fbpx

Wegetarianizm a bieganie: dietetyczne pułapki cz. 2

Autor: Izabela Czajka • 29.05.2013

iStock_000006731389Large_resize

Fot. Istockphoto.com

W pierwszej części artykułu przedstawiliśmy 5 mitów związanych z wegetarianizmem w sporcie. Teraz rozprawiamy się z kolejnymi pięcioma. Czy da się dostarczyć organizmowi odpowiednio dużo białka jedząc tylko rośliny? Czy suplementacja farmakologiczna żelaza wystarcza? Czy wegetarianom szybciej psują się zęby?

Wegetarianizm a bieganie: dietetyczne pułapki cz. 1

Rozprawiamy się z kilkoma mitami związanymi z dietą wegetariańską i wegańską w sporcie. Owszem – niektórzy wegetarianie osiągają rewelacyjne wyniki, nawet na bardzo długich dystansach. Scott Jurek wielokrotnie wygrywał Western States 100 czy Badwater Ultra funkcjonując na diecie wegańskiej. Jednak aby być w pełnej formie nie należy przesadzać z eliminowaniem produktów, a im więcej się eliminuje, tym więcej trzeba się napracować żeby dostarczać sobie wszystkich niezbędnych składników i skutecznie się regenerować. I warto pamiętać, że to co u kogoś sprawdza się świetnie – nam może zaszkodzić.

#Mit 6

Niezbędne do odbudowy mięśni białka można bez trudu dostarczyć, spożywając wysokobiałkowe produkty roślinne.

Spożywanie odpowiednich ilości białka jest ogromnym problem dla wszystkich sportowców, nie tylko wegetarian. Uczulam więc tych, którzy są przekonani, że dodanie trochę groszku albo zjedzenie kawałka tofu czy wypicie glonów w zupełności wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na białko. Kobiety powinny go sobie dostarczyć w ilości ok. 65-90 g, a mężczyźni 95-120 g dziennie. Zapewnianie sobie odpowiedniej ilości białek powinno odbywać się na dwa sposoby. Codziennie jesz różne białka pochodzenia roślinnego oraz zjadasz wystarczającą ilość kalorii do utrzymania prawidłowej wagi. Zbyt mało kalorii oznacza, że białka zostaną zużyte jako materiał energetyczny, a nie jako budulec do naprawy mięśni i „zarządzania” ciałem. Drugi sposób który polecam, (choć wiem, że dla większości wegetarian zabrzmi jak herezja) to jedzenie od czasu do czasu drobiu, ryb i jajek. Mięso zawiera bardziej skoncentrowaną ilość białek i np. ½ piersi z kurczaka zawiera ok. 25 g białka. Aby dostarczyć taką ilość ze źródeł roślinnych, musisz zjeść duży kubek gotowanej fasoli plus filiżankę ziaren dyni plus 2 kubki makaronu razowego ze 150-gramową porcją tofu.

KOMENTARZ EKSPERTA

Aminokwasy. Biochemicy nazywają je cząsteczkami życia – nie bez powodu. Są oni również zdania, że podział na warunkowe i konieczne aminokwasy jest mylący. Wszystkie aminokwasy trzeba dostarczać w diecie w odpowiedniej ilości bez względu na ich rodzaj. W przeciwnym razie łańcuch reakcji syntezy aminokwasów zmienia się. Zwiększa się wtedy ryzyko chorób genetycznych.

Fasola, groch, warzywa strączkowe. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

#Mit 7

Bogate w żelazo i cynk produkty mięsne można łatwo zastąpić produktami farmaceutycznymi.

Sportowcy wegetarianie mają dużą szanse na niedobory cynku i żelaza, a nawet najmniejsze braki tych pierwiastków powodują spadek wydolności. Z dietą ubogą w żelazo Twój organizm nie wyprodukuje wystarczająco dużo hemoglobiny i mioglobiny przenoszących tlen we krwi, co będzie dawało objawy chronicznego zmęczenia i braku postępów w treningu. Kobiety są bardziej narażone na niedobory żelaza ze względu na większe jego ubytki podczas menstruacji. Kluczem zapewniającym odpowiednią ilość żelaza jest jego przyswajalność (z mięsa jest to 20-30%; z roślin 2-8%). Najlepszym rozwiązaniem jest dieta semiwegetariańska. Możesz też dietę oprzeć na produktach bogatych w żelazo. Są to: wzbogacane płatki śniadaniowe, nasiona zbóż, suszona fasola, liściaste ciemne warzywa, jak szpinak, jarmuż, śliwki.

Zgarnij więcej żelaza
Jest wiele trików dietetycznych, które ułatwią przyswajanie żelaza. Jednym z nich jest witamina C – potrawy bogate w tę witaminę wspierają biodostępność żelaza. Dużo jej zawierają truskawki, kiwi, melon, owoce cytrusowe, czerwona i zielona papryka, brokuły i pomidory. Jako przykładowy posiłek można podać szklankę soku pomarańczowego z płatkami wzbogaconymi żelazem lub miską ugotowanej fasoli w sosie pomidorowym. Przy okazji – warto wiedzieć, że przyswajanie żelaza zdecydowanie pogarszają (i to nawet o 40-60%) kawa, herbata i mleko.

Produkty mięsne, zwłaszcza ostrygi, zawierają ogromne ilości cynku, podczas gdy roślinne produkty mają go tyle co nic. Jego niedobory powodują częste infekcje, problemy skórne, trudne gojenie ran, wypadanie włosów. Sporym wyzwaniem dla wegetarianina jest wprowadzenie odpowiednich ilości tego pierwiastka do organizmu. Jeśli zjadasz odpowiednią ilość białka, to prawdopodobnie zjadasz także odpowiednią ilość cynku. Głównymi źródłami cynku są: soczewica, fasola, zboża, ziarna, chleb z pełnego ziarna, orzechy, soja, produkty mleczne i niektóre wzbogacane płatki śniadaniowe.

Szpinak nie jest tak bogatym źródłem żelaza, jak kiedyś sądzono. Fot. istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com
KOMENTARZ EKSPERTA

Problem jest skomplikowany i nie sądzę, żeby wegetarianie potrafili go rozwiązać bez dietetyka. Nadmiar błonnika w diecie roślinnej może powodować zaburzenia we wchłaniania wielu składników mineralnych: żelaza, manganu, selenu i cynku. Z kolei suplementacja „na własną rękę” cynku może upośledzić wchłanianie żelaza, a łączne podawanie dodatkowo żelaza i kwasu foliowego w preparatach wieloskładnikowych może upośledzić wchłanianie cynku.

#Mit 8

Biegającym wegetarianom szybciej psują się zęby.

Takie problemy mogą się pojawiać u sportowców, którzy mają niedobór wapnia. Oprócz najbardziej znanych walorów wapnia, związanych z budową mocnych kości i zębów jest jeszcze jeden, bardzo ważny dla biegaczy. Wapń pomaga Twoim mięśniom napinać się i rozluźniać; sprawia, że szlaki nerwowe przesyłają odpowiednie informacje, a krew odżywia i dotlenia mięśnie. Witamina D pomaga we wchłanianiu wapnia i fosforu, składników odpowiedzialnych za zdrowe, mocne kości. Twoje dzienne zapotrzebowanie na wapń waha się w zależności od Twojej płci, wieku. Średnio jest to ok. 1000-1200 mg dziennie. Jeśli jesz produkty mleczne, to przyjmujesz ogromne ilości wapnia. Rośliny, które zawierają dużo wapnia to: liściaste ciemnozielone, czyli: kapusta włoska, sałaty, brokuły, fasola, suszone figi, soja, nasiona słonecznika i inne wzbogacane wapniem produkty, takie m.in. jak: sok pomarańczowy, płatki, batony śniadaniowe, tofu, mleko sojowe i ryżowe. Liściaste zielone warzywa także zawierają pewne ilości wapnia, ale musisz ich zjeść naprawdę porządne ilości. Jest to duży brokuł, poszatkowana kapusta włoska (ok. 1 kg). Niestety jeśli uważasz, że suplementy wapnia są rozwiązaniem, bądź świadomy, że powinieneś je brać pod kontrolą lekarza. Dieta wegan, uboga w białka wymaga specjalnej strategii, również pod nadzorem lekarza. Wegetarianie, którzy nie tolerują mleka, powinni suplementować wapń z posiłkami w dawkach 500 mg na raz i nie mieszać z suplementami żelaza.

KOMENTARZ EKSPERTA

Początkującym wegetarianom grożą niedobory wapnia i witaminy D. Konsekwencje? Próchnica i osteoporoza. Źródłem pierwszego składnika są produkty mleczne, drugiego – ryby. Aby uzupełnić ich braki, należy (będąc na diecie wegetariańskiej) przyjmować suplementy zawierające wapń, a w zimie również witaminę D oraz pić wzbogacone w te substancje: mleko ryżowe, owsiane, sojowe.

#Mit 9

Dieta wegetariańska jest pełna witamin.

Jeśli Twoja dieta jest zbilansowana, zjadasz dużo ziaren, warzyw, orzechów, nasion, warzyw i wystarczającą liczbę kalorii, nie powinieneś mieć żadnych problemów z dostarczeniem tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B i kwasu foliowego. Witamina B12 jest potrzebna do utrzymywania odpowiedniej ilości czerwonych komórek krwi, metabolizmu białek oraz prawidłowego funkcjonowania nerwów. Musi być dostarczona z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego. Nie będziesz miał problemów z jej deficytem w organizmie, jeśli jesz jajka, sery pleśniowe, żółte z dużymi dziurami, nie wspominając o mięsie (gdzie najobficiej występuje). Może być ona syntetyzowana w jelitach, pod warunkiem, że w Twoim menu nie króluje zbyt wiele słodyczy i owoców.
Jedynymi roślinnymi źródłami witaminy B12 są wzbogacane mleko sojowe oraz niektóre płatki śniadaniowe. Nie ma co liczyć na strączki i wodorosty, te produkty nie zawierają aktywnej formy B12. Weganie sportowcy muszą brać suplementy diety, ponieważ mogą wystąpić u nich problemy neurologiczne.

KOMENTARZ EKSPERTA

W żywieniu sportowców witaminy obok białek stanowią grupę składników pokarmowych, o których szczególnie dużo dyskutują lekarze i żywieniowcy. Istnieje grupa zwolenników podawania sportowcom dużych dawek witamin oraz równie liczna grupa, która zajmuje stanowisko umiarkowane lub wręcz negatywne odnośnie do podawania dodatkowych ilości witamin w postaci preparatów farmaceutycznych. Ci ostatni twierdzą, że prawidłowo zestawiona racja pokarmowa powinna dostarczać wystarczającej ilości witamin, zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu. Nie ulega wątpliwości, że podczas intensywnego wysiłku, jakim jest bieganie, stwierdza się wzrost zapotrzebowania na witaminy z grupy B, a także witaminy antyoksydacyjne, tj. C i E oraz beta-karoten. Związane jest to m.in. z koniecznością neutralizacji wolnych rodników i nadtlenków lipidowych.

#Mit 10

Biegające wegetarianki są zdrowe i szczupłe.

U kobiet uprawiających bieganie występuje większe ryzyko wystąpienia  „triady zaburzeń”. Pierwszym jej objawem jest zanik miesiączki. Kobiety, które są na diecie roślinnej, zazwyczaj mają mniej hormonów, takich jak estrogen i prolaktyna niż kobiety niebędące wegetariankami. Amenorrhea jest także wiązana z bardzo wyczerpującymi treningami. Bardzo dużo przypadków tej choroby występuje zwłaszcza pośród biegaczek. W jednym z badań 25% kobiet miało zupełny brak miesiączki, 11% miało problemy z regularną menstruacją. Brak miesiączkowania nie ma bezpośredniego wpływu na wydolność fizyczną, ale jeśli nie zadziałasz, będziesz trzy razy bardziej narażona na przedwczesne zmiany kostne i osteoporozę.
Musisz zapewnić sobie odpowiednią ilość białka. Badania pokazują, że biegaczki chore na amenorrhea mają zbyt małe ilości białek w diecie. Niektóre badania dowodzą, że jedzenie mięsa (zwłaszcza czerwonego) pomaga chronić przed tego typu problemami, aczkolwiek nie jest do końca jasne, dlaczego tak się dzieje. Oczywiście jest to Twoja osobista sprawa, czy włączasz do swojej diety mięso; w zależności od długoterminowych celów warto przemyśleć, czy nie opłaca się włączyć do swojego jadłospisu kilka małych porcji mięsa w tygodniu.

KILKA PORAD OD PROFI

Lourie Brandt Hauptman – laktoowowegetarianka, czterokrotna zwyciężczyni Leadville Trail 100 Mountain Run, kobieta, która czterokrotnie pokonała trasę tego morderczego wyścigu w 9 godzin. Jej dieta składa się z serów, jaj, jogurtów. Nie pije mleka, nie jada również mięsa.

  1. Jeśli Twoim życiem jest sport, wegetarianizm też nim powinien być. Musisz stale pogłębiać swoją wiedzę z zakresu żywienia, czytać dużo fachowej literatury, dyskutować o tym ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
  2. Jedz w każdym posiłku białko, jeśli chcesz mieć siłę i żeby Twój organizm szybko się regenerował. Mogą to być odżywki dla sportowców oraz specjalna wysokobiałkowa żywność. Białka serwatki są doskonałą alternatywą dla wegetarian. Polecam białka serwatkowe kobietom. Serwatka zapewnia jędrność skórze i jej ładny wygląd. Jest niekłopotliwa w „obsłudze” i możesz ją dodawać do past, zup, zdrowych deserów.
  3. Zadbaj o odpowiedni poziom witamin i minerałów, jedząc minimum 5 porcji (w każdym posiłku) warzyw i owoców. Mają one działanie odkwaszające, dlatego organizm szybciej się regeneruje po długotrwałych wysiłkach.
  4. Wprowadzaj zmiany w swoich jadłospisach i komponuj posiłki z jak największej ilości jakościowych produktów. Nie bój się nowości: soi w postaci wędlin, parówek, teksturowanego białka. Możesz z nich wyczarować wiele smakowitych i zdrowych dań.

Izabela Czajka, “Biegowy spór o krowy”, Bieganie, kwiecień 2008

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger