która nie jest kluczowa na średnich i długich dystansach. Przydaje się jako środek treningowy w planie, ale na starcie rzadko kiedy ją możemy wykorzystać. Wytrzymałość znika znacznie wolniej. Po drugie amatorzy najczęściej się przetrenowują, wprowadzając się w stan permanentnego przemęczenia. Więc wbrew pozorom, ta mniejsza ilość treningu może być znacznie bliższa zalecanym obciążeniom, od stosowanej w trakcie sezonu. Kolejną zaletą jest możliwość nadrobienia nagromadzonych zaległości w pracy czy życiu prywatnym. Nareszcie jest czas na odpisanie na kilka zapomnianych maili, wizytę w kinie czy wymianę wiszącego niczym na strachu na wróble garnituru. Zmniejszamy dzięki temu ilość czynników stresu, które pochodzą zarówno z ciężkiego treningu, jak i życia pozasportowego. Przy okazji warto wspomnieć, że prawidłowa „higiena” codziennych obowiązków ma niezwykle duże znaczenie w adaptowaniu się organizmu do obciążeń treningowych. Warto jest więc nie tworzyć sobie dodatkowych problemów w ciągu roku, odpłaci się nam to znacznie lepszymi wynikami również w sporcie.

Ciekawa jest również teoria mówiąca o braku potrzeby jakiegokolwiek taperingu czy tygodni odpoczynkowych w planie. Zwolennicy tego podejścia wychodzą z założenia, że nie należy wprowadzać organizmu w stan przemęczenia. Dotychczasowa teoria treningu mówiła o przeniesieniu nas w stan lekkiego przegrzania oraz okresu odpoczynku. Tak powtarzana sekwencja pomagać ma organizmowi  w coraz lepszej adaptacji do zwiększanych obciążeń (periodyzacja). Przeciwnicy dotychczasowego ładu wskazują na nieefektywność treningu w stanie przemęczenia, zalecając taką jego ilość, aby wciąż znajdować się poniżej czerwonej linii . Wtedy rzeczywiście nie mamy potrzeby okresów regeneracji i zbierania sił, jesteśmy wciąż w maksymalnej formie. Niestety, jeżeli dobry plan treningowy możemy nazwać sztuką, to precyzyjne dobranie zadań na granicy możliwości wydaje się arcydziełem, które trudno stworzyć w realnym świecie.

Do głównych startów zostało niewiele czasu, najwyższa pora zastanowić się, jak spędzicie ostatnie dni przed „godziną zero”…