7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy

Autor: Jakub Karasek • 13.01.2017

Warto od początku urozmaicać treningi. Odpoczynek po mocnym akcencie. Fot. Istockphoto.com

Bieganie nie musi być monotonne – istnieje wiele sposobów na urozmaicenie treningu. Fot. istockphoto.com

Wiele osób twierdzi, że bieganie jest potwornie nudnym zajęciem. Rzeczywiście, jeśli za każdym razem pokonuje się tę samą trasę, w tym samym tempie, po pewnym czasie takie bieganie może nudzić. Ale przecież sposobów na urozmaicenie treningu nie brakuje!

Rzesze biegaczy, zwłaszcza początkujących, biegając wybierają cały czas tę samą trasę i pokonują ją ciągle w tym samym tempie. Oczywiście nie ma w tym nic złego i jeśli ktoś lubi biegać w ten sposób, sprawia mu to frajdę albo pozwala się odprężyć, nie musi szukać urozmaicenia. Są jednak tacy, którzy po pewnym czasie dochodzą do wniosku, że takie bieganie jest zbyt monotonne i po prostu śmiertelnie nudne. Z czasem wyjście na bieg zaczyna być postrzegane jako przykry obowiązek, pojawia się zniechęcenie, co może prowadzić do decyzji o zaprzestaniu biegania. Aby temu zapobiec, warto sięgnąć po proste rozwiązania, które wprowadzą coś nowego w Waszym bieganiu. Kilka propozycji, jak urozmaicić trening biegowy, przedstawiamy poniżej.

1) Żonglowanie czasem trwania treningu

Pierwszy sposób na wprowadzenie urozmaicenia do treningów to wydłużanie lub skracanie czasu trwania danego biegu. Jeśli np. biegamy 5 razy w tygodniu za każdym razem przez 40 minut, warto spróbować schematu, w którym 2 treningi będą trwały krócej, np. 30 minut, 2 treningi będą trwały 40 minut, a na ostatni poświęcimy pełną godzinę. W perspektywie całego tygodnia czas poświęcony na treningi nie ulegnie zmianie (łącznie 200 minut). Można oczywiście ten tygodniowy czas na bieganie rozplanować jeszcze inaczej, cała sztuka polega na tym, żeby w ostatecznym rozrachunku 200 nie równało się 5×40.

2) Zróżnicowanie pokonywanego dystansu

Drugi sposób dotyczy raczej tych, którzy stosują pomiar dystansu zamiast czasu trwania treningu. Podobnie, jak w powyższym przykładzie, zamiast wykonywać 5 treningów w tygodniu po 8 km, warto spróbować pobiegać w następujący sposób: 5 km, 10 km, 8 km, 5 km, 12 km. Łączny dystans w obu przypadkach jest identyczny, ale druga propozycja wygląda znacznie ciekawiej, nieprawdaż? Jest to również uzasadnione z treningowego punktu widzenia – większe zróżnicowanie poszczególnych treningów pozwala wprowadzać również podział na szybsze i wolniejsze biegi i stanowi dobry wstęp do bardziej zaawansowanych planów treningowych.

zegarek GPS fot. istockphoto

Zmiana czasu trwania biegu lub pokonywanego dystansu to najprostszy sposób na przełamanie monotonii treningów. Fot. istockphoto.com

3) Zmiana tras i terenu

Kolejnym z łatwych do wcielenia w życie sposobów na urozmaicenie treningu jest poszukiwanie nowych tras. Biegacze bardzo często mają swoje tradycyjne ścieżki, które do znudzenia pokonują na każdym treningu. Najłatwiejszą zmianą jest pobiec po znanej trasie, ale w przeciwną niż zazwyczaj stronę. Ale jeszcze ciekawsze jest poszukiwanie zupełnie nowej trasy. Zmiana otoczenia może zaowocować odkryciem przyjemności płynącej z biegania na nowo. Zwłaszcza, jeśli np. zejdziemy z asfaltu na rzecz leśnych ścieżek. Wiele osób bardzo chwali sobie bieganie na łonie natury, gdyż pozwalają im nie tylko wykonać wartościowy trening, ale również odprężyć się psychicznie i przynajmniej przez kilka chwil odpocząć od codziennego zgiełku. Jeśli nie macie w pobliżu żadnego lasu ani parku, warto chociaż raz w tygodniu, np. w weekend poświęcić kilkadziesiąt minut na dojazd w miejsce, które pozwoli Wam odkryć bieganie na nowo.

Zmiana terenu może też wiązać się z poszukiwaniem trasy o innym ukształtowaniu. Warto nie tylko wbiec na na leśne ścieżki, ale również poszukać innych bardziej pofałdowanych fragmentów, które wprowadzą urozmaicenie w trakcie biegu. Chodzi o wszelkiego rodzaju wzniesienia, które umożliwiają wbieganie i zbieganie – np. w mieście z powodzeniem takie elementy mogą stanowić wiadukty. Bieganie po takiej trasie jest nie tylko ciekawsze, ale również pozwala zaangażować inne grupy mięśniowe, które w mniejszym stopniu pracują podczas biegu po płaskim.

4) Zmienne tempo

Bardzo prostym i jednocześnie niezwykle korzystnym pod względem treningowym sposobem na urozmaicenie treningu są zabawy biegowe, zwane również fartlekami. Jest to element treningowy, który najłatwiej wprowadzić do planu zawodnika początkującego. Zabawy biegowe polegają na tym, by podczas biegu zmieniać tempo i pokonywać różne odcinki z różną prędkością. Na początku wystarczy ledwie kilka krótkich przyspieszeń wykonanych w ramach standardowego biegu. Długość odcinka pokonywanego w szybszym tempie jest dowolna – od kilkudziesięciu do nawet kilkuset metrów. Również częstotliwość przyspieszeń oraz ich tempo są w pełni zależne od fantazji biegacza. Należy jednak pamiętać, że tego typu jednostka nie powinna mieć charakteru nadmiernie męczącego – jak sama nazwa wskazuje, ma to być zabawa. W związku z tym, należy również zachować umiar w częstotliwości stosowania tego typu treningu – dla większości biegaczy jedna zabawa w tygodniu będzie wystarczająca.

fartlek

5) Tempo narastające

Jeśli ktoś nie lubi nieregularnego tempa i zrywów podczas biegu, może spróbować innej odmiany treningu ze zmiennym tempem – biegu z narastającą prędkością. Przez wiele osób jest on łączony z najdłuższym biegiem w tygodniu. Ta jednostka polega na tym, by spokojnie rozpocząć bieg, pokonać w luźnym tempie około połowę planowanego dystansu/czasu trwania treningu, a następnie stopniowo podkręcać tempo. Np. bieg godzinny z narastającym tempem może mieć następujący rozkład: 30 minut biegu w tempie regeneracyjnym, 10 minut biegu w tempie zwykłego rozbiegania, 10 minut biegu w tempie maratońskim, 10 minut biegu w tempie półmaratońskim. Oczywiście jest to tylko przykład, możliwości jest wiele, a tempo warto dostosowywać do swojego samopoczucia. Bieg z narastającą prędkością jest uważany za jeden z najskuteczniejszych środków treningowych dla początkujących maratończyków.

6) Przebieżki

Urozmaicenie treningu mogą stanowić również dodatkowe elementy, jak np. przebieżki. Przebieżki to krótkie odcinki dynamicznego biegu, które mogą stanowić wprowadzenie do bardziej wymagających bodźców w przyszłości. Na ogół wykonywane są na dystansie 80-120 m (czas trwania 15-25 sekund). Tempo biegu można określić jako żwawe – procentowo przyjmijmy, że jest to ok. 80-90% prędkości maksymalnej. Biegacze określają je często jako środek pobudzający organizm, można spotkać się również ze stwierdzeniem, że „odmulają” nogi. Na czym ten efekt polega? Otóż podczas przebieżek angażujemy dodatkowe włókna mięśniowe, poprawiamy krążenie, a jednocześnie krótki czas ich trwania nie powoduje uczucia zmęczenia.

Przerwa pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami jest indywidualną kwestią i może trwać od kilkudziesięciu sekund do nawet kilku minut – najogólniej można powiedzieć, że powinna być wystarczająco długa, by odpocząć i uregulować oddech. Przebieżki warto stosować 1-2 razy w tygodniu. Początkowo wystarczą 3-4 powtórzenia, z czasem można ustabilizować się na liczbie 6-10 powtórzeń. Są 2 szkoły wykonywania przebieżek: w środku treningu np. przy okazji rozbiegania trwającego 40 minut po 20 minutach robimy przerwę, krótką gimnastykę, przebieżki i znów biegniemy przez 20 minut lub na koniec treningu. Wspólna zasada jest taka, by wykonywać je będąc odpowiednio rozgrzanym.

7) Trening uzupełniający

Trening siłowy dla biegacza

Ostatnia nasza propozycja na urozmaicenie treningu, to często zaniedbywany przez biegaczy trening uzupełniający. Może on przybierać bardzo różnorodną formę i ma na celu zaangażowanie innych partii mięśni niż podczas biegania (za wyjątkiem treningu siłowego na nogi). Dla niektórych biegaczy trening uzupełniający może stanowić pływanie, dla innych siłownia, jeszcze inni wolą wykonywać w domu ćwiczenia stabilizacji lub ćwiczenia o charakterze siłowym czy sprawnościowym. Trening uzupełniający warto stosować przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Jeśli brakuje Wam czasu na wykonanie dodatkowych ćwiczeń, korzystne może okazać się dla Was skrócenie któregoś z biegowych treningów o ok. 10-15 minut i poświęcenie choćby tego czasu na dodatkowe ćwiczenia. Więcej o treningu uzupełniającym przeczytacie w poniższych artykułach:

Trening siłowy dla biegaczy – ćwiczenia

Core stability. Zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Komentarze