Trening > Maraton i półmaraton > Trening
Jak wygląda plan treningowy jednej z najszybszych maratonek świata? Podglądamy
fot: istock.com
Trener i mąż jednej z najszybszych maratonek świata, Kenijki Lornah Salpeter, na jednym z forów dyskusyjnych opublikował jej kompletny plan przygotowań do maratonu w Pradze, który Salpeter wygrała 5. maja tego roku w czasie 2:19:46. Przedstawiamy przetłumaczony plan Dana Salpetera, a jego omówienie jest dostępne w najnowszym numerze e-Magazynu Bieganie.
8. styczeń
60′ spokojnie (11,7 km)
9. styczeń
1. trening: zabawa biegowa: 15×1′ przerwa 1′ trucht + 6′ przerwy + 4×20″ sprinty pod górkę (przerwa 2′ spacer) + zabawa biegowa: 15×3 sekund, przerwy 3 sekund trucht
2. trening: 8 km spokojnie + siłownia
10. styczeń
1. trening: 70′ spokojnie (13.8 km)
2. trening: 9 km spokojnie
11. styczeń
1. trening: 12 km spokojnie (4:30/km) + 2 km średnio (3:47/km)
2. trening: 8 km spokojnie + przebieżki: 12×20 sekund
12. styczeń
1. trening: 36 km w 2:31 (4:30-3:50/km)
2. trening: Siłownia
13. styczeń
1. trening: 12 km spokojnie (4:35/km) + 3×30 sekund podbieg (tempo do 3 km, przerwa 3′ spacer)
2. trening: 9 km spokojnie (4:30/km)
14. styczeń
1. trening: 5km + 45′ bieg zmienny (na zmianę 5′ spokojnie, 5′ średnio, 5′ dość mocno) (średnio 3:55/km na crossie)
2. trening: 10 km spokojnie + siłownia
15. styczeń
1. trening: 16 km w tempie 4:24/km
16. styczeń
WOLNE – ból mięśnia dwugłowego
17. styczeń
1. trening: 10 km spokojnie
2. trening: 5 km spokojnie + luźne 200-tki
18. styczeń
1. trening: 14 km w tempie 4:10/km
2. trening: 12 km spokojnie
19. styczeń
1. trening: 3 km + 12x1km, przerwy 1 km zwolnienia, średnio 3:43/km, wolniejsze 4:00/km, szybsze 3:30-3:25/km
2. trening: 6 km spokojnie + siłownia
20. styczeń
1. trening: 60′ w tempie 4:27/km + 3×30″ podbieg w tempie na 3 km, przerwa 3′ spacer
2. trening: 8 km w tempie 4:35/km
21. styczeń
1. trening: 12 km w tempie 4:47/km
2. trening: 12 km w tempie 4:28/km
22. styczeń
1. trening: 5 km + 40′ zabawa biegowa: 1′ szybko, przerwa 1′ spokojnie, średnio 3:53/km, cross
2. trening: 4 km + 15x400m, przerwy 50 sekund (72-66 sekund)
23. styczeń
1. trening: 12 km spokojnie
2. trening: 8 km spokojnie
24. styczeń
1. trening: 10 km w tempie 4:35/km
2. trening: 10 km w tempie 4:37/km
25. styczeń
1. trening: 2 h bieg zmienny: 15′ w tempie 4:20/km, 10′ w tempie 4:05/km, 5′ w tempie 3:45/km, średnio 4:00/km
2. trening: siłownia
26. styczeń
1. trening: 12 km spokojnie + 3×30″ podbieg w tempie na 3 km, przerwa 3′ spacer
2. trening: 12 km spokojnie
27. styczeń
1 trening: 2km + 12 km w tempie 3:38/km
2. trening: 8 km spokojnie
28. styczeń
1. trening: 9 km spokojnie + 1 km średnio
2. trening: Stadion, 4 serie (1000+600+300 metrów), przerwy 3′-2′-6′, tempo: 1000m w 3:08-3:03, 600m w 1:46-1:44, 300m w 48-47 s
29. styczeń
1. trening: 10 km spokojnie
2. trening: 10 km spokojnie + siłownia
30. styczeń
Podróż Kenia-Izrael
31. styczeń
1. trening: 4 km + przebieżki + 6′ średnio + 6′ trucht + 6×3 sekund mocno, przerwy 90 sekund trucht
1. luty
Mistrzostwa kraju na 15 km – 48:42, kontrolowane zwycięstwo
2. luty
1. trening: 6 km spokojnie
1. trening: START 3000m – 8:56,55
3. luty
1. trening: 10 km spokojnie
2. trening: siłownia
4. luty
1. trening: 60′ w tempie 4:15/km
2. trening: 9km w tempie 4:28/km + przebieżki
5. luty
1. trening: 21 km w tempie 4:12/km po crossie
6. luty
1. trening: 13 km w tempie 4:32/km
2. trening: 7 km spokojnie + siłownia
7. luty
1. trening: 15 km w tempie 4:32/km
2. trening: 8 km w tempie 4:42/km
8. luty
1. trening: 3x4x1km, przerwy 90 sekund, średnio 3:10-3:07-3:04-3:00
2. trening: 3 km + 20′ lekka zabawa biegowa, średnio 3:38/km
9. luty
1. trening: 15 km spokojnie + siłownia
10. luty
1. trening: 12 km spokojnie
11. luty
1. trening: 30 km narastająco 4:10-3:35/km, średnio 3:56/km
2. trening: siłownia
12. luty
1. trening: 10 km w tempie 4:27/km + podbiegi 4×20 sekund
2. trening: 10 km spokojnie
13. luty
1. trening: 16 km w tempie 4:25/km
2. trening: 8 km spokojnie + przebieżki
14. luty
1. trening: 9 km spokojnie + 1 km narastająco + 6′ przerwy + 1′ w tempie 10 km, 1′ trucht, 40 sekund w tempie 5 km, 40 sekund trucht, 20 sekund sprint.
15. luty
1. trening: START 5 km – 15:15 (trasa dłuższa o 60-80 metrów)
2. trening: 10 km spokojnie + siłownia
16. luty
1. trening: 16km w tempie 4:24/km
2. trening: 10 km spokojnie
17. luty
1. trening: 4 km + 24 km w tempie 3:46/km
2. trening: 7 km + siłownia
18. luty
1. trening: 12 km w tempie 4:25/km
2. trening: 10 km spokojnie + 4×20 sekund podbieg
19. luty
1. trening: 14 km w tempie 4:30/km
2. trening: 9 km w tempie 4:39/km
20. luty – trening z Renato Canovą
1. trening: 60′ zabawy biegowej w lesie: 10×2′, przerwy 1′ trucht + 10×1′ przerwy 1′ trucht + 10×30 sekund, przerwy 30 sekund trucht, razem 17 km
2. trening: Stadion: 15x400m, przerwy 5 sekund trucht, 70-66 sekund, średnio 68 sekund
21. luty
1. trening: 12 km spokojnie + siłownia
22. luty
1. trening: 10 km w tempie 4:37/km
23. luty
Podróż do Kenii
24. luty
1. trening: 45′ spokojnie
2. trening: 45′ spokojnie
25. luty
1. trening: 40 km w tempie 3:49/km
2. trening: siłownia
26. luty
1. trening: 60′ spokojnie + podbiegi: 3×30 sekund
2. trening: 50′ spokojnie
27. luty
1. trening: 14km w tempie 4:32/km
2. trening: 10 km w tempie 4:31/km
28. luty
1. trening: 7 km + 40′ zabawa biegowa: 1′ szybko, 1′ spokojnie, cross (średnio 3:50/km)
2. trening: 10 km spokojnie + siłownia
1. marzec
1. trening: 16 km w tempie 4:23/km
2. trening: 13 km w tempie 4:34/km
2. marzec
1. trening: 13 km w tempie 4:23/km
2. trening: 8 km w tempie 4:30/km
3. marzec
1. trening: 3 km + 27 km bieg zmienny – 3 km mocniej, 1 km zwolnienie, średnio 3:39/km
2. trening: 8 km spokojnie + siłownia
4. marzec
1. trening: 10 km spokojnie + podbiegi: 2×30 sekund w tempie 3 km
2. trening: 10 km w tempie 4:37/km
5. marzec
1. trening: 12 km spokojnie + 2 km średnio
2. trening: 10 km spokojnie
6. marzec
1. trening: 4 km + stadion: 10x600m (1:53-1:51), przerwy 80 sekund + 10x300m (54-52), przerwy 50 sekund
2. trening: 6 km spokojnie + siłownia
7. marzec
1. trening: 6 km spokojnie, Lot do Włoch
8. marzec
1. trening: 20′ spokojnie
9. marzec
1. trening: 4 km spokojnie + 5′ narastająco + 5′ przerwy + 1′ w tempie 10 km, 1′ trucht, 40 sekund w tempie 5 km, 40 sekund trucht, 20 sekund mocno
2. trening: 20′ spokojnie
10. marzec
START półmaraton Rzym-Ostia, 66:40
2. trening: siłownia
11. marzec
Podróż do Izraela
12. marzec
1. trening: 13 km spokojnie + siłownia
2. trening: 9 km spokojnie
13. marzec
1. trening: 10 km spokojnie + 4 km średnio
14. marzec
1. trening: 3km + 24 km narastająco od 4:05 do 3:40/km, średnio 3:55/km, ulewa, cross
2. trening: 8 km z narastającą prędkością + 4x2km w 6:26-6:19, przerwy 3′ trucht
15. marzec
1. trening: 16 km spokojnie + siłownia
Podróż do Kenii
16. marzec
1. trening: 10 km spokojnie
17. marzec
1. trening: 13 km spokojnie
2. trening: 12 km spokojnie
18. marzec
1. trening: 4km spokojnie + 12 km średnio
1. trening: 8 km spokojnie + przebieżki:4×20 sekund
19. marzec
1. trening: 6km + 40′ zabawa biegowa: 1′ mocno, 1′ spokojnie, średnio 3:50/km
2. trening: 6km spokojnie + siłownia
20. marzec
1. trening: 16 km spokojnie
2. trening: 10 km spokojnie
21. marzec
1. trening: 12 km spokojnie
2. trening: 8 km spokojnie
22. marzec
1. trening: 40km w tempie 3:54/km
2. trening: siłownia
23. marzec
1. trening: 8 km spokojnie + podbiegi: 3×30 sekund w tempie 3 km, przerwy 3′ spacer
2. trening: 8 km spokojnie
24. marzec
1. trening: 12 km spokojnie
2. trening: 12 km spokojnie
25. marzec
1. trening: 4 km spokojnie + 10 km w tempie 3:58/km
2. trening:10 km spokojnie
26. marzec
1. trening: 40′ zabawa biegowa: 1′ szybko, 1′ wolno, średnio 3:49/km
2. trening: stadion: 10x1km na zmianę na 3:10 i 3:20, przerwy 90 sekund + 6x500m w 86 sekund, przerwy 3′
27. marzec
1. trening: 10 km spokojnie
2. trening: 10 km spokojnie + siłownia
28. marzec
1. trening: 14 km spokojnie
2. trening: 11 km spokojnie
29. marzec
1. trening: 30km w formie: 3x3km mocno, przerwa 1km średnio + 7 km: 900m mocno + 100m średnio + 3x3km mocno, przerwa 1 km średnio – całość średnio 3:36/km
2. trening: siłownia
30. marzec
1. trening: 8 km spokojnie + 3×30 sekund podbieg w tempie 3 km, przerwa 3′ spacer
2. trening: 8 km spokojnie
31. marzec
1. trening: 12 km w tempie 4:35/km
2. trening: 12km w tempie 4:32/km
1 kwiecień:
1. trening: 4 km spokojnie + 8 km średnio, 3:56/km na crossie
2. trening: 6 km spokojnie
2. kwiecień
1. trening: 12x500m w 1:30-1:28, przerwy 70 sekund + 12x300m w 53-51, przerwy 50 sekund
2. trening: 6 km spokojnie + siłownia
3. kwiecień
1. trening: 12 km spokojnie
Podróż do Pragi
4. kwiecień
1. trening: 8 km spokojnie
5. kwiecień:
1. trening: 4 km spokojnie + 5′ narastająco + 5′ przerwy + 1′ w tempie 10 km, 1′ trucht, 40 sekund w tempie 5 km, 40 sekund trucht, 20 sekund mocno
6. kwiecień
START, półmaraton Praga, 66:09, po drodze 10 km w 30:57, 2. miejsce
7. kwiecień
WOLNE
8. kwiecień
Podróż do Kenii
9. kwiecień
1. trening: 8 km spokojnie
2. trening: 8 km spokojnie
10. kwiecień
1. trening: 13 km spokojnie
2. trening: 10 km spokojnie
11. kwiecień
1. trening: 60′ zabawy biegowej: 1′ mocno, 1′ spokojnie, średnio 3:53/km
2. trening: 6 km spokojnie
12. kwiecień
1. trening: 14 km spokojnie
2. trening: 12 km spokojnie
13. kwiecień
1. trening: 12 km spokojnie
2. trening: 6,8 km spokojnie
14. kwiecień
1. trening: 27 km w tempie 3:49/km – przerwany, planowane 40km, ból mięśnia dwugłowego
2. trening: siłownia + masaż
15. kwiecień
1. trening: 10 km spokojnie + podbiegi: 3×35 sekund w tempie 3 km, przerwy 3′ spacer
2. trening: 10 km w tempie 4:35/km
16. kwiecień
1. trening: 14 km spokojnie, ostatnie 8 km z minutowymi przyspieszeniami
2. trening: 10 km spokojnie
17. kwiecień
1. trening: 3km spokojnie + 15 km w tempie 4:03/km, cross
2. trening: stadion: 10x1200m w 3:57-3’43, przerwy 2′
18. kwiecień
1. trening: 10 km spokojnie + siłownia
2. trening: 10 km spokojnie
19. kwiecień
1. trening: 12 km spokojnie
2. trening: 8 km spokojnie
20. kwiecień
1. trening: 3 km spokojnie + 32 km w formie 3x (3km mocno, przerwa 1 km średnio, 6 km mocno, przerwa 1 km średnio) całość średnio 3:38/km
2. trening: siłownia
21. kwiecień
1. trening: 10 km spokojnie + podbiegi: 3×30 sekund w tempie 3 km, przerwy 3′ spacer
2. trening: 8 km spokojnie
22. kwiecień
1. trening: 12 km spokojnie
2. trening: 12 km spokojnie
23. kwiecień
1. trening: 4km spokojnie + 12 km średnio (łącznie 4:05/km, cross)
2. trening: 6 km spokojnie
24. kwiecień
1. trening: 50′ zabawy biegowej: 10×2′ przerwy 1′ trucht + 10×1′ przerwy 1′ trucht, średnio 3:40/km, cross
2. trening: 6 km spokojnie + siłownia
25. kwiecień
1. trening: 12 km spokojnie
2. trening: 8 km spokojnie
26. kwiecień
1. trening: 9 km spokojnie
2. trening: 6 km spokojnie + przebieżki
27. kwiecień
1. trening: 3 km spokojnie + 21 km w formie: pierwsze 15 km 3:40-3:38/km + 6km na zmianę 800m mocno, 200m średnio, łączna średnia 3:35/km
2. trening: siłownia
28. kwiecień
1. trening: 10 km spokojnie + podbiegi: 2×30 sekund w tempie 3 km, przerwy 3′ spacer
2. trening: 8 km spokojnie
29. kwiecień
1. trening: 11 km spokojnie + 1 km średnio
2. trening: 8 km spokojnie + przebieżki
30. kwiecień
1. trening: 30′ zabawy biegowej – 1′ mocno, 1′ spokojnie, średnio 3:45/km, cross
2. trening: 8 km spokojnie + lekka siłownia
1. maj
1. trening: 8 km spokojnie
Podróż do Pragi
2. maj:
1. trening: 20′ spokojnie
3. maj
1. trening: 30′ spokojnie
2. trening: 4 km + 5′ średnio + 5′ odpoczynek + 2′ w tempie maratonu, przerwa 2′ trucht + 1′ w tempie półmaratonu, 1′ trucht + 30 sekund żwawo
4. maj
1. trening: 20′ spokojnie + przebieżki: 4×20 sekund
5. maj
START, maraton Praga, 1miejsce – 2:19:46 (1:10:12 + 1:09:34), 10 km od 30 do 40 km w 32:37
