Jak wygląda plan treningowy jednej z najszybszych maratonek świata? Podglądamy

Trener i mąż jednej z najszybszych maratonek świata, Kenijki Lornah Salpeter, na jednym z forów dyskusyjnych opublikował jej kompletny plan przygotowań do maratonu w Pradze, który Salpeter wygrała 5. maja tego roku w czasie 2:19:46. Przedstawiamy przetłumaczony plan Dana Salpetera, a jego omówienie jest dostępne w najnowszym numerze e-Magazynu Bieganie.

8. styczeń
60′ spokojnie (11,7 km)

9. styczeń
1. trening: zabawa biegowa: 15×1′ przerwa 1′ trucht + 6′ przerwy + 4×20″ sprinty pod górkę (przerwa 2′ spacer) + zabawa biegowa: 15×3 sekund, przerwy 3 sekund trucht

2. trening: 8 km spokojnie + siłownia

10. styczeń
1. trening: 70′ spokojnie (13.8 km)
2. trening: 9 km spokojnie

11. styczeń
1. trening: 12 km spokojnie (4:30/km) + 2 km średnio (3:47/km)
2. trening: 8 km spokojnie + przebieżki: 12×20 sekund

12. styczeń
1. trening: 36 km w 2:31 (4:30-3:50/km)

2. trening: Siłownia

13. styczeń
1. trening: 12 km spokojnie (4:35/km) + 3×30 sekund podbieg (tempo do 3 km, przerwa 3′ spacer)

2. trening: 9 km spokojnie (4:30/km)

14. styczeń
1. trening: 5km + 45′ bieg zmienny (na zmianę 5′ spokojnie, 5′ średnio, 5′ dość mocno) (średnio 3:55/km na crossie)
2. trening: 10 km spokojnie + siłownia

15. styczeń
1. trening: 16 km w tempie 4:24/km

16. styczeń

WOLNE – ból mięśnia dwugłowego

17. styczeń
1. trening: 10 km spokojnie
2. trening: 5 km spokojnie + luźne 200-tki

18. styczeń
1. trening: 14 km w tempie 4:10/km
2. trening: 12 km spokojnie

19. styczeń
1. trening: 3 km + 12x1km, przerwy 1 km zwolnienia, średnio 3:43/km, wolniejsze 4:00/km, szybsze 3:30-3:25/km
2. trening: 6 km spokojnie + siłownia

20. styczeń
1. trening: 60′ w tempie 4:27/km + 3×30″ podbieg w tempie na 3 km, przerwa 3′ spacer

2. trening: 8 km w tempie 4:35/km

21. styczeń
1. trening: 12 km w tempie 4:47/km
2. trening: 12 km w tempie 4:28/km

22. styczeń
1. trening: 5 km + 40′ zabawa biegowa: 1′ szybko, przerwa 1′ spokojnie, średnio 3:53/km, cross
2. trening: 4 km + 15x400m, przerwy 50 sekund (72-66 sekund)

23. styczeń
1. trening: 12 km spokojnie

2. trening: 8 km spokojnie

24. styczeń
1. trening: 10 km w tempie 4:35/km
2. trening: 10 km w tempie 4:37/km

25. styczeń
1. trening: 2 h bieg zmienny: 15′ w tempie 4:20/km, 10′ w tempie 4:05/km, 5′ w tempie 3:45/km, średnio 4:00/km

2. trening: siłownia

26. styczeń
1. trening: 12 km spokojnie + 3×30″ podbieg w tempie na 3 km, przerwa 3′ spacer
2. trening: 12 km spokojnie

27. styczeń
1 trening: 2km + 12 km w tempie 3:38/km
2. trening: 8 km spokojnie

28. styczeń
1. trening: 9 km spokojnie + 1 km średnio
2. trening: Stadion, 4 serie (1000+600+300 metrów), przerwy 3′-2′-6′, tempo: 1000m w 3:08-3:03, 600m w 1:46-1:44, 300m w 48-47 s

29. styczeń

1. trening: 10 km spokojnie
2. trening: 10 km spokojnie + siłownia

30. styczeń

Podróż Kenia-Izrael

31. styczeń
1. trening: 4 km + przebieżki + 6′ średnio + 6′ trucht + 6×3 sekund mocno, przerwy 90 sekund trucht

1. luty
Mistrzostwa kraju na 15 km – 48:42, kontrolowane zwycięstwo

2. luty
1. trening: 6 km spokojnie
1. trening: START 3000m – 8:56,55

3. luty
1. trening: 10 km spokojnie
2. trening: siłownia

4. luty
1. trening: 60′ w tempie 4:15/km
2. trening: 9km w tempie 4:28/km + przebieżki

5. luty
1. trening: 21 km w tempie 4:12/km po crossie

6. luty
1. trening: 13 km w tempie 4:32/km
2. trening: 7 km spokojnie + siłownia

7. luty

1. trening: 15 km w tempie 4:32/km
2. trening: 8 km w tempie 4:42/km

8. luty
1. trening: 3x4x1km, przerwy 90 sekund, średnio 3:10-3:07-3:04-3:00
2. trening: 3 km + 20′ lekka zabawa biegowa, średnio 3:38/km

9. luty
1. trening: 15 km spokojnie + siłownia

10. luty
1. trening: 12 km spokojnie

11. luty
1. trening: 30 km narastająco 4:10-3:35/km, średnio 3:56/km

2. trening: siłownia

12. luty
1. trening: 10 km w tempie 4:27/km + podbiegi 4×20 sekund

2. trening: 10 km spokojnie

13. luty
1. trening: 16 km w tempie 4:25/km
2. trening: 8 km spokojnie + przebieżki

14. luty
1. trening: 9 km spokojnie + 1 km narastająco + 6′ przerwy + 1′ w tempie 10 km, 1′ trucht, 40 sekund w tempie 5 km, 40 sekund trucht, 20 sekund sprint.

15. luty
1. trening: START 5 km – 15:15 (trasa dłuższa o 60-80 metrów)
2. trening: 10 km spokojnie + siłownia

16. luty
1. trening: 16km w tempie 4:24/km
2. trening: 10 km spokojnie

17. luty
1. trening: 4 km + 24 km w tempie 3:46/km
2. trening: 7 km + siłownia

18. luty
1. trening: 12 km w tempie 4:25/km
2. trening: 10 km spokojnie + 4×20 sekund podbieg

19. luty
1. trening: 14 km w tempie 4:30/km
2. trening: 9 km w tempie 4:39/km

20. luty – trening z Renato Canovą
1. trening: 60′ zabawy biegowej w lesie: 10×2′, przerwy 1′ trucht + 10×1′ przerwy 1′ trucht + 10×30 sekund, przerwy 30 sekund trucht, razem 17 km
2. trening: Stadion: 15x400m, przerwy 5 sekund trucht, 70-66 sekund, średnio 68 sekund

21. luty
1. trening: 12 km spokojnie + siłownia

22. luty
1. trening: 10 km w tempie 4:37/km

23. luty

Podróż do Kenii

24. luty
1. trening: 45′ spokojnie
2. trening: 45′ spokojnie

25. luty
1. trening: 40 km w tempie 3:49/km
2. trening: siłownia

26. luty
1. trening: 60′ spokojnie + podbiegi: 3×30 sekund
2. trening: 50′ spokojnie

27. luty
1. trening: 14km w tempie 4:32/km
2. trening: 10 km w tempie 4:31/km

28. luty
1. trening: 7 km + 40′ zabawa biegowa: 1′ szybko, 1′ spokojnie, cross (średnio 3:50/km)
2. trening: 10 km spokojnie + siłownia

1. marzec
1. trening: 16 km w tempie 4:23/km
2. trening: 13 km w tempie 4:34/km

2. marzec
1. trening: 13 km w tempie 4:23/km
2. trening: 8 km w tempie 4:30/km

3. marzec
1. trening: 3 km + 27 km bieg zmienny – 3 km mocniej, 1 km zwolnienie, średnio 3:39/km
2. trening: 8 km spokojnie + siłownia

4. marzec
1. trening: 10 km spokojnie + podbiegi: 2×30 sekund w tempie 3 km
2. trening: 10 km w tempie 4:37/km

5. marzec
1. trening: 12 km spokojnie + 2 km średnio
2. trening: 10 km spokojnie

6. marzec
1. trening: 4 km + stadion: 10x600m (1:53-1:51), przerwy 80 sekund + 10x300m (54-52), przerwy 50 sekund

2. trening: 6 km spokojnie + siłownia

7. marzec
1. trening: 6 km spokojnie, Lot do Włoch

8. marzec
1. trening: 20′ spokojnie

9. marzec

1. trening: 4 km spokojnie + 5′ narastająco + 5′ przerwy + 1′ w tempie 10 km, 1′ trucht, 40 sekund w tempie 5 km, 40 sekund trucht, 20 sekund mocno
2. trening: 20′ spokojnie

10. marzec
START półmaraton Rzym-Ostia, 66:40
2. trening: siłownia

11. marzec
Podróż do Izraela

12. marzec
1. trening: 13 km spokojnie + siłownia
2. trening: 9 km spokojnie

13. marzec
1. trening: 10 km spokojnie + 4 km średnio

14. marzec

1. trening: 3km + 24 km narastająco od 4:05 do 3:40/km, średnio 3:55/km, ulewa, cross
2. trening: 8 km z narastającą prędkością + 4x2km w 6:26-6:19, przerwy 3′ trucht

15. marzec
1. trening: 16 km spokojnie + siłownia

Podróż do Kenii

16. marzec
1. trening: 10 km spokojnie

17. marzec
1. trening: 13 km spokojnie
2. trening: 12 km spokojnie

18. marzec
1. trening: 4km spokojnie + 12 km średnio
1. trening: 8 km spokojnie + przebieżki:4×20 sekund

19. marzec

1. trening: 6km + 40′ zabawa biegowa: 1′ mocno, 1′ spokojnie, średnio 3:50/km
2. trening: 6km spokojnie + siłownia

20. marzec
1. trening: 16 km spokojnie

2. trening: 10 km spokojnie

21. marzec
1. trening: 12 km spokojnie
2. trening: 8 km spokojnie

22. marzec
1. trening: 40km w tempie 3:54/km
2. trening: siłownia

23. marzec
1. trening: 8 km spokojnie + podbiegi: 3×30 sekund w tempie 3 km, przerwy 3′ spacer
2. trening: 8 km spokojnie

24. marzec
1. trening: 12 km spokojnie
2. trening: 12 km spokojnie

25. marzec

1. trening: 4 km spokojnie + 10 km w tempie 3:58/km

2. trening:10 km spokojnie

26. marzec
1. trening: 40′ zabawa biegowa: 1′ szybko, 1′ wolno, średnio 3:49/km

2. trening: stadion: 10x1km na zmianę na 3:10 i 3:20, przerwy 90 sekund + 6x500m w 86 sekund, przerwy 3′

27. marzec
1. trening: 10 km spokojnie
2. trening: 10 km spokojnie + siłownia

28. marzec
1. trening: 14 km spokojnie
2. trening: 11 km spokojnie

29. marzec

1. trening: 30km w formie: 3x3km mocno, przerwa 1km średnio + 7 km: 900m mocno + 100m średnio + 3x3km mocno, przerwa 1 km średnio – całość średnio 3:36/km
2. trening: siłownia

30. marzec
1. trening: 8 km spokojnie + 3×30 sekund podbieg w tempie 3 km, przerwa 3′ spacer
2. trening: 8 km spokojnie

31. marzec
1. trening: 12 km w tempie 4:35/km
2. trening: 12km w tempie 4:32/km

1 kwiecień:
1. trening: 4 km spokojnie + 8 km średnio, 3:56/km na crossie

2. trening: 6 km spokojnie

2. kwiecień
1. trening: 12x500m w 1:30-1:28, przerwy 70 sekund + 12x300m w 53-51, przerwy 50 sekund

2. trening: 6 km spokojnie + siłownia

3. kwiecień
1. trening: 12 km spokojnie
Podróż do Pragi

4. kwiecień
1. trening: 8 km spokojnie

5. kwiecień:
1. trening: 4 km spokojnie + 5′ narastająco + 5′ przerwy + 1′ w tempie 10 km, 1′ trucht, 40 sekund w tempie 5 km, 40 sekund trucht, 20 sekund mocno

6. kwiecień

START, półmaraton Praga, 66:09, po drodze 10 km w 30:57, 2. miejsce

7. kwiecień
WOLNE

8. kwiecień
Podróż do Kenii

9. kwiecień

1. trening: 8 km spokojnie

2. trening: 8 km spokojnie

10. kwiecień
1. trening: 13 km spokojnie
2. trening: 10 km spokojnie

11. kwiecień
1. trening: 60′ zabawy biegowej: 1′ mocno, 1′ spokojnie, średnio 3:53/km
2. trening: 6 km spokojnie

12. kwiecień
1. trening: 14 km spokojnie
2. trening: 12 km spokojnie

13. kwiecień
1. trening: 12 km spokojnie
2. trening: 6,8 km spokojnie

14. kwiecień
1. trening: 27 km w tempie 3:49/km – przerwany, planowane 40km, ból mięśnia dwugłowego
2. trening: siłownia + masaż

15. kwiecień
1. trening: 10 km spokojnie + podbiegi: 3×35 sekund w tempie 3 km, przerwy 3′ spacer
2. trening: 10 km w tempie 4:35/km

16. kwiecień
1. trening: 14 km spokojnie, ostatnie 8 km z minutowymi przyspieszeniami
2. trening: 10 km spokojnie

17. kwiecień
1. trening: 3km spokojnie + 15 km w tempie 4:03/km, cross
2. trening: stadion: 10x1200m w 3:57-3’43, przerwy 2′

18. kwiecień
1. trening: 10 km spokojnie + siłownia
2. trening: 10 km spokojnie

19. kwiecień
1. trening: 12 km spokojnie
2. trening: 8 km spokojnie

20. kwiecień

1. trening: 3 km spokojnie + 32 km w formie 3x (3km mocno, przerwa 1 km średnio, 6 km mocno, przerwa 1 km średnio) całość średnio 3:38/km
2. trening: siłownia

21. kwiecień
1. trening: 10 km spokojnie + podbiegi: 3×30 sekund w tempie 3 km, przerwy 3′ spacer
2. trening: 8 km spokojnie

22. kwiecień
1. trening: 12 km spokojnie

2. trening: 12 km spokojnie

23. kwiecień

1. trening: 4km spokojnie + 12 km średnio (łącznie 4:05/km, cross)

2. trening: 6 km spokojnie

24. kwiecień

1. trening: 50′ zabawy biegowej: 10×2′ przerwy 1′ trucht + 10×1′ przerwy 1′ trucht, średnio 3:40/km, cross
2. trening: 6 km spokojnie + siłownia

25. kwiecień

1. trening: 12 km spokojnie

2. trening: 8 km spokojnie

26. kwiecień
1. trening: 9 km spokojnie
2. trening: 6 km spokojnie + przebieżki

27. kwiecień
1. trening: 3 km spokojnie + 21 km w formie: pierwsze 15 km 3:40-3:38/km + 6km na zmianę 800m mocno, 200m średnio, łączna średnia 3:35/km

2. trening: siłownia

28. kwiecień
1. trening: 10 km spokojnie + podbiegi: 2×30 sekund w tempie 3 km, przerwy 3′ spacer
2. trening: 8 km spokojnie

29. kwiecień
1. trening: 11 km spokojnie + 1 km średnio
2. trening: 8 km spokojnie + przebieżki

30. kwiecień
1. trening: 30′ zabawy biegowej – 1′ mocno, 1′ spokojnie, średnio 3:45/km, cross
2. trening: 8 km spokojnie + lekka siłownia

1. maj
1. trening: 8 km spokojnie
Podróż do Pragi

2. maj:
1. trening: 20′ spokojnie

3. maj
1. trening: 30′ spokojnie

2. trening: 4 km + 5′ średnio + 5′ odpoczynek + 2′ w tempie maratonu, przerwa 2′ trucht + 1′ w tempie półmaratonu, 1′ trucht + 30 sekund żwawo

4. maj
1. trening: 20′ spokojnie + przebieżki: 4×20 sekund

5. maj

START, maraton Praga, 1miejsce – 2:19:46 (1:10:12 + 1:09:34), 10 km od 30 do 40 km w 32:37

Jak możesz tą wiedzę wykorzystać dla siebie, będąc amatorem? Przeczytasz o tym w najnowszym e-tygodniku dostępnym w aplikacji Magazyn Bieganie. Pobierz!