Witamina D dla biegacza – niedobór nam nie grozi?

Źródła witaminy D – mleko, sery, jaja, ryby. Fot. istockphoto.com

Witamina D to wśród biegaczy temat kontrowersyjny. Podobno nie grożą nam jej niedobory. Czyżby? Badania naukowców mówią coś zupełnie innego…

Witamina D jest niezwykła. Produkowana jest bowiem przez nasz organizm pod skórą. Im więcej przebywamy na powietrzu, tym nasz organizm ma większe szanse na produkcję odpowiedniej ilości tej ważnej substancji. Bo jest ona nie tylko witaminą, ale pełni także rolę prohormonu. Wpływa na naszą odporność, gęstość kości, płodność, bierze udział w regulacji poziomu cukru we krwi, wagi ciała. Wpływa na układ krążenia, nerwowy. Słowem jest niezbędna.

Wiedza dobra ale przestarzała

No ale przecież skoro jest produkowana pod skórą, pod wpływem promieni słonecznych, to nam – biegaczom nie powinno jej brakować. Do napisania tego tekstu skłoniła mnie właśnie taka opinia jednego z najbardziej znanych specjalistów zajmujących się dietą i suplementacją u biegaczy. Gdzież mi do jego wiedzy z dziedziny farmacji, ale… Wiedza naszych ekspertów mnie zaciekawiła. Częściowo pochodzi ona z książki wybitnego profesora Światosława Ziemlańskiego. To był wybitny naukowiec, ekspert żywienia, ale jego dzieła nadgryzł już ząb czasu, a w nauce nic nie stoi w miejscu. Postanowiłem więc zapomnieć o książkach Ziemlańskiego i poszperać w najnowszych doniesieniach. I szczęka mi opadła.

Na Uniwersytecie Wyoming przebadano na przykład 19 biegaczy długodystansowych, wśród których 42% miało niewystarczającą ilość witaminy (poniżej 32 ng/ml), a 11% poniżej 20 ng/ml. Badanie, choć na małej grupie jest o tyle ciekawe, że osoby te pokonywały średnio od 32 do 85 km tygodniowo. Podobne niedobory zaobserwowano w innych badaniach na kolarzach (trenujących 16 godzin na tydzień). Obie grupy były jednak małe więc wyniki można łatwo zakwestionować jako mało reprezentatywne.

Ech… Musiałem poszukać dalej. I znalazłem coś w mieście Beatlesów. Naukowcy z liverpoolskiego Research Institute for Sport and Exercise Science poddali badaniu 20 piłkarzy z jednego z najsłynniejszych piłkarskich klubów świata: Liverpool FC.
Po raz pierwszy pobrano od nich krew w sierpniu 2010 roku. Mieli za sobą zgrupowania kondycyjne, a część udział w mistrzostwach świata. Okazało się, że mieli też wysoki poziom witaminy D we krwi. Badacze podają, że średnio było to 40 ng/ml.
Badanie powtórzono jednak w grudniu. Poziom zmniejszył się o blisko połowę (spadł do 21 ng/ml).

Co mówi to nam, biegaczom? Gdy dużo trenujemy latem na powietrzu jest OK. Nie do końca OK robi się jednak w pozostałej części roku. Wówczas zakładamy na siebie więcej ubrań, zasłaniamy ciało, rękawami, nogawkami. Nawet jednak latem warto pamiętać o tym, że dla wielu osób trening jest możliwy wczesnym rankiem lub późnym wieczorem. Wtedy też słoneczko raczej nie pieści naszej skóry.
– Wygląda na to, że w okresie zimowym zawodnicy powinni przyjmować suplementy z witaminą D. Prawdopodobnie najlepiej zacząć w październiku i kontynuować suplementację do zakończenia sezonu (w maju) – tłumaczy James P. Morton z zespołu badawczego zajmującego się graczami Liverpoolu. Wyniki te opublikowano w magazynie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

Fot. istockphoto.com

Witamina D a wydolność

No dobra, ale czy ma to jakiś wpływ na to jak biegamy? Napiszę banał. Aby biegać musimy dbać o nasz organizm i dostarczać mu wszystkie potrzebne składniki. A teraz mniejszy banał, a w zasadzie niebanalne podejście do ogólnie znanej teorii, która znów zawiedzie nas do witaminy D. Zwróciliście uwagę, że większość rekordów biegowych na powietrzu bitych jest latem? Odpowiedź jest tylko z pozoru prosta. Bardziej dociekliwi badacze powiązali to bowiem z witaminami.

Robert Przybelski i Neil Binkley z Uniwersytetu Wisconsin napisali w jednej z prac o tym, że zarówno receptor witaminy D jak i enzym niezbędny do aktywacji witaminy D, obecne są w tkance mózgowej. Jeśli niedobór witaminy D upośledza zdolności poznawcze, może także upośledzać zdolność mózgu do przetwarzania złożonych sygnałów, niezbędnych do osiągnięcia szczytowej formy sportowej.

Heike Bischoff-Ferrar z Zurychu odkryła z kolei, że osiągnięcie szczytowych możliwości fizycznych związane jest z poziomem witaminy D. Najlepsze wyniki w testach badani odnosili badani, u których poziom ten wynosił 50 ng/ml. Zmniejszał się po przekroczeniu tej wartości. John Cannell, autor wielu publikacji naukowych i autor książki ilustrującej wpływ witaminy D na wyniki sportowe sugeruje, że poziom ok. 50 ng/ml może okazać się optymalny dla wydolności, gdyż takie stężenie jest powszechne wśród osób żyjących w stanie naturalnej ekspozycji na słońce.

Osoby, które biegają nie mogą więc liczyć na to, że samo przebywanie na świeżym powietrzu zapewni im właściwy poziom witaminy D we krwi. Powinny zadbać też o dietę bogatą w ryby (węgorz, śledź, dorsz, makrela), jaja, mleko, sery, kiełki, drożdże. W sklepach można też spotkać np. płatki śniadaniowe fortyfikowane (wzbogacane) witaminą D. Weganie i wegetarianie powinni ponadto rozważyć dodatkową suplementację.