fbpx

Akcja Zdrowie > Bez kategorii

#ZdrowieNaTalerzu: Pobierz darmowy plan dietetyczny dla biegaczy!

Przez najbliższe 5 miesięcy, raz w tygodniu będziemy publikować artykuły, które pomogą Wam zdrowo schudnąć lub utrzymać obecną wagę. Teksty będą dostępne dla wszystkich, jednak skierowane przede wszystkim dla osób aktywnych. Akcję tę organizujemy przy współpracy z Polskim Stowarzyszeniem Producentów Oleju. Na początek cyklu przygotowaliśmy dla Was darmowy plan dietetyczny!

Na początek dzielimy się dwoma jadłospisami – na 2000 kcal i 2500 kcal. Wraz z nimi otrzymujecie pełną listę zakupową, gotową do wydrukowania i powieszenia w widocznym miejscu. Proponowana dieta, nie jest dietą eliminacyjną. To oznacza, że produkty w niej zawarte, zawierają zdrowe węglowodany, białka oraz tłuszcze, w dużej mierze spożywane w postaci oleju rzepakowego, nie bez powodu nazywany oliwą północy.

Jeśli jesteś wegetarianinem, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Już za 2 tygodnie, opublikujemy bezmięsną wersję jadłospisów.

Dlaczego warto sięgać po olej rzepakowy?

Olej rzepakowy zawiera najmniej kwasów tłuszczowych nasyconych (ok. 7-8 proc) w porównaniu z innymi olejami. Dla przykładu: olej lniany składa się w 10 proc. z kwasów tłuszczowych nasyconych, oliwa z oliwek w 15 proc, a olej kokosowy – w około 80 proc.

oleje roślinne
Nadmiar tłuszczów nasyconych odpowiada w dużej mierze za choroby serca. Występują one głównie w mięsie, ale nie tylko! Znajdziemy je również w olejach roślinnych. Dlatego przygotowaliśmy dla Was ściągawkę, która wskazuje, które oleje zawierają najmniej tłuszczów nasyconych

Ponadto olej rzepakowy jest doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, nazywanych niezbędnymi kwasami tłuszczowymi.

Zawiera także witaminę E, niezwykle ważny składnik w diecie sportowców. Pomaga bowiem sprawniej dotlenić nasze mięśnie, dzięki czemu są one zdolne do cięższej pracy.

A to nie wszystko. Spożywanie dwóch łyżek oleju rzepakowego dziennie pokrywa w 50 proc. zapotrzebowanie człowieka na witaminę K, odpowiadającą m.in za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi, pomaga także w utrzymaniu zdrowych kości.

Artykuł jest częścią cyklu #ZdrowieNaTalerzu, realizowanym z Funduszu Promocji Roślin Oleistych.

Dietę przygotowała Agnieszka Falborska – EdukacjaDietetyczna.pl.

Przykładowy jadłospis 2000 kcal i 2500 kcal

Zanim zaczniesz korzystać z przygotowanego jadłospisu, koniecznie przeczytaj przygotowane wprowadzenie. Ułatwi ono weryfikację, czy ten plan jest dla Ciebie odpowiedni.

Jadłospis można stosować w całości lub potraktować go jako inspirację. Na samym początku należy jednak zaznaczyć, że jest to przykładowy plan żywieniowy. Może stać się punktem wyjścia do samodzielnych modyfikacji, ale jeśli z różnych przyczyn wymagasz zindywidualizowanego podejścia, lepszym rozwiązaniem będzie zwrócenie się do specjalisty, który ułoży jadłospis w pełni dostosowany do Twoich potrzeb (zarówno zdrowotnych, jak i tych wynikających z trybu życia).

W jadłospisie znajdziesz mięso, ryby, jaja, mleko i przetwory mleczne, nasiona roślin strączkowych, kasze, ryże, makarony, orzechy i pestki, a także owoce i warzywa.

Czy schudnę dzięki tej diecie?

Odpowiedź jest bardzo prosta, choć na pierwszy rzut oka niekoniecznie jasna – to zależy. Zależy od Twojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego, czyli ilości kalorii, której potrzebujesz na co dzień.

Do określenia tego zapotrzebowania używamy m.in. wzoru Harrisa-Benedicta oraz współczynnika aktywności fizycznej. Skorzystaj z kalkulatora i oblicz ile wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Największą trudnością może być dobranie odpowiedniego współczynnika aktywności – jeśli lekko trenujesz 1-2 razy w tygodniu, masz siedzącą pracę i robisz niewiele kroków w ciągu dnia, tak naprawdę należałoby określić aktywność jako niską. Większa ilość treningów czy odmienny charakter pracy powoduje, że współczynnik aktywności fizycznej i tym samym zapotrzebowanie energetyczne rośnie.

Jeżeli Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok. 2000 kcal, to dieta o takiej kaloryczności będzie odpowiednia, by utrzymać obecną masę ciała. Jednocześnie schudniesz dzięki niej, gdy całkowite zapotrzebowane energetyczne jest wyższe od tych 2000 kcal.

Co, jeśli Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż 2500 kcal, nie planujesz redukcji masy ciała, a chcesz skorzystać z jadłospisu? Dołóż np. dodatkową przekąskę przed/po treningu lub manipuluj wielkością porcji.

ZOBACZ TEŻ: JADŁOSPISY W WERSJI DLA WEGETARIAN – 1800 I 2300 KCAL

Jak zostały skonstruowane jadłospisy?

W obu jadłospisach zostały wykorzystane te same dania. Diety zostały odpowiednio przeliczone, aby oba warianty dostarczały odpowiednią ilość energii oraz makroskładników.

Posiłki w poszczególnych dniach mają podobną kaloryczność. Śniadania stanowią 25% kaloryczności diety, II śniadania dostarczają 15% całodziennej energii, obiady 30%, podwieczorki 10% i kolacje 20%. To oznacza, że śniadanie w poniedziałek i czwartek ma podobną ilość kalorii, jednak posiłki różnią się ilością makroskładników.

Białko stanowi ok. 18% energii, tłuszcze ok. 30% i węglowodany 52%.

Darmowy plan dietetyczny został zbudowany w ten sposób, by ograniczyć marnowanie produktów, co bywa trudne, gdy gotujesz tylko dla siebie. Te produkty, które nie zostały wykorzystane w całości, zazwyczaj z powodzeniem mogą stać w szafkach przez długi czas (mąki, makarony, orzechy), możesz je zamrozić (warzywa) czy wykorzystać jako dodatek do wody (cytryna).

W diecie są pasty, które pojawiają się w jadłospisie więcej niż raz. Produkty są przeliczone na konkretne porcje do spożycia na dany posiłek, ale można od razu podwoić ilość składników i przygotować większą porcję. Zacznij od przejrzenia jadłospisu, by sprawdzić, co można przygotować na zapas. Zdarza się, dzień po dniu pojawia się np. konkretny typ kaszy czy makaron – od razu można ugotować większą porcję, by później od razu wykorzystać ją do posiłku.

Wskazana w jadłospisie gramatura kasz, makaronu czy ryżu to masa przed ugotowaniem produktu.

Wskazówki pomocne w modyfikacji i realizacji jadłospisu

Jeżeli chcesz zmniejszyć ilość błonnika pokarmowego w diecie, zamień pieczywo żytnie na mieszane lub jasne, obieraj część warzyw i owoców ze skórki, zamień kaszę gryczaną na kuskus czy kaszę jaglaną.

Zastępując banany niskocukrowymi owocami, np. jagodowymi, zmniejszysz ilość węglowodanów. Natomiast jeśli potrzebujesz ich więcej, dorzuć suszone owoce, zwiększ ilość makaronu.

Ilość tłuszczu możesz obniżyć, zamieniając jogurt grecki na zwykły jogurt naturalny, czy zwykłą mozzarellę na tę w wersji light. Nie warto rezygnować z nasion, orzechów czy tłuszczów dodawanych na surowo, w tym oleju – są cennym źródłem kwasów nienasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo są nośnikiem konkretnych składników mineralnych czy witamin.

W wielu przypadkach danie można wykonać w inny sposób. Owsianka nocna z lodówki lub pieczona zamiast tej gotowanej. Musli przygotowane wcześniej w piekarniku zamiast wersji ekspresowej z patelni. Kakaowy budyń jaglany równie dobrze może być po prostu jaglanką z bananem i dodatkiem kakao. Jeśli tylko wskazana forma Ci nie odpowiada – eksperymentuj.

W jadłospisie uwzględnione są nasiona roślin strączkowych w formie konserwowej, dzięki czemu dieta jest szybsza w realizacji. Jeśli masz czas na ich odpowiednie przygotowanie, skorzystaj z suchych nasion. W tej sytuacji należy przyjąć ok. 2,5-3 razy mniejszą gramaturę produktu przed obróbką termiczną.

Strączki to świetne źródło białka roślinnego, choć wciąż ich spożycie statystycznie nie jest zbyt wysokie. Jeżeli obawiasz się, że będą przez Ciebie źle tolerowane, zadbaj o ich odpowiednie przygotowanie. W przypadku suchych nasion długie moczenie (8-12h) sprawi, że będą bardziej lekkostrawne. Nie dotyczy to czerwonej soczewicy – nie potrzebuje ona takiego namaczania i należy do stosunkowo lekkostrawnych strączków. Płucząc strączki konserwowe pozbędziesz się nadmiaru soli.

Projekt realizowany w ramach współpracy z Polskim Stowarzyszeniem Producentów Oleju.

mm
Agnieszka Falborska

Podoba ci się ten artykuł?

1 / 5. 1

Przeczytaj też

Śniadanie mistrzów? Oczywiście bułeczki z dżemem lub miodem. Najlepiej, jeśli są jeszcze ciepłe i chrupiące. A gdyby tak zrobić je samodzielnie w domu? Za chwilę przekonasz się, że to wcale nie jest takie trudne. Co […]

Kuchnia biegacza: domowe bułeczki z konfiturą [PRZEPIS]

Nowe buty do biegania z karbonowymi płytkami zmieniły oblicze biegów ulicznych. Mimo wprowadzenia limitów grubości podeszwy producenci nadal przedstawiają coraz lepsze modele, dopracowując detale nowych technologii. adidas przedstawił właśnie swój najnowszy karbonowy but – adizero […]

Dziś premiera adidas adizero adios Pro 2! Rozmawialiśmy o nich z rekordzistką świata, Peres Jepchirchir!

MLIGA CROSS RUN nie bez powodu zyskała uznanie wśród fanów biegania. Także tych najmłodszych. Tym razem edycja biegów zawita 26 czerwca do Mińska Mazowieckiego, a dokładniej w lasy otulające Mińsk od południa. To, co łączy […]

MLIGA CROSS RUN wystartuje w Mińsku Mazowieckim!

Dziarski 73-latek Gene Dykes nie zwalnia tempa. I to dosłownie. W ostatni weekend pokonał 50 km w czasie 3:56:43, poprawiając rekord świata w swojej kategorii wiekowej o 19 minut. Już sam fakt, że osoba w […]

Ma 73 lata i właśnie przebiegł 50 km w tempie 4:44/km

To, że robienie ćwiczeń siłowych pomaga osiągać lepsze wyniki w bieganiu, trenerzy odkryli już chyba w czasach, kiedy zawodnicy startowali jeszcze w togach podczas starożytnych igrzysk. Obecnie naukowcy tylko to potwierdzają. Co więcej, okazuje się, […]

Szykujesz się do maratonu? Ćwicz!

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym ich łączna objętość powinna wynosić przynajmniej 400 g. Rodzime zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią nawet o łącznie 7 porcjach warzyw […]

Jedna na porcja, czyli ile? Zaglądamy do warzywno-owocowej miski biegacza

Holenderka Sifan Hassan bije rekord świata kobiet na dystansie 10 000 metrów. Czas 29:06,82 to marzenie wielu męskich biegaczy. Jak szybko mogą jeszcze pobiec kobiety i skąd ten wynik?

Rekord świata Holenderki na 10 000 metrów. Biega szybciej niż mężczyźni.

Cybex Zeno

RE-WO-LU-CJA! To pierwsze słowo, jakie przyszło mi na myśl, kiedy zobaczyłem wózek do biegania Cybex Zeno. Zaraz za tym nadeszła refleksja, że to nie ma prawa się udać. Czy po testach zmieniłem zdanie? Bieganie z […]

Cybex Zeno – bieganie z wózkiem zdefiniowane na nowo!