Zdrowe przekąski dla biegaczy – przepisy

Fot. istockphoto.com

Moda na zdrowe odżywianie zwiększa zainteresowanie kompozycją poszczególnych posiłków. Główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) większość osób interesujących się tym tematem umie już dobrze zbilansować. Najwięcej niewiadomych dotyczy przekąsek spożywanych pomiędzy posiłkami.

Nie jest prawdą, że nie można pojadać pomiędzy posiłkami – jest wręcz odwrotnie! Prawidłowo zbilansowana dieta to taka, podczas której dostarczamy organizmowi składniki odżywcze nie tylko w 3 posiłkach ale 5 a czasem nawet 6. Oznacza to, że przekąski powinno się spożywać 2 – 3 razy w ciągu dnia. Najważniejsze to wiedzieć kiedy i jakie.

Przekąski powinny być spożywane 2-4 godziny po śniadaniu oraz 2-4 godziny po obiedzie. Czasem w przypadku kiedy wcześnie zaczynamy dzień a kończymy późno zaleca się jeszcze spożycie przekąski na ok. 2 godzin przed snem. Rodzaj spożywanych przekąsek, ich skład powinien być dostosowany do sposobu życia czyli do rodzaju wykonywanej pracy, do poziomu aktywności fizycznej, a nawet do płci czy pory roku.

Osoby regularnie biegające i do tego aktywne zawodowo powinny zwrócić uwagę na jakość i ilość węglowodanów oraz na często zapominane tłuszcze! Biegając średnie lub długie dystanse nasz organizm czerpie energię z tłuszczów, im dłuższy dystans – tym większy ich udział. Węglowodany z kolei dostarczają nam energii podczas pierwszych kilometrów biegu a później umożliwiają sprawne spalanie tłuszczów. Białko w przekąskach jest równie ważne, szczególnie po ciężkich treningach, kiedy trzeba podkręcić proces regeneracji.

Co zatem spożywać pomiędzy głównymi posiłkami? Jeżeli mamy dzień bez treningów to wystarczą warzywa, owoce, jogurt. W pozostałe dni należy wybierać przekąski z udziałem zbóż, owoców suszonych, orzechów, pestek, produktów nabiałowych czy czekolady (oczywiście gorzkiej!). Na rynku dostępny jest szeroki asortyment tego typu produktów, jednak nigdy do końca nie wiadomo co się w nich kryje, ciężko znaleźć produkty w pełni wartościowe bez dodatku „polepszaczy”. Warto zatem założyć fartuszek i pobawić się w kucharza tworząc pyszne, sycące i zdrowe przekąski.

Batoniki energetyczne własnej roboty. Fot. istockphoto.com

Baton musli

120 g mielonego siemienia lnianego (+ mleko)
130 ml miodu
3 szklanki płatków: owsianych, orkiszowych, jęczmiennych
½ szklanki wiórków kokosowych
½ szklanki pestek: dyni, słonecznika
1 ½ szklanki suszonych owoców (większe pokroić)

Do garnka wsypać siemię lniane, dodać miód i dolać mleko (po zagotowaniu masa powinna mieć konsystencję syropu)– gotować około 5 minut. W misce zmieszać pozostałe składniki i wlać gotowy syrop z garnka. Tak przygotowaną masę przełożyć do blaszki (masa powinna mieć ok. 2 cm wysokości). Piec 0k 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Wyjąć z piekarnika i pokroić na batony. Wyjąć z blaszki po całkowitym ostygnięciu.

Ciasteczka czekoladowe. Fot. istockphoto.com

Ciastka czekoladowe

100 g gorzkiej czekolady
80 g orzechów (dowolnych)
80 g płatków owsianych / mus lii
130 g masła
150 g brązowego cukru
1 jajo
130 g mąki pełnoziarnistej
0,5 łyżeczki sody i proszku do pieczenia

W blenderze rozdrobnić czekoladę i orzechy. Masło utrzeć z cukrem i jajkiem na gładką masę. Dodać pozostałe składniki i wymieszać dokładnie łyżką. Na blaszce układać łyżką porcje ciasta i piec w 180 stopniach przez 10-15 minut (w zależności od wielkości ciastek).

Muffiny pełnoziarniste z żurawiną. Fot. istockphoto.com

Muffiny razowe

2 szklanki mąki pełnoziarnistej
2/3 szklanki brązowego cukru
1 jajo
6 łyżek jogurtu naturalnego
1/2 szklanki oleju roślinnego
2/3 szklanki mleka/maślanki
1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia i sody
100 g suszonej żurawiny
40 g płatków migdałowych

Mąkę, cukier, sodę i proszek do pieczenia wymieszać w misce. Roztrzepać jajko, dodać jogurt, olej, mleko/maślankę i wszystko dokładnie wymieszać. Składniki mokre wlać do suchych, dodać żurawinę i połowę płatków migdałowych. Uzupełnić papilotki do połowy wysokości, posypać resztą płatków migdałowych i mieć ok. 25 minut w 175 stopniach.

Racuchy z jabłkami i cynamonem. Fot. istockphoto.com

Pełnoziarniste pancakces

1 ¼ szklanki mąki pełnoziarnistej
1 jajo
1 ¼ szklanki maślanki
¼ szklanki cukru pudru (pominąć w wersji wytrawnej)
¼ szklanki oleju roślinnego
1 łyżeczka proszku do pieczenia i sody
owoce

Wszystkie składniki zmiksować ze sobą na gładką masę. Smażyć na patelni na małym ogniu pod przykryciem z obu stron. Podawać ze świeżymi owocami.

Bagietki z pesto

Wszystkie składniki zmiksować w blenderze na gładką masę, w razie gdyby było za suche dodać oleju.

Fot. istockphoto.com