fbpx

Tętno spoczynkowe, maksymalne, zaburzenia rytmu – co powiedzą o zmęczeniu?

Autor: Kuba Wolski • 14.10.2015

Test wydolnościowy na Agrykoli. Fot. Rafał Nowakowski Sportografia.pl

Test wydolnościowy na Agrykoli. Fot. Rafał Nowakowski Sportografia.pl

Tętno spoczynkowe, restytucja tętna, tętno maksymalne, test ortostatyczny, zaburzenia zmienności rytmu serca, spadek masy mięśniowej – na co zwracać uwagę, żeby się nie przetrenować lub żeby określić swoją dyspozycję danego dnia?

Artykuł jest częścią tekstu “Monitoring zmęczenia” z październikowego numeru miesięcznika Bieganie (2015). Pełną wersję znajdziesz w miesięczniku i jego e-wydaniu.

Kuba Wolski: Zacznijmy od tętna spoczynkowego…

Ryszard Szul: Tętno spoczynkowe lub inaczej tętno poranne waha się u ludzi między 70 a 80 uderzeniami na minutę. Jeżeli zaczynamy trening o charakterze tlenowym, to przez każdy tydzień tętno spoczynkowe spada o jedno uderzenie. I tak przez 10-20 tygodni, a potem ustabilizuje się na przykład na 50 uderzeniach. W zależności od tego, w jakim będziemy stanie psychofizycznym, tętno spoczynkowe będzie się zmieniać. Załóżmy, że wyjściowe to 50. W sytuacji, kiedy zrobimy mocny trening, to kolejnego dnia tętno spoczynkowe będzie podwyższone: 52-53 uderzenia/min. Odpoczywamy, robimy jakiś lżejszy trening, tętno wraca do 50. Kolejny dzień, obserwujemy spadek do 48 – to jest moment superkompensacji i wtedy powinniśmy zrobić kolejny mocny trening. Sami musimy zobaczyć, jaki jest okres regeneracji, po jakim treningu, czy jest to 1, czy 2, czy może 3 dni. Im zawodnik starszy, tym czas regeneracji dłuższy, młody człowiek startuje i często już następnego dnia jest gotów do kolejnego wysiłku.

A jeśli tętno spoczynkowe jest nienaturalnie wysokie albo nienaturalnie niskie?

Nienaturalnie zawyżone, np. o 10 lub więcej uderzeń, to może być sygnał, że jest jakaś infekcja, może organizm walczy z gorączką, chorobą. Wtedy nie wychodzimy na trening. Może się zdarzyć, że tętno spoczynkowe będzie zdecydowanie niższe niż zazwyczaj, np. 35. Miałem taki przypadek u triathlonistki – u niej było to objawem bardzo silnego przetrenowania parasympatycznego, spowodowanego treningami o dużej objętości, a niskiej intensywności, na niskim tętnie, dużo długich wybiegań. Zmęczenie układu nerwowego spowodowało spowolnienie funkcji serca.

Test wydolnościowy na Agrykoli. Fot. Rafał Nowakowski Sportografia.pl

Test wydolnościowy na Agrykoli. Fot. Rafał Nowakowski Sportografia.pl

Czy można było jakiś punkt zwrotny wychwycić wcześniej? W końcu mogłoby się wydawać, że skoro tętno spoczynkowe spada, to trening wytrzymałościowy działa…

Akurat ona trafiła do mnie już w stanie przetrenowania, żebym ją z niego wyprowadził, więc nie obserwowałem jej niestety wcześniej. Oznaki przetrenowania parasympatycznego są bardzo delikatne, są wręcz prawie niezauważalne. Biegamy, dobrze nam się biega, możemy bardzo długo biegać na niskim tętnie, może trochę trudniej nam się spocić. Problem zaczyna się z tętnem maksymalnym, z niemożnością przyspieszenia, z restytucją tętna, z taką ospałością, brakiem świeżości, iskry. To jest bardzo złożony proces i nie ma takiego jednego wskaźnika, który mówiłby: „To jest ten moment, teraz trzeba przerwać”.

Co obserwować w restytucji tętna?

Na ogół przyjmuje się, że im szybciej nam tętno spada, tym lepiej. Takie jest założenie, świadczy to o adaptacji do wysiłku, o wytrenowaniu, ale nie zawsze. Musimy określić spadek tętna w czasie. Tętno powinno obniżać się z maksymalnego/submaksymalnego do tętna z początku wysiłku w ciągu ok. 3 minut. Przy silnym przetrenowaniu parasympatycznym restytucja tętna jest nienaturalnie szybka, tętno spada w ciągu minuty np. o 100 uderzeń, i to jest kolejny sygnał mówiący o bardzo silnym zmęczeniu. Czyli im szybsza restytucja tętna, tym lepiej, ale nie za szybko.

Ryszard Szul

Trener LA I klasy, absolwent AWF Kraków, w przeszłości konsultant Polskich Związków Sportowych w zakresie wykorzystania pulsometrów w treningu sportowym, współpracował z czołowymi polskimi sportowcami w zakresie kontroli obciążeń treningowych i testów diagnostycznych, m.in. z olimpijczykami: chodziarzem Robertem Korzeniowskim, kolarzem górskim Markiem Galińskim, triathlonistką Ewą Dederko i innymi. Trener przygotowania fizycznego i fizjolog piłkarzy Legii Warszawa i Wisły Kraków. Z tą ostatnią zdobył 4 razy mistrzostwo Polski. Sam uprawia triathlon i startuje na dystansie sprinterskim.

(…)

Przejdźmy dalej – spadek tętna maksymalnego – o co chodzi?

To znaczy, że nie jesteśmy w stanie przybliżyć się tętna do maksymalnego uzyskanego w teście. Ciekawe zachowania HRmax obserwowałem podczas pracy z piłkarzami. Gdy robiłem im testy diagnostyczne, to zawsze zaczynałem od biegu na 1500 metrów, żeby określić tętno maksymalne i wyliczyć VO2max, i żeby potem, na podstawie tętna maksymalnego, zrobić im test Żołądzia, określający strefy treningowe. Po przerwie wypoczynkowej zawodnicy uzyskiwali tętno maksymalne wyższe o 7-8 uderzeń niż zazwyczaj.
Trening wytrzymałości obniża tętno maksymalne, tętno maksymalne spada również z wiekiem. Przy silnym zmęczeniu tętno maksymalne obniża się bardzo mocno. U wspomnianej już triathlonistki, gdy była w normalnej dyspozycji, osiągała 202-203, a w momencie, gdy była przetrenowana, na próbie na podjeździe nie była w stanie przekroczyć 182. Tętno maksymalne miała obniżone o 20 uderzeń.

Przetrenowanie można również zaobserwować na podstawie naszego tempa biegu w odniesieniu do tętna.

Jeżeli zawodnikowi nie chce się mierzyć tętna spoczynkowego, zapomniał, nie miał czasu, to sprawdzamy obciążenie progowe – prędkość, jaką utrzymuje na tętnie progowym. Jeżeli nie wyznaczył sobie progu, zakładamy 80% tętna maksymalnego. Oczywiście nie zaczynamy treningu od prędkości progowych, więc ja też zawsze proponuję sprawdzić prędkość na tętnie „rozgrzewkowym”. Jeżeli np. rozgrzewam się na poziomie 110-120 uderzeń/min i prędkość jest taka, jak zawsze, to znaczy, że wszystko jest ok. Ale jeżeli przy tym samym tętnie tempo jest nie 6:00 min/km, a np. 6:30 min/km, to znaczy, że trzeba się zregenerować. Pod wpływem zmęczenia zmniejsza się prędkość progowa, ale także prędkość rozgrzewkowa. Prędkość rozgrzewkową i obciążenie progowe warto sprawdzać w różnych warunkach klimatycznych, bo wpływa na nie wysokość, ciśnienie powietrza, temperatura. Później jesteśmy w stanie prawidłowo ocenić swój stan i stwierdzić, czy niepasujące tętna i tempa to kwestia warunków zewnętrznych, czy zmęczenia.

Test wydolnościowy na Agrykoli. Fot. Rafał Nowakowski Sportografia.pl

Fot. Sportografia.pl

Jak obserwować zaburzenia zmienności rytmu serca?

Pierwszy raz z wykorzystaniem tego parametru w ocenie stopnia zmęczenia zetknąłem się w pracy z narciarzami biegowymi, gdy byłem z nimi w Ramsau na próbie przedolimpijskiej. Byli tam również biathloniści. Pracował z nimi rosyjski lekarz, który miał aparaturę, podobno od kosmonautów, i badał zmienność rytmu serca. Chodzi o to, że serce nie uderza równo co sekundę, jeśli to jest np. 60 uderzeń na minutę, tylko w różnych odstępach czasu. Raz jest to np. 1,2 s, innym razem 0,8 itp. To jest zmienność rytmu serca – Heart Rate Variability. W zależności od naszego stanu psychofizycznego zmienność rytmu serca jest różna. Lekarz robił zawodnikom badanie EKG, oglądał wykres, sprawdzał załamki QRS i odległości RR między tymi załamkami, i według sobie znanej metody oceniał, czy zawodnik jest gotowy do treningu, czy jeszcze musi odpuścić. Po raz kolejny spotkałem się z tym już jako dystrybutor Polara. Zawodnicy zgłaszali się do mnie, mówiąc, że zawiesza im się zegarek. Na pomiarze RR, pomiarze każdego skurczu, otrzymują wyniki, które wyglądają jak jakiś szum, raz jest 190, raz 40, potem 200, za chwilę 50. Takie zaburzenia rytmu wyglądają na wykresie tak, jakby zawieszał się sprzęt. Co ciekawe, po 6 minutach problem mijał. Podobne wyniki obserwowałem u Roberta Korzeniowskiego, kolarzy górskich, narciarzy biegowych, triathlonistów i innych zawodników właśnie w początkowej fazie rozgrzewki, w tych 6 minutach. To były zaburzenia rytmu serca związane ze zmęczeniem, z reakcją organizmu na poprzedni trening. Jeżeli obserwujemy takie zachowania pulsometru, to warto założyć nadajnik komuś, kto nie trenuje i sprawdzić, czy problem się pojawia. Możemy wtedy wykluczyć ewentualną awarię sprzętu.

(…)

Przeanalizowaliśmy po kolei wszystkie elementy. Problem, który widzę, to to, że większość tych rzeczy jesteśmy w stanie zaobserwować po fakcie. Czy jest coś, co balansując na cienkiej granicy pomiędzy maksymalnym obciążeniem a przetrenowaniem możemy zrobić, żeby nie być zmuszonym cofać się o krok?

Cały czas obserwować tętno spoczynkowe i prędkość rozgrzewkową.

Czyli dostosowywać trening na bieżąco do tego, co obserwujemy każdego dnia.

Tak, to jest bardzo trudne, szczególnie dla osób, które bazują na planach internetowych czy po prostu wziętych od kogoś. Najsłabiej poznanym elementem treningu jest efekt oddziaływania bodźca treningowego na zawodnika. Każdy inaczej reaguje na dany bodziec. Każdy inaczej będzie reagował na ten sam bodziec w zależności od pory dnia, roku czy okresu treningowego. Dlatego właśnie obserwuje się te wszystkie zmienne – tętno, mleczan, kinazę – żeby jak najmniejsze pomyłki popełniać w treningu, żeby nie przetrenować zawodnika i osiągnąć jak najlepsze wyniki.

Obserwuj swój organizm

W kontekście przemęczenia lub po prostu dyspozycji danego dnia warto obserwować kilka parametrów. Co ważne, kontrola tylko jednego parametru może nie być miarodajna. Nie każdy reaguje na przemęczenie w taki sam sposób. – Tętno spoczynkowe: robiąc zbyt wiele intensywnych treningów bez odpowiedniej regeneracji zaobserwujesz podwyższone tętno spoczynkowe. Jeśli będziesz stosować tylko trening tlenowy w dużych ilościach, możesz z kolei zaobserwować nienaturalnie niskie tętno spoczynkowe, które może być oznaką przetrenowania parasympatycznego. – Test ortostatyczny: w trudnych momentach cyklu treningowego wykonuj test ortostatyczny – mierz tętno spoczynkowe na leżąco, wstań i zmierz tętno, np. po 15 sekundach. Różnica większa niż 30 to sygnał alarmowy. – Tętno maksymalne: jeśli nie jesteś w stanie w intensywnych treningach lub na krótkich startach osiągnąć swojego zmierzonego wcześniej tętna maksymalnego, przeanalizuj swój trening. – Restytucja tętna: sprawdzaj tempo spadku tętna z submaksymalnego do normalnego. Tętno nie powinno spadać zbyt szybko, np. 100 uderzeń w minutę. – Zmienność rytmu serca: jeśli twój zegarek ma możliwość pomiaru RR, obserwuj wyniki w pierwszych minutach treningu, duże skoki tętna wyglądające jak zawieszenie sprzętu to znak, że powinieneś trochę odpuścić. – Masa mięśniowa: obciążający trening powinien być podparty odpowiednią ilością białka w diecie. Jeśli zobaczysz na pomiarach składu ciała spadek masy mięśniowej, skup się na diecie, a jeśli to nie pomoże, zmniejsz intensywność treningu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger