fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Zdrowe przekąski dla biegaczy – przepisy

Zdrowe przekąski własnej roboty. Fot. istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Moda na zdrowe odżywianie zwiększa zainteresowanie kompozycją poszczególnych posiłków. Główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) większość osób interesujących się tym tematem umie już dobrze zbilansować. Najwięcej niewiadomych dotyczy przekąsek spożywanych pomiędzy posiłkami.

Nie jest prawdą, że nie można pojadać pomiędzy posiłkami – jest wręcz odwrotnie! Prawidłowo zbilansowana dieta to taka, podczas której dostarczamy organizmowi składniki odżywcze nie tylko w 3 posiłkach ale 5 a czasem nawet 6. Oznacza to, że przekąski powinno się spożywać 2 – 3 razy w ciągu dnia. Najważniejsze to wiedzieć kiedy i jakie.

Przekąski powinny być spożywane 2-4 godziny po śniadaniu oraz 2-4 godziny po obiedzie. Czasem w przypadku kiedy wcześnie zaczynamy dzień a kończymy późno zaleca się jeszcze spożycie przekąski na ok. 2 godzin przed snem. Rodzaj spożywanych przekąsek, ich skład powinien być dostosowany do sposobu życia czyli do rodzaju wykonywanej pracy, do poziomu aktywności fizycznej, a nawet do płci czy pory roku.

Osoby regularnie biegające i do tego aktywne zawodowo powinny zwrócić uwagę na jakość i ilość węglowodanów oraz na często zapominane tłuszcze! Biegając średnie lub długie dystanse nasz organizm czerpie energię z tłuszczów, im dłuższy dystans – tym większy ich udział. Węglowodany z kolei dostarczają nam energii podczas pierwszych kilometrów biegu a później umożliwiają sprawne spalanie tłuszczów. Białko w przekąskach jest równie ważne, szczególnie po ciężkich treningach, kiedy trzeba podkręcić proces regeneracji.

Co zatem spożywać pomiędzy głównymi posiłkami? Jeżeli mamy dzień bez treningów to wystarczą warzywa, owoce, jogurt. W pozostałe dni należy wybierać przekąski z udziałem zbóż, owoców suszonych, orzechów, pestek, produktów nabiałowych czy czekolady (oczywiście gorzkiej!). Na rynku dostępny jest szeroki asortyment tego typu produktów, jednak nigdy do końca nie wiadomo co się w nich kryje, ciężko znaleźć produkty w pełni wartościowe bez dodatku „polepszaczy”. Warto zatem założyć fartuszek i pobawić się w kucharza tworząc pyszne, sycące i zdrowe przekąski.

Batoniki energetyczne własnej roboty. Fot. istockphoto.com

Batoniki energetyczne własnej roboty. Fot. istockphoto.com

Baton musli

120 g mielonego siemienia lnianego (+ mleko)
130 ml miodu
3 szklanki płatków: owsianych, orkiszowych, jęczmiennych
½ szklanki wiórków kokosowych
½ szklanki pestek: dyni, słonecznika
1 ½ szklanki suszonych owoców (większe pokroić)

Do garnka wsypać siemię lniane, dodać miód i dolać mleko (po zagotowaniu masa powinna mieć konsystencję syropu)– gotować około 5 minut. W misce zmieszać pozostałe składniki i wlać gotowy syrop z garnka. Tak przygotowaną masę przełożyć do blaszki (masa powinna mieć ok. 2 cm wysokości). Piec 0k 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Wyjąć z piekarnika i pokroić na batony. Wyjąć z blaszki po całkowitym ostygnięciu.

Ciasteczka czekoladowe. Fot. istockphoto.com

Ciasteczka czekoladowe. Fot. istockphoto.com

Ciastka czekoladowe

100 g gorzkiej czekolady
80 g orzechów (dowolnych)
80 g płatków owsianych / mus lii
130 g masła
150 g brązowego cukru
1 jajo
130 g mąki pełnoziarnistej
0,5 łyżeczki sody i proszku do pieczenia

W blenderze rozdrobnić czekoladę i orzechy. Masło utrzeć z cukrem i jajkiem na gładką masę. Dodać pozostałe składniki i wymieszać dokładnie łyżką. Na blaszce układać łyżką porcje ciasta i piec w 180 stopniach przez 10-15 minut (w zależności od wielkości ciastek).

Muffiny pełnoziarniste z żurawiną. Fot. istockphoto.com

Muffiny pełnoziarniste z żurawiną. Fot. istockphoto.com

Muffiny razowe

2 szklanki mąki pełnoziarnistej
2/3 szklanki brązowego cukru
1 jajo
6 łyżek jogurtu naturalnego
1/2 szklanki oleju roślinnego
2/3 szklanki mleka/maślanki
1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia i sody
100 g suszonej żurawiny
40 g płatków migdałowych

Mąkę, cukier, sodę i proszek do pieczenia wymieszać w misce. Roztrzepać jajko, dodać jogurt, olej, mleko/maślankę i wszystko dokładnie wymieszać. Składniki mokre wlać do suchych, dodać żurawinę i połowę płatków migdałowych. Uzupełnić papilotki do połowy wysokości, posypać resztą płatków migdałowych i mieć ok. 25 minut w 175 stopniach.

Racuchy z jabłkami i cynamonem. Fot. istockphoto.com

Racuchy z jabłkami i cynamonem. Fot. istockphoto.com

Pełnoziarniste pancakces

1 ¼ szklanki mąki pełnoziarnistej
1 jajo
1 ¼ szklanki maślanki
¼ szklanki cukru pudru (pominąć w wersji wytrawnej)
¼ szklanki oleju roślinnego
1 łyżeczka proszku do pieczenia i sody
owoce

Wszystkie składniki zmiksować ze sobą na gładką masę. Smażyć na patelni na małym ogniu pod przykryciem z obu stron. Podawać ze świeżymi owocami.

Bagietki z pesto

Bagietki:
400 g mąki pełnoziarnistej,
1 łyżeczka soli,
1 łyżeczka cukru,
drożdże instant x 1,
300 g wody w temperaturze pokojowej Pesto:
pęczek bazylii,
80 g pestek dyni,
2 ząbki czosnku,
50 g oliwy,
5 czubatych łyżek startego parmezanu,
sól,
pieprz

Wszystkie składniki zmiksować w blenderze na gładką masę, w razie gdyby było za suche dodać oleju.

Pesto - świetny dodatek do makaronu dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Fot. istockphoto.com

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Leśny mech to ciasto na każdą okazję. Święta, urodziny oraz oczywiście moment, w którym trzeba naładować węglowodany. Z dodatkiem szpinaku i oleju rzepakowego stanowi nie tylko energetyczną, ale również zdrową przekąskę. Deser ten właściwiej byłoby […]

Leśny mech – słodycz w pożywnym wydaniu

adidas 4dfwd

Przetestowaliśmy najnowszy model buta biegowego adidas – 4DFWD, którego amortyzacja oparta jest nie o tradycyjną piankę EVA, ale polimer o siateczkowatej strukturze, drukowany w technologii 3D. To kolejna po Booście rewolucyjna technologia niemieckiej firmy, połączona […]

adidas zaskakuje! Poznaj 4DFWD [TEST]

Zebranie grupy swoich ambasadorów w jednym miejscu na wspólnym biegu i wspólnym celu. Taki pomysł udało się zrealizować marce ASICS w ramach promocji modelu METASPEED Sky. Efektem są aż 24 rekordy życiowe w biegach na […]

“Be (at) Your Personal Best” czyli sposób na życiówki w wydaniu ASICS

Proftin

Stopy biegacza podczas każdego treningu wykonują ogromną pracę. Odpowiednia pielęgnacja nie tylko zmniejszy ryzyko urazów związanych z wysoką aktywnością, ale także pozwoli zachować ich piękny wygląd. Postaw na SPA dla stóp i sprawdź, jakie efekty […]

Trzy kroki do zdrowych stóp – na lato i na lata!

baby jogger summit x3

Jedną z cech charakterystycznych wózków biegowych jest sztywne przednie koło. Czy model, który koło ma obrotowe i jedynie usztywniane do aktywności, może dobrze sprawdzić się w rękach biegacza? Przekonajmy się na przykładzie wózka Baby Jogger […]

Baby Jogger Summit X3 – uniwersalny wózek dla aktywnych [TEST]

Planowane na 9 maja zawody The Team są w ostatniej fazie przygotowania. Jest prawdopodobne, że odbędą się także kolejne edycje, dlatego polecamy wszystkim zainteresowanym krótki poradnik startów na bieżni. Jak biegać na stadionie, jak się ścigać, jak żyć? Najważniejsze sprawy zebraliśmy w kilku punktach.

Planujesz start na stadionie? 5 rzeczy, o których warto pamiętać

Nawet w tak nieprzewidywalnych czasach, jakich jesteśmy świadkami w ostatnich miesiącach, jedno jest pewne: Maraton Warszawski na pewno się odbędzie! A my właśnie ruszamy z akcją treningową do 43. Maratonu Warszawskiego W ostatni weekend kwietnia odbył […]

Plany treningowe dla uczestników 43. Maratonu Warszawskiego

Przymusowa praca w domu, ograniczenia wyjazdów, zamknięte obiekty sportowe, odwoływane zawody – wiele z nas cierpi z powodu braku aktywności fizycznej. Stąd rosnąca popularność biegów wirtualnych, czyli wyzwań, do których mobilizuje się grupa osób, zjednoczona […]

Ty też masz wpływ – pobiegnij dla sprawy!