Triathlon > TRI: Sprzęt > Triathlon
Zagęść ruchy – frekwencja w pływaniu
Wzór na prędkość pływania jest bardzo prosty – długość kroku pływackiego razy kadencja. Obserwując poczynania triathlonistów-amatorów widzę zdecydowaną koncentrację na tym pierwszym elemencie. Jednak nawet perfekcyjne pociągnięcie nie przełoży się na dobry wynik na zawodach, jeśli nie będzie mu towarzyszył odpowiedni rytm.
Kadencja pływania nazywana jest również frekwencją, rytmem, częstotliwością lub – książkowo – częstością ruchu. W rozmowach z zawodnikami zazwyczaj używam określenia „częstotliwość machania rękami”, które nie pozostawia wiele miejsca na domysły. Kadencję zazwyczaj określamy ilością ruchów wykonywanych w minutę. Nie ma jednej, idealnej wartości, do której należy dążyć. Pod uwagę trzeba wziąć m.in. docelowy dystans, technikę zawodnika oraz jego przygotowanie motoryczne i kondycyjne. W pływaniu można analizować częstość pracy nóg lub rąk, dalej skupię się na tym drugim elemencie.
Znaczenie wysokiej kadencji
Umiejętność pływania z wysoką kadencją ma szczególne znaczenie w wodach otwartych. Kiedy płyniecie w tłumie, zmagacie się z prądem, wiatrem czy falą, a do tego co chwila zmieniacie kierunek nie ma ani miejsca, ani czasu na długie wyleżenie czy perfekcyjne wykończenie pociągnięcia przy udzie. Doskonale widać to obserwując czołowych zawodników na dystansie olimpijskim, jak i na ponad dwukrotnie dłuższym dystansie w przypadku Ironmana. Generalizując, zdecydowana większość triathlonistów-amatorów pływa ze zbyt niską kadencją!W ich przypadku wysoka kadencja oznacza również lepszą ekonomię ruchu. Sprawa rozbija się o długie wyleżenie. W pozycji strzałki, gdy ręka jest nieruchomo wyciągnięta do przodu, nie ma praktycznie żadnego skutecznego źródła napędu. Im dłuższe wyleżenie, dłuższy czas bez źródła napędu – nasza prędkość spada, a rośnie różnica prędkości w ramach cyklu pływackiego (ang. intra-cycle velocity). Zamiast przemieszczać się stałą, jednostajną prędkością podczas jednego cyklu na przemian przyspieszamy i zwalniamy, co przekłada się na wyższy wydatek energetyczny i gorszą ekonomię ruchu. Wyczynowi pływacy, których tak chętnie podglądacie na YouTube, w czasie wyleżenia solidnie pracują nogami, które u nich stanowią istotne źródło napędu – dzięki temu nawet przy długim wyleżeniu ich prędkość jest stała. Tymczasem mało który triathlonista-amator potrafi skutecznie pracować nogami i nie zapłacić za to podczas zmagań na odcinku kolarskim i biegowym.
Praca nad długością kroku i kadencją
W ujęciu rocznym dobrze sprawdza się układ, w którym w pierwszej części (jesień-zima) podczas pracy nad techniką koncentrujemy się nad długością kroku, a w drugiej (wiosna-lato, czyli okres przedstartowy i startowy) nad poprawą kadencji, jednocześnie starając się zachować wypracowaną wcześniej długość kroku. Jak to zrobić?Najlepszym i najskuteczniejszym sposobem jest włączenie myślenia podczas pływania. Wiele osób podejmuje aktywność fizyczną szukając odskoczni od codziennego stresu i natłoku informacji, licząc na moment spokoju i wyciszenia, mentalny odpoczynek. Ale w treningu pływackim potrzeba skupienia i koncentracji. Psychicznie możecie odpocząć na spokojnym rozbieganiu czy długim wyjeżdżeniu. W wodzie szkoda czasu na bezmyślne klepanie ćwiczeń technicznych czy mielenie wody w patrolowym tempie połączone z utrwalaniem złych nawyków. Focus! Dotyczy to nie tylko kadencji, ale każdego innego elementu technicznego. Pamięć mięśniowa działa w ten sposób, że gdy wykonacie dany element poprawnie parę lub parędziesiąt tysięcy razy, to stanie się on naturalnym wzorcem ruchowym. Nawet przy narastającym zmęczeniu nastąpi automatyzacja ruchu i zostanie mniej miejsca na błędy techniczne. Często widzę zawodników wykonujących treningi w układzie 200-400 metrów ćwiczeń technicznych na różnych odcinkach, a potem dwa kilometry zadania pływanego byle jak technicznie. Jak myślicie, który wzorzec ruchowy się utrwali? Trzysta metrów wysokiego łokcia w czasie ćwiczeń czy dwa kilometry z łokciem opadającym przy każdym wdechu? Jeśli chcemy zwiększyć kadencję, zazwyczaj najlepsze efekty przynosi po prostu koncentracja i myślenia nad skróceniem wyleżenia z przodu. Praktycznie cały czas i praktycznie na każdym treningu.
Konkretne zadania
Kolejną istotną kwestią jest program przygotowań i dobór zadań treningowych. Jeśli staramy się zwiększyć kadencję, to dużo łatwiej to zrobić podczas zadania typu 30×50 m na przerwie 10” niż 2×800 m na przerwie 1′. Krótsze odcinki pozwalają zachować koncentrację na odpowiednio wysokim poziomie i przepłynąć większy dystans z zachowaniem preferowanego wzorca ruchowego (znowu pamięć mięśniowa!). Jednak dla triathlonisty kluczowa będzie umiejętność zachowania wysokiej kadencji na długim dystansie przy narastającym zmęczeniu, dlatego w planie treningowym muszą znaleźć się również zadania na dłuższych odcinkach. Im wyższa prędkość, tym wyższa częstotliwość pracy rąk, dlatego poza długością odcinków istotne jest również pływanie z odpowiednią intensywnością. Kolejną kwestią jest przygotowanie kondycyjne, czyli zbudowanie specyficznej wytrzymałości pozwalającej przepłynąć przykładowe 1900 metrów z optymalną techniką. Jak zwykle, przepis na sukces to kwestia indywidualna, a dobór konkretnych rozwiązań zależy od zawodnika. W poprawie rytmu dobrze sprawdza się również pływanie na samych rękach z ósemką między udami lub ósemką i gumą na kostkach. Pływanie w łapkach naturalnie sprzyja wydłużaniu wyleżenia, dlatego odcinki w łapkach powinny być pływane wyłącznie mocno, aby wyleżenie pozostawało krótkie, a rytm pracy rąk wysoki. Pomocny może być również metronom – zarówno podczas zadań treningowych, jak i przy mierzeniu postępów.Dopiero na końcu wyliczanki znajdzie się trochę miejsca dla ćwiczeń technicznych. Z mojego doświadczenia wynika, że często polecane dla poprawy frekwencji pływanie na pięściach, przekładanka czy dokładanka do bioder nie sprawdzają się. Widzę pozytywny wpływ ćwiczeń wykorzystujących holowanie, np. partnera, który płynie na boku i bardzo delikatnie kopie nogami, wymuszając na holującym wysoką częstotliwość ruchu. W mojej ocenie jednym z lepszych ćwiczeń poprawiających frekwencję jest dynamiczne pływanie z głową nad wodą (przypominam, że broda wchodzi w skład głowy!). Przy okazji trenujemy również nad pracę nóg oraz doskonalimy zdolności nawigacyjne.
Tekst pochodzi z magazynu „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, czerwiec 2015
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
