Witamina D. Dlaczego tak ważna dla biegaczy? [dietetyk wyjaśnia]

Stare powiedzenie mówi, że pewne są tylko śmierć i podatki. Obecnie należałoby dodać do tego jeszcze niedobór witaminy D. Stężenie witaminy D poniżej zalecanych wartości dotyka około 90% populacji Polski [1]. Nie znam danych dotyczących szarej strefy, jednak mogę podejrzewać, że uczciwie ze swoich dochodów rozlicza się nawet mniejszy odsetek Polaków. Czyniłoby to deficyt witaminy D nawet bardziej oczywistym niż obowiązek składania danin naszemu państwu.

Konsekwencje niedoboru witaminy D mogą być bardziej dotkliwe, niż ewentualne wejście w konflikt z Urzędem Skarbowym. Na liście dolegliwości i chorób spowodowanych przez niedobory witaminy D znajdziemy: nowotwory, choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie, zaburzenia metaboliczne, zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego (w tym podatność na infekcje i choroby z autoagresji) [2]. Nawet niektóre choroby neuropsychiatryczne (włącznie z depresją) mogą być wynikiem nieodpowiedniej podaży witaminy D [2]. Poza tymi schorzeniami należy wspomnieć o najbardziej oczywistych, czyli krzywicy i osteomalacji, osteoporozie [2] oraz złamaniach – także tych zmęczeniowych, dotykających przetrenowanych biegaczy.

SKĄD BRAĆ WITAMINĘ D?

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna [2,3]. Proces ten działa bardzo wydajnie i właściwie mógłby pokryć w całości nasze zapotrzebowanie, jednak przyszło nam żyć na szerokości geograficznej, gdzie synteza skórna witaminy D ma miejsce od końca kwietnia do początku września [2]. W tych miesiącach, teoretycznie, wystarczy wystawić 18% ciała (krótkie spodenki i koszulka) na 15-minutowe działanie słońca między godziną 10 a 15 i sprawa załatwiona [2]. Haczyk polega na tym, że większość ludzi pracuje w budynkach, spaceruje zacienionymi ulicami, dojeżdża samochodami i autobusami, skutecznie uniemożliwiając promieniom UVB dosięgnąć ich skóry. Nawet osoby trenujące na zewnątrz nierzadko zakładają odzież, która zakrywa dużą część ciała. W epoce nowoczesnych, odprowadzających pot i przewiewnych tkanin zawodnicy ubierają się tak również w upale. Swoje robią też filtry UV. W obawie przed nowotworami skóry smarujemy ciało kremami chroniącymi przed promieniami słonecznymi (słusznie!) i odcinamy możliwość skórnej syntezy witaminy D [2]. Żeby pogodzić ochronę przed nowotworami skóry oraz niedoborami witaminy D, warto przez pierwsze kilkanaście minut opalać się bez żadnego filtra.

JAKA JEST NORMA?

Skutek przebywania w budynkach, ochronnych ubrań i filtrów możemy zaobserwować w wynikach badań naszej krwi. W populacji ogólnej za deficyt przyjmuje się wartości 25-hydroksywitaminy D (metabolit witaminy D w skrócie 25(OH)D) mniejsze niż 30 ng/mL i taka wartość pozwala nam zachować zdrowie [2]. Jednak dla sportowców wydaje się korzystniej przyjąć za cel wartość zbliżoną do 50 ng/mL, ponieważ przy tych wartościach obserwuje się szczytowe osiągi zawodników [4,5]. Wartość trzy razy większą (150 ng/mL) należy uznać za toksyczną i za zagrożenie dla zdrowia [2], na szczęście takie wyniki zdarzają się tylko w wyniku zatrucia suplementem.

SPORT

Dlaczego witamina D jest tak ważna dla sportowców? Jej aktywny metabolit – kalcytriol oddziałuje na ponad tysiąc genów, zaangażowanych w procesy syntezy białek, stężenie ATP, rozmiar i siłę mięśni, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego z czasem reakcji oraz poczuciem równowagi włącznie oraz procesy zapalne i immunologiczne [4,5].

Efekt jej działania możemy obserwować w praktyce. Pierwszym przykładem może być profilaktyka kontuzji. Zawodowi gracze footballu amerykańskiego, którzy doświadczali kontuzji mieli niższe stężenie witaminy D (średnio 19,9 vs. 24,7 ng/mL) niż gracze, których kontuzja nie dotknęła [6]. Badania z roku 2015 również na zawodnikach footballu amerykańskiego potwierdzają te wnioski w przypadku kontuzji jaką jest złamanie [7]. Inne badania również pokazują, że niedobór witaminy D częściej towarzyszy kontuzjowanym zawodnikom oraz że większość kontuzji ma miejsce częściej zimą i na wiosnę niż latem, kiedy ekspozycja na słońce jest większa [8].

Nie tylko poważne złamania mogą nas wykluczyć z treningów, ale też prozaiczne infekcje. Te natomiast częściej obserwuje się u sportowców z niedoborem witaminy D. Zawodnicy, których osoczowe stężenie 25(OH)D było większe niż 48 ng/mL rzadziej doświadczali infekcji górnych dróg oddechowych w porównaniu do osób o poziomie 12 ng/mL [9]. Nie jest to szczególnie zaskakujące biorąc pod uwagę, że znamy wpływ witaminy D na układ immunologiczny [2,4,5].

Objawem niedoboru witaminy D może być też osłabienie funkcji i siły mięśni. Badania na sportowcach są jednak optymistyczne i wskazują, że jest to stan, który można odwrócić poprzez doustną suplementację witaminą D [10]. To również nie jest niespodzianką, jeśli mamy w świadomości wpływ witaminy D na syntezę białek mięśniowych oraz funkcjonowanie układu nerwowego [4,5].

Innym, ciekawym zagadnieniem jest powiązanie poziomu tkanki tłuszczowej z poziomem witaminy D w surowicy. Zarówno w populacji ogólnej jak i sportowców osoby, o wyższym poziomie tkanki tłuszczowej, częściej doświadczają niedoborów [1,11,12]. Trudno jednoznacznie stwierdzić czy niedobór witaminy D sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, czy jest odwrotnie: to nadmiar tkanki utrudnia uzyskanie optymalnego poziomu witaminy D w surowicy. Jednak wskazuje, że osoby z nadmiarowymi kilogramami powinny bardziej uważać na niedobory oraz włączać większe dawki podczas suplementacji. Podobnie osoby pracujące w nocy i o ciemnej karnacji muszą dostarczać witaminę D w większych ilościach.

JEDZENIE I SUPLEMENTACJA

Witamina D występuje naturalnie przede wszystkim w tłustych rybach. Znajdziemy ją w rzadko spożywanym węgorzu, popularnym łososiu i tuńczyku, oraz swojskim śledziu. Wegetariańskim źródłem mogą być jaja, a z roślinnych produktów pozyskamy ją z pieczarki oraz innych grzybów. Dodatkowo możemy znaleźć ją również we wzbogaconych margarynach i płatkach kukurydzianych, jednak ze względu na niską wartość odżywczą tych produktów odradzam sięganie po nie. Zazwyczaj jednak najlepszą strategią zapobiegania lub wyrównywania niedoborów jest suplementacja, przynajmniej w miesiącach zimowych. O ile możemy sobie na to pozwolić, zimowy urlop bliżej równika też by pomógł – autor życzy czytelnikowi i sobie jak najczęstszego korzystania z tej możliwości. W większości przypadków pozostanie nam jednak sięgać po tabletki. Rekomendowane dawki w suplemencie wynoszą od 800 do 2000 IU i są wystarczające do utrzymania poziomu 25(OH)D w surowicy powyżej 30 ng/mL. Sportowcy celujący w stężenie 50 ng/mL [4,5] powinni spożywać proporcjonalnie więcej – od 1300 do 3300 IU. Wartość, której nie powinno się przekraczać wynosi 4000 IU (tzw. „górny tolerowany poziom spożycia”). W rzeczywistości dopuszcza się stosowanie dawek do 10000 IU, jednak nigdy nie powinny być przyjmowane bez wyraźnego powodu oraz kontroli lekarza.

Witamina D jest krytycznie ważna dla większości (jeśli nie wszystkich) aspektów zdrowia oraz niezbędna do uzyskania szczytowej formy sportowej. Dane dostępne na dzień dzisiejszy wskazują, że ilości witaminy D, wystarczające do uchronienia się przed chorobami są niemal o połowę niższe niż te potrzebne do optymalnego funkcjonowania jako sportowiec. Oznacza to, że biegacze powinni przyłożyć szczególną wagę do kontrolowania poziomu witaminy D w surowicy i suplementacji – to tak samo ważne jak skrupulatne wypełnienie PIT-u.

Witamina D – kluczowe kwestie

• Monitoruj poziom 25(OH)D we krwi. Dla optymalnych wyników sportowych i prewencji kontuzji celuj w wartość 50 ng/mL.

• Na tej podstawie dobierz dawkę suplementu w zakresie od 1300 do 3300 IU lub nieco więcej, ale nigdy bez kontroli lekarza nie przekraczaj 4000 IU.

• W miesiącach letnich (późny kwiecień do wczesnego września) korzystaj z codziennych kąpieli słonecznych przez 15 minut z odsłoniętymi przynajmniej 18% ciała. Jeśli chcesz się opalać dłużej, w celu uniknięcia oparzeń i nowotworów skóry, po tym czasie nałóż filtr ochronny.

• W miarę możliwości słoneczne wakacje planuj w zimę.

• Źródła pokarmowe mogą pomóc, jednak zazwyczaj są niewystarczające do odpowiedniego odżywienia witaminą D.

• Uważaj szczególnie, jeśli pracujesz w nocy, mało przebywasz na słońcu (nawet jeśli czas spędzasz na świeżym powietrzu!), masz ciemną karnację, jesteś pochodzenia afrykańskiego lub masz nadwagę.

Tytuł: Źródła:

1. Hilger J, Friedel A, Herr R, et al. A systematic review of vitamin D status in populations worldwide. Br J Nutr. 2014;111(1):23–45. 

2. Płudowski P, Karczmarewicz E, Bayer M, et al. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013;64(4):319–27.

3. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2012.

4. Shuler FD, Wingate MK, Moore GH, Giangarra C. Sports health benefits of vitamin d. Sports Health. 2012;4(6):496–501.

5. Australian Institute of Sport, AIS Sports Supplement Framework, Vitamin D, www.ausport.gov.au/__data/assets/pdf_file/0003/594174/CORP_33413_SSF_Vitamin_D_FS.pdf

6. Shindle MK, Voos JE, Gulotta L, et al. Vitamin D status in a professional American football team [ID 46-9849]. AOSSM Annual Meeting; San Diego, CA; 2011

7. Maroon JC, Mathyssek CM, Bost JW, et al. Vitamin D Profile in National Football League Players. Am J Sports Med. 2015. 7.

8. Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, et al. Prevalence of Vitamin D Inadequacy in Athletes: A Systematic-Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2014.

9. He C-S, Handzlik M, Fraser WD, et al. Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes. Exerc Immunol Rev. 2013;19:86–101.

10. Von Hurst PR, Beck KL. Vitamin D and skeletal muscle function in athletes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(6):539–45.

11. Heller JE, Thomas JJ, Hollis BW, Larson-Meyer DE. Relation Between Vitamin D Status and Body Composition in Collegiate Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014.

12. Fitzgerald JS, Peterson BJ, Wilson PB, Rhodes GS, Ingraham SJ. Vitamin D Status is Associated with Adiposity in Male Ice Hockey Players. Med Sci Sports Exerc. 2014.

Artykuł pochodzi z miesięcznika BIEGANIE listopad 2015