fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Tętno spoczynkowe, maksymalne, zaburzenia rytmu – co powiedzą o zmęczeniu?

Tętno spoczynkowe, restytucja tętna, tętno maksymalne, test ortostatyczny, zaburzenia zmienności rytmu serca, spadek masy mięśniowej – na co zwracać uwagę, żeby się nie przetrenować lub żeby określić swoją dyspozycję danego dnia?

Tętno spoczynkowe – zacznijmy od tego zagadnienia…

Inaczej tętno poranne waha się u ludzi między 70 a 80 uderzeniami na minutę. Jeżeli zaczynamy trening o charakterze tlenowym, to przez każdy tydzień tętno spoczynkowe spada o jedno uderzenie. I tak przez 10-20 tygodni, a potem ustabilizuje się na przykład na 50 uderzeniach. W zależności od tego, w jakim będziemy stanie psychofizycznym, tętno spoczynkowe będzie się zmieniać. Załóżmy, że wyjściowe to 50. W sytuacji, kiedy zrobimy mocny trening, to kolejnego dnia tętno spoczynkowe będzie podwyższone: 52-53 uderzenia/min.

Odpoczywamy, robimy jakiś lżejszy trening, tętno wraca do 50. Kolejny dzień, obserwujemy spadek do 48 – to jest moment superkompensacji i wtedy powinniśmy zrobić kolejny mocny trening. Sami musimy zobaczyć, jaki jest okres regeneracji, po jakim treningu, czy jest to 1, czy 2, czy może 3 dni. Im zawodnik starszy, tym czas regeneracji dłuższy, młody człowiek startuje i często już następnego dnia jest gotów do kolejnego wysiłku.

A jeśli tętno spoczynkowe jest nienaturalnie wysokie albo nienaturalnie niskie?

Nienaturalnie zawyżone, np. o 10 lub więcej uderzeń, to może być sygnał, że jest jakaś infekcja, może organizm walczy z gorączką, chorobą. Wtedy nie wychodzimy na trening. Może się zdarzyć, że tętno spoczynkowe będzie zdecydowanie niższe niż zazwyczaj, np. 35. Miałem taki przypadek u triathlonistki – u niej było to objawem bardzo silnego przetrenowania parasympatycznego, spowodowanego treningami o dużej objętości, a niskiej intensywności, na niskim tętnie, dużo długich wybiegań. Zmęczenie układu nerwowego spowodowało spowolnienie funkcji serca.

Czy można było jakiś punkt zwrotny wychwycić wcześniej? W końcu mogłoby się wydawać, że skoro tętno spoczynkowe spada, to trening wytrzymałościowy działa…

Akurat ona trafiła do mnie już w stanie przetrenowania, żebym ją z niego wyprowadził, więc nie obserwowałem jej niestety wcześniej. Oznaki przetrenowania parasympatycznego są bardzo delikatne, są wręcz prawie niezauważalne. Biegamy, dobrze nam się biega, możemy bardzo długo biegać na niskim tętnie, może trochę trudniej nam się spocić. Problem zaczyna się z tętnem maksymalnym, z niemożnością przyspieszenia, z restytucją tętna, z taką ospałością, brakiem świeżości, iskry. To jest bardzo złożony proces i nie ma takiego jednego wskaźnika, który mówiłby: „To jest ten moment, teraz trzeba przerwać”.

tętno spoczynkowe

Co obserwować w restytucji tętna?

Na ogół przyjmuje się, że im szybciej nam tętno spada, tym lepiej. Takie jest założenie, świadczy to o adaptacji do wysiłku, o wytrenowaniu, ale nie zawsze. Musimy określić spadek tętna w czasie. Tętno powinno obniżać się z maksymalnego/submaksymalnego do tętna z początku wysiłku w ciągu ok. 3 minut. Przy silnym przetrenowaniu parasympatycznym restytucja tętna jest nienaturalnie szybka, tętno spada w ciągu minuty np. o 100 uderzeń, i to jest kolejny sygnał mówiący o bardzo silnym zmęczeniu. Czyli im szybsza restytucja tętna, tym lepiej, ale nie za szybko.

Jakie informacje niesie ze sobą test ortostatyczny?

Test ortostatyczny często dokłada się, żeby potwierdzić obserwacje wynikające z kontroli tętna spoczynkowego. Kiedy wstajemy, zmienia się ciśnienie hydrostatyczne wywierane na baroreceptory w aorcie. Następstwem tego jest przyśpieszenie skurczów serca. Wzrost częstości skurczów jest różny w zależności od stopnia zmęczenia organizmu. Ja proponowałem swoim zawodnikom test 15-sekundowy, taki najłatwiejszy. Jeżeli będziesz próbował zrobić ten test według Polara, czyli przejście z leżenia do stania na 3 minuty, to jest to, szczególnie po nocy, nieprzyjemne doznanie.

Wystarczy zrobić taki na 15 sekund i wtedy mamy określone wartości, które mówią nam o stopniu zmęczenia. Bierzemy wartość tętna tuż przed powstaniem i po 15 sekundach stania. Jeżeli różnica wynosi do 20 uderzeń, to wszystko jest ok. Różnica do 30 – jesteśmy po ciężkim treningu, 40-50 to już silne zmęczenie, jeżeli wstajemy i mamy mroczki przed oczami, kręci nam się w głowie, to możemy kłaść się z powrotem do łóżka. A znam takie przypadki, że zawodnikom po wstaniu z łóżka zaczynała kapać krew z nosa.

To już jest naprawdę bardzo silne zmęczenie.

Tak. Przyjechali do mnie kiedyś dwaj kolarze górscy, którzy byli tuż po obozie i chcieli zrobić testy na ergometrze. Ale testy robi się albo przed obozem, albo po wypoczynku, np. tydzień po obozie. Oni byli bezpośrednio po i koniecznie chcieli zrobić test. Robiliśmy test z rejestracją każdego uderzenia serca, na początku wszystko było dobrze, ale po przekroczeniu progu mleczanowego zaczęła się pojawiać ewidentna arytmia, zaburzenia rytmu serca. W tym samym czasie drugiemu, jak czekał na swoją kolej, zaczęła kapać krew z nosa. Przerwałem ten test. Obydwaj byli całkowicie zajechani. Mówili, że trenowali po 3 razy dziennie.

tętno spoczynkowe
Test wysiłkowy EKG

A jak wyszedł test ortostatyczny w przypadku tej triathlonistki, o której mówił pan wcześniej?

U niej badaliśmy tętno przez cały okres snu i potem po przebudzeniu miała zrobić próbę ortostatyczną. Najniższe tętno nocne miała na poziomie 27 uderzeń, a testu ortostatycznego w ogóle nie chciała robić, bo to było dla niej bardzo nieprzyjemne. A jak zrobiła, to zmęczenie było ewidentne, różnica prawie 60 uderzeń.

Przejdźmy dalej – spadek tętna maksymalnego – o co chodzi?

To znaczy, że nie jesteśmy w stanie przybliżyć się tętna do maksymalnego uzyskanego w teście. Ciekawe zachowania HRmax obserwowałem podczas pracy z piłkarzami. Gdy robiłem im testy diagnostyczne, to zawsze zaczynałem od biegu na 1500 metrów, żeby określić tętno maksymalne i wyliczyć VO2max, i żeby potem, na podstawie tętna maksymalnego, zrobić im test Żołądzia, określający strefy treningowe. Po przerwie wypoczynkowej zawodnicy uzyskiwali tętno maksymalne wyższe o 7-8 uderzeń niż zazwyczaj.

Trening wytrzymałości obniża tętno maksymalne, tętno maksymalne spada również z wiekiem. Przy silnym zmęczeniu tętno maksymalne obniża się bardzo mocno. U wspomnianej już triathlonistki, gdy była w normalnej dyspozycji, osiągała 202-203, a w momencie, gdy była przetrenowana, na próbie na podjeździe nie była w stanie przekroczyć 182. Tętno maksymalne miała obniżone o 20 uderzeń.

Przetrenowanie można również zaobserwować na podstawie naszego tempa biegu w odniesieniu do parametru, jakim jest tętno spoczynkowe.

Jeżeli zawodnikowi nie chce się mierzyć tętna spoczynkowego, zapomniał, nie miał czasu, to sprawdzamy obciążenie progowe – prędkość, jaką utrzymuje na tętnie progowym. Jeżeli nie wyznaczył sobie progu, zakładamy 80% tętna maksymalnego. Oczywiście nie zaczynamy treningu od prędkości progowych, więc ja też zawsze proponuję sprawdzić prędkość na tętnie „rozgrzewkowym”. Jeżeli np. rozgrzewam się na poziomie 110-120 uderzeń/min i prędkość jest taka, jak zawsze, to znaczy, że wszystko jest ok. Ale jeżeli przy tym samym tętnie tempo jest nie 6:00 min/km, a np. 6:30 min/km, to znaczy, że trzeba się zregenerować.

Pod wpływem zmęczenia zmniejsza się prędkość progowa, ale także prędkość rozgrzewkowa. Prędkość rozgrzewkową i obciążenie progowe warto sprawdzać w różnych warunkach klimatycznych, bo wpływa na nie wysokość – ciśnienie powietrza, temperatura. Później jesteśmy w stanie prawidłowo ocenić swój stan i stwierdzić, czy niepasujące tętna i tempa to kwestia warunków zewnętrznych, czy zmęczenia.

Jak obserwować zaburzenia zmienności rytmu serca?

Pierwszy raz z wykorzystaniem tego parametru w ocenie stopnia zmęczenia zetknąłem się w pracy z narciarzami biegowymi, gdy byłem z nimi w Ramsau na próbie przedolimpijskiej. Byli tam również biathloniści. Pracował z nimi rosyjski lekarz, który miał aparaturę, podobno od kosmonautów, i badał zmienność rytmu serca. Chodzi o to, że serce nie uderza równo co sekundę, jeśli to jest np. 60 uderzeń na minutę, tylko w różnych odstępach czasu. Raz jest to np. 1,2 s, innym razem 0,8 itp. To jest zmienność rytmu serca – Heart Rate Variability.

W zależności od naszego stanu psychofizycznego zmienność rytmu serca jest różna. Lekarz robił zawodnikom badanie EKG, oglądał wykres, sprawdzał załamki QRS i odległości RR między tymi załamkami. Według sobie znanej metody oceniał, czy zawodnik jest gotowy do treningu, czy jeszcze musi odpuścić.

Zawodnicy zgłaszali się do mnie, mówiąc, że zawiesza im się zegarek. Na pomiarze RR, pomiarze każdego skurczu, otrzymują wyniki. Wyglądają jak jakiś szum, raz jest 190, raz 40, potem 200, za chwilę 50. Takie zaburzenia rytmu wyglądają na wykresie tak, jakby zawieszał się sprzęt.

tętno spoczynkowe
Pomiar tętna można wykonać za pomocą zegarka sportowego

Ciekawe…

Tak, a co najlepsze – po 6 minutach problem mijał. Podobne wyniki obserwowałem u Roberta Korzeniowskiego, kolarzy górskich, narciarzy biegowych, triathlonistów. Ale także innych zawodników właśnie w początkowej fazie rozgrzewki, w tych 6 minutach. To były zaburzenia rytmu serca związane ze zmęczeniem, z reakcją organizmu na poprzedni trening. Jeżeli obserwujemy takie zachowania pulsometru, to warto założyć nadajnik komuś, kto nie trenuje i sprawdzić, czy problem się pojawia. Możemy wtedy wykluczyć ewentualną awarię sprzętu.

Jeżeli wszystko jest dobrze, to serce uderza w odstępach od ok. 0,8 s do 1,2 s. Im wyższe tętno, tym te różnice są mniejsze, serce bije równiej, a co dzieje się, jeśli jesteśmy zmęczeni?

Gdy jesteśmy zmęczeni, uderzenia serca mogą nam „wypadać” lub pojawiać się dodatkowe. W normalnej sytuacji, im wyższa intensywność, tym serce bije równiej, jeżeli jesteśmy zregenerowani, wypoczęci, to bije właśnie tak jak powiedziałeś. Natomiast w sytuacji, gdy jesteśmy zmęczeni, może być na przykład tak: 0,6 s; 0,6 s; 2 s. Wypadają uderzenia, przez to część się wydłuża, część skraca. Totalny chaos. Kiedyś Polar opracował taki test OwnZone, wykonywany w rozgrzewce, do wyznaczania stref intensywności na podstawie wyraźnego zmniejszenia zmienności rytmu serca. Ten punkt wyraźnego zmniejszenia HRV to było dolne tętno strefy tlenowej.

Pomiar składu ciała (% masy mięśniowej).

Sprawdzamy procent masy mięśniowej. Jednym ze źródeł energii jest białko, ale to jest rezerwowe źródło energii uruchomiane przy zbyt małej podaży węglowodanów. Zmniejszenie masy mięśniowej poniżej optimum jest niekorzystne dla sportowca. Przekrój poprzeczny mięśnia to jest jego siła, siła razy szybkość to jest moc. Pracujemy nad tym, żeby nie tracić masy mięśniowej, żeby mięsień był silny.

Gdy nie zabezpieczymy sobie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka w diecie, to masa mięśni będzie spadać. Obserwowałem to w kadrze kolarzy górskich, pomimo pełnej suplementacji: aminokwasami BCAA, argininą, ornityną i hydrolizatami białka, na koniec sezonu masa mięśniowa i tak spadała. Przy silnym i długotrwałym zmęczeniu wyraźnie spada przede wszystkim masa mięśniowa.

Przeanalizowaliśmy po kolei wszystkie elementy. Problem, który widzę, to to, że większość tych rzeczy jesteśmy w stanie zaobserwować po fakcie. Czy jest coś, co balansując na cienkiej granicy pomiędzy maksymalnym obciążeniem a przetrenowaniem możemy zrobić?

Cały czas obserwować tętno spoczynkowe i prędkość rozgrzewkową.

Czyli dostosowywać trening na bieżąco do tego, co obserwujemy każdego dnia.

Tak, to jest bardzo trudne, szczególnie dla osób, które bazują na planach internetowych czy po prostu wziętych od kogoś. Najsłabiej poznanym elementem treningu jest efekt oddziaływania bodźca treningowego na zawodnika. Każdy inaczej reaguje na dany bodziec. Każdy inaczej będzie reagował na ten sam bodziec w zależności od pory dnia, roku czy okresu treningowego. Dlatego właśnie obserwuje się te wszystkie zmienne – tętno, mleczan, kinazę – żeby jak najmniejsze pomyłki popełniać w treningu. Żeby nie przetrenować zawodnika i osiągnąć jak najlepsze wyniki.

ZOBACZ TEŻ: Serce biegacza a tętno

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 5

Przeczytaj też

Zegama to Zegama – to powiedzenie znają wszyscy w trailowym świecie. Na czym polega fenomen wydarzenia, które w jeden majowy weekend zmienia małe, senne miasteczko w Kraju Basków w prawdziwe epicentrum trailrunningu? Przekonała się o […]

Baskijska gorączka w sennym mieście. Emocje z Zegamy po trailowym weekendzie

Rozgrzewka przed bieganiem jest często pomijanym, ale niezwykle ważnym elementem treningu. Odpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku nie tylko zwiększa wydajność, ale również minimalizuje ryzyko kontuzji. Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest ważna? Rozgrzewka przed bieganiem to […]

Rozgrzewka przed bieganiem – jak wykonać? Po co?

W ten wyjątkowy weekend z Dniem Matki oczy trailowego świata zwracają się w jednym kierunku, ale przecież biegamy także w Polsce – i to zdecydowanie w każdym jej krańcu. Rozpoczynający się weekend obfituje w imprezy […]

Zegama is Zegama, a w Polsce też gorąco! Krótki przegląd imprez ostatniego weekendu maja

Tegoroczny Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run zapowiada się jako niezwykłe wydarzenie. Dzięki opcji biegu wirtualnego, blisko 230 tysięcy osób z całej Polski dołączy do tej sportowej inicjatywy, a na ulicach Łodzi pojawi się 6 500 […]

Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run przyciąga tłumy! 230 tysięcy uczestników z aplikacją i ponad 6 tysięcy w Łodzi

24 maja przypada dzień urodzin Ireny Szewińskiej, najlepszej lekkoatletki w dziejach polskiego sportu z aż siedmioma medalami olimpijskimi zdobytymi w czasie długiej i pięknej kariery. Sportsmenka, która murem stała za kobietami i działała na ich […]

Irena Szewińska: zawsze murem za kobietami w sporcie

Czołowa polska sprinterka Ewa Swoboda ma swoją lalkę Barbie! W ten sposób dołączyła do grona uhonorowanych przez firmę Mattel sportsmenek z całego świata, które mają udowadniać dziewczynkom, że trzeba walczyć o marzenia. Wszystko w ramach […]

Ewa Barbie Swoboda: chcę, aby moja historia pokazywała, że zawsze warto być sobą

Wielkimi krokami zbliża się jedno z najbardziej rozpoznawalnych wydarzeń sportowych w Gdyni – Nocny Bieg Świętojański. Zawody odbędą się w nocy z 21 na 22 czerwca, a na starcie spodziewamy się ponad 2000 uczestników. Biegacze […]

Nocny Bieg Świętojański w Gdyni już za miesiąc! Zapisy trwają

Niecały miesiąc temu ukończył wyzwanie Run Across Portugal pokonując 650 km, a dziś planuje już kolejne. Czy Artur Kujawiński to człowiek cyborg, czy rzeczywiście „maniak biegania”? Posłuchajcie ciekawej rozmowy z człowiekiem, który jest w ciągłym […]

Czuję się bohaterem w grze mojego życia. Artur „UltraManiac” Kujawiński nie tylko o bieganiu przez Portugalię