Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Zacznij biegać
Trening dla początkujących – jak budować swoją formę od podstaw?
Fot. istock.com
Pierwsze biegowe kroki nie są łatwe. Szybka zadyszka, bolące nogi i konieczność przerywania biegu, żeby nieco odpocząć potrafią zasiać wątpliwość w głowie początkującego biegacza. Jednak zamiast się poddawać, warto trochę popracować nad wytrzymałością i po kilku tygodniach cieszyć się zdecydowanie lepszą formą.
Bieganie to zajęcie dla cierpliwych. Pierwsze treningi najczęściej kojarzą się z bólem, dyskomfortem, problemami ze złapaniem tchu i bólem nóg, popularnie zwanym zakwasami. Nic dziwnego, że niektórzy już po kilku biegach stwierdzają, że to zajęcie nie dla nich. Budowanie formy jest procesem wymagającym wytrwałości, uporu oraz rozsądku, gdyż zbyt gwałtowny wzrost obciążeń i próba „pójścia na skróty” to najczęściej prosta droga do kontuzji. Na szczęście zdecydowana większość początkujących już po kilku tygodniach jest w stanie coraz większą część treningów wykonać w pełnym komforcie i bez problemów pokonywać dystanse, które wcześniej wydawały się poza zasięgiem możliwości. Poniżej prezentujemy kilka wskazówek, jak zwiększać swoją wytrzymałość i cieszyć się z każdego biegu.
Po pierwsze: regularność
Choć brzmi to banalnie, żeby być w stanie biegać więcej, trzeba… więcej biegać. Zwłaszcza, jeśli dopiero zaczynamy i nasz dotychczasowy przebieg jest bliski zeru. Nie chodzi jednak o to, by za każdym razem starać się przebiec więcej, a przede wszystkim postawić na systematyczność. 1 trening w tygodniu będzie miał niewielki wpływ na naszą formę. Nieco lepiej sprawa wygląda, gdy zamierzamy biegać co najmniej 2 razy w tygodniu. Jednak, jeśli stawiasz swoje pierwsze biegowe kroki, optymalnie będzie wychodzić na trening 3-4 razy w tygodniu i poświęcać za każdym razem przynajmniej ok. 30-40 minut na aktywność fizyczną.
Nie musisz przez cały ten czas biec – możesz z powodzeniem zacząć od marszobiegów, które stanowią doskonały sposób na poprawę kondycji. Jednak jeżeli planujesz przerywać bieg odcinkami marszu, trzymaj się tej zasady od samego początku treningu. Chociaż oba poniższe przykłady mają taki sam czas trwania, w ostatecznym rozrachunku korzystniejsze jest wykonanie np. dziesięciu dwuminutowych odcinków biegu w mniej więcej tym samym tempie z przerwami w marszu trwającymi 1 minutę niż 10 minut biegu ze spadającą prędkością, 5 minut spaceru, 5 minut walki o każdy oddech, 5 minut spaceru i 5 minut rzeźby, by tylko uzyskać łącznie 20 minut biegu. Do dłuższych fragmentów biegu ciągłego możecie dochodzić stopniowo, gdy marszobiegi okażą się wystarczająco komfortowe.
Pozwól swojemu organizmowi zaadaptować się do wysiłku
Problemem na drugim końcu skali, który często staje na drodze początkujących biegaczy, jest chęć jak najszybszego wskoczenia na wyższy poziom. Wtedy przez pierwszych kilka dni rzucamy się na treningi jak szaleni, robimy jak najwięcej i jak najszybciej, a efektów nie widać. I nic w tym dziwnego, bo atakując organizm dywanowo powodujemy tylko coraz większe zmęczenie, przez co każdy kolejny trening może wydawać się coraz trudniejszy. W takiej sytuacji nietrudno o zniechęcenie czy stwierdzenie w stylu „nie nadaję się do biegania”. A wystarczy tylko nieco zmienić podejście.
Jak już wspomniano wcześniej, w bieganiu, zwłaszcza na początku, kluczowa jest cierpliwość i zdrowy rozsądek i pamiętanie o zasadzie, że nie zawsze więcej i szybciej oznacza lepiej. Prosta zasada działania treningu opiera się na 3 krokach: bodziec/destrukcja – odpoczynek/odbudowa – wejście na wyższy poziom. Nieco upraszczając i mówiąc obrazowo, poprzez trening doprowadzamy do zniszczenia włókien mięśniowych, dzięki odpoczynkowi mogą one odbudować się mocniejsze, co pozwala nam na więcej przy okazji kolejnego treningu. Pomijanie elementu odpoczynku zaburza proces regeneracji i nasz organizm nie jest w stanie odzyskać sił przed kolejnym biegiem. Dlatego nie oczekujmy spektakularnych efektów po 1 tygodniu nawet codziennych treningów, bo to niekoniecznie musi przynieść nam korzyści. Pamiętajmy, że odpoczynek jest równie ważny, jak sam bodziec – na początku treningi co drugi dzień będą skuteczniejsze niż próba codziennego doprowadzania swojego organizmu do granic aktualnych możliwości.
Dywersyfikacja
Tym, co często blokuje początkujących biegaczy przed rozwojem jest powtarzanie cały czas tych samych schematów, czyli poruszanie się ciągle w tym samym tempie, pokonywanie identycznego dystansu za każdym razem i popadanie w treningową monotonię. Jednak nawet osoby zupełnie początkujące mogą ją przełamać i urozmaicać swój trening.
Jeśli biegasz np. 4 razy w tygodniu, możesz zastosować następujący schemat: 1. rozbieganie (czyli bieg w normalnym, „codziennym tempie” i o standardowym czasie trwania), 2. bieg szybszy (krótszy niż rozbieganie, ale w nieco żwawszym tempie) lub zabawa biegowa (stosowanie niemal wszystkich dostępnych temp – od marszu aż po sprint – w zależności od samopoczucia, ochoty i potrzeb), 3. rozbieganie, 4. dłuższy bieg z narastającą prędkością (początek jeszcze spokojniejszy niż podczas rozbiegania, po kilku minutach wchodzimy w tempo standardowego rozbiegania i jeśli czujemy się na siłach, na kilka ostatnich minut możemy delikatnie podkręcać tempo). Taki system treningowy będzie na pewno dużo ciekawszy i jednocześnie bardziej skuteczny w budowaniu formy niż stosowanie 4 identycznych biegów w tygodniu.
Trening uzupełniający
Jeżeli należysz do tych, którzy są bardzo niecierpliwi i nie chcą pozwolić sobie nawet na 1 dzień odpoczynku, zamiast biegać codziennie, na początku postaw na trening uzupełniający stosowany zamiennie z biegami. Dlaczego na portalu biegowym zniechęcamy do codziennego biegania? Ponieważ zwłaszcza u osób całkowicie początkujących, które dotychczas były umiarkowanie aktywne aparat ruchu jest nieprzystosowany do znoszenia dużych obciążeń i codzienny trening biegowy (szczególnie ten monotonny, powtarzający dzień w dzień te same tempa) powoduje wzrost ryzyka kontuzji. A przecież kontuzje to największa przeszkoda na drodze do wymarzonej formy. Dlatego, jeśli chcesz codziennie pracować nad sobą, sięgnij po trening uzupełniający.
Trening uzupełniający może przybierać przeróżne formy. Najpopularniejsze to jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia na orbitreku. Ale równie dobrym uzupełnieniem biegania mogą być narty/łyżworolki, jazda na rolkach, ergometr wioślarski, nordic walking, trening siłowy czy sporty drużynowe, jak piłka nożna, koszykówka czy siatkówka. Chociaż z perspektywy zaawansowanego biegacza praktycznie zawsze korzystniejsze będzie przeznaczenie wolnej godziny na trening biegowy, z punktu widzenia początkującego, który dopiero wstaje z przysłowiowej kanapy, każda aktywność będzie dobra i może przyczynić się do wzrostu formy biegowej. Więcej o treningu uzupełniającym/zastępczym przeczytacie w poniższym artykule.
Trenuj mądrze, nie ciężko!
Chociaż wydawać by się mogło, że aby biegać lepiej wystarczy biegać więcej, to nie zawsze ta zasada ma zastosowanie. Wystarczy trenować mądrze, różnorodnie, pozwolić swojemu organizmowi odpocząć pomiędzy poszczególnymi jednostkami, a także nie zamykać się wyłącznie na bieganie i próbować innych form aktywności. Organizm osoby, która wcześniej nie była zbyt aktywna będzie bardzo podatny na poszczególne bodźce i jeśli tylko otrzyma odpowiedni czas na regenerację, szybko odwdzięczy się widoczną poprawą formy.
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
