Żele, batony, a może domowe przekąski? Co jeść podczas startów, by nie ryzykować problemów żołądkowych

Starty biegowe na długich dystansach wymagają nie tylko odpowiednio dobranego treningu, ale też zaplanowania logistyki żywieniowej, która podczas biegów sprinterskich, a nawet średniodystansowych zwykle nie występuje. Wyjaśniamy, co jeść w trakcie maratonu, aby biec efektywnie i nie obawiać się rewolucji żołądkowych.

Znaczenie odżywiania podczas maratonu

Na wstępie warto wyjaśnić, dlaczego organizm biegacza potrzebuje paliwa w trakcie długiego biegu. Pracujące mięśnie wykorzystują energię, która może pochodzić z dwóch głównych źródeł. Pierwszym z nich są węglowodany rozbijane do glukozy i gromadzone w mięśniach oraz wątrobie pod postacią glikogenu. Drugim są tłuszcze. Jako ciekawostkę warto wskazać, że powstający podczas ciężkiej pracy mięśni kwas mlekowy też jest substratem energetycznym, choć korzystanie z niego jest skrajnie nieefektywne.

To, czy Twoje mięśnie będą sięgały po węglowodany, czy tłuszcze, zależy przede wszystkim od intensywności wysiłku. Przy HR_Max w okolicach 60-70% dominują przemiany tłuszczowe, przy większej intensywności, organizm bazuje w coraz większym stopniu na węglowodanach. W przypadku biegu maratońskiego intensywność waha się zwykle między 65-70% dla osób, które po prostu chcą ukończyć bieg do ponad 80% (na granicy progu anaerobowego) dla biegaczy, którym zależy na jak najlepszym wyniku [1].

Intensywność wysiłku ma ogromne znaczenie dla energetyki i odżywiania podczas biegu, ponieważ zapasy glikogenu będą uszczuplane tym szybciej, im więcej wysiłku wkładasz w bieg. Wyjaśnia to, dlaczego biegacze ultra często wybierają dietę ketogeniczną i „przeprogramowują” organizm na pobieranie energii z tłuszczów, zaś sprinterzy spożywają kilkanaście gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.

Bieg z intensywnością 65-75% HR_Max pozwala korzystać z zapasów glikogenu przez około 60-120 minut w zależności od Twojego stanu wytrenowania oraz stosowanej strategii żywieniowej, czyli popularnego wśród biegaczy ładowania węglowodanami. Jeśli więc chcesz utrzymać intensywność biegu przez cały czas trwania biegu, niezbędne będzie dożywianie się na trasie. Warto pamiętać o zbilansowanej diecie i zdrowych przekąskach, które pomogą Ci zbudować rezerwę energii.

Zapotrzebowanie energetyczne podczas maratonu

Badania opublikowane w 2007 r. w czasopiśmie The Journal of Strength & Conditioning Research wykazały, że przeciętna liczba kilokalorii spalanych podczas biegu maratońskiego wynosi 2792 (+-235 kcal) u mężczyzn i 2436 (+-297 kcal) u kobiet [2]. Mowa tutaj o amatorach, a nie zawodowych biegaczach z elity. Tak duża ilość wydatkowanej energii powoduje, że uzupełnianie kilokalorii na trasie, zarówno w formie pokarmów stałych, jak i płynów, jest niezbędna dla utrzymania poziomu energii, skupienia i koncentracji.

Oczywiście podczas biegu trwającego u większości osób między 3 a 5 godzin nie da się spożyć ilości kalorii odpowiadającej wydatkowi i nie o to też chodzi. Przyjmowanie łatwo przyswajalnej energii pomoże uniknąć zderzenia się ze „ścianą”, czyli wyczerpaniem zapasów glikogenu podczas biegu. Właśnie dlatego logistykę żywieniową trzeba zaplanować z wyprzedzeniem. Na uzupełnianie deficytu kalorycznego przyjdzie czas po biegu.

Dlaczego węglowodany są niezbędne do utrzymania wydolności?

Organizm człowieka jest w stanie rozkładać i absorbować węglowodany znacznie sprawniej, niż tłuszcze. Z reguły dobrze je też toleruje, nawet w wysokich dawkach. Węglowodany są trawione wstępnie już w jamie ustnej przez enzym zwany alfa-amylazą. Inicjuje on trawienie polisacharydów do cukrów prostych, m.in. glukozy. Tłuszcze, choć dostarczają znacznie więcej kilokalorii, przyswajają się znacznie wolniej i w większym stopniu obciążają przewód pokarmowy.

Co ciekawe czasami podczas biegów długodystansowych można zaobserwować, jak biegacze przepłukują usta izotonikiem. To strategia żywieniowa określana, jako carb rinsing popularna m.in. u piłkarzy. W ten sposób można zminimalizować ryzyko kolki związane z przyjęciem zbyt dużej ilości płynów. Oczywiście płukanie ust izotonikiem działa na krótką metę, ponieważ w rzeczywistości nie dostarczasz w ten sposób energii, a jedynie oszukujesz mózg. Badania naukowe wskazują, że jest to metoda nie przynosząca większych korzyści, niż placebo [3]. Dlatego lepiej korzystać z niej w drugiej połowie maratonu, niż w pierwszej.

Co jeść podczas maratonu?

Strategię odżywczą podczas maratonu można planować na wiele różnych sposobów. Przede wszystkim pamiętaj, aby nie unikać punktów odżywczych na trasie. Znajdziesz na nich różnego rodzaju przekąski, jak banany, suszone owoce, orzechy, precle i rogaliki, a także żele, żelki i batony. Na każdym biegu ten zestaw będzie wyglądał nieco inaczej.

Żele energetyczne

Żele energetyczne są wygodną i łatwostrawną przekąską. W zależności do ich objętości i składu zaleca się przyjmowanie od jednego do trzech żeli na godzinę biegu [4]. Na rynku znajdziesz produkty zawierające różnego rodzaju mieszanki węglowodanowe, kofeinę, aminokwasy rozgałęzione i inne dodatki. Zanim sięgniesz po nie na zawodach, przeprowadzaj „testy polowe” podczas treningów o zróżnicowanej intensywności imitujących zawody.

Batony energetyczne

Batony energetyczne to dobra alternatywa dla żeli, ponieważ stanowią stały pokarm. Po kilku godzinach biegu możesz być już zmęczony przyjmowaniem wyłącznie płynnej lub półpłynnej treści pokarmowej. Pamiętaj jednak, że batony będzie Ci trudno spożywać podczas biegu o wysokiej intensywności. Ukrwienie żołądka podczas wysiłku fizycznego potrafi zmniejszyć się nawet o 80% w zależności od intensywności wysiłku! [5].

W zależności od strategii biegu, jaką stosujesz (positive split vs. negative split) batony sprawdzą się raczej na etapie wolniejszego biegu, żele zaś wtedy, gdy zaczynasz przyspieszać.

Domowe przekąski

Doświadczeni biegacze mogą pokusić się o przygotowanie własnych przekąsek, po które będą sięgali podczas biegu. To mogą być mieszanki owoców suszonych, różnego rodzaju ręcznie robione batony, czy popularne rice cakes, czyli „ciastka” na bazie rozgotowanego ryżu z dodatkami.

Problemy żołądkowe na trasie i jak ich unikać?

Jednym z bardziej uciążliwych problemów z jakim boryka się wielu biegaczy podczas biegów długodystansowych, są dolegliwości żołądkowo-jelitowe – bóle brzucha, uczucie „przelewania się” treści pokarmowej w jelicie, biegunki, wzdęcia. Jeśli chcesz ograniczyć ryzyko ich wystąpienia, zawsze testuj wszystkie produkty i strategie żywieniowe podczas treningów. Układ pokarmowy, podobnie jak mięśnie, można przyzwyczaić do wysiłku.

Jednym ze sprawdzonych sposobów na uniknięcie problemów żołądkowych podczas biegu jest przyjmowanie węglowodanów pochodzących z różnych źródeł, np. glukozy i fruktozy, zamiast z jednego. Poszczególne rodzaje cukrów są metabolizowane nieco innymi szlakami, więc zmniejszasz w ten sposób ryzyko dolegliwości [6].

Zastanawiasz się, co jeść podczas biegania, ale brakuje Ci pomysłów? A może marzysz o życiówce w maratonie, ale dotychczasowe strategie żywieniowe nie działają? Sprawdź dietę pudełkową w Warszawie od Nice To Fit You! Zacznij jeść lepiej i popraw swoją formę.

Bibliografia:

1. https://marathonhandbook.com/marathon-heart-rate/ [dostęp 15.14.2025 r.];
2. Loftin M, Sothern M, Koss C, Tuuri G, Vanvrancken C, Kontos A, Bonis M. Energy expenditure and influence of physiologic factors during marathon running. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1188-91;
3. Kamaruddin HK, Farah NMF, Aziz AR, Mündel T, Che Muhamed AM. Carbohydrate mouth rinse is no more effective than placebo on running endurance of dehydrated and heat acclimated athletes. Eur J Appl Physiol. 2023 Jul;123(7):1507-1518;
4. https://marathonhandbook.com/how-often-should-you-take-energy-gels/ [dostęp: 15.02.2025 r.];
5. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/zadbaj-o-swoje-jelita-zacznij-sie-swiadomie-ruszac/ [dostęp: 15.02.2025 r.];
6. Rowlands DS, Swift M, Ros M, Green JG. Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):425-36