Bieg tempowy – dla kogo? Jak wykonywać?

Bieg tempowy to jeden z najskuteczniejszych środków treningowych stosowanych przez zawodników. Bo w sumie bieganie dystansowe na średnich i długich odcinkach to umiejętność doprowadzenia swojego organizmu do tolerancji maksymalnych obciążeń i umiejętność utrzymywania tej intensywności przez relatywnie długi czas. Cała sztuka polega na tym, by „wycisnąć maksa” z silnika, pojemności i rocznika, tzn. by osiągnąć najlepszy wynik, na jaki stać nasz organizm w danym momencie.

Bieg tempowy, wytrzymałość tempowa – co to jest?

By zrozumieć zasadę wytrzymałości specjalnej, a taką jest WT (wytrzymałość tempowa), trzeba niestety poznać trochę teorii, psychologii i fizjologii wysiłków długotrwałych. Zasady te w większości dotyczą biegów średnich i długich rozgrywanych na bieżni na dystansach olimpijskich (a więc do 10 000 m). Wytrzymałość tempowa należy do grupy środków zmiennych, gdzie odcinki tempowe przeplatane są relatywnie krótkimi okresami odpoczynku.

Niestety bieg tempowy trening dla zaawansowanych zawodników. WT można stosować na bazie OWB, czyli ogólnej wytrzymałości biegowej. W zależności od stażu zawodniczego, poziomu sportowego zawodnika oraz okresu treningowego intensywność i długość odcinków tempowych się zmienia.

Bieg tempowy – jak to robić dobrze?

Praca nad wytrzymałością tempową jest trudna do zaplanowania. Odcinki biegane mało intensywnie nie ujawnią pełni możliwości i nie są wystarczająco trenujące, a biegane ze zbyt dużą intensywnością czynią trening bezowocnym i często prowadzą do przetrenowania. I tu przypomina się tzw. doświadczony trener. Dozowanie treningu wytrzymałości tempowej to tak jak dozowanie antybiotyku. Jeden za mało nie zaleczy, a jeden za dużo może zaszkodzić!

To właśnie w tym tkwi cały sekret „szkoły trenerskiej-szkoły aptekarskiej”. Według mnie nic nie zastąpi oka doświadczonego trenera! Sport testery i laktometry mogą wspomóc tyko ten proces. Czasami trafna decyzja trenera to: ściągnąć zawodnika z bieżni już po trzecim odcinku, a czasami „kopnąć go w tyłek”, by wykonał jeszcze jeden – chociaż zawodnikowi wydaje się subiektywnie, że już nie może…

W teorii szybkość odcinków tempowych planuje się na podstawie:

– najlepszego wyniku na danym dystansie;
– planowanego najlepszego wyniku dla danego zawodnika;
– uzyskanego wyniku w pierwszych zawodach sezonu.

Kiedy wprowadzać bieg tempowy?

Z reguły trening tempowy zaczyna się w okresie przedstartowym (marzec – kwiecień) – po uprzednim, rzetelnym przepracowaniu okresu przygotowawczego. Interwałowa praca nad tempem polega na wielokrotnym pokonywaniu odcinka z dystansu bieganego na zawodach. Dla biegów średnich suma odcinków pokonywanych na treningu tempowym waha się od 1,5-do 2,5-krotnej długości dystansu. Czym dłuższy bieg, tym proporcje te maleją. A w biegu maratońskim dochodzą tylko do ok. 35-50 % długości odcinka docelowego!

Jakiej długości odcinki robić podczas biegu tempowego?

Bieg tempowy – cała sztuka w treningu WT polega na dobraniu długości odcinków, szybkości, z jaką mamy przebiec daną tempówkę, oraz długości przerwy wypoczynkowej.

Ogólne zasady dla większości to:

– czym dłuższy dystans, do którego się szykujemy – tym mniejsza sumaryczna wielokrotność pokonywanych odcinków;
– szybkość wynika ze średniej obliczonej na podstawie docelowego czasu do osiągnięcia lub aktualnej formy;
– przerwa nie powinna być dłuższa niż 3-6 minut – po tym czasie organizm wraca do równowagi w ok. 94-96% wartości spoczynkowej. Do 100% wróci ok. po czterech godzinach! Oczywiście przerwa może być krótsza.

Wyższa szkoła jazdy w treningu tempowym to tzw. czasy ochronne lub narzuty czasowe, ale który zawodnik, a często trener, jest w stanie to zrozumieć?

Biegi tempowe w praktyce

To teoria, zresztą bardzo okrojona. Praktyka zaś mniej więcej jest taka: na treningu nigdy nie jesteśmy w stanie przebiec docelowego dystansu tak jak na zawodach. Trzeba dystans dzielić na mniejsze odcinki – przerywane relatywnie krótkimi przerwami wypoczynkowymi. W zasadzie trenowanie wytrzymałości tempowej polega na bieganiu odcinków z taką szybkością, jaką się rozwija na dystansie w czasie zawodów. Wytrzymałość tempową powinno ćwiczyć się w możliwie najlepszych warunkach. Dotyczy to zarówno warunków atmosferycznych, jak i podłoża. Z reguły powinna być to bieżnia lub dokładnie wymierzone odcinki na pętli w lesie lub na drodze. Powinniśmy je pokonywać w stroju startowym, kolcach lub butach startowych.

Istnieje bardzo dużo wariantów trenowania wytrzymałości tempowej w zależności od wybranej metody treningowej:

– powtórzeniowa – np. 3 x 600 m, 6 x 400 m, 3 x 800 m przerwa 4 min;
– interwałowa – 25 x 400 m , 30 x 200 m – przerwa 1 min;
– interwałowo-powtórzeniowa – 3 x 600 m, przerwa 3 min + 6 x 300 m, przerwa 1 min;
– powtórzeniowa na długich odcinkach – 2 x 4 km, 2 x 5 km, 3 x 4 km – przerwa 5 min;
– ciągła – np. odcinek 6 km biegany z tempem na 10 km.

Przykład A

Zawodnik szykuje się do wyniku 15:00 min na 5 km. A więc średnie tempo, w jakim musi pokonać 1 km to 3:00 min. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około trzech minut. Właściwe zatem treningi to np.: 6 x 1 km po 2:58, lub 3 x 2 km po 6:00 lub 10 x 800 po 2:24″ – czyli po 72 s na tzw. koło.

Przerwy:

Najprostsza zasada to przerwa taka sama jak długość wysiłku – dla wysiłków do 5 min, a powyżej 5 min przerwę skracamy do maksymalnie 5-6 min:

– biegniesz kilometrówkę w 3:30 min – odpocznij w wolnym truchcie 4:00 min;
– 400 w 1:20 – odpocznij 1:30 w marszu czy truchcie;
– biegniesz 3 km w czasie 12:00 min – przerwa 5 min w wolnym truchcie.

Przykład B:

Zawodnik szykuje się do wyniku 40:00 min na 10 km. A więc średnie tempo, w jakim musi pokonać 1 km to 4:00 min. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około 4 min. Właściwe zatem treningi to np.: 12 x 1 km po 3:55 min, lub 3 x 3 km po 12:00 min lub 20 x 400 po 1:35.

Przerwy:

– biegniesz kilometrówkę w 3:55 – odpocznij w wolnym truchcie 3 min;
– pokonujesz 3 km w 12:00 – odpocznij w truchcie 5 min;
– biegniesz 400 w 1:35 min. – odpocznij 1:20 w marszu czy truchcie.

Przykład C:

Zawodnik szykuje się do wyniku 3:30 w maratonie. A więc średnie tempo, z jakim musi pokonać 1 km to 5:00 min. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około 5 min. Właściwe zatem treningi to np.: 15 x 1 km po 4:50, lub 4 x 5 km po 25:00 lub 25 x 400 po 1:55.

Przerwy:

– biegniesz kilometrówkę w 4:55 min. -odpocznij w wolnym truchcie 3 min;
– pokonujesz 5 km w 25:00 – odpocznij w marszu, truchcie 5 min;
– 400 m w 1:55 – odpocznij 1:30 w marszu – truchcie.

W maratonie wytrzymałość tempowa ma trochę inny charakter – wynika z tzw. niskiej intensywności przebieganych odcinków. Tu raczej wytrzymałość tempowa powinna być realizowana łącznie z długim wybieganiem. Idealne byłyby treningi typu: wybieganie 1,5 lub nawet 2 godziny wolnego truchtu i na koniec na pętli np. 2 x 5 km ze średnią prędkością maratońską, czyli dla zawodnika na 3:30 to 2 x 5 km po ok. 25 minut.

Poszukaj trenera

Niestety nie da się rozpisać treningu tempowego dla wszystkich. To bardzo indywidualna sprawa – gdzie właściwie dobrana długość, ilość i szybkość przebieganych odcinków ma kluczową rolę. Dla zaawansowanych zawodników amatorów chcących potrenować wytrzymałość specjalną mamy radę. Potrzebny wam trener! To nie takie łatwe aplikować sobie tak intensywne środki treningowe, jakimi są odcinki tempowe! Trzeba mieć dużą wiedzę, doświadczenie, wyczucie.

Sam zawodnik nie jest w stanie tego ocenić. Prosty przykład – najlepsi zawodnicy, mający duże osiągnięcia i wiedzę, zawsze mają trenera! To, że ktoś z doświadczeniem spojrzy z boku i obiektywnie oceni wartość wykonywanej pracy treningowej, ma kluczowe znaczenie przy osiąganiu wyników! Z drugiej strony, jeśli chcecie się rozwijać, poprawiać wyniki, to po pewnym czasie wytrzymałość tempowa jest jedynym środkiem do znaczącej poprawy. Środkiem skutecznym, efektywnym, ale wymagającym dużej, bardzo dużej wiedzy i praktyki.

PRZECZYTAJ TEŻ: Bieganie truchtem – co daje i jakim tempem biegać?